今年のランの目標は、よりマラソンを楽しむために「イーブンペースでフルを走り切る」です。
そのためにも月間の練習量を一定にして夏場でも持久力をなるべくキープしなければいけません。
スイムの練習量がちょっと変動するので、あまり泳げない時はランでカバーするとかの練習の柔軟性を上げないといけないでしょう。
練習量が減ると当然ペース予測も持久力落ちます。なかなか厳しい現実ですね。ずっとコンスタントに走り続けなければならないということです。毎月ランニング換算200㎞を走り続け、レースもコンスタントにいれます。
そして、毎年少しずつ平均のパフォーマンスがあがればいいですね。
マラソン大会５本、トライアスロン3本に参加して、思いっきり楽しみたいと思います。47都道府県制覇は20を目指します。旅ラン等が通算10回（昨年6回）になります。
１月 走行距離100km フルマラソン予想ペース6:46/km 持久力スコア5,433
新春そうそうボケをかましまして、1/12の東京ニューイヤーハーフマラソンと1/26勝田全国マラソンにまさかのエントリー忘れをしてしまいました。ということで、1月、2月に近場の小規模なハーフマラソン大会を入れました。
1月2月は、Asics Running Program Road to Tokyoのプログラム通りにトレーニングをしようと思っています。
1/5 今日も左足にアーチサポーターを入れて走ったら左大臀筋の内に違和感感じたので、外して走ったら思いのほかいい感じでした。インソールなしでもいい感じです、心なしか右足のアーチができてきたようで走りやすかったですね。
1/8 Asics GEL-Kanyano31 \16,720が割引きやらポイントを使って\13,229でした。足首のホールド感がいいですね。インソールなしでいい感じでした。
ってな感じで走っていたら、暑かったのでウィンドブレーカーを脱いだ時に鍵を落としたらしく、探しても見つからず、家に帰りスマホを持ってtileのアプリを作動させてようやく見つけました（安堵）。tile恐るべしですね。
1/11 今日のリハビリで左股関節をいれるためには、右腕を前に振るときに左腕を後ろに引きお尻をしめて腰をいれるといいと言われました。全てに気を付けて走れないので、左の後ろにふる腕振りを機をつけて走るようにします。
1/18(土）ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン ということで、いつも10㎞でスピード練習しましたが、これをハーフにして6分/kmを狙ってみます。現在の予想は6’03”/kmで2:07:44です。晴れ予想気温5～6℃、風速3m。
最近のフルマラソンの予測レース速度は、11月がピークで6’25”。12月、1月と少し落ちて6’41”です。走行距離は変わらず12月はフルも走ったのに落ちるのは解せません。持久力スコアは、12月は上がっています。VO2Maxも昨年の夏は48で今は45と落ちているもんな。
最初からペースは6’05″~15″とあまり上がらず、９㎞地点からは、6’20″に落ちます。心拍はここまで140bpmくらいです。16地点からこれじゃあかんと5’50″~6’00″くらいに上げ、心拍も145くらいに上げてラスト5kmを走り、結局6’10”/kmで2:10:07でフィニッシュでした。途中のペースダウンのところは、もうちょっと頑張っても良かったかなと思います。
最後の5kmは、ピッチを速くしました。その方が、手の振りを脚に伝えやすかったかなと。ストライドも小さくしたはずでしたが、Runmetrixの測定は変わらずとでていました。ちなみに、フォームの採点は「７７」とかなり良かったです。着地衝撃は左の方の数値が高かったので狙い通りです。右足の親指の付け根がチマメほどではないですが腫れました。後は、内股の奥(腸腰筋）が筋肉痛です。
今日のスポーツリハビリでは、お尻の下の筋肉を強化するとランの時に、衝撃吸収を膝ではなくお尻でできるそうです。プレート付きの厚底を履きこなすためにも重要ですね。ボールを両ひざで挟んでエビぞるエクササイズがいいようです。私のお尻の下はたるんでいるのでここの強化をしましょう。
1/20 今日のレッスンで最近の疑問点が解明されました。動画の左がいつもの走りで右が矯正後です。あまり違いがよく分からないかもしれませんが、左の方が上下運動をして膝クッションで吸収しています。右は、膝は少しは曲げていますが、そのまま前に丹田に力をいれて進んでいます。蕎麦の出前持ちのような走り方です。まあ、よく言う漏らさないような走り方です。
この走りで、更に足の着地を真下やそれよりも手前に落とすようにすると、自然っと前傾せざるおえなくなり、足のブレーキがおこりにくくなるということです。このほうほうだと手の振りを脚に連動させる腰の入った走りになりますね。後は、胸をもう少し前傾させたほうがいいな。
とにかく、ツカんだ感があります！
１月は、ちゃんとトレーニングできました。しかし、フルのレース予測ペースも持久力スコアも下がりましたね。たぶんいつも１０㎞走が基本パターンでしたが、長距離の持久力つけるためには、ちょっと１５～２０ｋmも日ごろの練習メニューに入れてたほうがいいのでしょうね。
足の調子もよく、右足にアーチができかけています。自分で驚きます。また、すり足走法がいい感じで腕振りを脚に連動できるようでこの走法を習得したいですね。
2月 99km 6:44/km 5,417
東京マラソンに備えて体調を整えないといけません。風邪をひかないように手洗い・うがいの励行をします。ASICSのRunningProgramは、上旬の２０km、３０km走と結構長距離を走るようにプログラムされているのでなるべくプログラムに沿って走ろうと思います。
2/1 初詣ラン（池上本願寺・九品仏）
意外に家の周りに観光スポットがあるので、いつもの多摩川河川敷だけでなく、気分転換にこういうランもありだなと思いました。
2/8 ちょっと走らないとすぐにレース予測ペースや持久力スコアが落ちます。ラン以外に水泳・自転車やっているんですが、負荷が違うのかな？
今日は、腰を少し落としすり足走法にしましたが、腕振りを脚に連動できていい感じで走れました。これを腰を遅さなくても、リズムよく、力を抜き、腕振りと脚を連動するときだけキュっと力を入れるようにしたいものです。今日リハビリでそれを話すと、腕振りの時に肩を後ろに引かずに、肩甲骨を使って腕振りをすると腰が抜けないと教わりました。多分スイムもそうです。
2/9 昨日のすり足走法のせいで足の付け根のとこが痛みます。今日のランの時も痛みが少し出るので、痛まないようかなりゆっくりで走ります。昨日の肩甲骨を使った腕振りをすると腰も入るし、痛みもでません。すり足走法はやめてこの走法にします。
2/14 フル予想ペースと持久力スコアがどんどん落ちていきます。月間走行距離は落ちず、むしろ筋トレやゴルフ練習もきっちりできて、消費カロリー的には、むしろ上がってほしい感じなのに、なんか変ですね。レースにあまり出てないので負荷が少ないのでしょうが、これほど落ちるとは、、。フルのレースペースがキロ7分になってしまいました。
2/16 多摩川ハーフマラソン 勝田を申込忘れしましたので、急遽、近所のハーフにチャレンジです。
さて、先月の同じく多摩川河川敷の別の大会で6’10”/kmの2：10：07でした。今回は、前日のGARMINの予想が6’17”/kmと何故か練習量は変わらないのに遅い予想でした。しかたないので6’15”/kmくらいで行こうかなという作戦にしました。
天気は、なんとスタートの10時で既に12℃でゴール時は15℃ととても暖かく風速も1~2mとほとんどなくとてもいいコンディションでした。
しかし、走り始めは、ちょっと前に少し痛めた右膝横に違和感がありあせります。いろいろ走り方を変えたりして5kmほど走ってからやっと違和感なく走れました。
ペースは、そういうことで、最初の1㎞は脚の違和感もあり6’21”/kmでその後は、6’10”/kmペース。それから少しペースをあげ、10㎞くらいから6’10”/kmのペーサーをみつけ、先月ペースが落ちた10~16kmを引っ張ってもらうことにしました。その前までは、心拍が145くらいだったのですが、ペーサーと一緒に走り出すと136くらいに落ち着きました。まあ、これで余力をキープできると思い、16㎞から心拍を145→150まであげてはしろうとしましたが、139以上心拍が上がらずペースもあまり上がらず終了してしまいました。スタミナ不足なのかよくわかりません。結局、6’10”/kmの2：10：01という記録でした。まあ、GARMINの予想よりは速く走れたのと、脚は怪我しなかったのでよしとします。ChatGPTに聞いたら、15㎞前にカフェイン入りのジェルを飲んだらよかったようです。レース後のハーフ予想は6’03”/kmに変わっていました。
2/17 昨日のハリはだいぶ減りました。右のうち股関節あたりのハリと右膝横のハリです。今までは、脚の外側だったりしましたが、今回は内股締めて走ったりしたからでしょうか今までとちがうところがハリました。今日はだいぶ回復しました。AIによると内転筋強化につながったとポジティブなコメントを貰いました。
2/18 だいぶ、フォームがよくなりました。もう少し、脚を真下に着地させれば、蹴るときに後ろ脚が真っすぐになってかっこよくなる。
まだ、ハムがはっていますが、AIに言わせると「いいハリ」だそうです。ほんまかいな？
2/23 東京マラソンまで後一週間で、ハリが余り治らなくて、また走ってみまっしたがどうも右膝横が痛くなり、これはまずいと一旦家に戻り、右足のアーチをあげるサポーターを取りに帰りました。装着するといい感じになったのでよかったのですが、また痛くなりました。どうも腕振りで腰を入れる走りに変えてから、右のハムを支点にしていたようで、その端っこが右膝横だったわけです。AIに相談すると左の腕振りをもっとやって、左右バランスを補正すべしとのことです。
２/25 ちょっとやばいです。少し走っても違和感がでます。今回のフォーム変更により、腰を入れる走り方と左腕の振りを意識したことで、右足の蹴り出しが強くなりすぎて二―インになり右膝内側下部に負担が集中したからです。
レース本番では、右足の土ふまずにスペーサーをいれ、右足にテーピングを施し、膝とハムストリングをサポートしながら走る予定です。レース中盤から終盤にかけて、特に20～25km地点で痛みが出た場合は、テーピングを外してサポーターを装着することにしました。サポーターは足首に巻いて携帯することで、荷物にならないよう工夫しています。また、最悪の時のための膝バンドも足首につけて走ります。
この上にやるテーピングを教えてもらいました。ちょっとやりすぎかもしれないので、事前に両方やって走ってみます。
あとは、左眼の血流をあげてバランス維持をはかります。スタート時やエイドの時は左眼を冷やし、走行中は時々左眼をつぶります。
当日の気温は19℃と予測されているため、補給計画も考慮しています。スタート前にはスポーツドリンクを200〜300ml飲み、塩分タブレットを1粒摂取するつもりです。レース中は７kmごとに塩分タブレットを1粒摂取し、こまめに水分補給を行います。エイドではスポーツドリンクを優先しつつ、必要に応じて水も活用し、30km以降は特に塩分とエネルギー補給を意識する予定です。後は、例の首にかける冷却タオルを二つ携帯します。
2月は、ハーフで刺激入れして、持久力は回復しましたが、ハーフ後の右膝の内側を痛めてしまい。東京マラソン前の調整がうまく行きませんでした。なかなかフォーム矯正も難しいですね。
ということで、持久力もペースも昨年に比べて落ちてしまいました。
3月
3月は、「2週間でフルマラソン2本」という無謀な挑戦をします。東京マラソン後に早期に復調するために身体のケアをちゃんとやりますが、結構大変そう。
3/2 東京マラソン
天気、晴れ、気温、スタート時10℃、フィニッシュ時20℃、風速1mとちょっと暑いくらいの天気です。風もないのとスタート時が寒くないのはよかったです。次の日は雨で7℃でしたので本当にラッキーです。暑さもビルの日陰がたくさんあり、そんなに苦にはなりませんでした。
不覚にも二週間前のハーフで右ひざ内側を痛めてしまい、違和感ありありのスタートでした。スタート前に鎮痛剤の身、テーピングで固めた上にサポーターを巻いて走りました。最後まで違和感ありましたが痛み出さすなんとか5時間23分で走り切りました（昨年よりよかった）。
東京マラソンは、地方のマラソン大会のように給食ドッサリではないので、今回はジェルをちゃんと15㎞、30kmでとってエネルギー枯渇を防げました。もう一つ持っていってもよかったかもです。
今回はハーフでスティックタイプの日焼け止めも良かったようであまり日焼けしませんでした。また、いつもを携帯用のエアサロンパスを持っていきますが、AIによるとあまり意味ないそうなのでやめました（痛み出してからは効きませんしね）。あと、暑いので「塩ジェル」をもっていきました。
暑かったせいか、一度もトイレに行きませんでしたよ。
レース後は、めずらしく四頭筋の前側（右は後ろ側も）がガチガチに筋肉痛です。あとは、腸腰筋の両側（外）かな。痛かった右膝横は痛みが悪化はしていません。これが不思議。
3/7 このところずっと痛めている右ひざ内側ですが、微妙に痛む場所がかわります。東京マラソンは違和感を感じながらも痛まずはしれました。レース後もそれほど痛みません。今日は金曜なので5日後ですが、足をたたんだり、しゃがんだりすると引っ張られてい少し痛むという感じで、ランニングの時は、そこまで足をたたまないので引っ張られて痛むことはないですが、なん～か感じるなって感じです。
最近新しくAscisのシューズで走っていますが、ちょっと履きなれたNikeのペガサスで走ってみようかと思っています。
3/12 レース後の疲労回復は、最近は睡眠もよくとれるのでリカバリーは早くなりました。三日後の水曜日にレディになりましたね。右膝の内側はまだ違和感ありますが、「鵞足炎」のようですね。YouTubeにストレッチの仕方が出ているのでそれでケアしています。5日後の「さいたまマラソン」は90%雨の予報です（気温7℃）。天気変わるかなとづっとみていますが、どうもこのまま土砂降りになりそうです。対策はしていますが、足のこともあるしちょっとめげますね。
3/13 Runmetrix無料体験イベント 現在開発中の骨盤の引き上げ」を改善し、腰高で走るための音声コーチング機能を体験できるそうです。
3/16 さいたまマラソン 9：00スタートですが、家から1時間で行けるので日帰りOKですね。
さあ、14㎜の大雨の予報が3㎜になったので、「小雨じゃん」と思い、そんなに重装備の必要もないかなと悩みましたが、暑くなったらリュックにしまえばいいと思い、防水ソックスだけはやめて、後はフル装備で挑みました。
こういう悪天候の時に、さいたまスーパーアリーナがスタートとゴールの会場はありがたいですね。スタンドで雨に濡れないで着替えなどができます。昨年、大混乱したそうですが、今年は、昨年の教訓を生かしたようで、凄くスムーズでした。
さいたまマラソンのコースはアップダウンが結構あり、記録狙いのエリートランナーは敬遠するらしいですが、私のような時間のかかる一般ランナーには、それほどアップダウンがあるようには感じず、むしろフラットでしたね。
さて、最初の6㎞はフラットなさいたま市の市街地を走ります。今日は、右足の「がそく炎」が治っていないのでテーピングとサポーターで固めて走るので、最初は7分10秒/kmで走りだそうとしましたが、アドレナリンがでるのでしょうね。最初が6分26秒/km、その後も6分45秒とちょっとスピードを出しすぎました。そのせいもあり、フル装備の雨対策はちょっと暑すぎました。なのですぐ、レインジャケットの上に重ね着したビニール袋と激熱カイロを早々と捨てました。
しかし、その後は、3㎜の雨と風速3mだと結構大変でした。雨が横殴りに強く降るので、フル装備でも寒くてちょっと大変でした。それでも15㎞までは、7分/kmで刻めました。それからハーフまでちょと落ちて7分10秒/kmくらいになります。ここらへんで結構雨足も強くなったりして、レースやめる人やメディカルのお世話になっているランナーも散見します。そして、皆寒いのでしょうね、途中のトイレが長蛇の列です。私も24㎞でトイレに行きました。あまりに寒いので、トイレで万が一の時のために持ってきたカイロを取り出して身体に張りました。そういうのもあってトイレタイムが11分もかかりました。
それから32㎞まで7分半/kmくらいになり、その後は8分台と残りの10㎞は失速してゴールという結果になりました。タイムは、5：36：47でペースは7：53/kmです。今回は、エネルギージェルを計画的にとってエネルギー不足起こさないようにしていましたが、雨のせいで、体は体温を維持しようとエネルギーを余計に使うため、通常よりもカロリー消費が増えたのでしょう。3つではなく４つは準備したほうがよかったなと思いました。遅いと給食もなくなっていましたしね。
しかし、67歳で雨の中、がそく炎を患いながら2週間でフルマラソン2本走ったのは立派だと思いませんか。
東京マラソンの時は、大腿四頭筋と左のハムの付け根がえらく張ったのですが、今回はどこも張っていません。がそく炎もハーフまでずっと違和感ありましたが、その後は違和感もなかったですね。レース後も内側に4の字にして深く曲げると痛いというのは変わっていませんが、痛みが大きくなったようなことはないですね。うまく走れたという事でしょうか。
3/20~ さくらラン：昨年は4月に入ってから桜が咲きましたが、今年はどうでしょうかね。例年通りだと、この時期から、「さくら花見ラン」「さくら花見サイクリング」をして、ゴルフもスタートです。YouTube
2/下旬 古墳巡りラン（上野毛・等々力渓谷）YouTube
4月
4月は、トレイルもやります。
練習会にも出ます。
4/13(日）ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン 10㎞
4/20 あおもり桜マラソン 昨年の「ふくい桜マラソン」のように旅ランです。楽しみ。
5月
5月はいつも忙しいですが、2025年も大変忙しい月になりそうです。特に和歌山トライスロンと大阪万博ボランティアで1週間以上家を離れる予定です。
5/18 南紀白浜トライスロン（和歌山）
５/26 山中湖ロードレース（ハーフ、13.6km) これは、ボランティアの日程が確定してから決めます。
6月
例年6月の8日あたりから梅雨入りですが、昨年は6月はから梅雨でした。まあ、どちらにしても上旬にトレランレースやゴルフ、サイクリングを計画しておくのがよさそうです。
６/1 奥多摩トレイルラン
7月
梅雨明けの７月中旬から９月の初旬までは「真夏日」になるので、トレーニングの量は減りそうです。スイム、筋トレ、ゴルフ練習など屋内でやるトレーニングを増やすのとトレッドミル、バイクと普段あまりやらない室内トレーニングで補完ですね。今年の夏は、うまくトレーニングする方法を見つけないといけません。
8月
9月
９/7 Mt.富士河口湖トライアスロン 早々に会場の傍の東横インが予約できました。
９/13~21 世界陸上ボランティア（東京） 9/13 観戦
９/27九十九里トライアスロン 昨年参加して周回コースではなく広くコースが取られていて非常に気持ちのいい大会です。早々に会場近くの安価なホテルが予約できたのでストレスフリーで楽しめそうです。
10月
10月からマラソンシーズンスタートです。暑いのでフルは11月から。
10/5 山形マラソン ハーフですが、山形市の中心を走れますし、旅ランにもちょうどよさそうだし、東京より涼しそうなのでここにしました。
10/19 東京レガシーハーフマラソン 最後のレガハになりそうです。
10/下旬 紅葉ラン：奥多摩でも行きますかね。上高地にも行きたい！
11月
11/2 東北・みやぎ復興マラソン（宮城） 12,000人 6時間30分
11/16 MINATOシティハーフマラソンorかわさき多摩川ハーフマラソン
12月
昨年は上旬までは暖かかく、中旬までも最高気温13℃くらいでしたので、三重マラソンももしかしたら暖かい大会になるかもです。一昨年の奈良マラソンは暑いくらいでした。
12/17 みえ松阪マラソン
2024年 Total 1,157km 月平均96.4㎞
過去月報
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