最近は、いろんな検査が簡単にできるようになったりして、自分の健康状態を定期的に知ることができ、必要な対策が打ちやすくなってきました。
私のヘルスメンテナンスの方法を紹介します。
毎日チェック
①体重
これは基本ですよね。この体重チェックだけで相当健康状態を良好に維持できます。体重が増加すると、「高脂血症」「高血圧」「糖尿病」「脂肪肝」「心筋梗塞」「脳梗塞」「大腸がん」「変形性関節症」などいわゆる「メタボリックドミノ」が起こりやすくなります。
体重は「摂取カロリー」ー「消費カロリー」でこれが7500Kcalになると1㎏体重が増えます。私はお酒を5年前に辞めたので摂取カロリーは、あまり変わりません。そして有酸素運動を月にランニング換算で200㎞という目標をたてているので、目標通りの時は、体重は変化しません。サボると摂取カロリーの方が多くなるので、目標通り運動するようにしています。
毎朝、下着だけで体重を測っています。私の体重計は、自動的にスマホに転送されグラフ化されるので、増減の状況が簡単にわかります。
②睡眠
睡眠の質が悪いと肥満になったりするので、「メタボリックドミノ」が起こりやすくなります。
睡眠の質を上げるのに、自律神経のバランスをキープすることも重要と言われています。私は、寝る前に温活をして副交感神経をあげるようにしています。バランスがとれたかどうか、GARMINのスマートウオッチでHRVが測れます。湯活のおかげで自律神経のバランスがうまく取れるようになりました。
鼻呼吸グリナ摂取などの睡眠対策でかなり睡眠の質はよくなりましたが、まだイマイチですね。
睡眠の量や質も簡単に測れるようになってきました。私はGARMINのスマートウオッチをして寝ていますので、これで睡眠の質を計測してくれます。腕時計をして寝るのが嫌な人は、指輪型のディバイスもあります。
毎月チェック
①筋肉量チェック
60代以降は、何もしなければ年間1％以上の筋肉量が減少すると言われています。これを「加齢性筋肉減少症（サルコペニア）」と呼びます。減少の中心は速筋繊維（瞬発力を担う筋肉）で、これは姿勢保持やバランスに関与。このため、筋肉が減ると転倒・骨折リスクが一気に高まります。60歳で運動習慣がない人は、既に平均より5％程度、筋量が足らないと思われます。そうすると80歳で、平均より25％少ない状況になります。そうするとサルコペニアになる可能性が高くなり、要介護になるかもしれません。
じゃあ、どうするのって話ですが、今は高性能の体組成計（Inbody)が、公営の体育館や民間のジムに置いてある場合がおおいのでそこで毎月測定するのがいいと思います。平均との比較をしてくれます。私も測定しています。
今は、全体的に+5％なので、後2年間、今の筋量を維持できれば、その後、仮に何も運動しなくなったとしてもサルコペニアになるのは100歳ということになります。
また、握力を測るのもいいそうです。握力は、下肢筋肉量・体幹筋量とよく相関しているので、全身の筋肉量の“目安”になります。特に、加齢で真っ先に落ちるのが“末端の筋力（手・足）”。だから握力で先に全身の衰えが見えるので、サルコペニアの診断基準にも採用されています。60歳男性で平均は38.5㎏です。男性で28㎏、女性で18㎏未満だとサルコペニアの可能性があると言われます。握力計は安いので買っておいた方がいいですね。
ハンドグリッパーで握力を鍛えるのがいいようです。簡単ですしね。私は右48㎏、左28㎏と極端に左が弱いのでちょっとヤバイです。
②栄養素チェック
尿検査で自宅でスマホでチェックできるVivooという簡易検査キットがあります。もともとVitanoteっていう栄養素がとれているか詳しく見れるサービスを数か月おきに受けていましたが、これは安価（4回分で2,600円）で簡単なのでこれを2か月に一回くらいの範囲でやっています。特に塩分過多になっているので、そこを中心にみています。
毎年チェック
毎年、一年に一回受ける検査は、できるだけ夏（7，8月）にします。夏は暑いので、イベントが少ない時期なので、「身体チェック月間」にしてるって感じです。
①人間ドック
大体、肥満からくるメタボリックドミノがどのくらい起きているかを調べる検査が多いですね。体重が減るといろんな数値が改善します。
人間ドックは、基本健診が問診、診察、身体測定、視力、聴力、胸部レントゲン検査、血圧、血液検査、尿検査、心電図などになります。私は、これに胃の内視鏡検査と便潜血検査＋腹部エコーをつけています。料金：35,300円
②頸動脈エコー
脳ドックを受けない年は、これを人間ドックのオプションでつけます。
③肺機能検査（スパイロメトリー）
肺活量とかの検診ですね。肺活量は、20歳以降、10年ごとに約5〜10％ずつ減るのが自然な経過です。2.5L以下になると寝たきり・誤嚥性肺炎・在宅酸素療法の可能性が現実化してきます。3L未満で黄色信号です。何もしないと80歳くらいで3L、85歳くらいで2.5Lになる可能性大です。約2,000円
水泳などの有酸素運動でも肺活量は増えるでしょうが、エアロフィットなどを使って呼吸筋トレーニングするのもありですね。
私は今3.9Lなので、多分100歳まで2.5Lは上回るでしょう。
④骨密度検査
骨も髪のようになくなって、再生されてと言う繰り返しのサイクルをします。再生されるのが少なくなると減少の方が増えて骨がスカスカになっていきます。
再生を増やすには、牛乳などのカルシウム（800mg/日）を摂って、日に当たってビタミンDを合成させ、ランニングなどで刺激を骨に与えて再生を施すことが有効です。
男性・女性ともに20代後半〜30代前半で骨密度のピークに達します。それから徐々に減っていき、男性で70歳で85％（若年成人平均との比較平均との比較）、女性で65~75％くらいになります。それ以降は毎年1％弱ずつ落ちていきます。骨粗しょう症は70％未満と言われますので、女性は70歳から危険領域に入っており、男性も85歳で危険領域に入ります。
逆に、70歳で100％あれば、その後何もしなくても100歳まで骨粗しょう症になる確率は低くなります。500円（保険適用）
⑤腹部MRI＋腹部エコー＋ガン血液検査
2024年9月のDWIBSの検査ですい臓に13㎜の嚢胞（IPMN 膵管内乳頭粘液性腫瘍)ができているっていうことで半年毎の検査をするように言われました。腹部のMRI（MRCP)と腹部エコーと血液検査（CA19-9,SPan-1,DUPAN-2含む）がフルセットでＭＲＩは隔回でいいそうです。田園調布中央病院 9,190円
⑥胸部CT検査
男性が生涯で肺がんにかかる確率は10％弱です。また、日本人のがん死亡1位でもあります。当然喫煙者が確率は高くなります（4～10倍）。私は13年前くらいに禁煙しましたが中リスクです。X線（胸部レントゲン）検査は、肺がんの早期発見には“かなり不十分”で、米国では、55歳以上で喫煙歴のある人は毎年CTが標準とされるそうです。
メディカルスキャニング自由が丘 12,650円
⑦栄養検査（Vitanote)
偏食によってビタミンや栄養素のバランスが崩れると、以下のような身体的・精神的な不調や病気のリスクが高まり、「なんとなくだるい」「治りが遅い」などの不快な症状が出ます。
なので栄養バランスの摂れた食事が大切です。私は朝はパワーブレックファーストと称して、一日の三分の一の栄養素がバランスよく取れるようにし、お昼は魚と玄米と野菜と味噌汁、おやつは和菓子、夜はあまり決めていませんが、フルーツは必ずとるという感じにしています。
そしてそれで栄養がちゃんとと摂れているかを尿検査でわかるVitanoteというサービスを2018年から使っています。足りない部分をサプリとしてプロテインに配合してくれるサービスもあるので、それを利用して、ちゃんと栄養素をバランスよく摂取するようにしています。サービス：5,680円 ビタミン配合プロテイン 5,760円
⑧活性酸素検査
酸化ストレス（活性酸素の過剰発生）は、加齢と激しい運動の両方で増加します（紫外線も）。そして、それは、老化・がん・動脈硬化・サルコペニア・認知症などに関連していきます。
対策としては、抗酸化物質の摂取 （アスタキサンチン、ビタミンC・E、CoQ10、グルタチオンなど）またミトコンドリア保護として有酸素運動のやりすぎを避け、睡眠・栄養・赤外線療法で回復を高めるなどです。
そして、それを尿検査でチェックできます。栄養素チェックのVivooで簡易チェックできますが、数値まで詳細に調べたい時は、「酸化ストレス検査」というキットを購入してチェックします。3,948円
⑨腸内フローラ検査（マイキンソー）
腸内フローラが乱れると、便秘や下痢になりやすくなり、肌荒れや免疫力の低下が起こります。気分が落ち込んだり、イライラしやすくなることもあります。さらに、太りやすくなったり、生活習慣病のリスクも高まります。
これらの腸内細菌を増やすためには、シンバイオテックイスと言って、有用菌を直接腸に届ける補菌食材（プロバイオテイクス）と食物繊維やオリゴ糖、レジスタントスターチ等の有用菌のエサをとり自分の腸内細菌を育てる育菌食材（プレバイオテイクス）の両方を摂らないといけません。補菌食材として通常の食品の他にビオフェルミンを飲んでいます。また、育菌食材として野菜の他にイヌリンも毎朝摂っています。
この腸内フローラの状況を検便を送ってチェックしてもらうのがマイキンソーというサービスです。これで腸活して判定がCからAになりました。19,800円
⑩歯周病細菌検査
歯周病は、歯ぐきや歯を支える骨を壊す病気ですが、口の中だけでなく全身に悪影響を及ぼすこと（動脈硬化や心臓病、脳卒中のリスク上昇、糖尿病の悪化、誤嚥性肺炎のリスク上昇）がわかっています。
なので、歯磨きや定期的に歯医者に通ってプラークの除去などを行いますが、口中に歯周病菌が多くなっていないかをPCR検査を行うのもありです。
⑪筋力測定
東京体育館の「筋力測定」では、膝関節（大腿四頭筋とハムストリングス）を対象に、アイソキネティックマシンを使って膝の伸展（蹴る力）と屈曲（戻す力）を測ります。年齢に対してのどうかという判定も出るので筋量だけでなく筋力を知りたいにはいいです。 2,470円
⑫全身持久力測定
文字通り持久力のチェックですね。日々、GARMINが測ってくれるVO2Maxや持久力数値でもおおよそ傾向はわかりますが、しっかり調べてたい時は、同じく東京体育館で測ってくれます。栄養相談もありますので年一回はチェックするのもありです。 2,470円
⑬ランニングフォーム測定
アシックスランニングラボというところで、筋力測定＋持久力測定＋フォーム測定を21,400円でやってくれますが、フォーム測定だけでも5,090円でやってくれます。筋力や持久力は東京体育館の方が格安なので、フォームだけここでやるのもありですね。
⑭認知機能検診
認知症は85歳あたりでぐっと多くなり30％（要介護15％）、90歳で40％（要介護30％）、95歳で50％くらいになります。認知症も初期から気づけば、薬や生活習慣改善で進行を遅らせられるので、毎年チェックする意味はあります。
利き手と逆の手を使うのもいいそうなので、左で歯磨きとか習慣化しようと思います。水泳の息継ぎも左でもできるようにしようと思っています。
区の無料検診があるのでそれを利用しています。
隔年チェック
大腸内視鏡検査
大腸ガンはポリープが癌化したものです。よって早期にポリープを発見し、それが10㎜以上だと切除します。20㎜以上だと早期がんの可能性もあります。ポリープは年間で1～2㎜程度の成長なので、検査は2年に一度でOKだということです（3年に一度でもOK）。料金：24,800円
3年に一回
①脳ドック
くも膜下出血で即死というのは、脳の動脈瘤の破裂が原因です。動脈瘤が7㎜以上になると破裂リスクが明確に増えるとされており、10㎜以上ではクリッピングなどの予防的治療を検討するのが普通です。動脈瘤の成長はゆっくりなので数年に一度程度検査うけるのがいいとされています。
脳腫瘍、脳動脈瘤、血管狭窄、血流不全、脳萎縮の進行具合がわかります。ふくろうクリニック自由が丘 MRI・MRA,VSRAD,頸動脈エコー 料金：19,800円
②緑内障検査
緑内障になると、「視野がゆっくり欠けていき、元に戻らない」状況になります。なので、早期に見つけて、進行を止める・遅らせることが唯一の対策で、初期なら点眼治療だけで済みます（多くは生涯失明せずに済む）。
眼圧測定（トノメトリー）、OCT（光干渉断層計）、視野検査（ハンフリーなど）の検査を眼科でやるといいそうです。
4年に一回
全身ＭＲＩ（ＤＷＩＢＳ）
身体全体をＭＲＩでスキャンしてどこかに異常がないかをスクリーングする検査です。DWIBSといいます。私は、これで、膵臓のＩＰＭＮが発見できたので有効だったと思います。ただ高額なので安価なところを探して受診するのがいいですね。 東京北部病院 66,000円
まとめ
ということで、毎日、いい体調だと「幸福度」もあがりますし「やる気」もあがります。そのためには、メタボリックドミノに陥らないように、体重コントロールと栄養のバランスを考えた食事は重要です。
また、スポーツを趣味にしたりして、運動を習慣化させることも大切ですね。そうすると、筋肉、骨、呼吸器を若々しく保つことができるので、高齢者になってもフレイルやサルコペニアにならずに、身体的要介護にはなりません。逆にやらないとそうなる可能性がかなり高くなります。
もう一つは、癌や脳疾患などの大病になる人は二人に一人と言われるほど確率は高いですが、ちゃんと検査をすると、大腸のように癌化するまでにポリープを切除して予防したり、早期に発見することにより治癒率を上げることができます。
これらをやると100歳で老衰で自然な衰弱で静かに眠るように亡くなるという最期まで持っていけます。
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