昨年は、毎月12.5mで5～9月は20km泳ごうと思いましたが、結局、2023年の一割アップで136km(月平均11.3km)となりました。月平均12.5kmはちゃんと泳いで最低でも150㎞は泳がないといけないと思います。夏場、いい感じで泳げたらバイクで調整するとかですね。
ちゃんと練習するためにレースを意図的に入れるのがいいと思います。昨年は失敗しましたが、今年はちゃんと入れましょう。一応、5月から～9月まで毎月トライアスロン大会やらOWS大会を入れたいと思います。
オアシスでプール練習会を隔週とかでやっているのでそういうのを利用する手もありです。
年末に胸横筋をちゃんと使えると浮くことがわかり、そうすれば目標の2’20″/100mに届くことがわかりましたので、今年の早い時期にここまでたどり着きたいです。そうすると練習も結構楽しくなると思います。
この胸横筋を使えるための練習は、ビート板でのバタ足練習やプルブイを足首に挟んで泳ぐなどです。ただ漫然と泳がず、こういうドリルをちゃんとやるといいと思いますね。
昨年行こうと思っていた流水プールに早い時期に行って、フォームチェックしたいです。
1月 走行距離12,510m ：スイムフェスタ50ｍ46秒
1/9 11月下旬より寒くなってプールに行くモチベーションが下がり、12月は1、2回しか泳ぎませんでした。新年の目標とか立てましたが、まだモチベーションは下がったままです。コーチに話して、1～3月は、バタフライと背泳ぎに特化して、少し上達を実感するのがいいということになりました。
さて、今日のクロールのレッスンは、バタ足で、キックを鞭うつようにするということでしたが、動かすのは太ももだけで、膝から下は、惰性で揺れているようにすべきとのことでした。大腿四頭筋に水圧を感じるようにすると、腰も抜けないようになり、浮力も増すということです。
1/15 今日も寒かったのでプールに行きたくなかったのですが行きました。皆考えることは一緒のようですね。ガラガラでした。ガラガラだと快適です。これをモチベーションにするか。
1/19 毎年夏開催のオアシススイムフェスタですが、今回は1月です。私は50m自由形に出ます。会場は、横浜国際プールなので、レースに出た後、練習用のプールでトレーニングしようと思います。他の国際プールも行ってみたいです。
50m自由形45秒86（前半21秒80）でした。6名中2位でした。まあ予想より速かったです。飛込みは練習の時からお腹をうたずいい感じでできました。先日の飛込み練習会の効果があらわれたようです。ターンはまあまあという感じですか。
1/21 今日は13℃とかなり暖かかったですね。天気のいい日は、ちょっとランを2～3㎞くらいやって温まってからプールに行くというのもありかもです。プールまで走っていくかな。
1/23 今日から春まではバタフライと背泳ぎにします。両方とも練習してないわりにはそこそこは泳げました。背泳ぎは、真っすぐ行けるかがポイントで、腕のふりが内に入りすぎて曲がっているとのこと。グリコのように腕を斜めにして掻くといいそうです。端の5mの所に天井に線が引いてあるので、それが見えたら３掻きとか決めると手をぶつけることがないそうです。また、プールのロープも色分けしてあるので、それを目印にする。頭を水平にしないと見えない。
1/27 今日のスイムは結構気持ちよくずっと泳げました。何がいつもと違うのかなと思いましたが、今月はコンスタントに練習できたからではないかと思います。木曜はレッスンなので、月曜か火曜日と週二回をちゃんとコンスタントに泳ぐというようなルーティンにすればいいのかなと思いました。
バタフライと背泳ぎの練習もしました。背泳ぎは一応50mくらいは問題なく泳げそうです。バタフライはは、片手バタフライはできるのですが、両腕だとまだダメですね。コツを掴めばできそうです。
1/30 AIに半年で2’20″/100mで泳げるために今の状況の情報をインプットしたら、下記メニューを作ってもらいました（凄いですね）。
トレーニングメニュー（1回2000m）
A. メニュー例①（インターバル中心）
- ウォームアップ（400m）
200m フリー（リラックスして泳ぐ）100m キック（ビート板使用、ローリング意識）4×25m スプリント（50～60％の力で、休憩15秒） - メインセット（1200m）
① インターバルトレーニング（800m）
100m×8本（2分30秒/本、休憩30秒）→ 最初はペースを安定させることを目標。慣れたらペースを2分28秒に縮める。
② スピード強化（200m）
50m×4本（1本ごと全力、休憩20秒）→ 短距離でスピードを強化し、心肺機能を向上。
③ 持久トレーニング（200m）
200mを1本（2分35秒ペース）→ 距離感を意識しながら、フォームを確認。 - サブセット（200m）
プルブイを使用した片腕クロール（50m×4本、休憩15秒）→ ストロークとローリングを連動させる感覚を身につける。 - クールダウン（200m）
100m ゆっくりフリー（リラックス） 50m 背泳ぎまたは平泳ぎ 50m スカーリング（腕の感覚を整える）
B. メニュー例②（持久中心）
- ウォームアップ（400m）
200m フリー（リラックスして泳ぐ） 100m 片腕クロール（左右交互にローリングを意識） 4×25m テクニック確認（フォームを整える動作を意識） - メインセット（1200m）
① 持久トレーニング（800m）
400m×2本（2分35秒ペース、休憩45秒）→ 長い距離を一定ペースで泳ぎ、スタミナを強化。
② インターバル（200m）
100m×2本（2分25秒ペース、休憩40秒）→ 持久ペースより少し速めで泳ぎ、スピードの感覚を養う。
③ スピード強化（200m）
25m×8本（1本ごと全力、休憩15秒）→ 短い距離で最大限のスピードを引き出す。 - サブセット（200m）
キック練習（50m×4本、休憩15秒）→ ビート板を使い、ローリングに連動したキックのリズムを整える。 - クールダウン（200m）
100m ゆっくりフリー 50m 背泳ぎ 50m 平泳ぎまたはスカーリング
ポイント
スピードと持久力のバランス
メニュー例①でインターバルを重点的に練習。 メニュー例②で持久力を高め、長距離の安定感を向上。 フォーム意識 疲れてきたときほど、ストロークやキックが乱れないよう意識する。 週2回で交互に実施 メニュー①とメニュー②を交互に実施すると、効率的に体力とスピードが向上します。
期待される効果
インターバル中心（メニュー①）で目標ペース（100m＝2分20秒）に近づくスピードを習得。
持久中心（メニュー②）で1500mを泳ぎ切るスタミナとペース維持力を向上。
このメニューでやってみました。「有酸素運動は楽しくやる」という事でやっているので、こういうガチのトレーニングはどうかなと思いますが、１００ｍ２’３０”でのインターバルはそうきつくもないのでなんとかやれました。片腕クロールもうまくできて、トレーニング自体が変化があって面白いですね。これを２か月やって、次に２’２５”のペースでできるようになるかですね。
バタフライは、足を広げない。普通の閉じてキックをすると水をとらえられる。手は水平に水面をなぞるように回す。なるべくふし浮きの姿勢を多くとる。ゆっくり泳ぐと平泳ぎのように楽に泳げるようです。
2月 9,725m：AIに練習メニュー作ってもらった
2/5 100m2’30″でのインターバル8本やってみました。結果2’22″~2’30″で平均2’26”くらいで行けました。
2/6 キックの度にちょっと身体が沈んでいるようなので、脚をなるべく開かずお尻をしめたらよさげです。コーチにそれだけだとキックにしなりがなさすぎるので、しなりをつけるように指導を受けました。しなりをつけるには、ローリングしたほうがやりやすいのとしなって足が戻るまで待つ時に、腕を伸ばしてふし浮きの要領で浮かぶという方法がいい感じで水をつかめます。これで例のインターバル8本やると、なんと2’14”がでます。結局2’14″~2’20で平均2’18”で泳ぎ切れました。
いきなり、最初から2’20”のインターバルを達成したことになります。次は、メインの練習の時に400m×2本（休憩45秒）をどのくらいのペースで泳げるかです。とりあえずは、2’30″で泳ぎ切れるかですね。あと、25m×8本（1本ごと全力、休憩15秒）ですね。
2/8 今日、リハビリで肩甲骨を使ったランニングフォームを習いましたが、スイムにも応用できるそうです。私のフォームは、水を掻くときに脇が空いているので、その時に腰が抜けているようです。よって、脇が空かないように水を掻くと結構水を掻かないといけませんが、その時に腰が抜けないので、反対側の手をまっすぐ伸ばしてより進むということになります。
2/9 7月13日に開催される「ここは横須賀オープンウォータースイムレース」は2月2日から、7月5日（土）に開催される「ラフウォータースイム・イン・鎌倉材木座」の申込2月21日から始まります。昨年は、申込しようと思ったら締め切ってしまっていましたので、今年はちゃんと申し込もうと思います。→横須賀1㎞の部申し込みました。 3/10 鎌倉1.6km申し込みました（3㎞は既にしめ切っていた危なかった）。
2/13 体幹が抜けないフォームを習いました。腕を斜め前に突っ込む時に、頭を一緒に突っ込まないで、むしろ後ろに上げるようにする。まあ、斜め前上でいいので、手の方向と同期させない。その時に上半身ツッパリ感がでるので、腰を支点として支える。それが腰を落とさないことに繋がるということです。こうするとストロークをするときに、自然と脇をあけるようになり、フォームがよくなります。これを習得したら、２ビートでゆっくり泳ぐと、水中でランニングをしているような状態になり、楽に泳げるようになるということです。これでやって、インターバルは2’25”/100mでした。なれてくれば、目標の2’20”にはなりそうで、そうするとそのまま1500ｍを泳ぎきる可能性が見えてきます。
2/20 速くは泳げるようにはなりましたが疲れます。コーチが言うには、水を腕でとらえていて、広背筋でとらえてないとの事。筋トレでも広背筋がつけてないのでそれですね。水を掴む練習をして、広背筋の上側に意識をして身体が抜けないように意識して練習しました。少しつかみかけましたね。それで今日は、2’23″/100mでした。ゴルフもランニングもこの広背筋上部を使えるように意識することだ大事です。ここの筋トレと思ってスイムもやります。そのためにはガシガシ水を掻くといいそうです。きつそう。まあ筋トレですから。
⇒このための筋トレとして「後方プッシュアップ」がよさそうです。手を通常より後方において腕立て伏せをやる方法です。これはランの腕振り強化にもいいといわれていたので一石二鳥です。20回x3セット。
2月からの目標を12.5㎞→12kmにします。2月は、最後の練習が、マラソン前に足を痛め、全てのトレーニングをストップかけたので、やれず、目標達成になりませんでしたが、フォームはだいぶ上達しました。
3月 3,140m：3月なのに寒い
3/10 鎌倉のOWS大会の申込しました。
いいわけですが、3月は寒かったり、足怪我したり、フル2本走ったのもあり2回しかトレーニングしませんでしたね。後、1カ月半でトライアスロンなので4月はちゃんとやらないといけないです。スイム制限50分ですからね。
4月 12,340m:やっとツカンダ呼吸法
4/3 いつも行く「東急オアシス」が「ルネサス」に吸収され、都度チケットも1,500円から1,980円と値上げになってしまいました。まあ、2年半も習いましたので、今からは、レッスンは毎週ではなく、隔週でいいかなと思っています。
さて、今日も、もっと浮くシリーズです。手を斜め45度に突っ込み、頭は同じように突っ込まっず息ができるように少し上にあげる（箪笥の横のすき間に手をいれて物をとるイメージ）。そして、その時に、背中の脇の筋肉をつかって、手で水をおさえる。押さえながら伸びる。その時に身体が浮く（腸腰筋を使う）。押さえながら、反対側の手を上にあげ、また水の中に45度で突っ込むという感じにするとよいとのことです。
スイム・ラン・ゴルフに共通する大事なポイントは、「脇を締めて広背筋を使う」ことです。広背筋で腕を引いたり、水を押さえたりすることで肩甲骨が自然に動き、体幹と連動した効率的な動きが生まれます。このとき反対側の腸腰筋が連動して働き、ねじれ戻しの力で推進力やスイングの強さにつながります。
ランニングでは、「肩甲骨で腕を振る」と言われますが、実際には広背筋を使って腕を引く意識が大切です。そうすることで腸腰筋との連動が生まれ、走りが安定しスムーズになります。
ゴルフでは、スイング時に右脇が空くと力が逃げてしまいます。右脇をしっかり締め、広背筋を使ってスイングすることで、回転力が最大限に伝わり、ミスショットも減ります。この右脇の使い方は、スイムで水を押さえる動きとも共通しており、両方の競技に活かせる感覚です。
つまり、「脇・広背筋・腸腰筋」の連動を意識することで、3つのスポーツがつながり、互いに良い影響を与えるクロストレーニングが実現できます。
4/5 今日は土曜日なので混んでいるかと思いきや公営プールは空いており、途中から一人で独占できましたよ。さて、背中の脇を使い水を掴む感覚は少しわかり、ビート板挟んで泳ぐと2’15”/100mで余裕うで泳げます。特に左手で掻いている時に顔を横にするとスピードが出ているのがわかります。また、少し、力を抜くとドルフィンキックに自然となりうまく浮きます。電電太鼓の水泳版ですね。ビート板なしだとまだ沈みますが少し要領がわかってきました。胴体から足ではなくひれがついているイメージですね。
しかし、ちょっと左肩の前が痛みます。AIに聞くと、左手が入水するときに左腰を少し引く（右骨盤が前に出る）ことで、左腕が自然に伸びる。肩関節が詰まらない。肩の前側に負担がかからない。しかも、腹斜筋＆腸腰筋が自然に働くので、水がさらに“乗る”！のだそうです。今度試します。
4/17 やっとツカミました。とにかくゆっくり泳ぎたいというのがあったのです。後ろ重心を前重心にかえるトレーニングしました。プルブイを水中の斜め前においてバタ足ですすむというものです。前体重にしないと進みません。それができたら、プルブイを前後に片方づつずらしてバタ足をします。
これで、たいぶ感覚がつかめ、ザブンっと腕を水中斜め前に突っ込みます。それから腕掻きはせず、こんどはもう片方を同じようにして、進むという事です。スピードは落ちて2’53”/100mですが、1000ｍ泳いでもそんなに疲れません。
4/19 また、ツカミました。ランの時に呼吸をちゃんとすることと教わり、多分水泳もそうだということでAIに聞いたら、水中では、息を少しづつはいて、最後に吐ききってから息継ぎをするようにとの事だったので、その通りしたら、全然息が上がらず、いい感じでスイムできました。しかも、腰から足先までがちょっと浮くような感覚もあり、これだと無限に泳げそうな感じでした。やった！
8/23（土）開催の大磯海水浴場開設140年記念イベント ラフウォータースイム・イン・大磯 は4/5から申込です。猛暑ですのでちょっとひるみますが、夏はレース入れないとトレーニングしないのでね。どうしようかな。→ 申込ました。
5月 9,626m : 南紀白浜トライアスロン
今月から9月までの5ヶ月間がOWSのシーズンになります！
5/10 やっと左腕の入水の仕方を体得しました。要は、左でピッチングをするイメージですね。左腕の入水が腰がはっていないので上から落ちるような感じでした。それをピッチングをイメージして腕を突っ込むと腰を入れざる得負えません。腕を入れる前に、ゴルフのスイングのように先に腰を少し捻転させてから突っ込む感じですね。これに、ボールをわきに抱える感じでカーブを投げる感じで入水させます。そうすると肩も痛くならないのでとてもいいです。
これで、いい感じで泳げたのですが、何故がスピードはあまりでません。2’45”/100mくらいですね。これはちょっと謎。
今日のレッスンは頭の重みを感じて、頭と反対側の腕と一緒に突っ込むようにして、前重心に持っていくとのことでしたが、これはまだちょっと体得していません。あと、前重心を意識して、顔を上げる時は身体を起こさないで、首だけあげるようにして水抵抗を下げるように言われました。特にスピードを出す時は、身体が起きて水抵抗が大きくなるのでそれを極力おさえるということですね。
トライアスロンの時は、ヘッドアップの時になるべく、水抵抗減らすように顔だけだし、そうじゃない時は、水中にもぐるようなイメージでドルフィンキックのようなイメージでリズムをとろうと思います。深く息を吐くこともわすれないようにしないといけません。
プールの塩素アレルギーなので、いろいろ対策をやっていますが、ワセリンを鼻の穴の入り口に塗るのはあまり効果がありません。鼻栓も試しましたが呼吸が苦しく断念。やはり鼻うがいですかね。普段でも鼻の通りが悪い時はやったほうがいいそうですが、水ではツーンときます。鼻うがい水を毎回買うのもめんどくさいので、自分で作りました。500mlの水にたいして、小さじ3/4で0.9%の食塩水でいいそうです。これだと鼻にツーンとこず鼻うがいが簡単にできます。
鎌倉や逗子の海岸での練習会が始まりました。トライアスロンレース前に海に行って自主練しようとおもいましたが、まだ、結構寒いのですよね。24～５℃になるのは5月中旬くらいからのようです。まあ、昨年も初海スイムは５/11で気温21℃だったから同じくらいですね。ということで、トライアスロンはぶっつけ本番で挑みます。
5/17 南紀白浜トライアスロン 500名 26,000円
海は、評判どおり透明です。しかし、風速２mの割には波が高いです。息を吐ききるという呼吸の仕方でキツくならないはずでしたが、波があるからでしょうか最初からきつかったですね。前半は心拍は130くらいとたいして上がっていなかったのですが。最初の750mを２１分ちょっと（2:52/100m)といつもと同じペースで４２〜３分くらいで完泳できそうだったのでちょっと安心しました。普通のトライアスロンの制限時間は６０分ですが、この大会は、５０分なのです。ブイが合計４つあるだけでロープがないので蛇行しないようにヘッドアップを頻繁にしたのでほぼ直線で泳げました。しかし、結果は、47:12でした。ということは、後半２６分弱（3:30/100m)もかかったということです。特に後半の５００mにストローク数は変わらないのにスピードが落ちているので、潮の流れでしょうか、心拍は168まで上がっていました。ということで、透明な海を満喫するどころではありませんでした。
まあ、波のせいという言い訳はできますが、最後の５００mkくらいで体幹が緩んできたのも事実です。ずっとお腹を締めていられるかというトレーニングも必要そうです。AIと話した結果、最初は１００mを2:40で数本、次に５０mを2:35で２〜３本、そして2:40で300mできたら、次は400mと500mまでこれをやるってな具合で、どれだけ体幹もつかというトレーニングをします。
5/31 左投げ投手のように左を水に突っ込む、その時に腰をちゃんといれるというフォームがいいのかと思います。まだ、ちょっと左の肩が痛くなりますね。左手が内に入り込むのをやまないといけません。バタ足しないで腕だけで泳ぐ練習も体幹をずっといれる練習にはなるようです。
5月はあまり暑くならなかったですね。今日は、暖房いれてるもんな。暑くならないと海でトレーニングしようってならないんだよな。
6月 9,300m :
6月は、13日まで雨が降らない予報なので、早めに海に行こうと思います。練習会に行ってもいいけど、自主練でいいかなって思っています。
6/12 少ないストローク数で泳ぐ練習がいいだろうということで、通常20mを24回くらい掻いているのでこれをAIが言う適性の20回以内にしたいとコーチにいって、バタ足しないでクロールする練習をしました。腕もL字型でなく、「 字で掻くように言われました。これで練習では14回でいけるようになりました。
6/23 今年も夏なのに海どころかプールですら行くのがおっくうになりますね。今日はプールでおばあさんに週一で来てますっていったら週二はやらないとだめよと言われました。そうです。週二でちょうど夏の目標の月間16㎞ですもんね。おばあさんは週三できてるそうです。今朝は空いていて後半は一人で一レーン使えると言う贅沢な環境でした。行くとそれなりに楽しめるのですが。
ストロークは、25ｍをビート板挟んで20回で、普通に泳いで24回です。
6/26 まだキックの時に身体が沈んでいるようです。お腹の芯を固定してキックをする、特に右ですね。キックで推進力を得ようとせず、ビート板挟んでいる感覚で身体をまっすぐするためにやつという気でキックするといいですね。
2025年前半
1，2月はいろいろ試していい感じで練習つめていて2’20”/100mを目標に頑張っていたのですが、身体が沈むのを矯正できずに終わったという感じです。なので、フォームはよくなってはいるのでしょうが、2年前と海でのタイムはあまり変わりません。一応、海で1500mを50分以内では泳げるよっていう自信はつきましたが、もう少しタイムが短縮して欲しいなと思います。
7，8月は月間16㎞なので、この夏場に上達したいなと思いますね。
7月 OWS大会2本
7/1 海開きです。海での自主練もやります。
7/5 ラフウォータースイム・イン・鎌倉材木座 1.6km 7,000円
気温は２９℃くらいでしたが、結構暑かったのでウエットスーツではなくトライスーツで泳ぎました。気持ちよかったです。しかし、タイムが凄く悪かったです。3’20”/100mもかかっていました。いつもと同じスピードのつもりだったのですが、ウエットスーツではなかったので浮力が減ったからでしょうね。プールでは2’40”/100mで泳げていますが、波があるので身体を余計使って泳いだ結果、右広背筋がつけていないのでだいぶ沈んだフォームになったようです。左の背中がはっていますしたから。
AIによる矯正方法は、
①片手スイム：左手はビート板 or 前にまっすぐ伸ばし、右腕だけでプルする。水をかいた瞬間、右の背中が縮む感覚を探す。腕で引かない。肘と肩甲骨を後ろに引く動き
②両手スイム：クロールの中で右腕のプル時にだけ“背中から水を引く”と意識。腕を前に伸ばす → 肘を軽く立てて → 肩甲骨から引き始める。“引く”ではなく、“背中で押し出す”感覚でもOK。右キックを“右背中で支える”意識。
③左呼吸に変える
7/10 右だけ運動を全スポーツでやっています。スイムもそうですがイマイチの効果なので、コーチに相談すると、右キックは、膝蹴りの要領で膝上で水をとらえる感じにすると足首がぐらぐらしないです。また、左手の入水の時、横泳ぎのように、右腰に力が入るように、身体を脚の方に引っ張っると、左で水を掻くというより、左手を伸ばして進むような感じになります。この姿勢の時に、頭を前に突っ込んで若干後ろで息継ぎするようにするといいですね。こうやると左肩の痛みも減りそう。
７/9 ワイズロード新橋のトライアスロン館でトライスーツを購入しました。御茶ノ水店が閉鎖になってここにコーナー設けたのですね。ちょっと小さめです。トライアスロン人気ないのかな。
2XU ( ツータイムズユー ) トライスーツ AERO HEX TRI SLEEVED TOP ( エアロ ヘックス トライ スリーブ トップ ) ミッドナイト/クールマチャ M 18,700円（税込）
2XU ( ツータイムズユー ) トライスーツ AERO TRI 9INCH SHORT ( エアロ トライ 9インチ ショーツ ) ブラック/ホワイト M 18,700円
7/13 ここは横須賀オープンウォータースイムレース 1km 7,000円
海はかなり綺麗でしたね。また、波もなく、気温もそれほどではなかったのでウエットを着ました。陸に上がらず500ｍを2周でした。心拍は、145くらいでしたが、結構きつかったな。ペースは2：48/100mでした。ブイを回るときは減速するので、それ以外はプールで調子いいときの2：35くらいでは行けているのかもしれません。先週のOWSと違うのは今回はウエットスーツを着たからですね。腰が浮くので泳ぎやすくなります。海で着用ありなしで全然違いますね。来月は暑くてもウエット着たほうがよさそうです。ラッシュガード着てる人もいましたね。海で練習するときはこれが必要かも。
プールの家：ここでフォーム撮影しようと思います。
いろんなプールも試したいですね。横浜国際プール50m、東京体育館50mプール、東京アクアティクスセンター50mプール、平和島プール
8月 OWS大会
8/23 ラフウォータースイム・イン・鎌倉材木座 1.6km 7,000円
梅雨明け遅くて、7月の気温が低いと、8月はかなりの猛暑になるそうです。ウエットスーツは暑すぎるかもね。
9月 トライアスロン2本
９/7 Mt.富士トライアスロン富士河口湖 1,100名 28,700円
9月初旬も猛暑ですが、河口湖あたりだと少しは涼しいでしょう（2023年は涼しかった）。
9/27 九十九里トライアスロン 2,000名 28,000円 毎年10月の第一週でしたが、今年は一週間早まりましたね。そのほうが寒くなくていいかもです。
10月
11月
12月
2024年 Total 136km 月平均11.3km
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