シニアスイマーの冒険：2024年の水泳トレーニングダイアリー 66/67歳

さて、今年の目標は、まずは、クロールで1500ｍを楽に泳ぎ切るフォームを身に付けるです。今の2’42”/100mを2’20”くらいまでもっていければ、35分で楽に泳ぎ切れると思います。そうするとOWSでも楽に泳げると思います。

また、昨年末より始めたバタフライと背泳ぎも50ｍは泳げるようになり、飛込み、クイックターンも覚えて、一応「200ｍ個人メドレー」ができるようにしたいです。

そのために、月間Swim量を12.5㎞でシーズンには20kmのトレーニング量にします。

オアシスは安い都度チケットがありますので固定月額の行き放題から都度で行くようにし、一回に2㎞泳ぐようにします。個人レッスンは月3回をしばらく続け、今年後半くらいに個人メドレーがでいるようになったら月2回でもいいかなと思っています。月２で土曜の午後練習会があるのでそれに参加するのもありかな。

また、近所の公園プールや50ｍプールのある公営プールなども利用します。夏は、OWSの練習会と海開き中は個人トレーニングで海を泳ぎます。

ということで、オアシスは、レッスンが月3回で、練習を含め6㎞です。シーズンオフは、残り3回をオアシスか公営プールに行くという感じです。

シーズン中は、これに月4回、一回2.5㎞で海で泳ぐというやつです（練習会か自主トレ）。

海の個人トレーニングが、ランニングやBikeと同じように楽しいレベルまで持っていくのが目標ですね。

1月 2’35″/100m　12.5㎞

1/1 ジムに行くのにいいバックがないかなと思っていたのです。ちょうどいいナイキのトートバックがセール（8,500円⇒6,000円）だったので購入しました。

1/4 OASISを都度チケットに変更

腰をちゃんと入れて身体を浮かして泳ぐと2’20″~30”/100mで泳げますね。後は、これで1,500ｍ泳ぎ切ればいいという事です。「ふし浮き」や「バタ足」の練習も必要との事。

1/11 腕を深く入水させる、その時頭は突っ込まず上にあげる。左の入水角度不足、両腕を意識せず、左腕を深く入水させるだけのイメージをもつ。気持ち時には少し反り気味。背筋を使って腕を掻く、肩甲骨を感じながら。→こういう感じで泳ぐと2’20~30″/100mで泳げますが、疲れるのでなるべくバタ足の回数を減らすトレーニング要。

まあ、目標の2’20″/100mは、100mインターバルではできるようになったので、後は、これで1500m泳ぎ切るというトレーニングをすればい良いという事です。

1/18 背泳ぎをして背中を意識して腕を動かす練習をしました。肩甲骨を意識し、背筋下部に力が入るようにする。手で掻かず、手で水をおさえたら、反対の腕が腰ごと前に移動するイメージ。手で掻くと疲れる。手で掻くと身体の前面の筋肉を使い、背筋をつかっていないとのことです。

疲れたくなかったら「背中」を使えですね。

1/22 先週のポイントをおさえながら長距離を泳ぎました。いい感じで泳げます。手で掻くのをやめ、背中を意識しながら反対側の腕を入水させるようにすると疲れませんね。1500ｍを2’35”/100mで38分半で行けました。それから2’49”と減速しましたが、2,500ｍ疲れず泳ぎ切れました。100ｍ毎のラップはわかりませんが、最高ペースは2’19”と記録されています。2’35”くらいは、昨年の9～11月頃にも出ていましたが、今回は疲れかたが違います。だいぶ楽です。

ちょっとツカンダ感ですね。

1/30 ずっと行きそびれていた「東調布公園プール」に行ってきました。子供が多そうなので、土日や学校が休みの日を避けていたらずるずると行くのがおっくうになってしまっていました。やっと行きましたが、もっと早く行くべきでした。安いし、空いているし、２５ｍだし、天井がガラス張りで解放感あるしということでした。今後ちょくちょく利用します。

2月 2’35″/100m　11.2km

2/22 やっと2ビートキックをマスターしました。手はクロールで足はバタフライのドルフィンキックをやって、それができたら片足づつキックするという具合で結構簡単にできました。マスターしてよかったのは、このゆっくりとしたリズムで泳ぐことができるということですね。疲れ具合も大分軽減されます。

2/26 2ビートに合わせて腕を入水させ、伸びている時に休むという感じでやると、長距離で2ビートや腕の入水に力をいれても疲れません。これは、体幹でさせているからだと思います。2’35″/100mとスピードは上がってはいませんが、体感だと2’30”くらいの感じですね。

2/29 左の入水の仕方が悪く肩が痛くなります。それは肩甲骨を意識して、脇を挙げて入水し、伸ばした腕の脇で水をおさえるようなイメージで息継ぎをするといいようです。あとは、顔を半分あげて息継ぎをする練習が有効のようです。また、2ビートに慣れてきたら、ビートしない時は足を揃えるといい。これをやると2’30”で行けますね。

3月　2’42″/100m　6.2km

3/14 2ビートがいい感じで、足を強くビートしてもランニングのようで1時間くらいだったらそんなに疲れませんね。脚を使う泳法って感じです。トライスロンはなるべく脚を使わないで、手を使ったほうが、その後のバイク、ランにはいいといいますが、まずは、スイムで楽に泳げるようになるのが先です。

左は、まだ伸びが足りません。もっと力を抜いて、背筋を使って伸ばすことだそうです。また、顔をプールの底を見るのではなく、前を見て泳ぐ練習をするとよいとのことです。これはヘッズアップの練習にもなるし、体幹強化にもつながります。

あとは、腕を入水させて伸ばす時に、逆の腕を引く、その時、上腕ではなく下腕でかくようにすると水をよくとらえれるそうです。

3/21 　左腕の問題は、左腕を入水して、水を掻いて左手が真下あたりにいったときに、水を押すようにして顔を右にあげていました。そうすると、左腕を伸ばす時間が短くなり、左腕の伸びがなくなります。それで、左腕を伸ばしている時に顔を横に向けて息継ぎをする、ないしは、左腕をまっすぐ伸ばしている状態で右で水を掻いて左手にタッチするようにすると、左腕が伸びます。その時に休息をとるようにもできます。これがうまくいき、だいぶフォームが綺麗になりました。かなりツカンだ感じです。

ただ、体感ではスピードが2’30″/100m切っている感じなのに、なぜかの2’44″/kmで遅くなっているというフシギ。

また、初めてスイムの時の心拍をみると124以下のゾーン２で泳いでいますね。ランニングのレースペースは、ゾーン４の心拍155なので、もう少し心拍上げて泳ぎますかね。

3/30 逗子のOWS練習会は３月３０日から開始だそうです。サムそー。ATHLONIAは、4月7日から。

4月

4月は、逗子と鎌倉でOWSの練習会が始まっていますので、気温が上がってきたら毎週のルーティンのように泳ぎ始めます。

4/9 いい季節になってきたので晴れたらランニングやバイクで外で運動をしたいです。よって今日は小雨ですが雨がふっていたので（最近よく降る）、近所の公営プールに行きました。平日の雨ということもあり、プールはガラガラでとても気持ちよくトレーニングができました。

最近はツービートで泳ぐコツをつかんだので楽に泳げます。今日は心拍を少し上げて（127くらい）600m泳いでみましたがスピードがあがりませんね。2’42”/100mという遅さです。実感としてはそんなに遅くはかんじないのですが、、。

4/11 今日は体幹のトレーニングでした。ビート板を足で挟んで顔をあげて「犬かき」をするというやつです。これは、お尻をしめて腰をそらすという姿勢をどれだけキープできるかです。バタフライの時に身体が起き上がるときもそうします。しかし、これは結構きついです。クロールのように腕を回してもやるのもありですが顔を上げっぱなしはきついですね。海でもヘッドアップスイムの練習にもなりますが、こうすると普通の泳ぎでも体幹がしっかりしてより浮きます。

それを少し練習して、1000mほど泳いでみたら凄くいい感じだったので、さぞかしいいスピードがでてると思って、ウオッチをみたらなんと2’43″/100mと全然速くなっていませんでした。

4/18　スピードが上がっていないのは背筋をつかえていないからだということで、背泳ぎの練習。丹田とその上の胃のあたりに力をいれ、腰をいれて足上げ腹筋のようにして身体を浮かせ、腕を水の奥へいれるようにして肩甲骨をよせて、背筋で腕の肩側で描くという練習をしました。

この要領でクロールをします。イメージ的には、顔面での着水の感じで背中をつかって水を掻きわける感じです。

少し要領がわかり、2’35″/100mで泳げました。

4/22 今日は雨模様の予報だったので近所の公営プールは、ガラガラでした。25mのワンレーン貸し切りで泳げるのはなかなかいいです。今後は、雨だったら泳ぎに行くという事にします。

泳ぎの方は、スピードでない問題は解決しました。要は、ちゃんと腕で水を掻くということです。この時力を入れないと水を掻けないのでスピードがでず、心拍もあがりません。よって、ちゃんと掻くと心拍はあがりますが、スピードはあがるということです。ランニングと一緒で、速く走れば心拍があがるということです。水泳も心拍が持つ程度にはちゃんと掻くべきなのです。

そのためにもキャッチアップスイムと言って、腕がそろってから腕を掻きはじめるようにすると、よりたくさんの水を掻けます。

これで、2’20”～30”/100mとか今まで出ていなかったスピードがでます。