ランニングやゴルフを趣味としておりましたが、仕事をしているとなかなか十分な練習もできずパフォーマンスはイマイチという感じでありましたが、リタイヤ後は、十分に時間が取れるので今までやりたかったことを片っ端からやろうと思います。
運動や栄養、ストレス管理などの要素をバランスよく取り入れることで、健康的な生活を送ることを目指すライフスタイルを私は、Active Sports Lifestyleと呼んでいます。
しかし、トレーニング過多になると免疫が落ちたり、故障する可能性が高いので、ラン、スイム、バイクの有酸素運動は、月間ランニング換算200㎞のトレーニング範囲で楽しみたいと思います（ラン100km、バイク150km、スイム10km）。月20日、毎日1時間の運動ということになるので、たいした運動量ではないですが、これにゴルフや筋トレを組みあわせるとそこそこな運動量になります。
それぞれの競技の目標数値は決めていて、毎回測定できます。トレーニングの上限の量は決めているので、パフォーマンスをあげたい場合は、トレーニングの質をあげるという方法で上達したいです。
下記のアクティビティをちゃんとこなすと体重は維持できるし、ストレスフリーで好きなものも食べられるというのも大きいです（酒もやめてしまったし）。
ゴルフ Ave.90
最低でも年間100回はプレーか練習をするということです。週2回ですね。アプローチの練習とか運動負荷がかからない練習もあるので、時間があればこれ以上やるということです。目標は、「アベレージ9０」です（今は101涙）。
ゴルフは真面目にやっていなかったのでヘタです。しかし、だからこそ練習すれば飛距離も伸びるし、スコアも上がるという現象をこの歳でエンジョイできています。
ラウンドは、高校の同級生の集まりをメインと、前職の集まりの二つです。年2回は合宿と称して泊りでやっています。海外遠征もいいねと言っているので是非実現したいです。その他の集まりも少し仕掛けて仲間を増やそうかと思います。皆リタイヤしているので平日ゴルフで安価なのもいいですよね。夏はちょっと休んで全体で30回くらい。残り20回は、家の傍のショートコースに近所の友達と行くか、一人で行こうと思います。LAにいるアメリカ人の義理の息子もゴルフやるので今度行ったらツーサムでやろうと言っています。
練習は、家の傍のインドアゴルフで、オンラインでレッスンプロに教えてもらいます。パターやバンカーは、別の練習場でやります。
あとは、練習場ではいいのにグリーンにでるとダメということが多いです。このためにゴルフ場でラウンドレッスンをやってくれるプログラムがあり、若い人が多そうなので、これも友人と参加しようと言っています。
「スピードゴルフ」「ゴルフトライアスロン」にも出て、競技ゴルフをやってみたいです。ゴルフに他の競技と同じような試合感覚をいれると適度なストレスかかっていいのではないかと思っています。ゴルフ場ではランの練習のために、基本走って回っているので練習はやっていることになります。
ブログは、プレーをするゴルフ場の記事がメインになりますが、スピードゴルフやゴルフトライアスロンはYouTubeのコンテンツにもなるかなと思います。
ゴルフウエア（スエットや長袖Tシャツになりますが）も自分のオリジナルデザイン（nasserT)にしてゴルフライフをエンジョイしたいです。
ランニング フルマラソン4時間半 マラソン大会47都道府県制覇
ランニングは、散歩の延長のような位置付けで、それ自体が楽しいです。春に桜並木をゆっくり走ると歩くよりたくさんの桜が見れて楽しいですよね。ツツジ、紫陽花、花火、紅葉などの季節もそうです。
その楽しいランニングをもっと楽しくするために「マラソン」大会にでます。サブフォーを2回達成しましたが、もう記録は狙いません。サブフォー狙うと練習で結構追い込まないといけないので、練習がつらくなるからです。代わりに、年間4回フルに出ようと思っています。
今までは、日帰りできる関東圏での大会に参加していましたが、定年後は「ランニング―ツーリズム」ということで、2泊3日の旅行パックにして、観光やもう一つの趣味の美術館巡りも併せてやろうと思っています。目標は、47都道府県制覇です。現在9県制覇しました。
また、東京の都心を走るハーフマラソンが、1，10，11月にあるので、そのハーフには出ようと思います。都心を走るマラソンはそれはそれで楽しい。
海外のマラソンも興味あります。マラソンメジャーズといって世界６大会がノミネートされています。ボストン・ロンドン・ベルリン・シカゴ・ニューヨーク・東京です。NYには長女がいるし、アメリカで3大会あるので、次女のいるLAにも寄れるので是非いきたいです。LAは5月にLAマラソンがあります。8年住んだシンガポールでのマラソン大会にも出たいな。
あと、マラソンの聖地のボルダーで合宿して練習してみたいです。日本では御岳などの高地トレーニングが有名です。
フルマラソンは、ゆっくり走っても完走はできますが、いい感じでゴールを迎えられるのは、4時間30～45分くらいです。このくらいだと月間１００kmの練習で達成できます。まあ、週に25ｋｍです。一回で10㎞走ると2・5回、1回5kmだと週5日という感じです。
現在、フルは5時間10分くらいです。GARMINのスポーツウオッチが現在のフルの予測時間を計算してくれるのでモチベーションがあがります。
フルマラソンをもっと楽しむために、定年後は「プチ・コスプレ」にも挑戦しようと思います。目玉おやじとかの小さいぬいぐるみを肩につけて、ピアスして、タツー柄のアームカバーをしたりして走ろうかとか思っています。
私は反り腰なのでランニングフォームの改善のために「パーソナルトレーナー」をつけて毎月フォームチェック（1時間）をもう何年もしてもらっています。最近、個室にトレッドミルがおいてある施設が近所にできたので、今は、そこにアクションカメラを持ち込み、動画をみながらフォームチェックをしていますし、トレーナーにもそこでチェックをしてもらうこともしています。
家から徒歩10分以内でスタート地点にいける「小規模マラソン大会」が、毎月開催されることになりました。これは、10㎞のスピード練習と位置付けて毎月でます。
まあ、定年前もだいたい上記はやっていたので、定年後新しくやることは、「楽しいランニング」ということで、山を走りたいです。特に山の尾根づたいを走るとかですかね。初夏や初秋のランにはちょっと暑い時期、山は涼しいので、その時期にいいです。「トレイルランニング」と呼ばれているやつですね。講習会もあるようなので、それに何度か出て、楽なレースに出たりして楽しみを増やしたいと思います。不整地のランは足首強化や体幹鍛えるのにもいいそうです。ウルトラは封印です。
トレイルランも身についてきたら、ロスに住んでいる娘のところに遊びに行って、西海岸のトレイルランを楽しみたいです。
ランニングは基本一人でやるアクティビティになりますが、たまには若い人とも走りたいので、インターバルの練習会や単発のパーソナルレッスンなどを盛り込もうと思います。怪我するので月間100㎞以上は走らないようにして、練習メニューを工夫して、同じ100㎞の練習でもパフォーマンスが上がって行くというふうになればいいなと思っています。
そして、それらのアクティビティをブログ、YouTubeで発信します。マラソン大会のYouTubeは結構人気があります。
また、楽しく走るためのウエアですが、私のオリジナルブランドのTシャツの「nasserT」ですが、いろんなデザインアイデアが出るので、いろいろ作って、それを着て走ろうと思っています。販売の方も上向けばいいなと思います。
スイム OWS 30分/1,500km (2分/100m)
トライスロンのためにスイムをやっています。ランニングやバイクのようにそれ自体がやってて楽しい状況にはありません。動きをやめると溺れるからです。泳ぎが上手な人に言わせると、無限に泳げるようになるそうです。そうなると他の有酸素運動系のスポーツと同じで、練習自体が楽しいという風になるのだろうなと思います。
これでも高校時代、水泳部だったのに、ヘタレな部だったので、あまり練習をしていませんでした。今Sスイムをやっているのは、あの時、置き忘れたものを取り返している感覚でしょうか。
また、以前、海外できれいな海で泳いだら、それはとても楽しい瞬間でしたので、その感覚をまた味わいたいですね。
現在は、まだ練習が楽しい状況にもっていく練習段階です。現在のスピードは2’40”/100mですが、これが2分くらいにならないといけないと思います。
よって、毎週、30分の「パーソナルレッスン」を受けています。トレーニングの量は、先ほどの全体の有酸素運動をラン換算200㎞に抑えるとするとスイムは、月間10㎞（＝ラン40㎞）になります。週五とすると500ｍ/日になります。まあ、1000ｍを10日でもいいですかね。夏のシーズンはスイムを多めにとかもありです。
トライアスロンは、海などでやるので、実践練習は必要ですし、ウエットスーツも着用します。泳ぎ方もヘッドアップ泳法でプールでの泳ぎとは違います。しかし、海は危ないので個人練習はやめたほうがいいです。5~9月は、海（相模湾）でのOWSの練習会が毎週企画されていますので、それに参加します。バイクを輪行で持って行って、途中で降りて、バイクで練習会場まで行くというパッケージをつくるとバイクトレーニングも一緒にできます。
また、家から9㎞のところに「横浜国際プール」という立派なプールがあるので、タイムトライアルとかするときには、そこまでバイクで行ってやるというのもやりたいです。
OWSやデュアスロンも夏場は、大会が行われていますので。タイムトライアル的に1500mの部に出場するのもありですね。
トライアスロンのスイムの制限時間は1500mで1時間のところが多いので、4分/100mでいいことになりますが、楽しく泳ぐためには2分/100mを目指したいところです。
さて、長距離のOWS競技だけでなく、「バタフライをやりたい」というのが昔からの夢です。現在のコーチの人に教えてもらえればいいので、1500ｍクロールにめどがついたら、バタフライもメニューに入れたいと思います。この目標は50ｍをちゃんと泳げる事です。ついでに背泳ぎもおしえてもらい「200ｍの個人メドレー」ができるようになりたいです。上手く行けば、スイムのマスターズにも参加できるかもしれません。
まあ、これだけ習う事があれば、当面はプールで上達を感じる体験ができるのでスイム練習が続くと思われます。
カミさんはスイマーでしたが再開してもいいと言ってくれたので二人でエンジョイできるスポーツにしたいです。
バイク 1時間20分/40km 時速30km
バイクもランニングと同じで、走っているだけで楽しいスポーツです。当然、見晴らしのいい所とか景観がいいところを走るとテンションは上がります。
子供の頃、自転車を買ってもらい、今まで行けなかった隣町とかに簡単に行けるようになった時は、本当に自転車は魔法の乗り物でした。また、楽しみたいと思います。
足を使わないで大殿筋をつかってバイクをこぐとかありますが、ランニングフォームほどの難易度はありません。走行スピードをあげるには、ビンディングシューズをはいたりバイクの性能を上げることなども重要になってきます。よって、ここらへんのギアにこだわるのもバイクの楽しみ方の一つでもありますね。
新しいカーボンのバイクを買ってスピードも時速25㎞はでるので、ほぼほぼ楽しめていると思います。バイクの練習は時間がかかるので、いつもランの練習を優先ほとんどしていました。ほとんど練習しないでこれくらいできているので、もう少し、練習すれば時速30kmくらいはでるかもしれませんね。ここの伸びしろも楽しみな所ではあります。
通っているフィットネスジムにバイクがあるので、月一くらいで、時速30kmで40km走れるかのチャレンジしてもいいかなと思います。
どれくらい毎月バイクで走ればいいのってことですが、私は、有酸素運動をランの走行距離換算で月200㎞以内に抑えたいと思っています。それ以上だと活性酸素も増えそうですし免疫も落ちると思います。ランは、月100㎞を確保したいとすると、バイクは、月150㎞（ラン換算60km）ですかね。週2回休みで毎日8kmです。ちょっと少ないかな。ランとのバランスですかね。暑いときはランを少なめにしてバイクを増やすとか。
雨や極寒や猛暑の時は、家で「サイクルトレーナー」かジムのバイクでのトレーニングです。サイクルトレーナーとZWIFTで楽しむというのはどうでしょうか。梅雨限定やレース前でやってみるとかあるかもです。
輪行バックにバイクをつめて、景色のいいところへ行って、そこでバイクになるという、まあいわゆるサイクリングですね。これとかもやってみたいです。
大会は、景色のいいところだとヒルクライムが多いようですが、ユルイ大会があれば参加してみたいです。10，11月には、ゆるい都内サイクリングイベントがあるので、友人とそれにでます。
新しいバイクを買ったので、それまでのバイクをおしゃれな街乗りバイクにいろいろ改造していますが、どこへでもこのバイクで行くという習慣にしようかなとか思っています。美術館巡りとかですかね。
バイクの個人レッスンとかあまりきかないですが、あれば単発で入れようかと思います。
ということで、Youtubeやブログのネタは、ギアやイベント関連になります。
トライアスロン
上記の「ラン」「スイム」「バイク」を総合したスポーツがトライアスロンです。今ままで、ＯＤで3時間半くらいかかっていますが、あまり記録をねらうというより、景色のいい、海のきれいな大会を楽しむということに徹したいです。
トライスロンの各種目の中でもっと時間がかかるのはバイクです。よって、景観がいいところで、交通規制がされて、普段出せないスピードでぶっ飛ばせるトライアスロンは楽しいです。
日本では石垣島とか宮古島とか海外だとホノルルとかですかね。基本、「島」でのスポーツになるのかもしれません。
よって、景観がいいところ、海がきれいなところを探して参加するのがいいですね。これもランニングツーリズムと一緒で2泊3日にして観光もセットにしたいです。５～９月のマラソンのちょうどオフシーズンになります。
マラソン大会の４７都道府県制覇に、トライアスロン大会のOD（オリンピックディスタンス）の参加もカウントします。
筋トレ 広背筋
筋トレは、ボディビルディングなどを目指さない限り、これ自体がスポーツではないですが、上記のスポーツをやるためには重要なアクティビティになります。
週一の「パーソナルトレーニング」通い始めて3年になります。一応、大胸筋は多少盛り上がり、筋トレしてる感の身体にはなりました。
家にホームジムをつくり、スイムのために通い始めたフィットネスジムでも筋トレできますが、ほとんどやらなくなっていまいました。
現在のパーソナルでのトレーニングはインナーマッスル中心になっています。これは、ゴルフやランなど私がやっているスポーツ全部に効果的に効いているのでよかったです。
しかし、広背筋を使う動作が全然できません。筋肉自慢がやるスポーツの「スパルタン」というのがあり、私はそれに参加したくボランティアまでしましたが、上半身の筋肉を使う雲梯などの種目が多く、広背筋が使えないと全滅です。ここが強化ポイントになります。
有酸素運動をやればやるほど筋肉も燃焼してしまうジレンマがありますので、筋トレの量は増やさないといけないと思っています。そのためには、ホームジム、フィットネスジムでの筋トレをなんとかルーティン化したいと思っています。
ストレッチ 腸腰筋
ストレッチというか、身体がちゃんと動くようにしたいということです。走ったりすると、筋肉が疲労して硬くなってしまったりしますので、マッサージにいったりストレッチに行ったりしていました。今は、2022年4月に半月板を損傷したのを機に週二回、整形外科で理学療養士によるスポーツ傷害リハビリテーションをやっています。膝だけなく身体全般をやってもらっています。保険がきくので助かります。
左の股関節が硬く、特に腸腰筋が使えていないのがフォームを崩す原因で怪我のもとになっています。そこで、東大が開発した認知動作型トレーニングもやっています。東大に認知動作型トレーニングの総合ジムがあるらしいので、そこにも行っていまようかなと思います。
クロストレーニング
同じ運動ばかりすると怪我をしたりするのでなるべくいろんなスポーツをやるとクロストレーニングになっていいと言われます。トライアスロンはその意味でいいですよね。筋トレなどをして実感したのは、いままで使えていた筋肉が使えなくなったのはそれを長期間使わなかったからです。子供の時はいろんな遊びをして身体のいろんな部位を無意識に使っていたと思います。
よって、遊び感覚でいろんなスポーツをちょこちょこやろうと思います。近所にいろいろなスポーツができるところがあるのでやってみます。
休息
この休息は、かなり大事です。トレーニング後にはちゃんと身体を回復させないといけません。そのために睡眠などは非常に重要になります。ガーミンのスマートウオッチは、「トレーニングレディネス」が数値で表してくれるのでそれを参考にしたりしています。
スイム後には、ジムで「サウナ」に入ってととのえるサ活をしています。自律神経を整えれますね。
活性酸素除去＝酸化ストレス除去
運動すると活性酸素が増えて、酸化ストレスが増加していまいます。これも尿検査で数値表示してくれます。私は数値が高く出ていたので、これを低く抑えることをやっています。
具体的には、高濃度ビタミン注射やプラセンタ注射、にんにく注射。また、サプリも飲んでいます。
まとめ
こういうActive Sports Lifestyleをとると、毎月なにかしら大会にでるので地方に旅行することになります。冬はマラソン、春・秋はゴルフ、初夏、初秋はトライアスロン、真夏はOWSという感じです。
月一の10㎞マラソン大会に出場、ランニングレッスン、週二でスポーツリハビリ、週一で、ゴルフ。また筋トレ、スイムのパーソナルトレーニングを受け、日々週五で、ゴルフ練習、ラン、スイム、バイク、筋トレ、ストレッチ、サウナの自主練をやる毎日です。週2回は完全休養日を設けようと思います。
ゴルフは30年、マラソンも25年もやっています。目標はいつまでずっとやっていられるかなので、フォーム改善や栄養摂取などいろんな事に気を付けて行こうと思います。
旅行の時とか休養日にもう一つの趣味の美術館巡りや油絵などのアート関連のことをやろうと思っています。
そして、これらのアクティビティをブログやYouTubeやKindle本で配信したり、オリジナルスポーツTシャツを販売したりして、趣味でマネタイズできる仕組みに持っていけたらと思っています。
コメント