昨年初めに半月板を損傷してから、いちだんと股関節が硬くなったような気がします。また、右足で片足立ちもまだできません。これができるようになるとランでの怪我は激減するでしょうし、股関節も柔らかくなるのではと思っています。まあ、椅子に座りすぎですね。内転筋が弱っているそうです。
昨年5月にマッサージガンを買い、いつもこれでマッサージしていて気持ちよく、中殿筋の凝りはマッサージボールを使わなくてもこれで十分ほぐれますが。右肘痛はゴルフ肘でした。スィング矯正で治りました。
半月板損傷で整形外科に通うようになり、週2回、理学療養士に施術してもらうのですが、専門的な知識も教えてもらっていい勉強になります。
そこでは、やはり、体幹強化、つまりインナーマッスル強化を指導されます。ここで覚えたインナーマッスル強化の運動とストレッチを家で習慣化するのが、今年の目標です。
そういえば、いつの間にか朝のラジオ体操やストレッチポールをやらなくなってしまいました。
身体が硬くなるのそもそもの原因を取り除くのが一番いいと思います。一日で一番多い姿勢は座っている姿勢です。これを腰をいれた正しい姿勢にするというのも大事ですが、手っ取り早く、椅子に座る状況をなくすというのがいいと思います。よって、自宅と会社のスタンディングデスクをフル活用して、ディフォルトは立ち姿勢で、きつくなったら座るというルーティンにすべきでしょう。
右脚のふらつき矯正には、壁などに手をついてバランスをサポートした状態での片脚スクワット（スクワット動作は小さく、右側骨盤周辺の筋肉（お尻やお腹の奥の筋肉）を意識。）がいいようですので、スタンディングデスクを使っているときは、これをルーティン化したいと思います。
2月
左の半月板損傷に伴い、まだ膝を完全には曲げれないですが、これは、膝の前の健が固くなっている場合があるので、写真のようなストレッチをやるとよいそうです。
2022年の初めにから痛めていた右肘が治りました！（嬉）たぶん、「ゴルフ肘」だったもよう。
座る姿勢の問題か左の腸腰筋がいつも張っていて、寝る時、そこが引っ張られ仰向けに寝にくい問題があったのですが、身体を逆エビぞりにして、それを伸ばすストレッチをおしえてもらい実践したらだいぶ調子よくなりました。副次的な効果だと思いますが、朝、腰がはるのがほぼなくなりました（嬉！）
4月
頭皮マッサージを受けました。家でもやれるのは、耳のところにヘッドホンをあてるように両手で頭を押さえ上に引き上げ、息を吐きながらゆっくり離す。
首筋のツボに親指をあて、反対方向の斜め前を見て、指をツボにうめ、息をはきながら指を話す。
お風呂でやるように習慣化させたいです。
プロ野球のコーチ経験者のトレーナーの施術を受けました。左足を後ろに曲げると腰が内側に浮いてしまっています。
この矯正のために、床に座って両足を壁につけて、ハムを伸ばす。椅子にすわって、片足づつかかとを床につけて身体を90度に折って、ハムを伸ばすといいそうです。
また、歩いたり、走ったりするときに、膝を意識して、膝をまっすぐして歩いたり走ったりすることが重要だそうです。
リハビリしている整形外科にニューマシンが導入されました。これで、長年悩んでいた股関節の動きがよくなるかもです。
6月
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偶然、YouTubeでDrHeadという頭皮マッサージの動画をみました。この「かっさ」という道具で頭をグリグリやると、よく寝れるそうです。睡眠の質改善が今の私の課題なので、ちょっとカミさんと行ってこようと思います。
7月
４月から、右肩を痛めています。最初は、腰を使わないで腕だけで水を掻いていたのでシンプルに肩にダメージがありましたが、海で泳ぐようになって、息継ぎでやたらと首を曲げすぎて、肩を痛めています。これにゴルフのスイングも右手に力が入っているようでダブルできいてきています。
左足で片足立ちはできますが、右足立ちはできませんでした。左足で片足立ちをしたときに、太ももの後ろの「大体筋膜」つまりハムストリングスが硬くなって、ここで身体を支えているのが感じられました。一方、右足立ちをすると、ここが硬くならず、身体を支えることができないことが分かりました。
整形外科で相談すると、右足裏の母指球あたりで立つようにするとハムに力がはいるということでした。少し、後ろ重心のほうがいい感じです。まだ、右ほどではないですが、少し、右足立ちのコツをつかみそうです。
これがうまくいけば、ランの時に右足に身体をうまくのせて走れそうです。
8月
9月からは、時間がとれるので、ガチで左股関節を右と同じくらいの柔らかさへ持っていかなければなりません。そのために認知動作型トレーニングマシンで矯正するということで、東大のQOMジムに行こうかと思っています。回数券を買って2,500円/時間とまあまあの値段をとりますが、都度払いなのでいいかなと思います。
あとは、股関節ストレッチで整骨院巡りをしようかとも思っています。
9月
股関節が一向に治らないのは、全体的な姿勢のせいのようです。体幹（特に腰）が弱っているのが問題のようですね。先生にプランクを勧められ中旬より実施し始めています。
10月
自転車や水泳で右肩をすぐ痛めます。どうも肩が開きすぎのようです。これは腰が腰砕けになっているのも原因のようです。少し、巻き方っぽくして姿勢を矯正しないといけません。
11月
左の腰を入れる（ドローイング）のができていないので、背中の左側の下の筋肉が異様に発達しているそうです。腰で曲げるのではなく、背中で曲げているのですね。これが右肩にも影響してると思います。
12月
足のアーチの再生ストレッチを習いました。簡単にできて効果もあるので、ちゃんと習慣つけしないといけません。
12/20 久々にローラースケートをやったら、右足に体重をのせられず、左にだけにのせて滑ることしかできませんでした。しかし、これは、右足体重の練習になるかもしれない。
まとめ
今年は、インナーマッスル強化はかなりやれました。マラソン後の筋肉痛がなくなったことは大きいですし、ランの姿勢が安定してきました。朝、腰が痛かったのもだいぶ改善してきました。またスタンディングデスクの使用も習慣化しました。
半月板は完全に完治しました。正座しても問題なしです。結局1年半もかかりました。ゴルフ肘も治りましたね。
しかし、まだ、右足立ちができないのと左の股関節が硬いのは改善しません。
自転車や水泳で右肩を痛めるのもまだ解決策がありません。
睡眠にいいだろうと頭皮マッサージをちょっとやってみましたが、効果はイマイチ。
ということで、2023年は、インナーマッスル強化でかなり体幹が強くなってスポーツパフォーマンスがあがったということです。
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