シニアランナーの軌跡：2024年のトレーニングダイアリー 66/67歳

今年もランを主軸にしたスポーツアクティビティをやります。月間100kmでどう楽しむかというのがテーマになります。

フルは、今年は11年ぶりの「東京マラソン」と「ふくいマラソン」「金沢マラソン」「みえ松坂マラソン」の４本走ります。４時間半から45分の間でゴールしたいです。

あとは、トレイルラン大会３本。トライアスロン３本です。

家のそばの毎月のマラソン大会もスピード練習として５〜１０kmに出ます。

体幹はだいぶついてきたので、あとは、右足の着地でぐらつかないフォームを身に付けたいです。毎月のランレッスン＋動画チェックは続けます。東京体育館の「持久力測定」も受けようと思います。

また、GARMINが練習会開いているので、それにも参加しようと思います。

1月　走行距離102km フル予想4時間40分
2月　90km フル予想4時間35分
3月　115km フル予想4時間22分
4月　120km フル予想4時間17分
5月　76km フル予想4時間31分
6月　80km フル予想4時間35分
半年レビュー
7月
8月
9月
10月
11月
12月
ナセルT (おしゃれなランニングTシャツです）
過去の月報

1月　走行距離102km フル予想4時間40分

1/7 ハイテクハーフマラソン(済）　　2023年は、新宿シティのほうだけにでましたが、よく考えたら両方でれる日程ですよね。新春は荒川でスタートします。8,000名参加ですからね。7,279円　⇒　6分/kmでイーブンペースで行く目標で、その通りになりました。2時間5分46秒。途中でトイレにもいかなかったし、なにしろ河川敷なのでコースがフラットです。昨年後半のレースは激坂ばかりだったのでフラットなコースのありがたみがわかりました。走り始め8℃で11℃まで上がりました。風が3～4ｍだったので、アームカバーは脱がずそのままでちょうどいいという感じでした。

1/20 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン 10km GARMINさんの予想が56’11”だったので、5’30”/kmで走ろうと思いましたが、最初の5ｋｍはアップをしていたのにもかかわらず、スピードが出ず、5’45”でした。やっとあったまったのか、6㎞ラップからは、5’34”→5’33”→5’30”→5’10”→5’17”とビルドアップのようになりました。最後は5’00”切りたかったのですが無理でした。結果は、55’48”と予想を上回る走りができましたので、満足です。

1/28 新宿シティハーフマラソン （済）新国立競技場を会場にしたハーフです。都心を走るのでミニ東京マラソン的な感じでいいです。（一般募集：9/3 先着順）12,636円。ハイテクハーフが6分/kmだったので、10秒速くして5分50秒/kmで走ってみようかなと思います。そうすると2時間2分30秒です。2時間切るのは、5分40秒/kmですが、これはちょっときつそう。

今回は真面目にアップを2㎞もやったのですが、最初の入りは6分37秒で、その後も5ｋｍまでは6分ペースでした。その後下り上りを5分40秒走り切りましたが、ちょっと脚を使いすぎて、最後の5kmは少しへたり、2時間10分（6分1秒/km)と予定より7分遅かったです。

2月　90km フル予想4時間35分

2/5 ASCICS LAB(済）フォーム分析だけ受けました。

【レポート】自然な前傾姿勢の保たれた、安定したフォームで軽快に走行されておりました。無駄の少ないフォームで、高頻度でフルマラソンを完走できていることにも繋がっていると思われます。より効率的なフォームを目指すには、地面を蹴る意識を少なくし、骨盤から脚を動かす意識を持ちましょう。そうすることで、現在よりも下半身の大きな筋肉を使った効率の良いフォームになります。また着地位置が遠い傾向が見られました。
振り出した脚を、自然と引き戻すタイミングで接地するイメージを描いてみましょう。腕振りについては、上半身をリラックスさせ、肘を後ろに引く意識を持ちましょう。

【前方からの映像】
上体のぶれは小さく、左右の軸が安定しています。
着地時の右足先がやや外に向いています。
【側方からの映像】
自然な前傾姿勢が保たれています。
腕振りは肘からスムーズに引けています。
着地の位置が遠い傾向が見られます。
股関節の動きが小さくなっています。
【後方からの映像】
右足の着地は、かかと外側から行われています。
左足の着地は、かかと中央で行われています。
左足のプロネーションは標準的です。
やや右足のオーバープロネーションの傾向が見られます。
【上方からの映像】
上体の回旋によって腕を振る傾向が見られます。
腕振りに左右差が見られ、左側が小さくなっております

2/11 UPRUN川崎多摩川マラソン

10㎞、58’46”でした5’51″/kmと1.5㎞ちゃんとアップしたのにスピードでませんでしたね（GARMIN予想:54’14″）。

先日の分析結果後のアドバイスのとおりに、足をあげて走ると臀筋に効いていいのですが、すぐ疲労するのであまり力強くできないのがネックになりました。

ということは、殿筋強化筋トレが有効ということですかね。

2/12 トライスロン連合主催の「トライアスリートのためのランニングセミナー」が会員無料で開催されたので参加しました。内容は、「厚底カーボンシューズに対応する身体の知識とストレッチ」「ランニングクリニック(股関節ストレッチ、補強、アップ)」です。通常の練習の時は、カーボンなしのシューズの方がいいそうです。そして、やはり体幹強化はとても重要で、股関節はいつもストレッチをしておくことです。

2/20 フォームを改善したけど臀筋の上がはる問題は、やはりまだフォームがおかしく、正しくは、殿筋の真ん中の一番大きい所に効く走り方です。ここを使って走ると大きい筋肉なので、疲れないわけです。ここを使おうとすると自然と前傾になり腰を入れるフォームになり、多少足も自然と上がってきて美しいフォームになります。

2/24 Runmetrixを使って走りました。「着地衝撃」は標準まで落ちて、いい感じの走りができました。着地を真下にする、そのためには前傾して、斜め前に飛ぶことですね。ちょっとつかめてきました。

2/24 今日は、整形外科のスポーツリハビリでシューズを診てもらいました。私は、裸足だと右の片足立ちがぐらつきます。シューズを履くと右はよくなりますが、左がぐらつきます。AがNIKEのベイパー、Bが同じくフライ４、Cがペガサス40です。C＞B＞Aという順で、Aはかなりぐらつきますね。そこにインソールを入れると、だいぶよくなります。カーボンの高価なやつより、カスタムバランスのインソールのほうがいいです。そして、そのインソールに黄色のポイントに薄いテープをはってもらうとかなりぐらつきがなくなりました。ぐらつきは、両手を水平にあげて、右の場合は、右に腕をずっと伸ばして、後ろから右腕を下に押してもらってぐらつくかどうかをみます。左も同じようにします。

このテープをつけてシューズを履いていると3週間くらいで足のアーチがあがってくるらしい、、。

ということで、東京マラソンは、ＢのＦＬＹ４にカスタムバランスのインソールを入れて走ります！

3月　115km フル予想4時間22分

3/3 東京マラソン

いやーめちゃくちゃ楽しかったですね。しかし、タイムがいただけません。スタート前にトイレに4回もいき、用意万端だったのに5時間28分もかかってしまいました。最初の15㎞は6分30秒/kmでいけていたのですが、そこから早々とちょっときつくなりました。20km以前にきつくなることはあまりないのですが、今回はちょっと解せません。あれだけトイレに行ったのに17㎞地点でトイレに行きました（その後はOKでしたが）。それから20kmまでが7分/kmとなり、26㎞までは、7分30秒。そして31㎞まで8分。39㎞まで8分30秒、それからは9分とゆっくり失速という感じです。また、ビル群を走ったからかGARMINの距離が1㎞も多く計測されました。

最後まで脚は生きていたし、そんなにきついゴールでもなかったので、今回の失速の原因がわかりません。

思い当たる事といえば、大会数日前からHRVの値は凄く低く「疲れている」という表示がでていたこと。17㎞地点から5kmくらいのところで心拍が最大１８５まで異常に上がっているということです。この心拍異常は、気が付きませんでした。

筋肉痛もそんなになく身体のダメージはそれほどでもなく、当日膝の横の腱が少しはったのと、四頭筋の外側に若干の筋肉痛があるくらいでした。

今月末の福井では、心拍も見ながら走ってみます。６分４５秒に落としてサブ５を狙います（今のGARMINの予測値は４時間２２分なのにな）。

●3/10 Garmin Run Club in TOKYO(済）前から何かいい練習会はないか探していて、ちょうどGARMINの操作方法も教えてくれる練習会があったのでそれに参加することにしました。しかも安い、1000円。

⇒心拍を150ぐらいにあげてトレーニングをして（GARMINのいうZone3.4）、それに慣れて、その後少しづつ上げるようにすると持久力がつくそうです。逆にサボるとすぐ落ちるそうです。

また、肩に力が入りすぎているというアドバイスを受けました。バイクもスイムも同じような注意を受けます。肩甲骨を意識した腕振りになっていないからなのですね。

GARMINユーザーが GRC（Garmin Run Club） in TOKYOに参加する理由

GRC(Garmin Run Club)は、「Garminのランニングウォッチ Forerunnerシリーズを新たに使ってみたい、新しい機種を試したい、機能をいろいろと知りたい、走力アップへ活かしたい！」という市民ランナーの方へ向けて講座＋...

3/16 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン（タダ券で登録済）

55分59秒で5:36/kmでした。RUNMETRIXをつけて走りましたが、改善ポイントの「蹴りだし時間」と「着地衝撃」は変わりませんでした。まあ、これを意識して走るのを忘れていましたね。

GARMINの練習会での習った持久力強化のために心拍はモニターし、3㎞くらいからは、150まであげ、最後の3㎞は158くらいに上げました。ちょっとペースの上下がありすぎということと、最初からもうちょっと心拍をあげたほうがよさそうです。今のGARMINの予測値は53：15ですので（ハーフ1:59:14,フル4：24：15）

3/31 ふくい桜マラソン(済）　大迫傑プロディースで初開催です。ドンピシャの桜シーズン時の開催ですね（開花が２９日だそうです）。13,000人参加です。14,500円　ニックネーム入りアスリートビブズ　

出だし5kmは6’10″/kmくらいで、その後予定通りの6’30″で刻みますが、また15㎞あたりから少ししんどくなります。この間にトイレに2回で6分、エイドで1分半使いました。そして、23㎞から7’10”くらいになります。その後も上下ありましたが、なんとかそのペースは守って最後は6分台に戻してゴールで4時間58分でした。

エイドは結構楽しめるので、フルマラソンは、トイレとエイドで最低10分、または余裕をもって15分は使うと計算にいれてたほうがいいですね。その分ペースを上げてカバーするということはしないほうがいいです。

さて今回は、心拍をみて走ったつもりでしたが、15㎞すぎからちょっときつくなったのは解せませんね。あとは30kmあたりでスピードは変わらないのに心拍が上がっているのは何故でしょう。ラスト5kmは心拍あげて走り切れました。

いずれにしても脚は最後まで死なずに行けました。心拍は最初は抑えめに走り、ラストは追い込めていい感じでした。22~37kmあたりの15km の「きつさ」を「楽しさ」に変える練習が必要です・

【動画解説】ふくい桜マラソン2024：第一回大会の全貌公開！コースは恐竜の形！？

市民マラソンブームによりどの都道府県でもシティマラソンが開催されていますが、福井県だけまだだったそうで、2024年3月31日に大迫傑選手プロデユ−スで開催されます。北陸新幹線が開通した記念大会でもあるそうです。福井は、能登半島地震の被害は免...

4月　120km フル予想4時間17分

4/10~ さくらラン　楽しくトレーニングします。YouTubeも撮り直しました。

4/15　長田豪史のトレイルランニング練習会in高尾

2年前くらいから「行こう行こう」と思っていて、やっと実現しました（レース前なので）。トレランって私の想像していた山の尾根を軽快に走るものではなく、ただひたすら「歩いて」登るという感じでしたね。軽井沢のレースは20kmで7時間の制限時間というのも理解できました。

これはこれで心肺や四頭筋のトレーニングにはなりますね。

翌朝は、上りの時の大腿四頭筋の内側広筋はそれほどの筋肉痛でなかったですが、下りの時に使った外側広筋は階段の下り降りが辛かったですね。よって、ここを筋トレするのがよいということになります。

トレイルラン初心者のための装備・練習～トレイルランを始めよう！　高尾山トレイルランニング練習会（初級編）に参加しました

見晴らしのいい山道を走るのは、気持ちよさそうですよね。「トレイルラン」は、私のBucket List（死ぬ前にやりたいことリスト）の一つなので、今年はやってみたいです。まずは練習会からですかね。トレイルランシューズとかいろいろと準備も必要...

4/16 足測定：Drトレーニングでインソールを販売することになり足測定をやってもらいました。

特に歩行フェーズが悪いという結果でした。検査結果に基づくと、理想的なバランスと比較して、着地フェーズが非常に短く、安定フェーズが非常に長く、推進フェーズが短いという特徴があることがわかります。具体的には、以下のような特徴が考えられます：

着地フェーズ（3％）：理想的な27％に比べて非常に短いため、衝撃吸収が不十分である可能性があります。これは、膝や股関節に過度の負担をかける原因となることがあります。足が十分に安定しないうちに次の動作に移っているということです。
安定フェーズ（74％）：理想的な40％に比べて非常に長いため、歩行の流れが滑らかでなく、一歩一歩に時間がかかっていることを示しています。これは、バランスを取るのに苦労している可能性があります。
推進フェーズ（23％）：理想的な33％に比べて短いため、歩行時の効率が低下していることを示しています。これは、歩幅が狭いか、歩行速度が遅いことが原因である可能性があります。

これは、ランの時も同じような気がします。Runmetrixで指摘されるのが「蹴りだし時間」の長さです。1歩ごとのキックに時間がかかった走りになっていると言われます。

4/21 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン

55’58″で5’35”/kmでした。

●4/27 軽井沢トレイルランニングレース ミドル21km　制限時間7時間　7,600円　申込12/17~ ロング600名　ミドル300名

事前に練習会に行っていたおかげで多少、準備ができまた。トレイルはマラソンの倍と思っていたほうがいいようです。つまり21kmだとフルマラソンを走るのと同じ運動量ということです。なので、軽い気持ちで参加というわけにはいきません。

今後は、10㎞くらいの大会にはでるけど20kmくらいは用意周到にして参加するということです。

ただ、四頭筋のトレーニングにはとてもいいですね。脚に筋肉痛を起こさせるほど筋トレしたことは最近はないですから。夏はランの量は減るので、トレイルで距離ではなく負荷をかけるトレーニングをするというのがよさそうです。

【動画付き】軽井沢トレイルランニングレース2024: 東京日帰りで挑戦する20kmコース・ヒル対策も万全

今年は、トレイルランのレースに挑戦したいと思っています。初心者にもよさげな大会ということで、「軽井沢トレイルランニングレース」のミドル20kmに申し込むことにしました。この大会は、軽井沢プリンススキー場を発着としたラウンドコースで、雄大な...

トレラン大会の後、会場でトレラン用の短つばキャップ、そして軽井沢のアウトレットでナイキのトレランパンツを買いました。

特にキャップは、かっこいい帽子を探していたので満足です。

5月　76km フル予想4時間31分

5/18 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン

GARMIN予測は,ちょうど50分で5’00″/kmでしたが、直前のゴルフ合宿の疲れか気温が24度もあったためかスピードが全然です。心拍は140くらいから155くらいまで上げたのに5’30″/kmがMaxという感じで、57’57”,5’47″/kmでした。

5/20 トレイル用のTシャツを作りました。いい感じです。

5/21 しらとり練

1,500円という格安の練習会が皇居でやっていましたので参加してみました。練習の最後の300mインターバルで追い込みました。4’12”/kmペースまで追い込めました。

マラソン始めた2000年、43歳の時は、５kmを4’18″で走れていたのでした。

5/27 まだ歩いている時の姿勢が後傾になっているそうです。

５/29 左腰が開いているそうで、中殿筋の下に力をいれて内にねじり、足は左にねじる感じで、足の小指でしっかり着地するといいそうです。

6月　80km フル予想4時間35分

6/1 （土） 奥多摩トレイルラン大会　(募集期間：２/1~)　小規模大会　Ｒ青梅線青梅駅下車 5 分　10km 4,000円　8：35スタート

これで、10㎞トレイルの感覚をつかみたいですね。よければ、参加回数増やします。

【全コース紹介動画付き】奥多摩トレイルラン大会2024　チャレンジャー・レース :青梅高水国際トレイルランの練習にもなります！

奥多摩トレイルラン大会（青梅～川井）は、青梅駅から徒歩8分をスタート地点としたトレイルラン大会でアクセスもよく、１０㎞コースだと初心者にもやさしくてよさげなので参加しようと思いました。このコースは、『青梅高水国際トレイルラン』の15㎞コー...

6/9　八重山トレイルレース　13㎞/22㎞ 5時間（募集期間：1/18～5/5）　上野原駅から　

⇒ということで、13㎞でもトレイルはハードなのでちょっとこれは辞めておきます。

八重山トレイルレース: 温かな歓迎と美しい自然の中で走る

6/15 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン

例によってGARMIN予測は52’30″（5’15″/km)だったので、最初は５’３０”/kmにして、後半5kmで5’15″/kmにしようと思いました。しかし、最初は５’20″/kmくらいでいけるのでこれで行こうとしましたら、３㎞くらいからこれではいけなくなり、5’30″になり、５kmからは6’00″になり、８kmからは6’16″⇒5’58″⇒5’44″という結果でした。心拍は最初からずっと150でかなりきつかったですね。

結果は、57’42″で5’46″/kmでした。最近少しスピード練習も入れているつもりですが、絶対量が不足しているのでしょうね。

6/20 持久力測定東京体育館

東京体育館の持久力測定で、「運動後に期外収縮」が起きていると言われました。運動後に期外収縮が起こることは一般的で、特に健康な人にも見られます。多くの場合、これらは無害であり、治療を必要としないことが多いです。しかし、運動後に頻繁に期外収縮が起こる場合は、心臓の構造的な問題や他の心臓病の可能性もあるため、循環器専門医の診察を受けることが推奨されるとの事で今度診察に行きます。

どちらにしても、ちゃんとウオームアップやクールダウンをやるのが必要だそうです。あまりインターバルトレーニングなど心肺を追い込むのも年齢を考えると控えたほうがいいようですね。

いい機会なので、やっぱり坂道トレーニングやトレイルランなどはちょっとやめて、マフェトン理論で心拍をATレベルでトレーニングするようにしようと思いました。

マフェトン理論～ランニングのやり方と効果は？心拍トレーニング心拍数は180-年齢　食事はタンパク質中心　フルマラソンへの道

マフェトン理論は、低心拍で最大のパフォーマンスを出す運動理論です。青山学院大学陸上部も低心拍トレーニングをやっているそうです。最近は、心拍は簡単に計測できるので、実践してみます。

6/23 今日は１０㎞を始めの１㎞はATレベルのマイナス１０で１１０くらい、その後１２０に上げて、最後の１ｋｍも１１０以下にしました。こういう練習だとちょっとパフォーマンスアップは難しいかなと思っていたのですが、普段の練習は１１０くらいでやっていたようで、１２０でも結構いいトレーニングになってしまいました（笑）。

6/24 今までかかと着地で、着地の時少しやすんでいました。しかし、本来、足裏中央着地にすべきで、それで空中で休むのだそうです。そうすると前傾姿勢にするしかないわけですね。また、腕振りもQちゃんのようにして上半身だけねじってリズムをとると自然と大きな走りになるそうです。この走りを身に付けて、ATペースでもスピードが出るようにしたいですね。

6/30 きさらづトライスロン(募集期間：３/1~)　制限時間4時間半　選手がサイクルトレインB.B.BASEを申し込んだ場合は、第８ウェーブ（10時5分～）にしてくれるそうです。両国までは21㎞あるのでさすがにバイクで行くのはその後のレースに響きそうなので、電車で行くとすると5：54着なのでギリギリですかね。【往路】　両国6:12頃発　⇒　本千葉 6:59頃発　⇒　木更津7:27頃着【復路】　木更津16:26頃発　⇒　本千葉16:55頃着　⇒　両国17:32頃着

10㎞ランは、1時間11分で、7分10秒/kmでした。バイクでそれほど脚を使ってないと思いましたが、結構使っていたのでしょう。スタートから脚が非常に重かったです。40kmバイクの後、少なくとも6分/kmでは走りたいですよね。

半年レビュー

年初に立てた計画の半年分はほぼ予定通りこなしました。特徴的な事は、「トレイルラン」をやり始めた事ですね。これはこれで心肺や四頭筋のトレーニングにはなります。これで、マラソンオフシーズン中のランのメニューが増えました。呼吸筋トレーニングも始めましたが、あまり効果はありません。

さて、今年の目標は、フルマラソンを6分半/kmのイーブンペースで走り切るです。まだ後半10㎞は減速していまいます。

そのためのトレーニングは、Runmetrixの「蹴りだし時間」と「着地衝撃」を減らす事です。フォームで言えば、振り出した脚を、自然と引き戻すタイミングで接地するイメージ。腕振りについては、上半身をリラックスさせ、肘を後ろに引く意識を持つということです。「胸横筋」を意識した上半身を安定させる体幹強化も重要です。

心拍を上げるトレーニングも持久力強化に必要ですが、「期外収縮」を指摘されたので、医者に相談してからトレーニングの内容を決めたいと思います。