65歳の筋トレ月報2022年~やっぱりBig3@ドクタートレーニング

筋トレ

昨年は、結局体重は増えたけど、筋量は増えなかったという結果でしたので、今年は、筋量をふやさないといけません。体重は、標準体重の64㎏まであと2㎏なので、そこまでは増やそうと思います。その時に脂肪ではなく筋量を増加させないといけません。

2kg筋量が増加すれば、32㎏になります。体重が64㎏だと、筋量/体重=50%になり、いい感じになります。64㎏になっても脂肪だけついたよとなったら、一旦体重を落として、筋肉をつけるということをやらないといけなさそうです。

強化部位は、全体的に上半身で、特に左の上腕二頭・三頭筋と広背筋と右の中殿筋です。順手の懸垂もできるようにしたいです。インナーマッスルも重要ですよね。昨年は、自己流の広背筋の筋トレで僧帽筋を痛めてしまい、リハビリに2か月くらいかかったので、筋トレは慎重にやろうと思っています。

5月頃に行われるであろう「スパルタンレース」にジムの店長と一緒にでようと思っています。これを完走するには、かなり上半身のトレーニングをやっておかないとマズいと思います。

1月 体重62.9kg 筋量30.5kg

昨年の後半から、骨格筋量が30㎏を切っていたのですが、年明け早々、30㎏を超え喜んでいたのですが、3週目からまた割り出しました。イマイチ減る要因がわかりません。今月から左腕の強化をしようと、通常の筋トレメニューに追加で8.5㎏のダンベルを10回x3セットx右左を毎日上げることにしました。少しずつ負荷を増やしていく計画です。

2月 体重63.2kg 筋量30.3kg スクワット始めるBig3

最近の骨格筋量の部位別の推移をチェックすると、腕、胴体の部位の筋量増加は認められますが、脚の筋量はこの半年ずっと落ちています。脚の筋肉は、走っているのである程度はつくということで、筋トレはもっぱら脚以外をやっていました。しかし、右の図は、脚の筋量推移と月間走行距離ですが、夏場からランのほうの距離も下降傾向です。走りが足らないようですね。今月は左膝裏を痛めてしまい、走れなくなってしまいました。

胸や腕の筋肉が目見えて太く大きくなっているのに、全体の筋量が増加しない原因は、腕、胴体の筋量増大と脚の筋量が減少が相殺されているからのようです。

ジムでは、今までベンチプレスとデッドリフトはメニューに入っていましたが、脚の筋トレは入っていませんでした。よって、今月より、それに加えて、バーベルスクワットをメニューに追加することにしました。いわゆるBig3といわれるやつです。

家でのダンベルやベンチプレスでちょっと右ひじを痛めてしまいました。慎重にトレーニングしないと怪我したらトレーニングができなくなります。

3月 体重63.3kg 筋量29.9kg

5月28日のスパルタンまで後3か月しかないので、トレーニングをしなければなりませんが、雲梯(うんてい)などは今の筋力では全然できそうにありません。順手の懸垂は全然できません。まずは、握力をつけないといけないということで、鉄棒にぶら下がることから始めようと思います。

体重は増えてきたけど筋量が増えないという状況になってきたので、20日あたりから夜の炭水化物を抜くことにしました。少し絞ってみます。

ベンチプレスは、42.5㎏の10回、3セットができるようになってきました。

4月 体重63.8kg 筋量30.5kg

上半身が結構がっしりしてきました。筋量の数値増はそうでもないですが、筋トレの成果が出てきたみたいです。

身長に対しての適正体重になりました。これ以上は、筋量で増やさないといけませんね。

5月 体重63.7kg 筋量30.3kg

5月28日千葉県ドイツ村でのスパルタンに店長と出場します。

という予定でしたが、左膝半月板損傷で断念しました。ランニングもゴルフも中止です。4~5月は、リハビリ期間ということで、ストレッチと筋トレに専念することにしました。

ストレッチの一環として、「初動負荷トレーニング」を週3回くらいでやっています。これは5~10㎏くらいの軽い負荷でやるのですが、レッグプレスやラットプルダウンの動きをするマシンもありますので、この負荷を30~40kgくらいのMaxでやるとそれなりに通常の筋トレができます。特に脚のレッグプレスはやりたい種目だったので、初動負荷の三分の一くらいの時間を使って、通常の筋トレもやることにしました。

もう一つは、整形外科でのリハビリメニューにMCトレーニングという加圧トレーニングで四頭筋を鍛えるメニューを6月からやることになりました。かなり短時間で効果がでるそうなので楽しみです。

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6月 体重64.2kg 筋量29.8kg

今月から大腿四頭筋強化でMCトレーニングが病院で始まります。初動トレーニングでもレッグプレスをやり、四頭筋を強化したいと思います。また、ぶら下がり健康器をつかった広背筋トレーニング、初動負荷でもラットプルダウンができるので、それで広背筋を強化。また、ここ2~3か月、左特化の上腕のトレーニングをして、まだ結果がでないのですが、上腕の左右差4~5%あるので、ここも強化です。

最近、順手の懸垂が一度もできなかったのが3回くらいはできるようになってきました。会社に半袖でいくようになり、「筋肉がついてきましたね」と言われ、ちょっと喜んでいます。

7月 体重63.6kg 筋量30.3kg

結構真面目に家でも筋トレやっており、特に左の上腕を強化しているつもりですが、Inbodyの結果には結びつきません。ただ、今月はずっと30.5㎏を維持しており、これが定着してきたな感はあります。少し走り始めたので、体重も64㎏を切ってきました。

8月 体重62.9kg 筋量30.4kg

ずっと座り続けたり、立っていたりすると腰が痛くなるのは、体幹がしっかりしていないそうで、インナーマッスルを鍛えないといけないということになりました。ランニングにもゴルフにも重要ですね。

初動負荷のInBodyで左のようなチャレンジをやっていましたので、応募しました。なんでも挑戦してモチベーションをあげようと思います。

今月からランを再開したので体重が減りましたが、筋量は維持できているのでいい感じの身体になってきました。来月からランの距離も増やしていくので、どこまで筋量を維持できるかですね。

また、筋量増加にはそれほど貢献しないかもしれませんが、体幹(インナーマッスル)を鍛えないといけません。

9月 体重62.0kg 筋量30.8kg

ランニングを再開したら体重が減ってきました。それに伴い筋量も減ってきました。有酸素運動やりながらの筋量増加は難しいですね。

とりあえず、今年一杯は、大腿四頭筋とインナーマッスルの強化です。

先月よりオリジナルTシャツを作り始めたのですが、筋トレ用のシャツも作りたいですね。筋トレ用はマッチョ感だすために少しぴったり系のシルエットになります。

とりあえずは、筋トレ用のぴったり系のトレーニングパンツを買いました。

中旬から、ランニング中に中殿筋の前あたりを痛めて、来月からの「マラソン三連戦」へ支障が出てきました。ということで、アウターのトレーニングをやめ、インナーのトレーニングに集中することにしました。

マラソンは結構やばそうですが、今までモチベーションが全然あがらなかったインナーマッスルトレーニングに集中するいいチャンスだと思い頑張ります。

10月 体重62.2kg 筋量28.9kg

出張や体調不良で3週間筋トレを休んだら予想道理筋量が落ちました。しかし、簡単に劇落ちするんですね。体重減がもろに効いているって感じです。筋トレもマラソンのために、インナー中心にやっているからでもあります。プロテインも最近ちょっと飲んでいません。

11月 体重61.4kg 筋量29.0kg

午前中にInbodyで測ると、水分量が低く体重も低めにでるので、筋量も体重に比例して減少するようです。

12月の湘南マラソンが終わったら少しインナーだけでなくアウターの筋量増加トレーニングもしないとですね。

12月

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