シニアボディメイク:2024年の筋トレ成果と挑戦 66/67歳

筋トレ

リタイヤ後の昨年9月から有酸素運動が倍増し、それにともない体重減=筋量減になってしまいましたが、今年は有酸素運動量はランニング換算月間200㎞をキープするので、ちゃんとカロリー計算して摂取カロリーをあげていくのを数値化でモニタリングします。体重+5kgで、骨格筋量+2.5kgが目標です。

まずBig3は自体重が標準だそうです。スクワットとデッドリフトは60㎏は大丈夫なので、ベンチプレスを今の42.5kgから60㎏に上げていくのが今年最大の目標です。広背筋への力の入れ方が少しわかってきたので懸垂も少しできるようになりましたので、体重が増えて、ベンチプレスの重さも上がって行けば、懸垂など他の種目のパフォーマンスもあがるでしょう。

2月のスパルタンには間に合わないかもしれませんが、夏には筋量増加が見た目でわかるようにしたいし、年末にはスパルタンのパフォーマンスもあがればいいですね。

また、昨年かなりいい感じでインナーマッスルの強化ができたので、今年も引き続き体幹強化はやっていきたいと思います。そういう意味で、いろんなスポーツをやるということで、ラウンドワンのスポッチャはいいですね。またボルダリングボーリングもやります。ローラースケートも体幹にとてもいいですよね。なかなかやらないので、最低月一イベントみたいに組み込むのとそこに行くまではBikeトレーニングを兼ねるとかにして効率よくやらないといけません。

通常の筋トレは、週一のパーソナルトレーニングと週二のフィットネスジムでのマシントレーニングをやり、他の日は、ホームジムでのプランクと腹筋とダンベルで腕の強化をするというルーティンは継続します。

また、昨年末から始めた東京体育館での「筋力測定」を毎年恒例にして一年の進捗を測りたいと思います。リハビリでの四頭筋測定も成果をあげたいですね。

1月

1/9 正月3が日で体重が2㎏もふえて61㎏になってしまいました。今年は体重を増やす予定ですが、急激すぎますね。それから1週間で1.5kg減で59.5kgになりました。なんだったのでしょうか??

懸垂ができないのは広背筋が弱いからだとはわかっていたのですが、どうも広背筋上部へ入る筋トレができていないのが問題でしたが、やっとわかりました。ラップトッププルダウンで懸垂の時のように胸をそらすと広背筋の青印のところに刺激がはいります。それで自重(60kg )まで挙げれれば懸垂ができるということです。今は、30㎏ほどしか挙げれません。

ここの筋肉は、ベンチプレスにも必要で、ベンチプレスも胸を反って、懸垂のようなポーズをして大胸筋だけではなく広背筋も使ってあげるのだそうです。私のは広背筋を使うポーズをしていないので、自重まで挙げれないわけです。

よって、ラップトッププルダウンをまずは40㎏挙げるトレーニングをしないといけません。フィットネスジムでもラップトッププルダウンをして、印のところが筋肉痛になるようにおいこまないといけません。スパルタンまでこれを目標にします。

1/11 スイムのレッスンでも「背筋が使えていない」とまさかの同じ指摘を受けました。反り腰を恐れず、いつも背筋を意識したフォームを身に付けたいと思います。

1/12 今年のテーマである「いろんなスポーツやって筋トレの代わりしよう」の第一弾で「ボーリング」をしました。

1ゲームが10~15分くらいでできます。今日は3ゲームでしたが、小一時間で4ゲームはいいトレーニングになりそうです。

1/27 今日から毎日寝る前に、「エアロフィット」を使って、5分の呼吸筋トレーニングをします。6~8週間で効果があるそうです。

【徹底解説】1日5分で呼吸筋を鍛える!エアロフィットの驚きの5つの効果とは? Airofit
呼吸筋を鍛えるトレーニング器具のエアロフィットの紹介をします。呼吸筋を鍛えると①酸素供給の向上②呼吸制御の向上③疲労の軽減・睡眠の改善④インナーマッスル強化⑤自律神経強化とスポーツパフォーマンス改善だけでなく、心身の健康にも不覚影響を及ぼします。

2月

2/17 スパルタン 昨年ボランティアしたのでタダ券があります。保険などの追加3,480円で参加できるので、準備ができていようがいまいが参加します。⇒と思っていたら、2日前くらいから熱っぽく、結局、朝起きたら、熱っぽさはそれほどでもなかったのですが、喉がかなり痛かったので、ドタキャンしました。もうちょっと上半身筋トレしてから挑戦します。

2/20 家でやれるトレーニングメニュー(6つ)をつくってもらいました。

やっとラップトッププルダウンで40㎏はあげれるようになりました。

今年になって体重は徐々に増えてはいますが、骨格筋量はそれほどは増えていません。なかなか難しいですね。週2.5回(45分/回)でどれだけ筋量を増やせるか工夫しないといけません。

インナーは、ガッツリやる時以外にも、数分のプランクとかを習慣づけするとか。

オアシスで初心者用に筋トレ器具の使い方を教えてくれる有料パーソナルがありますので、一度よく教わってから今年は目一杯利用しようと思います。

過去の月報

65/66歳の筋トレ月報2023年~インナーマッスルの強化
2022年のまとめにも書きましたが、ランなどの有酸素運動をしながら筋肥大をさせるのはなかなかチャレンジングだなということが分かりました。 ということで、2023年の目標は、 ①まずは、昨年後半からやり始めている「インナーマッスルの強化」です...
65歳の筋トレ月報2022年~やっぱりBig3@ドクタートレーニング
昨年は、結局体重は増えたけど、筋量は増えなかったという結果でしたので、今年は、筋量をふやさないといけません。体重は、標準体重の64㎏まであと2㎏なので、そこまでは増やそうと思います。その時に脂肪ではなく筋量を増加させないといけません。 2k...
64歳の筋トレ月報 2020/2021年 とりあえず筋量1割アップ達成
炭水化物+禁酒ダイエットが大成功して9㎏も体重が落ち、腹筋も割れてきて、これはさぞ細マッチョになっただろうとほくそ笑んでジムで体組成を測ったら、なんとやせすぎで筋肉も相当落としているという残念な結果でした。カミさんが、「痩せすぎは貧相だ」と...

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