2023年のレースの申込が始まってきましたので、2023年の年間計画を作りました。レース以外のゴルフなどの計画も併せて書いておきます。結構忙しい1年になりそうです。とても66歳の年間計画とは思えないですね。
これだけのイベントを全部こなすためには、絶対に故障しないことが重要ですね。昨年末より「サ活」を始めたので、トレーニング後、サウナで「整える」というのを励行したいと思います。あとは、インナーマッスル強化でしっかりした体幹をつくること。脚の筋トレ。ストレッチも毎日やる。休養もちゃんととることなどでしょうか。
もうひとつは、酸化ストレスを抑制させるということです。サプリや高濃度ビタミン注射とか試してみたいと思います。
- 1月 ハーフマラソン（新宿） 走行距離132km R90km B23km(x0.4) S8.2km(x4) 体重62.0kg
- 2月 海外旅行 走行距離75km R67km B0km(x0.4) S2.1km(x4) 体重61.3kg
- 3月 フルマラソン（東京） 走行距離165km R84km B71km(x0.4) S13.2km(x4) 体重61.4kg
- 4月 走行距離175km R42km B170km(x0.4) S16.2km(x4) 体重60.9kg 5時間11分
- 5月 トライアスロン（横浜）・ゴルフ合宿（軽井沢）走行距離133km R79km B100km(x0.4) S3.5km(x4) 体重60.6kg
- 6月 走行距離116km R52km B84km(x0.4) S7.4km(x4) 体重60.3g. 5時間18分
- 7月 走行距離152km R76km B65km(x0.4) S12.4km(x4) 体重60.０g. 4時間58分
- 8月 走行距離117km R50km B61km(x0.4) S10.7km(x4) 体重59.4g. 5時間20分
- 2023年後半
- 9月 走行距離200km R99km B127km(x0.4) S12.5km(x4) 体重59.2kg. 4時間57分
- 10月 フルマラソン（岩手）走行距離200km R105km B158km(x0.4) S8km(x4) 体重59.2kg. 4時間43分
- 11月 ハーフ（港区）走行距離191km R86km B162km(x0.4) S10km(x4) 体重59.1kg. 4時間37分
- 12月 フルマラソン(奈良）走行距離220km R117km B131km(x0.4) S12.6km(x4) 体重58.7kg. 4時間40分
- まとめ 1,876km
- 過去のトレーニングレポート
1月 ハーフマラソン（新宿） 走行距離132km R90km B23km(x0.4) S8.2km(x4) 体重62.0kg
スマホを腕につけて走っているのですが、時々、写真とったりするときにいちいちスマホホルダーをはずしたりしないといけないので、もっと簡単につけたり外したりできないものかとおもってネットでさがすと、今は、何でもあるのですね。
1/8 ハイテクハーフマラソン 申込2022.7/1~11/30：2022年末にフルマラソン2本走るので、さすがに1月はハーフにしておきます。新春の定番、荒川河川敷のハイテクハーフですね。暖房付きトイレ付控え室のあるプレミアムコースだと倍の価格で13,000円だそうです。
と思っていましたら、1月29日に新国立競技場を会場にした都心を走る「新宿シティハーフマラソン」があるので、2023年は、こちらに申し込みました。
1/29 多摩川古市場マラソン大会 ５km 先月の大会で優勝したので、賞金として無料でこの大会に出れるので、ハーフ前の練習で５km走っておきます。→また優勝しました。６０代は私だけでしたからね。次回のタダ券もまたゲットしてしまいました（嬉！）。最後は５分/kmをきるスピードが出せました。２８’４０”。
1/29 新宿シティハーフマラソン
なかなかスピードが出せず追い込めませんでしたが、楽しめました。
2月 海外旅行 走行距離75km R67km B0km(x0.4) S2.1km(x4) 体重61.3kg
2/11 リバーサイドマラソン多摩川大会(諏訪いこいの広場) 新しい大会（2回目）のようです。河川敷の小規模大会にしては、ペーサーやスポーツショップも予定されているみたいですね。1時間50分とか2時間のペーサーさんと走るのも練習になるかもです。→６’20″/kmのペース以上にあがりません。結局6’30”ペースの2時間20分でした。
2/18 スパルタン茨城大会 ボランティア これやろうかなと思っています。ボランティア参加者には、SPRINT OPENカテゴリー（¥14,000）分のレースチケット引き換えコードを付与されます（有効期限はレース当日から1年間の申込分）。今は、まだスパルタンの全競技を制覇する筋量はないと思います。ちょっと様子をみておきたいのもあるのですよね。茨城だと近いし、実質次回無料になるし。→ということで申し込みしました。当日は始発で行っても間に合わないほど遠いですが、到着次第ボランティア開始でいいそうです。ついでにYouTubeも撮影できたらと思います。
結構ハードな競技ですね。ただしオープンカテゴリーで参加すればそれほど競技感はなく障害物競争的な遊び感覚で楽しめそうです。何回か参加して全種目を制覇するってな感じでチャレンジするような競技だと思いますので、秋の大会から参加しようと思いました。
2/19 多摩川古市場マラソン大会 ５km →27’12″と５分半/kmですね。５分/kmまでもっていきたいです。また優勝したので、次回は４月です。
2/19 ランレッスン
厚底のシューズを履くと右足がちゃんと靴の上に乗らずに左へ傾きます。オーバープロネーションなのですが、右の腰が入っていないのが原因です。
この右足の土踏まずがつぶれて安定性がなくなるのを防ぐために整形外科でリハビリの方法を教わりました。これを毎日やれば、足裏の意識がだいぶかわり、しっかり立つことができそうです。
2/23-27は、LA旅行で孫の顔を見に行こうと思っています。LAでもランします。→時差ぼけを考慮していなかったのと生憎の雨で何もやらずじまいでした。来年はランナーの聖地のボルダーにも行って高地トレーニングをしようと思います。
2月は、第一週の風邪と第四週の海外旅行で実質月の半分しかトレーニングできませんでした（汗）。3月頑張らないと。
3月 フルマラソン（東京） 走行距離165km R84km B71km(x0.4) S13.2km(x4) 体重61.4kg
3/4 ハマトラセミナー 横浜トライアスロンのセミナーです。ランは足の着地反発を利用して走るべし。両足飛びをしてそのまま走り出すイメージを教わりました。
3/5 東京マラソン 申込2022.8/1~ 結果10/4 →落選→ボランティアに応募します。
東京マラソンボランティア 第二希望の「日本橋・水天宮ブロック（8:15~14:40)」の活動に当選しました。「コース整理」です。
3/9 ハマトラセミナーで教わった、着地の反発を利用して走るそして右膝が内側に入らないように10kmを走ってみましたが、その後、何故か左腰がはってしまいました。右足ばかり気にしていたからと臀筋を意識して走っていないからだと思い、3/10にそれを注意して4.5㎞ほど走りました。板橋までちょっとランも集中的に練習しないといけません。
3/19 板橋Cityマラソン (荒川 7時間 10,000人 10/3~12/9）ちょっと地方の大会に参加しようと思っていたのですが、ちょうどいい大会はなく、近場の大会にしておきました。
5時間のペーサーについて走ったのですが、トイレや給水での遅れをペーサーにあわせないといけないので、かえってイーブンペースにならなっかたので26㎞で減速、脚が死んで8㎞走り、その後復活という初めての経験をしました。最後で足が痛くなったのは、体幹がくずれたからです。
3月末から4月頭 さくらラン 家の周りのさくらをみながら毎日走る恒例のプライベートイベントです。
4月 走行距離175km R42km B170km(x0.4) S16.2km(x4) 体重60.9kg 5時間11分
4月のシーズン最後は、「かすみがうら」がいいですが、5月の横浜トライアスロンに当選したので、怪我しないように、マラソンの参加はやめておき、OWSの大会などでちょっと練習します。
4/15-16 CYCLE MODE TOKYO 2023 東京ビックサイト
トライアスロン大会前ということもあり、バイクとスイムに時間をとられ、ランはあまりやっていません。
5月 トライアスロン（横浜）・ゴルフ合宿（軽井沢）走行距離133km R79km B100km(x0.4) S3.5km(x4) 体重60.6kg
5月は、ゴルフ合宿なども入っているので、大変忙しい月です。
5/4 お台場ビーチアクアスロン ビーチって走るの結構大変です。足首を痛めるかと思いました。
5/14 横浜トライアスロン 当落発表11月23日
2015年以来の8年ぶりのトライアスロンです。出場決まったら、スイムの練習しないといけません。→当選しました！スイムの練習はじめます。→結局スイムはSkipしました。10㎞のランは、1時間1分で最後までいい感じのフォームがキープできました。
5/17 年に一度のNIKEのバーゲンでした。あまり厚底でないペガサスが気にいっていましたので、最新のPegasus40をGet。15,400→9,240円でした。
5/27.28 高輪中東会 ゴルフ合宿(軽井沢）
6月 走行距離116km R52km B84km(x0.4) S7.4km(x4) 体重60.3g. 5時間18分
6/2 ずっとランニングフォームを動画撮影したいと思っていたのですが、撮影場所がなく困っていたのですが、家のそばにナイスな施設ができたのでそこを利用してフォームを撮りました。腕の脇があいているのがすぐにわかりましたね。もっと腕をしめないと身体を捻転しながら走れず、足だけで走ってしまいます。
月一のレッスンもここでやってフォームを矯正してもらいます。
6/11 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン 雨でしたが途中でやんだのでよかったです。
家から歩いて１０分弱のところがスタートの毎月開催マラソン大会（5km,10,Half,30,Full）が先月から開催されることになったので今月より毎月参加することにしました。基本10㎞で暑い時は５㎞、追い込みたいときはハーフに参加しようと思います。
6/12 トレイルランを始めたくてまずは、シューズを買いました。
雨用のシューズも購入しました。ちょっと重いです。
6/17 ランレッスン roobbyでやります。
今日のレッスンはよかったです「タメをつくって走る」というのが、自分の映像を見ながら実践できました。
ランニングフォームをちょっとつかんだと思います。
6/18（日） Boost Running Festa in国立競技場 会社の同僚とリレーマラソンにでます！その後、飲み会。1.4㎞を5分/kmでした。
6/25 前から欲しかったのですが、足の薬指から足裏にかけての一直線で走る意識をさせてくれるビモロランニング ベロ・トリコ《BeMoLo Running VeLo Tricot》【イエロー】#0450 15,950円 を購入しました。
7月 走行距離152km R76km B65km(x0.4) S12.4km(x4) 体重60.０g. 4時間58分
7/15~18 国際水泳大会 福岡 ボランティア
7/17 初トレイルをしました。
7/23 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン
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最近は、脇をあけない、ためを意識して体幹を感じながら走ることにしているのでいい感じで走れていると思います。
GARMINの最新のレース予測は、１０K で56’25″ですが、今日の結果は、64’05″でした。6’15″/kmということです。まあ、かなり暑かったからではないでしょうか。
8月 走行距離117km R50km B61km(x0.4) S10.7km(x4) 体重59.4g. 5時間20分
8月は、暑いので、たまにはジムでトレッドミルやるのもありですね。勾配をMaxにして、四頭筋を鍛えるのもいいかも。
いいことを考えました。夏は暑いのでなかなか思うようにトレーニングできないのがひとつ。もうひとつは、右の片足立ちができない。というのがあります。それで、「アイススケート」をやるというのがいいトレーニングになりそうだと思います。スケートだと片足づつで身体を支えないといけないので、いいバランス練習になりそうです。しかも涼しいし。「コーセー新横浜スケートセンター」がよさそうです（14:30-17:30 料金1,250円、貸靴 650円）。1時間4回で11,000円のスクールもあります。
8/20 先月、トレイルランで急こう配の山道を登った時に、四頭筋の外側（外側広筋）が筋肉痛になったのでわかるように、坂道や階段を登るがしんどい理由は、この筋肉が弱いからだと思います。逆に言うと、ここを鍛えると、よりランのパフォーマンスもあがるし、トレイルランやヒルクライムにもいいと思います。よって、現在ジムでやっているレッグエクステンションをここに効くように調整するのと、ジムのトレッドミルを勾配をMax（15度）にしてトレーニングしようと思います。
8月19日～27日：ハンガリー ブダペストで「世界陸上競技選手権大会」 マラソンと女子1500m,500mが気になるところです。⇒女子500mで田中希美選手が８位入賞しましたね。
2023年後半
9月 走行距離200km R99km B127km(x0.4) S12.5km(x4) 体重59.2kg. 4時間57分
９月からは、ランニング三昧ですので、怪我しないように楽しみましょう。
9/4 東京マラソン「当選」しました。また、１月の新宿シティハーフマラソンもエントリーできましたので、３月３１日のふくい桜マラソンまで、2023/2024マラソンシーズン全て予定エントリーが完了しました。４，５月からは、トレイル、ヒルクライム、トライスロンのシーズンになりますね。
9/7 朝6：30から多摩川台公園をミニトレイルしましたが、もうそんなに暑くなく1時間くらいのジョグはできますね。
9/10 Mt.富士トライアスロン富士河口湖202３
ランのパートは、7’12″/kmで1時間10分30秒でした。まあ、こんなものでしょう。
9/14 今日のランレッスンでは動画撮影しました。胸のそりもだいぶ改善されていい感じのフォームになってきました。もう６年も習っていますからね。
平日の多摩川河川敷は人が少なくていいです。今度は、iPhoneで自分で撮影して、フォームチェックします。
ちょっとツカンダ感でました！
9/16 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン 10月からのシーズンに向けて、ここは、ハーフを走ったほうがいいかなと思ったのですが、トライスロン後だし、まだ暑いしということで、１０Kにしました。当日は凄く蒸し暑く１０K で正解でしたね。記録は、１時間８分で６’４８”/kmでした。GARMINさんの今のレース予測は１時間ちょうどなので、差は暑さによるものだと思います。
腰を脚の上にのせる感覚が少しつかめました。この感覚をわすれないようにトレーニングしたいと思います。
9月8日～10月28日：ラグビーワールドカップ2023がフランスで開催
9月から、ランニング換算で月間200㎞以内＋ゴルフ練習＋筋トレというメニューでやりましたが、これ以上やると故障しそうですね。一日の運動量を3時間以内にしないとちょっときついですね。有酸素1時間＋ゴルフ練習1時間＋筋トレ30分くらいの配分でしょう。
10月 フルマラソン（岩手）走行距離200km R105km B158km(x0.4) S8km(x4) 体重59.2kg. 4時間43分
10/1 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン 10km. 過去３回参加したので、今回は無料です（嬉！）
今日の10㎞は、フォームを意識して、GARMINさんの現在の予測（59分8秒）通りに走ろうというものでした。
フォームは、ドローイングで腰を入れお腹をへこまして腹横筋を意識する。そしてお尻の穴をすぼめて骨盤底筋を意識する。胸から上が反らないように構える格好にするが、肩甲骨を意識して腕をふる。腕振りは低めに行う。腰の回転をちゃんとするように腕振りでリズムをとる。脚の外側を使わないように内またを意識、全体に、脚の上に身体がのる意識をもつことです。
結果は、その通りに走れましたね。完走後の筋肉痛もほとんどないです。6㎞までは6’00”ペースで、5’55”、5’51”、5’45”、5’46”と後半スピードが上げられ、平均5’56”で59’15”とほぼGARMINの予想どおり走れました。再来週は同じ要領で7分で刻んでみます。ハーフ後にダメージを残さないが目標です。
10/12 今日はレッスンでした。先日ツカンダ方法で走ってみしたが、腰はそっておらずいい感じのフォームになりました。
10/15 東京レガシーハーフマラソン 当選しました。「いわてマラソン」があるので、スローペースでの練習がてらに参加にします。制限時間は２時間５０分で１２時４０分までです、８分/kmですね。7~7分半/km（2時間27分～38分）で走るのがよさそうです、最初は７分で行こうと思います。これで、フォームを最後まで維持するのが目標です。
→ちょうど７分/kmで２時間半でした。まあ、３月の板橋フルマラソンでも7分8秒/kmで２６㎞まではもちましたので妥当なところです。どれだけダメージレスにするかでしたが、ほぼダメージなしですね。脚の外側がはるのを少しおしっこを我慢するような感じで内股気味にはしったら大丈夫でした。レース直後はちょっと右肩がはりましたが翌朝には回復していました。
10/23 いわて盛岡シティマラソン 岩手 5,000人 6時間
岩手っていったことがないのです。10月の東北ってマラソンにはいい気温ではないでしょうかね。さて、目標は、今年３月に板橋マラソンでは２６㎞まで７分８秒/kmでいけましたので、今回は、フォームを維持しながら7分/kmで走りだしどこまで維持できるかですね。7分イーブンペースでいければ、４時間５４分で完走できます。これでうまくいけば、東京、福井は６分半で完走というのが今のところの究極の目標です。
左腰と右肩がはるのは、どうも左腰が反りすぎて身体がねじれている状況だろうと思います。よって、今回は、体幹を意識して走るの＋右脚をもうちょっと前に踏み込み右肩を下げて走ってみます。そして、少し右側をみる感じにします。
→さて、ハーフの一週間後のフルと言うことで、私としては少々無謀な挑戦でしたが、なんとか完走しました。前日も左腰が少し痛く、フルの途中で腰が痛み出さないだろうなと心配して走り出しましたが、事前に決めたフォームを意識して走りました。上半身がなかなか脱力できなかったのですが、軽く腕振りすると脱力できるのですね。と言うことで、２８km地点で激坂の上下りがあったのですがイーブンペースで３７kmまではいけました。あと５kmでガス欠が起こり、５時間はきれず５時間９分32秒でフィニッシュ。しかし、筋肉痛もそれほどなく身体のダメージはあまりなくゴールできました。（１０㎞おきのラップは、1:09:32、1:14:12、1:13:54、1:13:28とトイレと激坂いれてもイーブンペースを保ったことになります）。
3回もトイレに行ったのが時間がかかった原因の一つですね。５時間切るには、6分45秒以内のペースにしないといけないでしょう。次の奈良はその設定にします。
今のGARMINの予測は、5kmが5分20秒/km,10kmが５分40秒（56分）でハーフが6分（2時間7分半）、フルが6分40秒(4時間41分）だそうです。
今回は、プチコスプレに挑戦ということで、「目玉親父」の小さなぬいぐるみを肩に縫い付けて走りました。中高年しか知らないと思いきや子供や若い人も知っていて大人気になり「目玉親父ガンバレ！」と皆応援してくれたので、非常にモチベーションが上がりました。
今後もこれでやっていこうと思います。
11月 ハーフ（港区）走行距離191km R86km B162km(x0.4) S10km(x4) 体重59.1kg. 4時間37分
11/11 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン 10km
GARMINの10kmの予想は57分でしたが、56分43秒（5分41秒/km)で走り切れました。
最初は、6分/kmで、なかなか予定の5分40秒/kmにならなかったのですが、3㎞過ぎから身体が温まってきたのか、40秒台が出て、最後は、5分17秒/kmというふうにどんどん上げていくことができました。
体幹強化し始めてから、こういう後半上げるランができるようになってきました。例によって、ラン後の筋肉痛もありません。
いい感じです。来週のハーフは、6分/kmで刻んでいきます。
11/19 港区ハーフマラソン
5分4~50秒くらいで刻め、暑かったせいかトイレにもいかずいい感じでした。ちょっとした坂でペースが落ちますね。6分7秒ペースで、2時間9分でした（おしい）。
さて、20mくらいの高低差でペースを下げたら駄目ですね。いわて盛岡マラソンの40m激坂もきつかったです。来月の奈良マラソンは激坂が３つもあり、40~70mくらいの高低差なので、ちょっとちゃんと対策しないと楽しくないマラソンになりそうです。
11/20 ということで、今日のランレッスンで坂道対策を教えてもらいました。坂道を走って四頭筋を鍛えればいいかなと持っていたら、全く逆で四頭筋を使わないフォームがいいそうです。上りも下りも体重移動で走るという事です。なので、前傾姿勢で腰を入れ、歩幅を狭くするということです。
そうすると足音がしない。つまりブレーキをかけない省エネの走り方になるということです。昨日のハーフはやたら足音が自分でかなり聞こえるレベルだったのでブレーキかけながら走っていたということです。
ついでに右足のオーバープロネーションをみましたが、だいぶ改善しています。しかし、まだちょっと右足が内に着地し、右膝が内に入って、土踏まずをつぶすようなフォームになっています。ちょっと外側に着地し、すこしガニ股っぽく土踏まずをつぶさないようにして走る練習してみます。
11/26 今日から奈良マラソンまでちょうど２週間ですが、家の周りに坂道（400ｍ弱、250m)があるので、そこの上り下りを取り入れて走ることにしました。「脚を使わない＝きつくない」走り方なので練習しがいがあります。右足をガニ股気味に走ったら、アキレス腱がちょっと痛くなったのでほどほどにしないといけないですね。
今日は、久々にRunmetrixをつけて走りました。歩幅を狭くして走ったつもりがまだ、赤の理想フォームに比べて大股になっているようです。大股になると脚やアキレス腱を使ってしまいますからね。
11/27 400ｍ坂道を４本いれて10km走りろうとしましたが、3本目で今度は左足外側が痛み出し、3本9㎞で断念。昨日の教訓で今日は内股ぎみに内転筋意識し、かかとで缶をつぶすイメージで蹴りだしフォームにして足音もせずいい感じだったのに、、。
12月 フルマラソン(奈良）走行距離220km R117km B131km(x0.4) S12.6km(x4) 体重58.7kg. 4時間40分
今月は、前から行きたかった「大森スポーツセンター」のランニングステーション（5km周回コース）に行きたいですね。無料ロッカーとかもありますし、シャワー5分100円。トレーニングルームは330円です。アスレチック場もあるので、雲梯とかのトレーニングもできそうです。Bikeで8kmくらいです。10kmラン＋アスレチック30分＋筋トレ30分＋Bike15km で平日午後3～4時間のトレーニングメニューが組めそうです。
12/10 奈良マラソン アップダウンが結構あり、関西で有数の難関マラソンコースらしいです（知らなかった😢）合計9㎞の激坂。
→激坂以外にもアップダウンがあり、最初だけ６分４０秒くらいで入れたけどずっとスピードが出ず、途中給水切れでコンビニに水買いに行ったりとタイムどころではないランでした。脚は最後まで持ちましたが、スピードでずで5時間２９分もかかり、ほろ苦い３０回目のフルマラソンとなりました。トイレ対策もしたのですが効果なしで２回も行く羽目に。
右アキレス腱がずっと心配なランでした。ちょっと着地をちゃんとやり厚底シューズを履きこなせるようにならないとなと思います。足棍管症候群が心配されたけどなんとか持ちました。
翌々日の火曜日まで坂道のせいだと思いますが、四頭筋の筋肉痛が少し残りました。
⇒今までのマラソン後の休息は4日必要で金曜日からトレーニング再開でした、今回は、すぐアイシングなども取り入れたので一日早い中3日で回復しました。GARMINのトレーニングレディネスは、マラソンの翌日から1→39→43→73→85でした。
12/16 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン 5kmでしょうね。
27’14″でした。GARMINさんは、25’09”と言っていたので5分/kmで走り切ろうとしましたが、5’30”以上スピードが出なかったです。
12/18 脚を気にしすぎて少し後傾になっていました。やはり前傾しないといけません。その時着地で足がブレーキにならないようにタメを作って体重移動をさせると腰くだけなフォームにならずに前傾したまま体重移動ができます。
お尻に力をいれるのではなく、足を離す感覚をみにつけて走るといいらしい。
まとめ 1,876km
ほぼ計画通りに行きました。昨年の半月板損傷からナイスリカバリーという感じです。体幹強化が大きな成果になりました。フル５時間切りがもう少しです。
やりたかったトレイルランも始める事ができました。家のそばのマラソン大会開始もありがたいサプライズでしたね。ランニングツーリーズムも始めました。47都道府県のうち９と10県目制覇です。
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