今年もランを主軸にしたスポーツアクティビティをやります。月間100kmでどう楽しむかというのがテーマになります。
フルは、今年は11年ぶりの「東京マラソン」と「ふくいマラソン」「金沢マラソン」「みえ松坂マラソン」の４本走ります。４時間半から45分の間でゴールしたいです。
あとは、トレイルラン大会３本。トライアスロン３本です。
家のそばの毎月のマラソン大会もスピード練習として５〜１０kmに出ます。
体幹はだいぶついてきたので、あとは、右足の着地でぐらつかないフォームを身に付けたいです。毎月のランレッスン＋動画チェックは続けます。東京体育館の「持久力測定」も受けようと思います。
また、GARMINが練習会開いているので、それにも参加しようと思います。
- 1月 走行距離102km フル予想4時間40分
- 2月 90km フル予想4時間35分
- 3月 115km フル予想4時間22分
- 4月 120km フル予想4時間17分
- 5月 76km(目標80㎞へ） フル予想4時間31分
- 6月 80km フル予想4時間35分
- 半年レビュー
- 7月 72km フル予想4時間50分
- 8月 76km フル予想5時間09分
- 9月 98km フル予想4時間58分
- 10月 111km フル予想4時間42分
- 11月 100km フル予想4時間31分
- 12月
- 2024年 Total 1,040km 月平均94.5㎞
- 2023年 Total 947km 月平均78.9㎞
- ナセルT (おしゃれなランニングTシャツです）
- 過去の月報
1月 走行距離102km フル予想4時間40分
1/7 ハイテクハーフマラソン(済） 2023年は、新宿シティのほうだけにでましたが、よく考えたら両方でれる日程ですよね。新春は荒川でスタートします。8,000名参加ですからね。7,279円 ⇒ 6分/kmでイーブンペースで行く目標で、その通りになりました。2時間5分46秒。途中でトイレにもいかなかったし、なにしろ河川敷なのでコースがフラットです。昨年後半のレースは激坂ばかりだったのでフラットなコースのありがたみがわかりました。走り始め8℃で11℃まで上がりました。風が3～4ｍだったので、アームカバーは脱がずそのままでちょうどいいという感じでした。
1/20 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン 10km GARMINさんの予想が56’11”だったので、5’30”/kmで走ろうと思いましたが、最初の5ｋｍはアップをしていたのにもかかわらず、スピードが出ず、5’45”でした。やっとあったまったのか、6㎞ラップからは、5’34”→5’33”→5’30”→5’10”→5’17”とビルドアップのようになりました。最後は5’00”切りたかったのですが無理でした。結果は、55’48”と予想を上回る走りができましたので、満足です。
1/28 新宿シティハーフマラソン （済）新国立競技場を会場にしたハーフです。都心を走るのでミニ東京マラソン的な感じでいいです。（一般募集：9/3 先着順）12,636円。ハイテクハーフが6分/kmだったので、10秒速くして5分50秒/kmで走ってみようかなと思います。そうすると2時間2分30秒です。2時間切るのは、5分40秒/kmですが、これはちょっときつそう。
今回は真面目にアップを2㎞もやったのですが、最初の入りは6分37秒で、その後も5ｋｍまでは6分ペースでした。その後下り上りを5分40秒走り切りましたが、ちょっと脚を使いすぎて、最後の5kmは少しへたり、2時間10分（6分1秒/km)と予定より7分遅かったです。
2月 90km フル予想4時間35分
2/5 ASCICS LAB(済） フォーム分析だけ受けました。
【レポート】自然な前傾姿勢の保たれた、安定したフォームで軽快に走行されておりました。無駄の少ないフォームで、高頻度でフルマラソンを完走できていることにも繋がっていると思われます。より効率的なフォームを目指すには、地面を蹴る意識を少なくし、骨盤から脚を動かす意識を持ちましょう。そうすることで、現在よりも下半身の大きな筋肉を使った効率の良いフォームになります。また着地位置が遠い傾向が見られました。
振り出した脚を、自然と引き戻すタイミングで接地するイメージを描いてみましょう。腕振りについては、上半身をリラックスさせ、肘を後ろに引く意識を持ちましょう。
【前方からの映像】
上体のぶれは小さく、左右の軸が安定しています。
着地時の右足先がやや外に向いています。
【側方からの映像】
自然な前傾姿勢が保たれています。
腕振りは肘からスムーズに引けています。
着地の位置が遠い傾向が見られます。
股関節の動きが小さくなっています。
【後方からの映像】
右足の着地は、かかと外側から行われています。
左足の着地は、かかと中央で行われています。
左足のプロネーションは標準的です。
やや右足のオーバープロネーションの傾向が見られます。
【上方からの映像】
上体の回旋によって腕を振る傾向が見られます。
腕振りに左右差が見られ、左側が小さくなっております
2/11 UPRUN川崎多摩川マラソン
10㎞、58’46”でした5’51″/kmと1.5㎞ちゃんとアップしたのにスピードでませんでしたね（GARMIN予想:54’14″）。
先日の分析結果後のアドバイスのとおりに、足をあげて走ると臀筋に効いていいのですが、すぐ疲労するのであまり力強くできないのがネックになりました。
ということは、殿筋強化筋トレが有効ということですかね。
2/12 トライスロン連合主催の「トライアスリートのためのランニングセミナー」が会員無料で開催されたので参加しました。内容は、「厚底カーボンシューズに対応する身体の知識とストレッチ」「ランニングクリニック(股関節ストレッチ、補強、アップ)」です。通常の練習の時は、カーボンなしのシューズの方がいいそうです。そして、やはり体幹強化はとても重要で、股関節はいつもストレッチをしておくことです。
2/20 フォームを改善したけど臀筋の上がはる問題は、やはりまだフォームがおかしく、正しくは、殿筋の真ん中の一番大きい所に効く走り方です。ここを使って走ると大きい筋肉なので、疲れないわけです。ここを使おうとすると自然と前傾になり腰を入れるフォームになり、多少足も自然と上がってきて美しいフォームになります。
2/24 Runmetrixを使って走りました。「着地衝撃」は標準まで落ちて、いい感じの走りができました。着地を真下にする、そのためには前傾して、斜め前に飛ぶことですね。ちょっとつかめてきました。
2/24 今日は、整形外科のスポーツリハビリでシューズを診てもらいました。私は、裸足だと右の片足立ちがぐらつきます。シューズを履くと右はよくなりますが、左がぐらつきます。AがNIKEのベイパー、Bが同じくフライ４、Cがペガサス40です。C＞B＞Aという順で、Aはかなりぐらつきますね。そこにインソールを入れると、だいぶよくなります。カーボンの高価なやつより、カスタムバランスのインソールのほうがいいです。そして、そのインソールに黄色のポイントに薄いテープをはってもらうとかなりぐらつきがなくなりました。ぐらつきは、両手を水平にあげて、右の場合は、右に腕をずっと伸ばして、後ろから右腕を下に押してもらってぐらつくかどうかをみます。左も同じようにします。
このテープをつけてシューズを履いていると3週間くらいで足のアーチがあがってくるらしい、、。
ということで、東京マラソンは、ＢのＦＬＹ４にカスタムバランスのインソールを入れて走ります！
3月 115km フル予想4時間22分
3/3 東京マラソン
いやーめちゃくちゃ楽しかったですね。しかし、タイムがいただけません。スタート前にトイレに4回もいき、用意万端だったのに5時間28分もかかってしまいました。最初の15㎞は6分30秒/kmでいけていたのですが、そこから早々とちょっときつくなりました。20km以前にきつくなることはあまりないのですが、今回はちょっと解せません。あれだけトイレに行ったのに17㎞地点でトイレに行きました（その後はOKでしたが）。それから20kmまでが7分/kmとなり、26㎞までは、7分30秒。そして31㎞まで8分。39㎞まで8分30秒、それからは9分とゆっくり失速という感じです。また、ビル群を走ったからかGARMINの距離が1㎞も多く計測されました。
最後まで脚は生きていたし、そんなにきついゴールでもなかったので、今回の失速の原因がわかりません。
思い当たる事といえば、大会数日前からHRVの値は凄く低く「疲れている」という表示がでていたこと。17㎞地点から5kmくらいのところで心拍が最大１８５まで異常に上がっているということです。この心拍異常は、気が付きませんでした。
筋肉痛もそんなになく身体のダメージはそれほどでもなく、当日膝の横の腱が少しはったのと、四頭筋の外側に若干の筋肉痛があるくらいでした。
今月末の福井では、心拍も見ながら走ってみます。６分４５秒に落としてサブ５を狙います（今のGARMINの予測値は４時間２２分なのにな）。
●3/10 Garmin Run Club in TOKYO(済）前から何かいい練習会はないか探していて、ちょうどGARMINの操作方法も教えてくれる練習会があったのでそれに参加することにしました。しかも安い、1000円。
⇒心拍を150ぐらいにあげてトレーニングをして（GARMINのいうZone3.4）、それに慣れて、その後少しづつ上げるようにすると持久力がつくそうです。逆にサボるとすぐ落ちるそうです。
また、肩に力が入りすぎているというアドバイスを受けました。バイクもスイムも同じような注意を受けます。肩甲骨を意識した腕振りになっていないからなのですね。
3/16 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン（タダ券で登録済）
55分59秒で5:36/kmでした。RUNMETRIXをつけて走りましたが、改善ポイントの「蹴りだし時間」と「着地衝撃」は変わりませんでした。まあ、これを意識して走るのを忘れていましたね。
GARMINの練習会での習った持久力強化のために心拍はモニターし、3㎞くらいからは、150まであげ、最後の3㎞は158くらいに上げました。ちょっとペースの上下がありすぎということと、最初からもうちょっと心拍をあげたほうがよさそうです。今のGARMINの予測値は53：15ですので（ハーフ1:59:14,フル4：24：15）
3/31 ふくい桜マラソン(済） 大迫傑プロディースで初開催です。ドンピシャの桜シーズン時の開催ですね（開花が２９日だそうです）。13,000人参加です。14,500円 ニックネーム入りアスリートビブズ
出だし5kmは6’10″/kmくらいで、その後予定通りの6’30″で刻みますが、また15㎞あたりから少ししんどくなります。この間にトイレに2回で6分、エイドで1分半使いました。そして、23㎞から7’10”くらいになります。その後も上下ありましたが、なんとかそのペースは守って最後は6分台に戻してゴールで4時間58分でした。
エイドは結構楽しめるので、フルマラソンは、トイレとエイドで最低10分、または余裕をもって15分は使うと計算にいれてたほうがいいですね。その分ペースを上げてカバーするということはしないほうがいいです。
さて今回は、心拍をみて走ったつもりでしたが、15㎞すぎからちょっときつくなったのは解せませんね。あとは30kmあたりでスピードは変わらないのに心拍が上がっているのは何故でしょう。ラスト5kmは心拍あげて走り切れました。
いずれにしても脚は最後まで死なずに行けました。心拍は最初は抑えめに走り、ラストは追い込めていい感じでした。22~37kmあたりの15km の「きつさ」を「楽しさ」に変える練習が必要です・
4月 120km フル予想4時間17分
4/10~ さくらラン 楽しくトレーニングします。YouTubeも撮り直しました。
2年前くらいから「行こう行こう」と思っていて、やっと実現しました（レース前なので）。トレランって私の想像していた山の尾根を軽快に走るものではなく、ただひたすら「歩いて」登るという感じでしたね。軽井沢のレースは20kmで7時間の制限時間というのも理解できました。
これはこれで心肺や四頭筋のトレーニングにはなりますね。
翌朝は、上りの時の大腿四頭筋の内側広筋はそれほどの筋肉痛でなかったですが、下りの時に使った外側広筋は階段の下り降りが辛かったですね。よって、ここを筋トレするのがよいということになります。
4/16 足測定：Drトレーニングでインソールを販売することになり足測定をやってもらいました。
特に歩行フェーズが悪いという結果でした。検査結果に基づくと、理想的なバランスと比較して、着地フェーズが非常に短く、安定フェーズが非常に長く、推進フェーズが短いという特徴があることがわかります。具体的には、以下のような特徴が考えられます：
- 着地フェーズ（3％）：理想的な27％に比べて非常に短いため、衝撃吸収が不十分である可能性があります。これは、膝や股関節に過度の負担をかける原因となることがあります。足が十分に安定しないうちに次の動作に移っているということです。
- 安定フェーズ（74％）：理想的な40％に比べて非常に長いため、歩行の流れが滑らかでなく、一歩一歩に時間がかかっていることを示しています。これは、バランスを取るのに苦労している可能性があります。
- 推進フェーズ（23％）：理想的な33％に比べて短いため、歩行時の効率が低下していることを示しています。これは、歩幅が狭いか、歩行速度が遅いことが原因である可能性があります。
これは、ランの時も同じような気がします。Runmetrixで指摘されるのが「蹴りだし時間」の長さです。1歩ごとのキックに時間がかかった走りになっていると言われます。
4/21 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン
55’58″で5’35”/kmでした。
●4/27 軽井沢トレイルランニングレース ミドル21km 制限時間7時間 7,600円 申込12/17~ ロング600名 ミドル300名
事前に練習会に行っていたおかげで多少、準備ができまた。トレイルはマラソンの倍と思っていたほうがいいようです。つまり21kmだとフルマラソンを走るのと同じ運動量ということです。なので、軽い気持ちで参加というわけにはいきません。
今後は、10㎞くらいの大会にはでるけど20kmくらいは用意周到にして参加するということです。
ただ、四頭筋のトレーニングにはとてもいいですね。脚に筋肉痛を起こさせるほど筋トレしたことは最近はないですから。夏はランの量は減るので、トレイルで距離ではなく負荷をかけるトレーニングをするというのがよさそうです。
トレラン大会の後、会場でトレラン用の短つばキャップ、そして軽井沢のアウトレットでナイキのトレランパンツを買いました。
特にキャップは、かっこいい帽子を探していたので満足です。
5月 76km(目標80㎞へ） フル予想4時間31分
5/18 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン
GARMIN予測は,ちょうど50分で5’00″/kmでしたが、直前のゴルフ合宿の疲れか気温が24度もあったためかスピードが全然です。心拍は140くらいから155くらいまで上げたのに5’30″/kmがMaxという感じで、57’57”,5’47″/kmでした。
5/20 トレイル用のTシャツを作りました。いい感じです。
5/21 しらとり練
1,500円という格安の練習会が皇居でやっていましたので参加してみました。練習の最後の300mインターバルで追い込みました。4’12”/kmペースまで追い込めました。
マラソン始めた2000年、43歳の時は、５kmを4’18″で走れていたのでした。
5/27 まだ歩いている時の姿勢が後傾になっているそうです。
５/29 左腰が開いているそうで、中殿筋の下に力をいれて内にねじり、足は左にねじる感じで、足の小指でしっかり着地するといいそうです。
6月 80km フル予想4時間35分
6/1 （土） 奥多摩トレイルラン大会 (募集期間：２/1~) 小規模大会 Ｒ青梅線青梅駅下車 5 分 10km 4,000円 8：35スタート
これで、10㎞トレイルの感覚をつかみたいですね。よければ、参加回数増やします。
6/9 八重山トレイルレース 13㎞/22㎞ 5時間 （募集期間：1/18～5/5） 上野原駅から
⇒ということで、13㎞でもトレイルはハードなのでちょっとこれは辞めておきます。
6/15 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン
例によってGARMIN予測は52’30″（5’15″/km)だったので、最初は５’３０”/kmにして、後半5kmで5’15″/kmにしようと思いました。しかし、最初は５’20″/kmくらいでいけるのでこれで行こうとしましたら、３㎞くらいからこれではいけなくなり、5’30″になり、５kmからは6’00″になり、８kmからは6’16″⇒5’58″⇒5’44″という結果でした。心拍は最初からずっと150でかなりきつかったですね。
結果は、57’42″で5’46″/kmでした。最近少しスピード練習も入れているつもりですが、絶対量が不足しているのでしょうね。
6/20 持久力測定 東京体育館
東京体育館の持久力測定で、「運動後に期外収縮」が起きていると言われました。運動後に期外収縮が起こることは一般的で、特に健康な人にも見られます。多くの場合、これらは無害であり、治療を必要としないことが多いです。しかし、運動後に頻繁に期外収縮が起こる場合は、心臓の構造的な問題や他の心臓病の可能性もあるため、循環器専門医の診察を受けることが推奨されるとの事で今度診察に行きます。
どちらにしても、ちゃんとウオームアップやクールダウンをやるのが必要だそうです。あまりインターバルトレーニングなど心肺を追い込むのも年齢を考えると控えたほうがいいようですね。
いい機会なので、やっぱり坂道トレーニングやトレイルランなどはちょっとやめて、マフェトン理論で心拍をATレベルでトレーニングするようにしようと思いました。
6/23 今日は１０㎞を始めの１㎞はATレベルのマイナス１０で１１０くらい、その後１２０に上げて、最後の１ｋｍも１１０以下にしました。こういう練習だとちょっとパフォーマンスアップは難しいかなと思っていたのですが、普段の練習は１１０くらいでやっていたようで、１２０でも結構いいトレーニングになってしまいました（笑）。
6/24 今までかかと着地で、着地の時少しやすんでいました。しかし、本来、足裏中央着地にすべきで、それで空中で休むのだそうです。そうすると前傾姿勢にするしかないわけですね。また、腕振りもQちゃんのようにして上半身だけねじってリズムをとると自然と大きな走りになるそうです。この走りを身に付けて、ATペースでもスピードが出るようにしたいですね。
6/30 きさらづトライスロン(募集期間：３/1~) 制限時間4時間半 選手がサイクルトレインB.B.BASEを申し込んだ場合は、第８ウェーブ（10時5分～）にしてくれるそうです。両国までは21㎞あるのでさすがにバイクで行くのはその後のレースに響きそうなので、電車で行くとすると5：54着なのでギリギリですかね。【往路】 両国6:12頃発 ⇒ 本千葉 6:59頃発 ⇒ 木更津7:27頃着【復路】 木更津16:26頃発 ⇒ 本千葉16:55頃着 ⇒ 両国17:32頃着
10㎞ランは、1時間11分で、7分10秒/kmでした。バイクでそれほど脚を使ってないと思いましたが、結構使っていたのでしょう。スタートから脚が非常に重かったです。40kmバイクの後、少なくとも6分/kmでは走りたいですよね。
半年レビュー
年初に立てた計画の半年分はほぼ予定通りこなしました。特徴的な事は、「トレイルラン」をやり始めた事ですね。これはこれで心肺や四頭筋のトレーニングにはなります。これで、マラソンオフシーズン中のランのメニューが増えました。呼吸筋トレーニングも始めましたが、あまり効果はありません。
さて、今年の目標は、フルマラソンを6分半/kmのイーブンペースで走り切るです。まだ後半10㎞は減速していまいます。
そのためのトレーニングは、Runmetrixの「蹴りだし時間」と「着地衝撃」を減らす事です。フォームで言えば、振り出した脚を、自然と引き戻すタイミングで接地するイメージ。腕振りについては、上半身をリラックスさせ、肘を後ろに引く意識を持つということです。「胸横筋」を意識した上半身を安定させる体幹強化も重要です。
心拍を上げるトレーニングも持久力強化に必要ですが、「期外収縮」を指摘されたので、医者に相談してからトレーニングの内容を決めたいと思います。
7月 72km フル予想4時間50分
7/7 Garmin Run Club in TOKYO 2024
座学・実技：800m×4～6本インターバル走 ⇒ 暑そうなのでCXL
足のかかとの外側から着地しているようですね。
今履いているズームFLY4のかかとが擦れてきたので、FLY5を新調しました。カーボンプレートが入っているやつでレース用です。練習用は、プレートなしがいいそうなので、ペガサスでいきます。
7/20 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン
気温32℃、湿度80%でむちゃくちゃ暑かったですね。暑いと、身体は心拍上げて血流を速くして冷却しようとしますので、すぐに心拍があがります。結局最初から心拍140でした。同じ心拍145で、普通の5分半/kmのペースと暑い日の7分半のペースだと、後者のほうがキツイですね。
来月は5kmの部にします。ハイ。
赤道直下のシンガポールマラソンにも出たことがあるので真夏の北海道マラソンに来年参加しようと思っていましたが、やめときます。
7/22 今日は暑いので室内レッスンにしました。だいぶフォームもよくなりました。おニューのシューズで右足のくるぶしに違和感がでるのですが、右足の着地がちょっと軸の内側に入りすぎですね。平行に着地しないといけません。
7月のトレーニングはスイム中心なのでただでさえ少ない月間80㎞にも足りませんでした。その結果、とうとうフルマラソンの予想タイムは4時間50分になってしまいました。これだと本番はトイレとかも行くので、5時間切れないですね。
シーズンオフの5月からどんどんパフォーマンスが落ちています。ちゃんと走らないとシーズンにピークに持っていくのが大変になりそうです。
7/31 夏は猛暑で大変ですが、5時半からの1時間は比較的気温は下がるので、この夕方にランかバイクをやるというふうにしましょう。今日は雷がすごく丸焦げになりそうでした。
右足のオーバープロネーションの原因は右の腰が開いているからのようです。よって、右を力強く蹴って走るようにした方がいいですね。そうすると足を自然と引かなければなりませんので、オーバープロネーションを防げるという塩梅です。
8月 76km フル予想5時間09分
8/2 7月の気温は、平年よりも2.16℃高かったそうで、２年連続過去最高だったそうです。このグラフをみても温暖化は進んでいるようですね。
今後、夏はクソ暑いことは予想されるので、夏場のトレーニングの工夫は非常に重要になりますね。
8/3 今日はroobbyでトレッドミルをやって足の撮影をしました。ほっとくと右腰が開いて左かかとからの着地になるので、なるべく脚を引き、足のフォア側で着地するようにしないといけません。そのためには、お尻をしめることですね。
8/4~10/14 ASICS presents Running Academy 2024
Runmetrixを使ってデータを提出しながら学べるそうです。私は既に持っているし、使い方をもっと知りたいのでちょうどいいと思います。暑い時期ですので、何かこんなのが必要ですよね。
8/8 今日はツカミましたね。普通に歩いていても右股関節が開いているので、右の臀筋がほぼ動いていないという歩き方になっていました。よって、内転筋を使って右腰を絞めて右臀筋を動かして走るというのが大切です。それで走りました。右足をオーバープロネーションにしないようにすると、自然とそうしないと右足が真っすぐ着地できません。それで走ると、体感的には非常に体幹を使った力強い走り方になります。右足の上に身体を乗せるような感じですね。そうすると疲れるかなと思ったのですが、それほど心拍上がらず走ることができました。着地も手前に引くことができます。
これでさぞRunmetrixのスコアも前回は７６だったので、もっといいスコアになったのではないかと思いましたが、結果は６８でかなり悪くなりました。理由は、着地衝撃が増えたからで特に右が増えていました。まあ、自分でも「どーん」といってる感はありましたからね。次回はこれを気をつけて走ってどうスコアが変化するかですね。
あとは、以前から指摘されている「蹴りだし時間」の長さです。これが長いと、特に疲れを感じたときに身体より後ろに足が流れないよう、素早いスイングを意識することで改善できるそうです。スピードをあげるとこの時間は短くなりますが、ＡＴﾚﾍﾞﾙのスピードで短くする練習をしなければなりません。
~8/11 パリ オリンピック
陸上 8月1日(木)～8月11日(日) ゴルフ 8月1日(木)～8月10日(土) マラソンスイミング 8月8日(木)～8月9日(金) ブレイキン(ブレイクダンス) 8月9日(金)～8月10日(土) 8月10日 男子マラソン 8月11日 女子マラソン
マラソンは激坂のある難コースでしたが、日本選手男女とも6位入賞とたいしたものでした。金２０個と海外大会で過去最多で世界３位でした。
オリンピックを機に各シューズメーカーが新製品を開発しており、楽しみですね。
8/15 右足の着地衝撃に注意して走りましたら数値は低くなり改善しました。総合得点は７１と上がりました。後は、蹴りだし時間の短縮ですが、これはスピードをかなり上げると改善しますが、遅いスピードでも時間が短縮できないものかと思います。それ以外で数値が悪いのは、「動きの力強さ」の項目です。それぞれ「ストライド身長比」が理想が0.63のところ0.5、「骨盤の引き上げ」が5.3のところ4.5、「骨盤の回転」が18.6のところ8.2です。特に骨盤の回転が要改善ですね。
蹴りだし時間［ms］理想：131 実績：175
接地後に身体が沈み込んでから足が離れるまでの時間。数値が大きいほど、1歩ごとのキックに時間がかかった走りになっている。それぞれのペースの目安値において小さくなるほど「骨盤を軸とした全身の連動」のスコアが高くなる。
骨盤の回転［° ］ 理想：18.6 実測：8.2
骨盤をローテーションさせる動き。数値が大きいほど、骨盤を大きく回した力強い走りになっている。それぞれのペースの目安値において大きくなるほど「動きの力強さ」のスコアが高くなる。
以前のASICSのLaboのアドバイスは、まず着地が遠いので、振りだした脚を引き戻すタイミングで接地するとよいとありました。ここが蹴りだし時間の短縮につながると思います。
また、股関節の動きが小さくなっている。左の腕振りが小さい。地面を蹴る意識を少なくし、骨盤から脚を動かす意識をもつと下半身の大きな筋肉を使った効率のよいフォームになるとも言われました。よくいうお腹から脚が割れているイメージですかね。ここが「骨盤の回転」の改善ポイントかもしれません。
8/17 15日の点を注意して走ったのに、「骨盤の回転」の数字は変わらず。手ごわいね。
8/17 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン⇒台風のため中止
8/22 今日から雨が続くようで、それに伴い最高気温は35℃以下になるのでいくぶん過ごしやすくなります。まあ。8月に入ってからは、夕方なら少し気温が下がって走れるので日没前の5時半から1時間をランの時間としていました。
ちゃんとやらないと、レース予測はどんどん遅くなっています。シーズンになってキャッチアップするのは大変です。
真夏の反省
来年のためにちゃんと反省を書いておきます。
１．日ごろ朝・昼に走るスケジュール感で他のスケジュールを決めているが、真夏は夕方5時半から1時間をランかバイクの時間として優先して、他のスケジュールを決める
２．Runmetrixをつけてトレッドミルでフォーム矯正をする。
３．なるべくイベントに出る（小規模マラソンやオンラインイベント）⇒ ASICS presents Running Academyはいい選択でした。
４．避暑地でラン合宿をやる⇒これが一番いいと思いますが、ラン仲間をつくることからやらないといけません。
8/26 右の股関節の開きをなくすとオーバープロネーションが改善しました。
8/27 かなり骨盤の回転を意識してランしましたが、Runmetrixの数値は逆に「あまり回転していないよ」という結果で、蹴り出し時間も多くかかっているし、右足の着地衝撃も大きいとの事でした。右足のフォームを気にしてプロネーションしないようにすると、どうしても右足の踏み込みが強くなります。痺れも強くなるので、右足はもうちょっとふわっとおくようにしないといけませんね。骨盤の回転はよくわからんくなりました。トレッドミルでいろんな走り方をして数値がどう変わるかを見てみたいと思います。
5月からRunの月間走行距離を８０㎞にしてその分Swimを増や計画は、Swimは増えず、RunとBikeの走行距離だけ減った結果になり、持久力も落ちてしまいましたので、Runの月間１００ｋｍの計画は年間通してやることにします。
Runを月間１００㎞で、BikeとSwimもランニング換算で合計２００㎞を維持できれば、フルのスピードを６分半/kmで保つことができ、トイレ休憩などをいれないで通しで走れば、フルが４時間半くらいで完走でき、グロスでも４時間４５～５０分くらいになれると思います。
そして、イーブンペースで走り、最後は少しあげてのゴールという私にとっての理想の形をつくりたいですね。
9月 98km フル予想4時間58分
ASICS presents Running Academy 2024 は真面目にやりましょう。Runmetrixのデータをおくり、アドバイスをもらって、ジムのトレッドミルで数値の変化をみながらフォーム改善をします。
秋からの大会に向けて、Nikeペガサスを新調しようかと思っています。
9/8 Mt富士トライスロン富士河口湖(募集期間：3/22~)1,100名 昨年出て非常によかったので今年もまた出たいですね。4月8日から東横イン予約開始です。一応ホテルルートイン河口湖25,500円（2泊）で予約。それか 瀬戸内しまなみ海道 今治伯方島トライアスロン 400人参加
⇒ちょっと予定が合わず今年は断念することにしました。
8月末の台風の時から雨模様が続き、気温もピークを過ぎたなと思いましたが、また9月の初めから暑さがぶり返し、日中のランはできません。夕方5時半からはまあ走れますが。9月中旬でも暑いです。予報によると21日から秋雨前線が張り出し、最高気温が33℃から23℃へ一気に下がるようです。じゃあ、21日からは走れますねということですが、雨じゃね、、。ということで、9月もトレーニング環境は厳しいです。
9/21 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン⇒会場まで行ったら誰もいなくて、メールをチェックしたら台風被害の修復がまだ終わっていないので河川敷のイベント開催は10月末まで禁止だそうで、次回は１１月２３日になったそうです。しょうがないのでそのまま１０㎞走りました。
9/22 【カシオRunmetrix】トラックタイムトライアル2024秋 都立大井ふ頭中央海浜公園スポーツの森陸上競技場
CASIOの開発者やマーケティング担当者がいて、いろいろとRunmetrixに関して質問できました。レースペースとMaxペースで走りそれぞれスコアをチェックしました。私は、6:30/kmと５:20/kmで走りました。総合スコアは７2と70とスピード上げたのに減点になってしまいましたね。一番影響がでるはずの「動きの力強さ」のスコアは伸びず、骨盤の引き上げや回転が特に左がよくないです。「骨盤を軸とした全身の運動」はかなりよくなり特に蹴り出し時間が右がよかったです。
スコアダウンの原因は、速く走るとフォームがくずれているからです。速くはしると左の体幹が後傾し、左の骨盤の引き上げや回転がダメで、蹴り出し時間や接地時間も左が長い、右の体や着地の衝撃が大きい。要は左の腰が引け気味で、右でどーんと着地している感じですかね。
少なくとも速くはしるとフォームが崩れているというのがわかりました。
9/29 2024横浜八景島トライアスロンフェスティバル スプリントしかない大会です。結構ストレスフリーで参加できそうです。１０月の「９９」の前哨戦としていいかなと思います。
GARMINの予測は5’30”/kmですので、6分は切って走ろうと結構頑張りましたが6’05″/kmで心拍平均145でした。これでも結構頑張ったほうで、Bikeの遅れを少し取り戻した感じです。
10月 111km フル予想4時間42分
10/4 ジムのトレッドミルでRunmetrixでフォームをチェックしながら走りました。特に骨盤の回転を意識しましたが、結果は9.4と理想の18.6°にはまだほど遠いです。ストライドを広く、骨盤を引き上げて、跳ねるように蹴り出し時間を短くして、骨盤を回転して走るのがいいらしいですが。
10/6 山形県はちょうどいいフルマラソンやトライアスロンがなくて困っていたのですが、「山形まるごとマラソン」というハーフマラソン大会がこの時期にあるのですね。来年は、東京いるうちにハーフでもさくっと行って参加してきましょうかね。
10/6 九十九里トライアスロン
フルのレースペースの6’30″/kmを目指しましたが、ちょっとダメでしたね。6’48″/kmでした。ということで、１時間５分です。心拍平均１４３なので、これくらいが実力でしょうね。
金沢のフルは、6’30″/kmは厳しいかもです。２０日のハーフで試してみましょう。
10/8 左腰を引いて腰を入れて走ってみました。走り終わっても腰に違和感はなくいい感じです。例の骨盤の回転は9.8°と少し改善。
10/14 ASICSのRunning Academyが終了しました。
分析レポートによると私は「リラックス」タイプで
まさに長距離ランナーの走り、というレーダーチャート。日々の走り込みが、洗練されたフォームを作り上げているように見えます。無理なく走るという点では今のところ目立った課題は見られません。より高い目標を設定されているのであれば、股関節まわりの可動域を意識してスピードを上げやすい身体づくりを行うとよいでしょう。ご自身の強みを理解しながら、身体のコンディションを整えていきましょう。
お尻や太もも裏の柔軟性に不安がある方は、お風呂あがりのストレッチを頑張りましょう！走る時は地面から離れている方の膝に意識を向け、膝を前・上に突き上げるようにスウィングすることで、自然とダイナミックな走りに近づきます。このとき、太ももの付け根にある「腸腰筋」を使うことになるため、この部分を強化することも重要です。
だそうです。
平均より悪い所は、「蹴り出し時間」「ストライド身長比」「骨盤の回転」の3点で、「ストライド身長比」が一番悪いようです。
10/20 東京レガシーハーフマラソン
１週間後がフルマラソンなので、その調整練習と位置付けてレースペースで走りました。２時間２７分かかりましたが、ネットは６分半/kmくらいで走れました。
このくらいのスピードだととても気持ちいいですね。気温も前日より１０℃も下がってラッキーでした。
10/27(確定） 金沢マラソン 15,000人 15,000円 ドーミインホテル予約済 申込開始4/14~ 7月下旬結果発表⇒７/24 当選しました。
さすが大人気の金沢マラソンですね。運営もスムーズで応援も凄く、とても楽しめました。
さて、ハーフまでは順調に楽しみながら走ることができました。坂もたいしたことはありませんでしたね。なんといっても懸念の気温がそこまで上がらなかったのが一番大きいです。しかし、ちょうどハーフ地点から７分/kmを超え出し、２４㎞地点では、８分半/kmくらいになってきました。後半は、田園地帯を走るので変化に乏しくなかなか厳しいランになりました。
３４㎞地点から、また都心に入り、応援も増したせいなのか、８分弱/kmまで戻してのゴールになりました。
特に、筋肉痛にもならず、単に減速しただけになったという感じです。走り込みが足らなかったからなのでしょう。
結局タイムは、５：３８：１１でした。
レース後にマッサージに行って、張っているところを確認すると、足の甲、足首、大腿四頭筋の外側、左腰、背中の下両側でした。
大腿四頭筋の外側は以前から課題のところです、内転筋で締めないと横ブレをここで支えているからです。ここは、いつものリハビリで相談すると、左右に身体を少し動かして胴体をそれぞれの片足でバランスとって支えながら走らないと、ここを使ってしまうようです。大げさに言うと横ブレしながら走るといいということです。今度、試します。
足首や足の甲は、今回、テーピングや足首サポーターでガチガチに固めましたが、固めすぎたかもしれません。練習の時に、テーピングだけやサポーターだけなどいろいろな組み合わせでどうなるかチェックしようと思います。
左腰は、まだ完全に腰を入れれないかもしれません。腕振りと足がちょうどよくねじれて力を村内入れなくても身体が勝手に動くモーションを少しつかみかけました。これも練習で習得したいですね。そうすると背中や腰に負担をかけないでいいかもです。そして、また背中、肩甲骨を意識する走りをわすれていましたので、これも練習でとりいれます。
今回は、心拍を注意深くみながら走ったので、知らず知らずのうちに心拍が上がってたということはないのにハーフでヘタレたのがイマイチわかりません。
11月 100km フル予想4時間31分
11/1 右足裏の痺れをどうにか軽減させたいので、足裏にテーピングしてアンクルサポーターをまいたりしていましたが、ちょうど同じところのサポーターがあり、クッションもあるので、これはいいのではないかと思い購入しました。6,943円。
11/5 来年のために記録しておきますが、今日から最高気温が15.5℃になりました、昨日までは19℃で、短パン・半袖で少し汗をかくくらいの気温でした。えらく、長ーい夏でしたね。10月や11月初旬のフルマラソンは、今後は暑くなると考えておいた方がよさそうです。
11/12 世田谷246ハーフマラソン いつも他の大会とかなさって出れなかった地元の大会です（エントリー7/1～31)。2024年は参加しましょうかね。「栃木マラソン」の前哨戦という位置つけです。7500円。⇒落選です。そんなに人気があるのですかね。押さえで申し込んだ「MINATOシティハーフマラソン」も落ちました。
11/17 よこすかシーサイドマラソン ということで、こちらのハーフにエントリーしました。⇒よく考えたら家の傍の「川崎マラソン」がこの日でした。忘れていた（涙）。
平地は6:20/kmのイーブンペースでいき、坂は心拍140以内でいくことにしました。予定どおりいけたので、最後のフラットな２～３ｋｍは６分/kmで走ろうと思いましたが、心拍が下がらず、結局6:20/kmのままでしたね。来月のはが路は7分/kmのペースでいくしかなさそうですね。
11/18 「走る人事」というテーマでラジオ出演しました。あらためて「走る意味」とか考えましたね。
11/23 ムサココ丸子橋リバーサイドマラソン（振替済）
気温12.5℃でしたが、風速4mでしたので、結構寒かったです。GARMINの予想は、5:37/kmでしたが、向かい風は6:00/kmで追い風を5:40/kmくらいで行こうと予定しました。まあ、最初から風に関係なく5:50/kmでいけ、7㎞からは5:40⇒5:31⇒5:24⇒5:16と上げていけました。タイムは56:52で5:41/kmとGARMINの予測通りにいけました。フォームもまあまあよく、「骨盤を軸とした全身の運動」が78点と過去一の点数でした。
この時点でGARMINのレース予測(/km)は、5km5:01 10㎞ 5:27 ハーフ 5:52 フル 6:26となり、ほぼ目標値と同じになりました。
11/26 明日は最高気温２１℃だそうです。気候おかしいですよね。午前中に走ったほうがよさそうです。
11/27 今日は天気も良かったので、今月の目標の残りの17kmを走りました。最近は10㎞以上は練習で走っていませんでしたが、持久力をつけるためにも時々15～20km走はメニューに入れたほうがいいですね。
11/29 来月の「はが路マラソン」は田舎道を走るということで、ちょっと集中切れそうでChatGPTに相談したら「音楽聞きながらどうですか？」と言われ、「それもそうだな」と思い、WalkmanやらBlueToothイアホンなどを取り出して走ってみましたが、音が途切れたりしてちょっと使えませんでした。以前はSonyのヘッドホンとMPプレヤー一体型を使っていたのですがもう壊れています。ということで、今流行りの骨伝導ヘッドホンのMPプレヤー一体型を購入しました。BlackFridayで税込6,348円と格安でした。正直音漏れしますが、外で走っている時なので問題ないかと、耳を塞がないので安全でもありますね。サングラスかけにくいかなと思いましたが、問題なしでした。
これで、好きなEnyaを聴きながら走っていますが、とてもいいですね。
12月
12/1 レインボーライド
12/15 はが路ふれあいマラソン 2500人 申込開始8/1~7,000円 栃木県のマラソンです。宇都宮で前泊して餃子食べます。
12/22 ASICS Running Program Road to 東京マラソン2025（完走目標）に参加することにしました。3月2日までです。14:00～16:00（完走目標コース）夢の島陸上競技場でイベントとオンラインオリエンテーションがあります。イベント当日はアシックスの最新シューズの試し履きの実施も予定されているようなので、ちょっと試そうかなと思います。
2024年 Total 1,040km 月平均94.5㎞
2023年 Total 947km 月平均78.9㎞
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