「筋トレしたいけど時間がない」という方も多いと思います。最近は科学的なトレーニングが開発されて短時間で筋量アップできる方法があります。代表的なのが、MCトレーニング、加圧トレーニング、EMSトレーニングです。一応、全て体験しましたのでレポートします。
整形外科の半月板損傷のリハビリで、マルチ・カフ・ケア（MCC）という器械を使うことにしました。これは、RICとMCトレーニングができるものです。
局所的・遠隔虚血コンディショニング（Regional/Remote Ischemic Conditioning） RIC
血流を一時的に止めて解放すると、身体全体の血流が改善するのだそうで、効果は４８時間あり、蓄積効果があるので、繰り返すことにより虚血耐性がえられるそうです。血流が制限されると、脳は毛細血管が詰まったからだと誤認識をし、助けようと神経伝達を高め、ホルモンを分泌します。
片方のふともとで９０秒加圧、３０秒除圧、３セットなので、１回６分x2の１２分となります。
身体の血流がよくなり、関節痛改善など様々な効果が期待できますが、高血圧、糖尿病、高脂血症などにも効果があるそうです。
エア・マッサージャー
以前、購入したエア・マッサージャーは、あくまでマッサージ器で凝りを柔らかくするものですが、エアポンプをふくらませて圧をかけるので、RICの器具の構造とにています。血行の促進効果や神経痛・筋肉痛の痛み軽減効果もあると謳われているので、RIC効果もあるのでしょう。
血圧計
虚血というと血圧計でもやれますよね。毎日血圧はかるとき左右2回づつくらいやってみます。
マルチカフ トレーニング （MCトレーニング Multi Cuff Training)
MCトレーニング専用カフを脚部または腕部につけ、一定圧で加圧。スクワット等の運動を行うことにより、1～2分で筋肉は無酸素状態となり、 効果的に速筋に負荷をかけることができます(有酸素では先に遅筋が使われるが、無酸素になると速筋が使われるから）。短時間（2～3分）で 筋肉を限界まで追い込むことが可能になる。
加圧トレーニングとの違いは、スクワットなどの速い動きをすると血流が発生して低酸素状態を維持しやすいので（マルチの帯で圧迫するので）、加圧より短時間で効果がでるそうです。
加圧トレーニング
腕や脚の付け根を縛って筋トレをする方法です。「低負荷」、「短時間」、「短期間」で効果が表れる加圧トレーニング。その特徴は極めて低負荷（最大筋力の20％～30％）でトレーニングする方法にも関わらず、高負荷（最大筋力の80％）と同等もしくはそれ以上の効果を得られると言われています。加圧ベルトを締めることで、回復し辛い環境が作られるので、運動している部位には大量の疲労物質（乳酸）が溜まってきます。そして乳酸が溜まってくると、回復させようとする反応も高まり、成長ホルモンが大量に分泌されるのです。というのが加圧トレーニングの説明です。
MCトレーニングも同じ説明がありました。４年前の２０１８年に、４０分を１０回ほどやりました。胸筋が盛り上がるのを実感できるくらいの効果はありました。
EMSトレーニング
加圧とは関係ないですが、短時間で効果を出す筋トレというコンセプトつながりでいうと、X Body Labや SIXPAD Stationと言ったEMSのボディスーツを着て筋トレをやるのがあります。１５～２０分で１時間の効果といううたい文句です（１時間分の料金並みですが）。
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