マラソン後にできるだけ早く回復し、次のトレーニングにスムーズに移行するためのリカバリー方法を紹介します。私は27年間ランニングを続け、フルマラソンを34回完走してきました。この経験をもとに、効果的な回復法をまとめました。
レース直後
レース後の数時間がリカバリーのカギ！ ここで適切なケアをすることで、疲労の蓄積を最小限に抑え、回復を早めることができます。
１．クールダウン
すぐに座り込まず、スロージョグまたは10～15分のウォーキングを行い、心拍を徐々に落ち着かせる。
２．身体のケア
冷感タオルで顔や身体を拭き、特に脚を冷やす。
足に冷感ジェル（メントール配合など）を塗る。
携帯用マッサージガンを軽め（強度30～40%程度）に使用し、張っている部位を優しくほぐす。
３．栄養補給
エネルギー補給：EAA（5～10g）を摂取。
糖質補給：エネルギーバーなど、素早く吸収できる糖質を摂る。
帰宅後
帰宅後の最初のケアがリカバリーを左右します！ 特にアイシングと入浴のタイミングが重要です。
まず、お風呂といきたいところですが、最初に足のアイシングします。
１．アイシング
方法：氷嚢やアイスパックを使い、脚全体（特に膝や足首）を15～20分冷却。
２．入浴
入浴剤：マグネシウム＋重曹の入浴剤を使用します。重曹は、炭酸ガスが血管拡張を促し、副交感神経を優位にすしますし、マグネシウムは、筋肉の緊張を和らげ、自律神経の安定に貢献します。
温度と時間：38～40℃のお湯に15～20分浸かる。
呼吸トレーニング：入浴しながらエアロフィットを使用し、ゆっくり深い呼吸を行い、副交感神経を優位にする。
３．保湿ケア
入浴後にマグネシウム入りのボディクリームを塗布。
マラソン後は、交感神経優位になっていますので、なかなか寝れないこともありますので、自律神経を整えることは重要です。
入浴後
ここで筋肉をしっかりケア！ マッサージとストレッチで回復を促進。
１．ストレッチ＆マッサージ
順番：マッサージガン（中程度の強度）で筋肉をほぐした後、軽いストレッチを行う。
重点部位：ハムストリング、ふくらはぎ、大腿四頭筋、臀部。
低周波治療器のマイクロカレントモードで筋肉の回復促進をサポートします。
２．回復サポート
コエンザイムQ10摂取：抗酸化・エネルギー補助（ミトコンドリアでATP（細胞のエネルギー）を作る）
筋肉の疲労回復の役立つクリーム（タイガーバーム等）を塗る。
就寝前
最も重要なのは「睡眠」！ 良質な睡眠を確保することで、翌朝の回復度が大きく変わります。
１．快眠のための準備
サプリメント：グリシン（3g）
ホットアイマスクを使用し、リラックス効果を高める。
リカバリーウェア：鉱物が縫い込まれたリカバリーパジャマ
トレーニング再開前まで
翌日以降の計画を立てて、無理なく復帰！
１．回復サポート
月曜日：マグネシウム入りの「マイヤーズカクテル」のビタミン点滴を受ける。
スポーツリハビリテーションで脚の状態を確認し、必要に応じたリハビリを受ける。病院まで軽いウオーキングをして、血流促進と疲労回復を促す。
２．トレーニングレディネスの判断
GARMINの「トレーニングレディネス」を基準に判断。
数値の目安：70以上で軽い有酸素運動を開始。
トレーニング再開の順番：大体早いときで水曜日（中2日）か遅くとも木曜日にはレディになります。ただ始める有酸素運動の順番は、スイム、バイク、ランの順番なので、ランの再開は早くて金曜日からですね。
スイム（水曜日） → バイク（木曜日） → ラン（金曜日）
リカバリースケジュール
このリカバリープランを実践することで、より早く次のトレーニングに移行し、継続的なパフォーマンス向上につなげられます。
コメント