昨年は、腰とふくらはぎのはりはなんとか治しました。後は、ハムストリング、左股関節、腸腰筋の３つが課題です。
その一つの成果を測る方法として、
１）前屈：今は、指の腹がつくまでにはなりました。これを手の平がペターっとつくレベルにまでもっていきたいと思います。これは、今年はいきそうです。これがつけば、前屈はOKでいいと思います。
２）開脚：これが課題です。開脚が今は145㎝くらいですが、180㎝くらいまでにしないと柔らかいとはいえないそうです。これは自信ないですね。とりあえずは160㎝くらいまで、今年は持っていきたいです。
３）右足立ち：中殿筋をつかって、左と同じように立てることです。
Dr.ストレッチに通っていますが、自分でやれるストレッチを教えてもらい、それを家で毎日やるというルーティンを確立しないと身体って柔らかくなりそうもないので、やります。
1月 前屈10㎝(手の平が床に着くまで）開脚140㎝
前屈も開脚も「ハムストリングス」をもう少し柔らかくしないとダメだと思います。これを自分でストレッチするのは結構難しいのですよね。ということで、前屈をぐいぐいやり、なんとか床に手の平がつかないかといろいろやってみましたら、左の膝裏を痛めてしまいました（中旬頃）。しゃがむと痛みがでます。ちょっと無理するとこれですものね。昨年、広背筋に筋肉痛おこそうとぐいぐいやったら、僧帽筋痛めて完治まで2か月近くかかりましたものね。
2月 前屈14㎝ 開脚142㎝
痛めていたのは、膝裏ではなく、ひざの内側の部分でした。そして、行き過ぎたストレッチのせいではなく、ランニング時に膝が内に入ったからのようです。先月から、殿筋で走るように、膝の屈伸を利用しながら、左右に重心を入れ替えながら走るようにフォームを矯正しているところに、膝が内に入ったようです。足の裏3点で重心を支えるようにDr.ストレッチで指導をうけました。
3月 前屈14㎝ 開脚142㎝
左膝が治りません。4月はフルマラソンを走るので練習しなければならないのですが、走ると治りが遅くなりそうなので困っています。
ということで、自分でも治そうと「お灸」と「置き鍼」をすることにしました。お灸を毎日して、その間は置き鍼をしておくという感じです。
左膝はなかなか治らず月末のハーフもパスです。このままだと来月のかすみがうらマラソンは無理っぽくなってきました。運動量だけは保とうとバイクもやりましたが、腰を使うので膝にも影響してしまいました。長時間のウォーキングしかないようです。鍼をうってもらいに整体に行ったら、「初動トレーニング」がいいのはないかということで、ちょっと通ってみることにしました。
4月 前屈1㎝ 開脚143㎝ 初動8回 リハビリ12回
左膝裏痛は治らず、とうとう腫れてきました。揉んだり伸ばしたりいろいろしたので、炎症起こして水がたまってきたようです。整骨院で冷やし、安静にするように言われました。
座り方も改善しようと、写真のようなマットを購入しました。これで、背筋をのばして姿勢よく仕事をしようと思います。
とうとう病院に行きました。「半月板損傷、全治2～3か月」だそうです（涙）。病院でリハビリをやってもらいます。週3～4回通院せねばなりませんが、また違った角度で私の脚を診てもらえるので有意義ではあります。
初動トレーニングも８回くらい行きましたが、左股関節をつめたりのばしたりやっていると、なんと前屈で手の平がほぼ床に着くレベルまでになってきました。Dr.ストレッチでグリグリやってもらってもなかなか柔らかくならなかったですが、恐るべし初動負荷トレーニングですね。
ケガの功名と言いますか、病院のリハビリが結構、姿勢や歩行改善に役に立ちます。つま先立ちを繰り返すと左のくるぶしが不安定になって外側に逃げるのが分かります。なので、母指球と小指球を意識して着地するようにするにしてこれを改善するのがいいそうです。また、同じようにランジをして、脚が内側に入らないようにするのもいいとのことです。
5月 前屈1㎝ 開脚144㎝ リハビリ12回
前屈はほぼ目標達成したので、あとは開脚だけです。しかし、これはちょっと容易ではないですね。ただでさえ硬いのに、左の股間節を痛めて数年になりますが、まずはこれを右と同じくらいまでに持っていき、それから両方が程よく開くようにするという段取りです。まず、左股関節を緩めるのをがんばらないといけません。写真のような開脚マシンが初動負荷トレーニングにありますので、これで頑張りましょう。
中殿筋を使って歩くには、競歩がいいというアドバイスを初動負荷のトレーナーからもらいましたので、早速やっていますが、いい感じです。
マッサージガンを買いました。これで、股関節をグリグリやって、治しにかかりたいと思います。
先月買った椅子用クッションをもう一つ追加しました。
6月 前屈1㎝ 開脚144㎝ リハビリ7回
アスリート用の硬いマットレスを購入しました。以前はマットレスが原因で腰痛になっていましたが、何も敷かないで畳に寝るとそれはそれで身体が硬くなるので、このマットレスで改善したいと思います。
今年の初めにダンベル持ち上げて右の肘を痛めたのですが、ずっとダンベルやめて半年たっても治りません。どうもおかしいなと思っていましたが、今月からゴルフを再開して、ゴルフ後に痛みが増してきたので、ネットで調べると「ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎じょうかえん）ゴルフエルボー」のようです。直接の原因はダンベルだったようですが、治らないのはゴルフのせいだったのでしょう。
対策は、まずスイング改善です。①グリップを握る力が必要以上に強い ②手打ちになっている というのが原因です。そして、手の平を逆方向にストレッチも有効です。
今月は、マッサージガンが結構活躍してくれて、毎日使っています。血流がよくなるのを感じます。ということでDrストレッチはお休みです。
7月 前屈1㎝ 開脚144㎝ 初動4回 リハビリ9回
椅子に長く座っていて、椅子から立ち上がろうとすると腰が痛いというのが続いていてあまり改善していません。リモートで長時間座っているからでしょう。
8月 前屈１cm 初動2回 リハビリ7回
股関節回りや腰回りの柔軟性がないのは、姿勢が悪いからだと思いますが、その姿勢の崩れは、反り腰の影響があります。そして、一番のポイントはインナーマッスルが使えてないのと弱っているということらしいです。よって、腰を上げたりすることでインナーマッスルの強化をすることが重要だということでした。
9月 初動1回 リハビリ9回
さて、「全治2～3か月」のはずだったのですが、歩いたり走ったりでは問題ないですが、正座のように脚を折りたたむような動作では痛みが走ります。ということで、半年経っても完治までにはいきません。ただ、いろいろリハビリをやっていると、大腿四頭筋やインナーマッスルが弱いや脚のアーチが落ちているなどいろいろ怪我の原因が分かってくるので、今後のランニングの怪我予防の知識が増えます。
今年一杯で、完治したいです。
週2回は一回60～90分のリハビリに行かないといけないので結構時間をとられます。そういうことで、Drストレッチもヨガも、しばらくお休みです。初動負荷トレーニングに通う回数も増やせないのが現状です。初動負荷も最初はかなりいい感じだったのが、身体がなかなか柔らかくならないのが課題ですね。
10月 リハビリ3回
初動負荷はやめました。ゴルフ肘は治りました。手で振っていたようです。
インナーマッスル強化が必要のようです。
11月 リハビリ9回
全治2～3か月だった半月板損傷ですが、ほぼランニングには影響はなくなりましたが、正座が完全にはできません。もしかしたらここまでかもしれませんが、整形外科のリハビリは、専門的な知識が医学療養士習得から習得できるし安いのでしばらく通い続けることにしました。
体幹トレーニングを習っています。
12月 リハビリ８回
左膝は、完全に折るのはまだですが、ほぼスポーツには問題ない状況です。股関節回りは相変わらず硬く進展はないですね。内転筋も弱いという指摘です。
座っているのが原因だというところまではよくわかりました。
2022年のまとめ
今年は、ヨガの効果がイマイチだったので、イチローのやっている初動負荷をはじめ、最初は、急に前屈に効果があったので「これだ！」と思ったのですが、その後の進捗もなかったので半年で辞めました。鍼もやり始めて、ちょっと効果があるような気がしましたが、それほどでもなかったですね。
代わりと言ったらなんですが、半月板を損傷し、そのためのリハビリは、いろいろ教えてもらいいい感じでやれています。
もう一つは、マッサージガンです。これでマッサージに行かなくて済むようになり、ほぼ毎日つかっています。
2021年の結果
その他のトレーニング月報
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