リタイヤ後の昨年9月から有酸素運動が倍増し、それにともない体重減＝筋量減になってしまいましたが、今年は有酸素運動量はランニング換算月間200㎞をキープするので、ちゃんとカロリー計算して摂取カロリーをあげていくのを数値化でモニタリングします。体重＋5kgで、骨格筋量＋2.5kgが目標です。
まずBig3は自体重が標準だそうです。スクワットとデッドリフトは60㎏は大丈夫なので、ベンチプレスを今の42.5kgから60㎏に上げていくのが今年最大の目標です。広背筋への力の入れ方が少しわかってきたので懸垂も少しできるようになりましたので、体重が増えて、ベンチプレスの重さも上がって行けば、懸垂など他の種目のパフォーマンスもあがるでしょう。
2月のスパルタンには間に合わないかもしれませんが、夏には筋量増加が見た目でわかるようにしたいし、年末にはスパルタンのパフォーマンスもあがればいいですね。
また、昨年かなりいい感じでインナーマッスルの強化ができたので、今年も引き続き体幹強化はやっていきたいと思います。そういう意味で、いろんなスポーツをやるということで、ラウンドワンのスポッチャはいいですね。またボルダリング、ボーリングもやります。ローラースケートも体幹にとてもいいですよね。なかなかやらないので、最低月一イベントみたいに組み込むのとそこに行くまではBikeトレーニングを兼ねるとかにして効率よくやらないといけません。
通常の筋トレは、週一のパーソナルトレーニングと週二のフィットネスジムでのマシントレーニングをやり、他の日は、ホームジムでのプランクと腹筋とダンベルで腕の強化をするというルーティンは継続します。
また、昨年末から始めた東京体育館での「筋力測定」を毎年恒例にして一年の進捗を測りたいと思います。リハビリでの四頭筋測定も成果をあげたいですね。
1月 体重59.6kg 筋量28.9kg 10回
1/9 正月3が日で体重が2㎏もふえて61㎏になってしまいました。今年は体重を増やす予定ですが、急激すぎますね。それから1週間で1.5kg減で59.5kgになりました。なんだったのでしょうか？？
懸垂ができないのは広背筋が弱いからだとはわかっていたのですが、どうも広背筋上部へ入る筋トレができていないのが問題でしたが、やっとわかりました。ラップトッププルダウンで懸垂の時のように胸をそらすと広背筋の青印のところに刺激がはいります。それで自重（60kg )まで挙げれれば懸垂ができるということです。今は、30㎏ほどしか挙げれません。
ここの筋肉は、ベンチプレスにも必要で、ベンチプレスも胸を反って、懸垂のようなポーズをして大胸筋だけではなく広背筋も使ってあげるのだそうです。私のは広背筋を使うポーズをしていないので、自重まで挙げれないわけです。
よって、ラップトッププルダウンをまずは40㎏挙げるトレーニングをしないといけません。フィットネスジムでもラップトッププルダウンをして、印のところが筋肉痛になるようにおいこまないといけません。スパルタンまでこれを目標にします。
1/11 スイムのレッスンでも「背筋が使えていない」とまさかの同じ指摘を受けました。反り腰を恐れず、いつも背筋を意識したフォームを身に付けたいと思います。
1/12 今年のテーマである「いろんなスポーツやって筋トレの代わりしよう」の第一弾で「ボーリング」をしました。
1ゲームが10～15分くらいでできます。今日は3ゲームでしたが、小一時間で4ゲームはいいトレーニングになりそうです。
1/27 今日から毎日寝る前に、「エアロフィット」を使って、5分の呼吸筋トレーニングをします。6～8週間で効果があるそうです。
2月 体重60.0kg 筋量28.8kg 7回
2/17 スパルタン 昨年ボランティアしたのでタダ券があります。保険などの追加3,480円で参加できるので、準備ができていようがいまいが参加します。⇒と思っていたら、２日前くらいから熱っぽく、結局、朝起きたら、熱っぽさはそれほどでもなかったのですが、喉がかなり痛かったので、ドタキャンしました。もうちょっと上半身筋トレしてから挑戦します。
2/20 家でやれるトレーニングメニュー（６つ）をつくってもらいました。
やっとラップトッププルダウンで40㎏はあげれるようになりました。
今年になって体重は徐々に増えてはいますが、骨格筋量はそれほどは増えていません。なかなか難しいですね。週2.5回（45分/回）でどれだけ筋量を増やせるか工夫しないといけません。
インナーは、ガッツリやる時以外にも、数分のプランクとかを習慣づけするとか。
3月 体重59.8kg 筋量28.7kg 4回
オアシスで初心者用に筋トレ器具の使い方を教えてくれる有料パーソナルがありますので、一度よく教わってから今年は目一杯利用しようと思います。⇒結局やらず。
4月 体重60.0kg 筋量29.5kg 6回
パーソナルジムの担当が新しい人になりました。
４/30 広背筋に力をいれる感覚がなかなかつかめなかったですが、腰をドローイングでいれてから胸をはって肩甲骨をよせると少し感覚がつかめてきました。これをよりやりやすくするために腰をきちんとそらせるように、ストレッチポールをいれてエビぞりのポーズを寝る前にやろうと思います。
今月は、トレイルを始めました。練習会とレースにでたら、大腿四頭筋が物凄い筋肉痛になりました。特に下りに使う外側広筋ですね。これはいい筋トレになります。日ごろのランのトレーニングに坂道を取り入れれば、ランと筋トレ一緒にできていいですよね。
呼吸筋トレーニングは寝る前の儀式としてやっていますが、イマイチ効果がわかりません。
体重は、炭水化物摂取量を増やしているので、すこーし上げてきました。筋量増大を期待したいところですね。
5月 体重59.8kg 筋量29.7kg 6回
5/21 今日のパーソナルトレーニングで体幹のコツをつかみました。腹筋の中側、みぞおちの中ですかね、そこにある腹横筋ですかね。ここを意識するということです。鍛え方は、腹筋トレーニングの逆でアイソメトリックに収縮させます。胃のところが熱くなるイメージです。
これを意識するだけで、いままでやっていた体幹トレーニングのブレを矯正できました。腰を入れて、背筋を伸ばすところまではできていたのですが、体幹の芯の部分を意識するということです。
こうするとベンチプレスも今よりもっと力が入ります。ゴルフのブレもここの意識がなかったからだと思います。
最近、少し筋量が増えてきました。体重はそんなに増加していないので、考えられることは、スイムの量が増えてきたのでその分筋トレになっているかもしれないということです。
この推理が正しければ、夏にかけて筋量が増すことになります。そういう眼で見ると過去も夏に筋量が増えているようです。
6月 体重60.4kg 筋量29.7kg 6回
骨格筋量は引き続き少しずつ増加傾向です。ラットプルダウンやベンチプレスで腕を引くときに胸を押し出すようにして、背筋を意識するフォームが少しずつ身についてきました。
半年レビュー
ラットプルダウンが当面の目標の30㎏から40㎏へというのは達成しました。なので、少しは背筋が使えるようになってきたかなと思うのと筋量も少しですが増加傾向はいいと思います。
いろんなスポーツをやろうというのは、ボーリングを一回やっただけなので、夏はインドアスポーツをやるのがいいのでボルダリングとかもやろうと思います。
7月 体重60.5kg 筋量29.7kg 7回
体重は変わらず、4月以降順調に増えていた骨格筋量は7月は若干減りました。このまま下がらないようにしなければいけません。
夏は暑いので室内で筋トレですね！
8月 体重60.4kg 筋量29.6kg 6回
真夏の反省
記録的な猛暑のせいで、有酸素運動を中心に計画通りにいきません。筋トレはインドアで行うものなので、こういう時にこそ、筋トレの時間をちゃんとつくらないといけませんがそうでもなかったのが反省です。来年のためにメモっておきます。
１．週一回のパーソナルとスイムレッスンの時の筋トレで週２回。それと家トレを月に２回やり、全体で月１０回というユルい目標さえ達成できないという感じでしたね。
２．家トレが全然ルーティン化していないのが課題です。筋トレで広背筋のビルドアップに進捗があったりしているのでモチベーションはあるはずですがイマイチです。
３．呼吸筋トレーニングは、寝る前の儀式のようにやっているので続いてはおります（効果のほどはよくわかりませんが）。
9月
先月末から体重が61㎏になってきました。特段変わったことをしているつもりはありませんが、しいて言えば、運動量が少し落ちたので消費カロリー減かもしれません。どちらにしろ、体重増は筋量増加にはプラスなので、こういう時こそ筋トレを増やさないといけません。
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