今年のランの目標は、よりマラソンを楽しむために「イーブンペースでフルを走り切る」です。
そのためにも月間の練習量を一定にして夏場でも持久力をなるべくキープしなければいけません。
スイムの練習量がちょっと変動するので、あまり泳げない時はランでカバーするとかの練習の柔軟性を上げないといけないでしょう。
練習量が減ると当然ペース予測も持久力落ちます。なかなか厳しい現実ですね。ずっとコンスタントに走り続けなければならないということです。毎月ランニング換算200㎞を走り続け、レースもコンスタントにいれます。
そして、毎年少しずつ平均のパフォーマンスがあがればいいですね。
マラソン大会５本、トライアスロン3本に参加して、思いっきり楽しみたいと思います。47都道府県制覇は20を目指します。旅ラン等が通算10回（昨年6回）になります。
- １月 走行距離100km フルマラソン予想ペース6:46/km 持久力スコア5,433 ： 新しいフォームを習得！
- 2月 99km 6:44/km 5,417 ： がそく炎になってしまった（涙）
- 3月 106km 6:45/km 5,747 ： 右膝痛めたけどフル2本完走！
- 4月 88km 7:11/km 5,302：がそく炎治らず、あおもり桜マラソン断念
- 5月 39km 7:18/km 5,160：トライアスロン開始
- 6月 83km 7:00/km 5,192：トレイルラン・ サポーターなしで走れるようになってきた
- 2025年前半
- 7月 80km 7:26/km 5,146 左ハムがはる
- 8月 65km 7:49/km 4,914 ラン後に左ハムがまだはる
- 9月 45km 8:10/km 4,681 富士河口湖トライアスロン 膝故障悪化！
- 10月 8km 8:35/km 4,546 ラン中止
- 11月 138km 9:11/km 4,213 富山マラソン、川崎ハーフ 全部中止 リハビリ開始
- 12月 回復！ 終わり良ければ総て良し
- 2025年 Total 1,001km 月平均83.4㎞
- 2024年 Total 1,157km 月平均96.4㎞
- 過去月報
１月 走行距離100km フルマラソン予想ペース6:46/km 持久力スコア5,433 ： 新しいフォームを習得！
新春そうそうボケをかましまして、1/12の東京ニューイヤーハーフマラソンと1/26勝田全国マラソンにまさかのエントリー忘れをしてしまいました。ということで、1月、2月に近場の小規模なハーフマラソン大会を入れました。
1月2月は、Asics Running Program Road to Tokyoのプログラム通りにトレーニングをしようと思っています。
1/5 今日も左足にアーチサポーターを入れて走ったら左大臀筋の内に違和感感じたので、外して走ったら思いのほかいい感じでした。インソールなしでもいい感じです、心なしか右足のアーチができてきたようで走りやすかったですね。
1/8 Asics GEL-Kanyano31 \16,720が割引きやらポイントを使って\13,229でした。足首のホールド感がいいですね。インソールなしでいい感じでした。
ってな感じで走っていたら、暑かったのでウィンドブレーカーを脱いだ時に鍵を落としたらしく、探しても見つからず、家に帰りスマホを持ってtileのアプリを作動させてようやく見つけました（安堵）。tile恐るべしですね。
1/11 今日のリハビリで左股関節をいれるためには、右腕を前に振るときに左腕を後ろに引きお尻をしめて腰をいれるといいと言われました。全てに気を付けて走れないので、左の後ろにふる腕振りを機をつけて走るようにします。
1/18(土）ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン ということで、いつも10㎞でスピード練習しましたが、これをハーフにして6分/kmを狙ってみます。現在の予想は6’03”/kmで2:07:44です。晴れ予想気温5～6℃、風速3m。
最近のフルマラソンの予測レース速度は、11月がピークで6’25”。12月、1月と少し落ちて6’41”です。走行距離は変わらず12月はフルも走ったのに落ちるのは解せません。持久力スコアは、12月は上がっています。VO2Maxも昨年の夏は48で今は45と落ちているもんな。
最初からペースは6’05″~15″とあまり上がらず、９㎞地点からは、6’20″に落ちます。心拍はここまで140bpmくらいです。16地点からこれじゃあかんと5’50″~6’00″くらいに上げ、心拍も145くらいに上げてラスト5kmを走り、結局6’10”/kmで2:10:07でフィニッシュでした。途中のペースダウンのところは、もうちょっと頑張っても良かったかなと思います。
最後の5kmは、ピッチを速くしました。その方が、手の振りを脚に伝えやすかったかなと。ストライドも小さくしたはずでしたが、Runmetrixの測定は変わらずとでていました。ちなみに、フォームの採点は「７７」とかなり良かったです。着地衝撃は左の方の数値が高かったので狙い通りです。右足の親指の付け根がチマメほどではないですが腫れました。後は、内股の奥(腸腰筋）が筋肉痛です。
今日のスポーツリハビリでは、お尻の下の筋肉を強化するとランの時に、衝撃吸収を膝ではなくお尻でできるそうです。プレート付きの厚底を履きこなすためにも重要ですね。ボールを両ひざで挟んでエビぞるエクササイズがいいようです。私のお尻の下はたるんでいるのでここの強化をしましょう。
1/20 今日のレッスンで最近の疑問点が解明されました。動画の左がいつもの走りで右が矯正後です。あまり違いがよく分からないかもしれませんが、左の方が上下運動をして膝クッションで吸収しています。右は、膝は少しは曲げていますが、そのまま前に丹田に力をいれて進んでいます。蕎麦の出前持ちのような走り方です。まあ、よく言う漏らさないような走り方です。
この走りで、更に足の着地を真下やそれよりも手前に落とすようにすると、自然っと前傾せざるおえなくなり、足のブレーキがおこりにくくなるということです。このほうほうだと手の振りを脚に連動させる腰の入った走りになりますね。後は、胸をもう少し前傾させたほうがいいな。
とにかく、ツカんだ感があります！
１月は、ちゃんとトレーニングできました。しかし、フルのレース予測ペースも持久力スコアも下がりましたね。たぶんいつも１０㎞走が基本パターンでしたが、長距離の持久力つけるためには、ちょっと１５～２０ｋmも日ごろの練習メニューに入れてたほうがいいのでしょうね。
足の調子もよく、右足にアーチができかけています。自分で驚きます。また、すり足走法がいい感じで腕振りを脚に連動できるようでこの走法を習得したいですね。
2月 99km 6:44/km 5,417 ： がそく炎になってしまった（涙）
東京マラソンに備えて体調を整えないといけません。風邪をひかないように手洗い・うがいの励行をします。ASICSのRunningProgramは、上旬の２０km、３０km走と結構長距離を走るようにプログラムされているのでなるべくプログラムに沿って走ろうと思います。
2/1 初詣ラン（池上本願寺・九品仏）
意外に家の周りに観光スポットがあるので、いつもの多摩川河川敷だけでなく、気分転換にこういうランもありだなと思いました。
2/8 ちょっと走らないとすぐにレース予測ペースや持久力スコアが落ちます。ラン以外に水泳・自転車やっているんですが、負荷が違うのかな？
今日は、腰を少し落としすり足走法にしましたが、腕振りを脚に連動できていい感じで走れました。これを腰を遅さなくても、リズムよく、力を抜き、腕振りと脚を連動するときだけキュっと力を入れるようにしたいものです。今日リハビリでそれを話すと、腕振りの時に肩を後ろに引かずに、肩甲骨を使って腕振りをすると腰が抜けないと教わりました。多分スイムもそうです。
2/9 昨日のすり足走法のせいで足の付け根のとこが痛みます。今日のランの時も痛みが少し出るので、痛まないようかなりゆっくりで走ります。昨日の肩甲骨を使った腕振りをすると腰も入るし、痛みもでません。すり足走法はやめてこの走法にします。
2/14 フル予想ペースと持久力スコアがどんどん落ちていきます。月間走行距離は落ちず、むしろ筋トレやゴルフ練習もきっちりできて、消費カロリー的には、むしろ上がってほしい感じなのに、なんか変ですね。レースにあまり出てないので負荷が少ないのでしょうが、これほど落ちるとは、、。フルのレースペースがキロ7分になってしまいました。
2/16 多摩川ハーフマラソン 勝田を申込忘れしましたので、急遽、近所のハーフにチャレンジです。
さて、先月の同じく多摩川河川敷の別の大会で6’10”/kmの2：10：07でした。今回は、前日のGARMINの予想が6’17”/kmと何故か練習量は変わらないのに遅い予想でした。しかたないので6’15”/kmくらいで行こうかなという作戦にしました。
天気は、なんとスタートの10時で既に12℃でゴール時は15℃ととても暖かく風速も1~2mとほとんどなくとてもいいコンディションでした。
しかし、走り始めは、ちょっと前に少し痛めた右膝横に違和感がありあせります。いろいろ走り方を変えたりして5kmほど走ってからやっと違和感なく走れました。
ペースは、そういうことで、最初の1㎞は脚の違和感もあり6’21”/kmでその後は、6’10”/kmペース。それから少しペースをあげ、10㎞くらいから6’10”/kmのペーサーをみつけ、先月ペースが落ちた10~16kmを引っ張ってもらうことにしました。その前までは、心拍が145くらいだったのですが、ペーサーと一緒に走り出すと136くらいに落ち着きました。まあ、これで余力をキープできると思い、16㎞から心拍を145→150まであげてはしろうとしましたが、139以上心拍が上がらずペースもあまり上がらず終了してしまいました。スタミナ不足なのかよくわかりません。結局、6’10”/kmの2：10：01という記録でした。まあ、GARMINの予想よりは速く走れたのと、脚は怪我しなかったのでよしとします。ChatGPTに聞いたら、15㎞前にカフェイン入りのジェルを飲んだらよかったようです。レース後のハーフ予想は6’03”/kmに変わっていました。
2/17 昨日のハリはだいぶ減りました。右のうち股関節あたりのハリと右膝横のハリです。今までは、脚の外側だったりしましたが、今回は内股締めて走ったりしたからでしょうか今までとちがうところがハリました。今日はだいぶ回復しました。AIによると内転筋強化につながったとポジティブなコメントを貰いました。
2/18 だいぶ、フォームがよくなりました。もう少し、脚を真下に着地させれば、蹴るときに後ろ脚が真っすぐになってかっこよくなる。
まだ、ハムがはっていますが、AIに言わせると「いいハリ」だそうです。ほんまかいな？
2/23 東京マラソンまで後一週間で、ハリが余り治らなくて、また走ってみまっしたがどうも右膝横が痛くなり、これはまずいと一旦家に戻り、右足のアーチをあげるサポーターを取りに帰りました。装着するといい感じになったのでよかったのですが、また痛くなりました。どうも腕振りで腰を入れる走りに変えてから、右のハムを支点にしていたようで、その端っこが右膝横だったわけです。AIに相談すると左の腕振りをもっとやって、左右バランスを補正すべしとのことです。
２/25 ちょっとやばいです。少し走っても違和感がでます。今回のフォーム変更により、腰を入れる走り方と左腕の振りを意識したことで、右足の蹴り出しが強くなりすぎて二―インになり右膝内側下部に負担が集中したからです。
レース本番では、右足の土ふまずにスペーサーをいれ、右足にテーピングを施し、膝とハムストリングをサポートしながら走る予定です。レース中盤から終盤にかけて、特に20～25km地点で痛みが出た場合は、テーピングを外してサポーターを装着することにしました。サポーターは足首に巻いて携帯することで、荷物にならないよう工夫しています。また、最悪の時のための膝バンドも足首につけて走ります。
この上にやるテーピングを教えてもらいました。ちょっとやりすぎかもしれないので、事前に両方やって走ってみます。
あとは、左眼の血流をあげてバランス維持をはかります。スタート時やエイドの時は左眼を冷やし、走行中は時々左眼をつぶります。
当日の気温は19℃と予測されているため、補給計画も考慮しています。スタート前にはスポーツドリンクを200〜300ml飲み、塩分タブレットを1粒摂取するつもりです。レース中は７kmごとに塩分タブレットを1粒摂取し、こまめに水分補給を行います。エイドではスポーツドリンクを優先しつつ、必要に応じて水も活用し、30km以降は特に塩分とエネルギー補給を意識する予定です。後は、例の首にかける冷却タオルを二つ携帯します。
2月は、ハーフで刺激入れして、持久力は回復しましたが、ハーフ後の右膝の内側を痛めてしまい。東京マラソン前の調整がうまく行きませんでした。なかなかフォーム矯正も難しいですね。
ということで、持久力もペースも昨年に比べて落ちてしまいました。
3月 106km 6:45/km 5,747 ： 右膝痛めたけどフル2本完走！
3月は、「2週間でフルマラソン2本」という無謀な挑戦をします。東京マラソン後に早期に復調するために身体のケアをちゃんとやりますが、結構大変そう。
3/2 東京マラソン
天気、晴れ、気温、スタート時10℃、フィニッシュ時20℃、風速1mとちょっと暑いくらいの天気です。風もないのとスタート時が寒くないのはよかったです。次の日は雨で7℃でしたので本当にラッキーです。暑さもビルの日陰がたくさんあり、そんなに苦にはなりませんでした。
不覚にも二週間前のハーフで右ひざ内側を痛めてしまい、違和感ありありのスタートでした。スタート前に鎮痛剤の身、テーピングで固めた上にサポーターを巻いて走りました。最後まで違和感ありましたが痛み出さすなんとか5時間23分で走り切りました（昨年よりよかった）。
東京マラソンは、地方のマラソン大会のように給食ドッサリではないので、今回はジェルをちゃんと15㎞、30kmでとってエネルギー枯渇を防げました。もう一つ持っていってもよかったかもです。
今回はハーフでスティックタイプの日焼け止めも良かったようであまり日焼けしませんでした。また、いつもを携帯用のエアサロンパスを持っていきますが、AIによるとあまり意味ないそうなのでやめました（痛み出してからは効きませんしね）。あと、暑いので「塩ジェル」をもっていきました。
暑かったせいか、一度もトイレに行きませんでしたよ。
レース後は、めずらしく四頭筋の前側（右は後ろ側も）がガチガチに筋肉痛です。あとは、腸腰筋の両側（外）かな。痛かった右膝横は痛みが悪化はしていません。これが不思議。
3/7 このところずっと痛めている右ひざ内側ですが、微妙に痛む場所がかわります。東京マラソンは違和感を感じながらも痛まずはしれました。レース後もそれほど痛みません。今日は金曜なので5日後ですが、足をたたんだり、しゃがんだりすると引っ張られてい少し痛むという感じで、ランニングの時は、そこまで足をたたまないので引っ張られて痛むことはないですが、なん～か感じるなって感じです。
最近新しくAscisのシューズで走っていますが、ちょっと履きなれたNikeのペガサスで走ってみようかと思っています。
3/12 レース後の疲労回復は、最近は睡眠もよくとれるのでリカバリーは早くなりました。三日後の水曜日にレディになりましたね。右膝の内側はまだ違和感ありますが、「鵞足炎」のようですね。YouTubeにストレッチの仕方が出ているのでそれでケアしています。5日後の「さいたまマラソン」は90%雨の予報です（気温7℃）。天気変わるかなとづっとみていますが、どうもこのまま土砂降りになりそうです。対策はしていますが、足のこともあるしちょっとめげますね。
3/13 Runmetrix無料体験イベント 現在開発中の骨盤の引き上げ」を改善し、腰高で走るための音声コーチング機能を体験できるそうです。
3/16 さいたまマラソン 9：00スタートですが、家から1時間で行けるので日帰りOKですね。
さあ、14㎜の大雨の予報が3㎜になったので、「小雨じゃん」と思い、そんなに重装備の必要もないかなと悩みましたが、暑くなったらリュックにしまえばいいと思い、防水ソックスだけはやめて、後はフル装備で挑みました。
こういう悪天候の時に、さいたまスーパーアリーナがスタートとゴールの会場はありがたいですね。スタンドで雨に濡れないで着替えなどができます。昨年、大混乱したそうですが、今年は、昨年の教訓を生かしたようで、凄くスムーズでした。
さいたまマラソンのコースはアップダウンが結構あり、記録狙いのエリートランナーは敬遠するらしいですが、私のような時間のかかる一般ランナーには、それほどアップダウンがあるようには感じず、むしろフラットでしたね。
さて、最初の6㎞はフラットなさいたま市の市街地を走ります。今日は、右足の「がそく炎」が治っていないのでテーピングとサポーターで固めて走るので、最初は7分10秒/kmで走りだそうとしましたが、アドレナリンがでるのでしょうね。最初が6分26秒/km、その後も6分45秒とちょっとスピードを出しすぎました。そのせいもあり、フル装備の雨対策はちょっと暑すぎました。なのですぐ、レインジャケットの上に重ね着したビニール袋と激熱カイロを早々と捨てました。
しかし、その後は、3㎜の雨と風速3mだと結構大変でした。雨が横殴りに強く降るので、フル装備でも寒くてちょっと大変でした。それでも15㎞までは、7分/kmで刻めました。それからハーフまでちょと落ちて7分10秒/kmくらいになります。ここらへんで結構雨足も強くなったりして、レースやめる人やメディカルのお世話になっているランナーも散見します。そして、皆寒いのでしょうね、途中のトイレが長蛇の列です。私も24㎞でトイレに行きました。あまりに寒いので、トイレで万が一の時のために持ってきたカイロを取り出して身体に張りました。そういうのもあってトイレタイムが11分もかかりました。
それから32㎞まで7分半/kmくらいになり、その後は8分台と残りの10㎞は失速してゴールという結果になりました。タイムは、5：36：47でペースは7：53/kmです。今回は、エネルギージェルを計画的にとってエネルギー不足起こさないようにしていましたが、雨のせいで、体は体温を維持しようとエネルギーを余計に使うため、通常よりもカロリー消費が増えたのでしょう。3つではなく４つは準備したほうがよかったなと思いました。遅いと給食もなくなっていましたしね。
しかし、67歳で雨の中、がそく炎を患いながら2週間でフルマラソン2本走ったのは立派だと思いませんか。
東京マラソンの時は、大腿四頭筋と左のハムの付け根がえらく張ったのですが、今回はどこも張っていません。がそく炎もハーフまでずっと違和感ありましたが、その後は違和感もなかったですね。レース後も内側に4の字にして深く曲げると痛いというのは変わっていませんが、痛みが大きくなったようなことはないですね。うまく走れたという事でしょうか。
3/20~ さくらラン：昨年は4月に入ってから桜が咲きましたが、今年はどうでしょうかね。例年通りだと、この時期から、「さくら花見ラン」「さくら花見サイクリング」をして、ゴルフもスタートです。⇒3/30にやっと7分咲きという感じですが、次の日から天気はくずれました。
さあ、埼玉の後はほとんど走らず、ゴルフとバイクをしました。足を温存したつもりが、左ハムが思いっきり硬くなってしまいました。右足は走っても大丈夫だけど曲げると痛いとか、ちょっと治りが遅いですね。青森もサポーターつけてはしることになりそう。制限時間5時間半なのでチンタラ走っていられないのだけど、、、。ということで、マラソン2本も走ったのに予測ペースは上がらずという結果でした。持久力は昨年の同じ進捗。
4月 88km 7:11/km 5,302：がそく炎治らず、あおもり桜マラソン断念
4/2 今日時点でかなり違和感消えました。しゃがむとまだ違和感が少しあるといいう感じです。少しランをはじめないといけませんが、20日のあおもり桜マラソンには間に合いそうです。
4/5 しかし、走るとやたら足が疲れます。どうもまた足で走っているようです。リハビリにいったら、右足はかかとでドンと着地し、殿筋で衝撃を受け、左足は蹴るというふうにするように言われました。人は誰しも着足と蹴る足があるそうです。そうすると少し飛び跳ねる感じになり、アスリートっぽいはしりになるそうです。よく、地面の反発を利用して走れというあれです。私はそれすると疲れるとおもっていましたが、これこそ足を使わずお尻を使って走るアドバイスだったのですね。キョンシー走りを確立しないといけません。
4/6 Aスキップ、Bスキップやってみました。衝撃の動画ですね。膝が内に入らないように真っすぐしてるつもりでこれですものね。膝に負担がかかるはずです。
腸腰筋がちゃんとつけていない証拠ですね。
キョンシー走りは、正解だったようです。右着地は、思いっきりドーンと着地しても脚を伸ばしてかかとで着地するので、殿筋で衝撃を吸収できます。そして、ハムをつかって蹴るのは左です。これをrunmetrixで着地衝撃のデータとると右17.3m/s2で左が21.5と今までと逆の結果になりました。この走り方をすると気兼ねなく右でドーンとできるので膝で着地を吸収しなくてよくなります。
また、このフォームですが、ゴルフの時に右脇があいているということで、右脇を絞めるとどうしても右側に身体をねじらないとバックスイングがとれないのですが（すこし顔ももっていかれる）、レッスンプロはそれが正解といいます（コイル動作というのだそうです）。多分そうすると腸腰筋が使えるからだと思います。ランの時にそれを思い出し、君原選手のように顔をすこし、右に振ってはしってみたら、右がうまくねじれて腸腰筋がはいりやすい感覚がありました。これはいいかも。
しかし、今度は左のハムストリングスがはります。AIと話した結果、右かかと着地はいいけど、左はつま先蹴りをし、両方臀筋を使うということ。腕振りは、顔はほんの少し右に振るけど、両方の腕をしっかり振るということで、右膝にも左ハムにも違和感を感じないように走るべしとの事です。
4/13(日）ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン 10㎞ ASICS Data Report 申込
最近１０㎞も続けて走っていないので、あおもり桜マラソンに向けて、6:30/kmで走ろうと思いました。6:30で走れたのは最初の2㎞で、あとは、7分ちょっとになり、雨も降っていたのもあり、10㎞なのにトイレに2回も行き、1：12：05（Ave7：12/km)という結果でした。
右のがそく炎はさいたまの時と同じくらいですが、左のハムはかなり気をつけて走りましたが走った後はやはり張っていましたね。そして、何故かわかりませんが、身体が重かったです。7分/kmでも身体が重いととてもフルはこの状態では走れませんね。ということで青森は断念することにしました。2週間で2本のフルマラソンのダメージがあるような気がします。
4/20 あおもり桜マラソン ASICS Data Report 申込 昨年の「ふくい桜マラソン」のように旅ランです。楽しみ。→ということで、DNSです。
４/17 ここ2～3日で気温が20℃になり、今日から23～24℃になる予報です。3月末から4月頭は、温暖化で暖かいかと思いきや、意外に寒かったですね。
4/27 右がそく炎と左のハムのツッパリが治らず。もっぱらバイクとスイムだけでしたが、今日、サポーターなしで10㎞ゆっくり走ってみました。まだ、違和感ありますが、サポーターなしで体幹で身体を支えて走る練習しようと思います。
４/29 今日もサポーターなしで10㎞。なんとかゆっくり走れるレベルにまではなってきた。
4/30 全体の有酸素運動量は、それほど落ち込んでいないものの怪我のため強度をかなり抑えたら、定年前のあまりトレーニングできていない時期の数値に落ち込んでしまいました。先月フルマラソン2本走ったのに、今月88㎞走って、そんなに落ち込むのかと少々ショックですね。
5月 39km 7:18/km 5,160：トライアスロン開始
5月はいつも忙しいですが、2025年も大変忙しい月になりそうです。特に和歌山トライスロンと大阪万博ボランティアで1週間以上家を離れる予定です。ちょっと走り込みして体調を戻さないといけません。怪我して、スイムもバイクもゆっくり目でトレーニングしたからかもしれないので、少なくともこの二つはちゃんと追い込まないと。
5/18 南紀白浜トライスロン（和歌山）
大腿四頭筋を使わなかったので脚は残っています。最初の２kmくらいはトレイルのようなコースを走り、「ランも過酷なのかよ」とか思っていましたら、それから下りもあり、平坦な道に変わりました。７分/kmくらいかかるかなと思いましたが、最後はペースも少し上げ、数人抜いて、6:38/kmで走り切りました。1:05:31。ランが一番調子がよかったです。
5/20~ 大阪万博ボランティア
大阪に一週間ボランティアで行きます。ボランティアは午後からなので午前中は大阪城のあたりとか「大阪ラン」をやりましょう。と思っていましたが、毎日22,000歩ほど歩き、朝から万博会場へ行ったので、とてもランをする時間はありませんでした。
ということで、5月は思いっきりランのトレーニングはやりませんでした。でもまあ、トライアスロンのランはいい感じで走れたし、右膝も大分よくなってきたので6月からはちゃんと走りましょう。
6月 83km 7:00/km 5,192：トレイルラン・ サポーターなしで走れるようになってきた
例年6月の8日あたりから梅雨入りですが、昨年は6月はから梅雨でした。まあ、どちらにしても上旬にトレランレースやゴルフ、サイクリングを計画しておくのがよさそうです。→今年は梅雨入りは少し遅くて6月中旬だそうです。5月31日現在で6月13日までは、雨は降らなさそうです。
６/7 奥多摩トレイルラン
さて、昨年は最後に道を間違えたので、今回は間違えないようにしようと思っていたのに、5km地点で道を間違えて、コースからそれるチョンボをしました（スマホに地図をいれて確認しながら走ったのですがね）。
10㎞のトレイルでもタフですね。全身びっしょりになりました。下りでずっこけて、がそく炎のところをひねったり、足がつったり、結構ハードなランでした。年に1回くらいはこんな経験も面白いかもしれないですね。
思ったほど四頭筋を使ってないなと思ったんですが、翌日はかなり筋肉痛になったのでやっぱり使っていましたね。
6/15 気象庁は10日に関東の梅雨入りを発表しました。西日本は大雨ですが、東京はそうでもないですね。中旬は35℃くらいになって猛暑となりました。2週間予報では28日まで晴れの予報です。こうなると7月一杯梅雨ということになり、8月はその分猛暑になる確率が高いそうです。
さて、今日は、一週間ぶりのランで、走り始めは身体が重く練習不足を感じましたが、2~3km走ったあたりで調子よくなり、サポーターなしでも膝に違和感はなくいい感じで走れました。
明日からASICS Running program in Summer が始まりますので、ちゃんとスケジュール通りに走ろうと思います。6月34km 7月59㎞ 8月26㎞
6/18 6/28から雨予報ですね。今月は平均31℃くらいです。これだと19：00の日の入り前は結構涼しく走れます。
6/21 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン10㎞
28～9℃でしたがとても暑かったですね。Garmi予測は5：46/㎞でしたが、6:42/kmで1:05:29もかかりました。暑さのせいでしょう。フォームはいい感じではしれました。がそく炎のところはサポーターなしで違和感がちょっとあるくらいで気にならない程度でした。左のハムは少し違和感あるくらいです。走った後は、少しはっていましたが。
ようやく数字があがってきましたね。毎年の夏の数字に近いので、夏をうまくこなせば、毎年の数字を上回ることができるかもしれません。
まだ、右膝に違和感と左ハムははりますが、サポーターなどなしで走れるし、厚底もちゃんと履きこなせることができています。
右の蹴り出し速度を上げると、着地衝撃が左の方へ移っていっていますね。
2週間予報は7月12日まで「晴れ」です。カラ梅雨ですね。ということで、もう結構暑いので、暑さ対策を今年は充実させます。
2025年前半
1月は順調で腰を入れてはしる走法をマスターしたと思ったら、右膝で身体を支えたらしく2月に「がそく炎」になってしまいました。それでも3月に2本もフルマラソンをサポーター巻いて走り完走しましたね。特に埼玉は大雨だったので自信がつきました。しかし、その無理が祟って、4月の青森はDNSになってしまいました。まあ、AIもかなり活用できるようになりいいアドバイスをくれたりして進化に貢献してくれました。フルのエネルギー補給も科学的にやらないといけないなと痛感しました。
まだ、がそく炎も左ハムのはりも完治していませんが、秋に向けてちゃんと調整しないといけないですね。
7月 80km 7:26/km 5,146 左ハムがはる
梅雨明けの７月中旬から９月の初旬までは「真夏日」になるので、トレーニングの量は減りそうです。スイム、筋トレ、ゴルフ練習など屋内でやるトレーニングを増やすのとトレッドミル、バイクと普段あまりやらない室内トレーニングで補完ですね。今年の夏は、うまくトレーニングする方法を見つけないといけません。
ちょっと筋トレもちゃんとできていないので、近くにできた公営ジムでトレッドミルと筋トレをセットでやるようにします。
7/6 ということで、公営ジムに行ってきました。日曜日ということもあり、5台あるトレッドミルはフル回転でした。一回30分なので、10㎞走るのに3回も分散して走らないといけません。まあ、その間に筋トレやるという感じでした。
Runmetrixのトレッドミルバージョンで、走りのフォーム矯正をします。右でちゃんと蹴ると左着地になり右着地衝撃が減ります。右側がのけぞっている走りになりがち、骨盤ぼ引き上げが左が低いから。ということがわかりました。よって、右できちんと蹴る、左足をちゃんと引き上げる。その時に右腰をちゃんといれるということです。
筋トレの時に、バーを引くマシンがあり、なんの気なしに、片腕づつ同じ重さを引いたら、筋力がない左の方がちゃんと引けました。ちゃんと腰がいれれるので広背筋で引けてるのですね。右前中段蹴りの練習が有効かもしれません。
あとは、壁に左手ついて、右脚ついて、左足と右腕を前後に振って体幹を鍛えるやつをしないといけません。慣れてきたら左手にクッションボールをはさんで不安定にして同じ動作をやる。最後は、壁に手をつかないでやれるようにするです。こうすると右脚立ちもできるのでしょう。
7/15 今日は台風の影響で雨が降ったりやんだりです。夕方、雨の合間に走りましたが、途中から降られました。しかし、涼しくて気持ちよかったですね。夏の雨ランは楽しいかもしれないと思いました。トライスーツだと雨でべちゃべちゃにもならないので今度はそれで走ってみます。
7/16 今までレースでは、NIKEをはいていて、FLY４とかの厚底、プレート入りをはいていたら、ちょっと右のオーバープロネーションで着地が傾くので、プレートなしのペガサスはいていて、そのながれてASICSのGEL-Kayanoが足首のホールド感がいいので、それを今はいています。最近、オーバープロネーションも治ってきて、FLY4４とかで気持ちよくクッション感じながらはしれるようになってきたので、ASICSのカーボン入りをレース用に買おうかなと思っています。
それで、AIに聞いてみたら、ASICSのMAGIC SPEED は非常に相性の良い選択ですとでました。
このモデルは、スピードランナー向けの上位モデル（METASPEEDシリーズ）とは違い、キロ6〜7分のペースでも十分に性能を発揮してくれます。ミッドソールにはFF Blast+が使われており、やわらかくも反発力があり、前足部にはカーボンプレートが内蔵されています。プレートは全長ではなく前足部のみなので、カーボン特有の癖が出にくく、自然な推進力を得られます。
Kayanoと比べるとかなり軽量で柔らかく、サポートの主張が強すぎない点も好ましいポイントです。
また、アッパーのホールド感はKayanoほど強くはないですが、踵のフィット感はしっかりしており、Kayanoからの乗り換えでも違和感は少なめです。ドロップ（踵とつま先の高低差）は7mmあり、踵着地気味のランナーにも合います。
MAGIC SPEED 4 12,999円というのがあるのでこれにしようかな。
7/19 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン 暑いのでやめときます。
7/28 最近はいい感じで走れていたのですが、今日は途中から左ハムが張り出しました。その都度、フォームを調整してなんとか走れましたが、長く走ると調整しきれなくなりそうです。そうすると途端走れなくなるのでちょっとヤバイですね。対策を考えねば。
7月は猛暑で35℃を超えたりするので、日中は走れません。この前熱中症の一歩手前の「熱疲労」になってしまったので、気を付けなければなりません。朝も既に暑いです。しかし、日没（7時）まえの1時間半くらいは、東京湾からの海風（南〜南東の風）が夕方に強まる傾向にあり、かなり快適に走れますし、バイクにも乗れます。先日買ったアイスベストと首に冷却タオルを巻くとそれだけで結構OKですね。これだと、毎年夏場の練習不足に陥っていましたが、今年は大丈夫そうです。
5月は大阪万博で全く練習できませんでしたが、6・7月は予定通り月間80kmを走り、バイクもそこそここなしました。しかしGARMINのパフォーマンス値は下がりっぱなしです。特に、夏場に重点的に取り組んでいるスイム練習は、持久力などに直接反映されないとしても、ここまで下がるのは少し気になります。
まあ、4，5，6月はがそく炎で負荷かけて走れなかったのが原因でしょうね。
8月 65km 7:49/km 4,914 ラン後に左ハムがまだはる
8/2 最近、左ハムがまた張り出したのでリハビリで相談すると、右腰入れるのに集中しすぎで、右腰ひいて右に上半身をひねると身体がねじれて左ハムが引っ張られるからのようです。よって、左腰を引いて、右腰は引かなくて絞めて、上半身を右にひねって走ると左ハムがひっぱられないとの事です。最近、右脚軸にしていたけど、左脚軸にもどすけど、右腰を絞めるというのがいいようです。それで今日走ったら、左ハムの引っ張り感はなくなりました。ただ走った後は、まだ左ハムのツッパリがあるので、もうすこしリラックスして走るほうがいいようです。
しかし、今日13㎞走ったけど、キロ８～９ｋｍになってバテバテだったな。なんでだろ？最低でもキロ7分で10km走るようにしないと9月からのレースにうまくスタートダッシュでいきないよね。
8/8 まだ左ハムが引っ張られますね。Runmetrixをみると体幹の後傾が左は０で右が0.8です。前回もそうだったので右を後傾しないように走ったのにな。骨盤の左右の傾きが左3.1で右が0.6です。着地衝撃が左が22.5で右が18.6で蹴り出し加速度が左が34.1で右が44.4です。ということは身体が右に開いていて、左足で着地して右で蹴ってるということですかね。
→AIに言わせると、「左ハムが引っ張られるのは、接地時に骨盤が落ちて左ハムにストレッチ負荷がかかるためと考えられる。」だそうです。なので「接地直後に左骨盤を前に出す意識（左腰を押し出す）、右足蹴り出し時に右腰が開きすぎないよう固定」するのだそうです。ちょっとRunmetrixもってトレッドミルでフォーム矯正したほうがいいな。
8/8 来年3月の名古屋ハーフマラソン、会場傍の安宿は既に満室だった。しまった、遅すぎた。
8/10 左ハムがはりすぎるのでRunmetrixを使ってフォーム矯正をしました。まずは、ピッチはいい(170~175)ですが、ストライドが最近0.7５ｍと少ないので1mを目指して増やさないといけません。骨盤回転タイミングが理想は16ですが、私は50です。これは、着地からの一歩の16％で骨盤回転しなければいけないが50％になっているという事で遅すぎるってことですね。なので、左足で着地する瞬間に、すでに左腰（骨盤の左端）が前進方向へ向き始めているフォームにすべきです。そうすると接地後すぐに蹴り出しに移れるため、ストライドが自然に伸びるってことですね。
今は、左足が着地した時点では、まだ左腰が後ろ向き気味。接地後にやっと左腰が前に回る。そのため推進力が「ワンテンポ遅れ」てしまい、ストライドが短くなり、左ハムが頑張る時間が長くなっているようですね。
なので、左腰、右腰着地のイメージで、着地側の腕を振って肩を引くフォームですね。身体を相当ねじらないといけないのでジムのトレッドミルでこの数値の変化をみながらフォーム調整しようと思います。
8/15 トレッドミルで骨盤回転タイミングを調整しようと思ったら全然変わらなかったですね。AIに聞いたらトレッドミルでは地面を蹴ってないのでこの値は改善しないそうです。ロードでやるしかないですね。
8/16 キロ5分半で走るといい数値になります。総合スコア74 ピッチ186 ストライド0.96 体幹の後傾0.1 骨盤の引き上げ4.3（もう少し）骨盤回転11.4（もう少し）、骨盤回転タイミング28（もう少し）、蹴り出し時間146（もう少し）蹴り出し加速度26.3（もう少し）着地衝撃26.3（もう少し）という感じでした。但し、今日は1㎞しか持ちませんでしたね。いつもはこれで10kmは走れるので、ペースを落としてもこのフォームで走れるようになるといいですね。
2025年6～8月の気温は平年より2・36°も高く過去最高だったそうです。暑かったもんね。9月以降も暑いそうです。
猛暑の背景には、地球温暖化による高温傾向に加え「ダブル高気圧」の存在があるそうです。2つの高気圧が日本の上空で重なり合う状況が続いた。高気圧からは暖かい空気が吹き下ろすため、気温が上昇。偏西風が北寄りを流れたため、南から暖かい空気が流れ込みやすくなったということです。
9月 45km 8:10/km 4,681 富士河口湖トライアスロン 膝故障悪化！
9月は平年より高めの気温らしく真夏とおもったほうがいいでしょう。夏で、大分ランニングスコアは落ちているので、秋のレースのためにも9月はちょっとちゃんと走らないといけませんね。
9/1~10/31 CASIO Runmetrix Autumn Challenge 2025 夏はASICSのバーチャルチャレンジをしましたがちゃんとトレーニングできて励みになったので、秋はCASIOのチャレンジ（無料）に参加します。走行距離とフォーム分析の結果に応じてポイントを獲得。さらに毎週変わるミッション達成でボーナスポイントも獲得できるというものみたいです。
9/5 トライアスロン直前というのにまた右の鵞足あたりが痛み出し緊急で整形外科へ行きました。右膝のクッションが少しはみ出しているそうで、中に押し込むと痛みはなくなりました。フォームがまた乱れていた模様です。右の腰を開かないようにクローズにし、着地は少し開き気味でいいのですが、膝は内に入らないように真っすぐ前方方向に曲げるという風にする。そしてその時に、右ハムを使うということだそうです。右の大腿筋膜張筋を使っていたので、それでがそく部をひっぱっていた模様、逆に大腿部をねじるようにするとそこは引っ張られない。いずれにしてトライアスロンは、膝サポーターをして、膝が内に入らないようにします。
９/7 Mt.富士河口湖トライアスロンYT 早々に会場の傍の東横インが予約できました。大会の前日と翌日は河口湖を満喫しましょう。
スイムもバイクもうまくいったので、ランもうまくいけばいいタイムが出ると思って、ランを始めたら、全然力が残ってなくて、７’４０”/kmとフルマラソンで最後に失速するあの感じと同じでした。今まで、トライアスロンのランでこんな感じになったことなくて、大体キロ6分半ではいけていて、5月の南紀白浜トライアスロンではキロ6’26″だったのですが。バイクで脚を使い切った感じでした。踏み込みだけですと大腿四頭筋だけを使って脚が残らなくなるのを懸念して引くペダリングにしたのに脚を使ってしまったのでしょうね。まあ暑いのもありましたが。
ちょっと走りこまなくては、このままでは秋のフルマラソンは失速必至ですな。右膝の半月板が少しはみ出して引っかかているのが課題です。
ちょっと、河口湖トライアスロンでランに全く力が入らなかったのはおかしいと、ガーミンのデータを分析しました。2023年8月にリタイヤしてからアスリート生活を始め、一年間は順調にパフォーマンスがあがりましたが、一年後に伸びが止まり、今年になって膝を鵞足炎で痛めてしまい。走行距離はキープできているけど強度が足らず、パーフォーマンスが落ちてきていますね。これは今月から相当挽回しないと11，12月のフルマラソンはかなり苦戦しそうですね。
マラソンシーズンのが終わった４月からの１２か月でそれぞれの指標をグラフ化した。まずは、２０２３年８月に定年退職してからアスリート人生はじめて、ラン、バイク、スイムをラン換算で月間２００㎞を目標にした。まあまあやれている。ランに関しては、シーズンオフ期間はスイムやバイクを増やしているので少な目で９月以降に増やしている。それに伴い、ランの数字に反応する持久力、フルのペース予測が上がっている。だが、どうも強度が２０２５年は少ないようでVO2Maxがさがっている。
９/11 今日も全然スピードが出ませんでした。膝とか暑さとかじゃないような。サポーターやテーピングとか何もないのがいいということはわかりました。Runmetrixは70。８～９分/kmペースだもんな。
9/16 整形外科で膝を見てもらいましたが、横に出ていた半月板は引っ込んだが、今度は前に出てるらしく、そこをさすっていれると痛みはやわらぎます。ということで、右足裏の小指球と右かかとに少しテーピングをして持ち上げるといいということでした。それで夜、5，6㎞走ってみましたが、痛まないようにすると着地衝撃を少なくしようとするので、9～10分/kmのペースになってしまいます。トライアスロンでランで力が入らなかったのは脚を使いすぎたというより、半月板がでて踏み込めなかったからだと思います。
ということで、このテーピングの補正でどういうふうに走るか毎晩ためさないといけませんね。ピッチ走法をもっと小走りにすると少しはスピードがでます。また、明日は、もうちょっとスペーサーを入れたりして小指球を上げてみます。
9/20 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン（済）⇒まだ膝が痛いのでやめておきます。
9/22 数日前より気温も落ち着いてきて昼にランニングもできるようになってきた途端、膝の調子が悪く走れなくなったのは本当に腹立たしいですね。これでは今週末のトライアスロンもDNSになりそうです。2万８千円もしたのに、、（涙）。
9/23 気象庁は22日、向こう3カ月（10～12月）の天候の見通しを発表しました。10月は全国的に平年より気温が高くなり、初旬は30度以上の真夏日を観測する可能性があるそうです。一応10/6までは最高気温25~6℃なので、それ以降にまた暑くなるのでしょうかね。11月の富山マラソンは例年暑いそうですが、今年も暑そうです。
そして、冬はというと、11月中のいずれかの時期に急に気温が下がるそうで、猛暑の夏のあとに寒い冬になりやすいとされています。
９/27九十九里トライアスロン YT 昨年参加して周回コースではなく広くコースが取られていて非常に気持ちのいい大会です。早々に会場近くの安価なホテルが予約できたのでストレスフリーで楽しめそうです。
⇒右膝の調子がどんどん悪くなってきて、一週間前にバイクで派手に転んで胸を強打したようでスイムの時に胸が痛いということでDNSにしました。折角調子が上がってきていたのに残念ですね。
整形外科では、膝は少し炎症しているようですね。昨日のゴルフでも歩いてもちょっと痛みがあり最悪です。どうも内転筋が全然使えてなくて、膝がぐらぐらしているっぽいです。スイムでプルブイを足のほうに挟んだり、バイクでも内股をしめるペダリングをするとかして内股を強化しないといけないですね。この調子だと、東京レガシーも走れず、練習不足で富山も怪しくなってきました。来週末のROUKTAIは無理っぽいです。
10月 8km 8:35/km 4,546 ラン中止
10/3 さて、歩いても痛くなる右膝内側ですが、どうも左の腹斜筋と腹横筋が使えてないので、右足着地が不安定になり膝を使ってしまっている模様です。これは、このまましていても治らないので体幹強化と歩行（ジョグ）訓練が必要との事。
ボールを脚にはさんでのサイドプランク 30秒ｘ3回 を毎日
毎日2㎞の左体幹を意識し、右臀筋にのせて右を着地するジョグを毎日
これをやって、レガシーハーフまで、最低10㎞を違和感なく走れるようにするというのを目標で頑張りましょう。スイムも今月は休み、毎日バイクの25㎞走は続けて持久力の維持はしましょう。まあ、これで11月の富山は無理でも12月の三重は走れるようにしないといけません。
10/5 東京ROUTAI 10K ⇒危険ですな。
10/11 すこーし2㎞を11分/kmとほぼ歩きで走れるまでにはなりましたが、まだまだです。膝を曲げたまま少し内側に曲げてつっぱらないようにしないといけないとのこと。お尻を少しだし、膝を少し曲げ、背筋を伸ばして、腰をドローイングさせるという姿勢です。ロードバイクのフォームと同じです。バイクでの立ち漕ぎでこのフォームを強化するといいそうです。
東京レガシーは間に合いそうもないですね。間に合わなかったら富山も無理かもです。川崎ハーフまでに治したい。
10/19 東京レガシーハーフマラソン 追加抽選でやっと当選しましたが不参加です。
10/20 今日のゴルフの後からまた風邪を引いたらしくランどころかバイクも中止です。
10/30 休んでいる間に膝の調子が少し良くなってきたので、軽くジョグしてみたら、まだちょっと違和感があります。この際、完全に違和感なくなるまで休んだ方がいいかなって思い出しました。仮に治っても全然走っていないので練習しないと12月の三重もちょっと無理っぽいしな。
11月 138km 9:11/km 4,213 富山マラソン、川崎ハーフ 全部中止 リハビリ開始
11/2 富山マラソン 14,000人 制限時間7時間 また。不参加です。
11/13 まだちょっと右膝内側にすこーし違和感はありますが、スロージョグ（１０ｋｍ）を始めました。キロ10分くらいですね。それ以上のスピードだすとすぐまた痛めそうな感じです。先日のゴルフで左ハムを痛めたので、それも走りにくくさせています。ちょっと毎日でもすこしずつ走りましょう。12月のフルも練習不足なので棄権しましょうね。
11/16 川崎多摩川ハーフマラソン⇒昨年落選したMINATOシティハーフマラソンに今年は当選していたのですが入金を忘れてしまっていました。→棄権です。
11/17 13日から毎日走っていますが、ずっとスロージョグです。少しスピードをだすと左ハムが突っ張ります。スロージョグでハムがつっぱらないフォームにしないといけません。ちょっと身体もランについて行けないので、毎日スロージョグやって身体をランに慣れさせないといけません。
11/23 今月もう70㎞走りましたが、この2カ月ほとんど走れていなかったため、ラン特有の筋力や腱のスタミナが落ちており、膝痛の影響でフォームの癖も残っている状態です。そのため、心拍は110と余裕があるのにスピードが出ず、脚が前に進まない状況になっています。これは心肺ではなく“脚の再構築”が必要な典型的な回復期のパターンで、異常なことではないそうです。
今後の取り組みとしては、まずは歩き方を整えるために、骨盤の安定と腕振りのリズムを意識して毎日10分ほど歩くようにします。ランは1km単位で、早歩き300mとゆっくり走り700mを組み合わせて動きを取り戻します。走る前にはクラムシェル、ヒップヒンジ、カーフレイズを行い、中臀筋やハムストリングを活性化します。週2回だけ、ランの最後にキロ8分台で軽い刺激を入れます。ランは隔日にして、バイクやスイムはこれまで通り続けます。
そうすれば、スピード低下は自然な経過であり、2〜4週間でキロ7分台に戻り、1〜2カ月でおおむね以前の走力に近づく見込みです。
11/29 ほぼ毎日走って少しずつスピードがでてきていますね。筋力低下ではなく、筋肉への伝達神経がなまっていたようで少しづつ戻り出した感じです。ようやくキロ8分台が出るって感じですのでまだまだですがね。左ハム、右膝内側にまだすこーし違和感はあるので少しずつリハビリですね。
11/29 YouTubeの撮影でGoPro使っています。マラソンとかロードバイク、ゴルフの時はこのような小型なカメラが必須です。ただ、それ以外の観光地の映像とか夜間撮影とかは画質がイマイチなんですよね。そういう時はiPhoneの方全然よくてズームもできます。ただもちょっと機能が欲しいよなと思います。というわけでスマホ用のDJIのOSMO MOBILE７Pというジンバルを買いました。これは、スマホを動画撮影用のビデオカメラに変身できるアクセサリーと言えますね。特に自動追尾機能は、自分が動いているのも追尾してくれるのでまるでカメラマンがいるような動画が撮れます。
こういうのを購入すると自動追尾してくれるドローンも欲しいですね。ただドローンは規制が厳しいのでほとんど撮影ができません。ただ、最近は100gを切った商品もでてきて、これなら登録なしでOKですし、許可もいらないそうです。ちょっと買いたいですが、まずはジンバルを使いこなしてからですね。10分くらい撮影できるそうです。
12月 回復！ 終わり良ければ総て良し
11月下旬から12月上旬までが紅葉の季節です。多摩川台公園や田園調布のイチョウ並木は綺麗ですね。九品仏や等々力渓谷など近場に紅葉の名所もあるんですね。桜のシーズンと同じ熱量で「紅葉ラン」をしないといけませんね。
気温が16～17℃で晴れの場合は、長袖一枚でちょうどいい感じですね。
12/8 95％OKですね。右膝もほぼOKで、今日は左ハムのはりもほとんどなく、走り終わったあとは、ハムの上部が右４：左６の割合で若干はるという感じです。ただスピードがキロ8分くらいで7分までにあげれませんね。心拍が120止まりです。130～140がフルマラソン時の心拍ですからこの辺までの心拍で数時間持たなければなりません。ちょっと5kmとかのレースにでないといけないでしょう。
リハビリにいったら、右足裏の痺れを気にして（踵で着地してから足裏前で蹴っている）右足の接地時間が長くなっているそうです（Runmetrixは逆だけど）。左は足裏全体で着地蹴り出しを同時にしている。なので、右足も足裏全体で着地蹴り出しをしたほうがいいと言われました。右足で痺れを十分に感じることです。
12/14 やっと10㎞走っても違和感がなく7分/kmで走れるようになりました。
12/16 今日は15㎞走をしました。7分/km切れて走れましたね。週末のレースは10㎞でもよかったかも。
今日、走ってて思ったのは、他の有酸素系のスポーツはあまりランの代替運動にはならないですね。9，10月とランをやらずにバイクとスイムをやりましたが、ランのパフォーマンスはかなり落ちましたね。ここ1カ月毎日のように走ってやっと走力を戻したって感じです。月間100㎞でも他の有酸素運動やっているからランのパフォーマンスも少しずつ上がるかと思いましたが、どうもそうはならないようです。やはりシーズン中は、最低でも月間150㎞は走らないとダメでしょうね。オフは少し落としてもいいかもしれないけど。
今日のRnmetrixのデータをAIに読み込ませたら、右足が使えてないとの事。これってスイムで左腕が扱えない、ゴルフで左腕リードができないのにも共通するそうです。よって、「右片脚立ち・体ひねり（1分）」をやるといいそうです。 目的：右を「支えるだけ」から「操作できる支点」にする 右脚で立つ、 骨盤は正面、 両手を胸の前、、 上半身だけを左右にゆっくりひねる、 腰は動かさない
12/20 ムサコ丸子橋マラソン 5km まずは、5kmをどのくらいでいけるかですね。5分半/kmくらいで走らないとですね。
入りが6分/kmで、心拍が120以下なので、なんとかスピード上げようとしたのになかなか上がりませんでした。ちゃんとウオームアップもしたのにな。それでも最後は5分半で走りましたが、心拍は上がらないままととても不思議な結果でした。AIに言わせると「同じ出力を「少ない交感神経刺激」で出せるようになった」との事です。
しかし、もっとスピードを上げて心拍もあげないとダメでしょうね。
29分15秒 Ave5分51秒/km でした。Runmetrix 73点で体幹の後傾の左右差はありませんでした。
12/21 みえ松阪マラソン⇒DNSです。当日雨予報です。
12/27 GREEN PARK MARATHON 2025 in KANAGAWA １0km 二子新地のレースで近いので来月のハーフの前にこれに出てスピード練習しておこうと思います。6分/km以下ですかね。最初の3㎞まで5:45/kmで入り、6㎞まで5:40にして、9㎞まで5:30~35にして、残り1㎞を5:20くらいで走るというプランですかね。これで56分でAve5:36/kmです。
ほぼ計画通りにできました。5:44ペースで57分20秒でした。
心拍も最初から上げられて平均で148ですが、そんなにきつくなかったですね。むしろ気持ちがよかった。3㎞くらいウオームアップしたのもよかったかな。
フォームも相当いいという結果が出ました。地面の反発もうまく使えたので厚底シューズにしたのは正解でした。
シニアの部4位でもう少しで表彰されるとこでした（10人中）。
気温5℃で風速3ｍで曇りだったけどめちゃくちゃ寒かったな。薄手のウィンドブレーカー着て走った。
2025年 Total 1,001km 月平均83.4㎞
さあ、今年は2週間で2本のフルマラソンを怪我しながらも完走という感激的な年になりました。しかし、その代償も大きく、右膝の鵞足炎に一年間悩ませれる年になりました。夏には一旦治癒したと思いきや9月から更に悪化してしまい。9月末から年末までのレースは全て棄権となりました。そうなるとメンタル的にもよろしくなかったようでコロナになるは風邪はひくわで散々でした。
ただ、11月中旬からかなり回復してきて、毎日のようにリハビリランをしました。最初は10㎞は走れるのですが、速度がキロ10分と歩いている人にも抜かれるスピードでそうしたんだろうと思いましたが、徐々に復調してきました。年末には、年初のパフォーマンスまでかなり戻したのはよかったです。フォームもかなり良くなってきたし、心拍もすぐには上がらなくなってきて、図らずも「マフェトン理論」を実践できたのではないかと思う次第です。
終わり良ければ総て良し年になりました。
持久力は、ロングの練習をもっとやってあげて行かねばなりません。
2024年 Total 1,157km 月平均96.4㎞
過去月報
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