運動や栄養、ストレス管理などの要素をバランスよく取り入れることで、健康的な生活を送ることを目指すライフスタイルを私は、Active Sports Lifestyleと呼んでいます。
有酸素運動の年間予定表です。有酸素運動を毎日楽しむためにいろんなスポーツを行うというのを基本にしています。それぞれをそこそこできるようにするとクロストレーニングにもなり、一部の筋肉ばかりを使うことなく怪我も抑えることができます。また、競技会にも参加するなどすると楽しみも増えます。
楽しみ方
ランニング
ランニングは、走り込めば込むほど楽に走れるようになり、練習そのものが「楽しみ」になります。特に「さくら」のシーズンなんかは、走るとたくさん桜を見れるので本当に楽しいです。ただあまり走り込みすぎると怪我したり免疫が落ちたりするのでほどほどということになりますね。
じゃあどれくらい走ればいいかというと月100㎞平均くらいだと思います。それくらいトレーニングするとフルマラソンを平均6分半/kmくらいで4時間30～45分くらいで走れるので、まあ市民ランナーの平均くらいでしょうか。月平均ですと、毎週一日は休みをいれても一日4㎞ですので、そんなに無理しなくても達成できるのではと思います。
雨の日は基本オフでいいでしょう。暑い夏は、夜かジムでのトレッドミルですかね。トレッドミルは長くやると飽きますが4㎞ですと30分かからないので他のトレーニングの合間にやるなどすればいいと思います。
月一でフォームのレッスンを受けています。私は反り腰なのでこれが怪我のもとになっているようなのではやく矯正しないといけません。また、筋トレのジムでインナーマッスル強化をやっていますが、これはランのフォームが崩れる予防をしてくれています。整形外科で認知動作強化マシーンを使って腰をいれたフォームの改善もやっています。
7ヶ月のシーズン中、4回フルの大会に日本各地や海外を旅行がてら参加します。またあと2回は、国立競技場がスタート・ゴールのハーフがあるのでこれも東京のど真ん中を走るので日程合えば参加予定です。これの状況をYouTubeやブログでも発信するのも楽しみです。
ファッションは、自分でデザインしたオリジナルTシャツで走るとテンションも上がります。
トレイルラン
景色のいい場所でのランニングは気持ちのいいものです。特に山の尾根づたいを走るとかですかね。そういうランニングを「トレイルラン」といいます。初夏や初秋のランにはちょっと暑い時期、山は涼しいので、その時期にいいカテゴリーです。
これに今後は挑戦したいなと思っています。近場ですと高尾山ですかね。初心者のためのレッスンなどもあるのでそれを利用したいです。また、当然ながらトレイルランのレースもあるのでそれも面白そうですね。不整地のランは足首強化や体幹鍛えるのにもいいそうです。
トレイルランも身についてきたら、ロスに住んでいる娘のところに遊びに行って、西海岸のトレイルランを楽しみたいです。
サイクリング
サイクリングは、いままでそんなにガチではトレーニングしていません。最初はランニングの時間がそんなに取れないので、通勤時間を自転車にして有酸素運動の時間を確保するためにやっていました。まあ、消費カロリーは自転車走行距離ｘ40%＝ランニング走行距離と言われていますので、まあ、自転車で50㎞くらいは、ランニングやっていれば20kmくらいなので一応大丈夫です。
サイクリングも足を使わないで大殿筋をつかってバイクをこぐとかありますが、ランニングフォームほどの難易度はありません。走行スピードをあげるには、ビンディングシューズをはいたりバイクの性能を上げることなども重要になってきます。よって、ここらへんのギアにこだわるのもサイクリングの楽しみ方の一つでもありますね。最近、カーボンのバイクを買ったのでテンション上がっています。
どれくらい毎月バイクで走ればいいのってことですが、私は、有酸素運動をランの走行距離換算で月200㎞以内に抑えたいと思っています。それ以上だと活性酸素も増えそうですし免疫も落ちると思います。ランは、月100㎞を確保したいとすると、バイクは、月150㎞（ラン換算60km）ですかね。週2回休みで毎日8kmです。ちょっと少ないかな。ランとのバランスですかね。暑いときはランを少なめにしてバイクを増やすとか。
雨や極寒や猛暑の時は、家で「サイクルトレーナー」かジムのバイクでのトレーニングです。サイクルトレーナーとZWIFTで楽しむというのはどうでしょうか。梅雨限定やレース前でやってみるとかあるかもです。
トライアスロンのレースは、ODで40㎞です。これを時速30kmくらいで走れればOKです。今は時速25㎞くらいかなと思うのでもう少しです。
街乗りをもっと増やしてもいいですね。3㎞くらいまでだったら歩いているので、5～10kmあたりに用事があるときに乗りたいです。美術館とかですかね。
サイクリングも景色のいいところで乗りたいです。輪行バックにバイクいれて遠出というのもいいかもです。10，11月には、ゆるい都内サイクリングイベントがあるのでそれにでます。
ということで、Youtubeやブログのネタは、ギアやイベント関連になります。
ヒルクライムレース
難易度の低いヒルクライムレースに出て絶景をエンジョイしたいです。
スイム
海で快適に泳ぐためには、海の綺麗なトライアスロン大会やOWS大会にでるということです。石垣島などの南の島とかですね。
スイムは、トライスロンのODが制限時間1時間で1500ｍなので、まず1500ｍを気持ちよく制限時間以内に泳ぎたいということです。
今は、プールで40分弱で泳いでいますが、もっと楽に泳ぎたいというので30分くらいで泳げるようになるといいと思います。また、海では蛇行してしまうのでヘッドアップ水泳でも1500ｍを海で楽に泳ぎたいというのが目標です。
海での練習って危険なので一人でできないのと冬は寒いので泳げないです。よって、５～９月は、OWSのシーズンで練習会が海岸でほぼ毎週末開催されます。基本的に、普通はプールで練習して、あと、この練習会に出るというのがトレーニング方法になります。ウエットスーツを着てのスイムも海ならではです。
トレーニングの量は、先ほどの全体の有酸素運動をラン換算200㎞に抑えるとするとスイムは、月間10㎞（＝ラン40㎞）になります。週五とすると500ｍ/日になります。まあ、1000ｍを10日でもいいですかね。夏のシーズンはスイムを多めにとかもありです。
今は、楽に楽しく泳げているわけではないですが、後一年くらい練習を続ければそうなるでしょう。このスポーツは、他と違ってかなり伸びしろがあるので、上達が速いだろうと思っていますし、上半身の強化に直結もするでしょう。
個人メドレー（バタフライ）
「バタフライをやりたい」というのが昔からの夢です。現在のコーチの人に教えてもらえればいいので、1500ｍクロールにめどがついたら、バタフライもメニューに入れたいと思います。この目標は50ｍをちゃんと泳げる事です。ついでに背泳ぎもおしえてもらい「200ｍの個人メドレー」ができるようになりたいです。上手く行けば、スイムのマスターズにも参加できるかもしれません。
まあ、これだけ習う事があれば、当面はプールで上達を感じる体験ができるのでスイム練習が続くと思われます。
カミさんはスイマーでしたが再開してもいいと言ってくれたので二人でエンジョイできるスポーツにしたいです。
ゴルフ
ゴルフを始めて30年超えましたが、まだ年間アベレージが100をきれないままです。高校の同級生や元職場の同僚たちと年2回は合宿もしながら楽しんでします。海外に皆でゴルフ旅行というのもありですね。もっと楽しむためにはスコアがよくなることが重要で、そのためには腕前が上達しないといけません。
基本的に練習量やレッスンが不足しているので腕前があがらないわけです。よって、レッスン付きのシュミレーションゴルフに通い出しているので、これをフル活用することが重要です。動画も毎ショット撮影されるので、視覚的に改善点がわかるのもいいです。
下手なうちはどのゴルフクラブでも同じだろうとあまりギアにはこだわっていませんでしたが、最近、フルセット新調しました。当然飛距離は伸びましたね。
まあ、目標は平均で95くらいですかね。悪くても100を切らない感じだとそこそこ楽しめます。
そのレベルまでは、シュミレーションゴルフは通い放題なので、コースに行く回数と合わせて最低年間100回くらい（週2回）やれば1~2年で達成するのではないでしょうか。
まあ家の近くには、屋外の練習場が2つもありパットやバンカーの練習などもできます。あと凄いのは歩いて15分くらいのところに「ショートコース」もあるのです。ゴルフは、年間30回くらいしようかとおもっていますが、ゴルフがない週は、このショートコースに行けば、毎週ゴルフをやる計算になります。ショートコースなので天候などをチェックして直前に申し込むといいですよね。近所に友達もいますし。
ゴルフウエア（スエットや長袖Tシャツになりますが）も自分のオリジナルデザインにしてゴルフライフをエンジョイしたいです。
時々は、コースレッスンのようなやつも受けてみたいです。
ゴルフブログは、毎回行くゴルフ場をゴルフコース情報してアップするということにしようと思っています。
スピードゴルフ・ゴルフトライアスロン
今からチェレンジしたいのは、「スピードゴルフ」と「ゴルフトライアスロン」です。ゴルフの腕前こそそこそこ行けば、後、走ったり、バイクに乗ったりは日ごろからやっていることなので特別な練習は必要ないと思います。
普段のゴルフでも、クラブ持って走っているので、普段から「スピードゴルフ」の練習をしているようなものです。
ゴルフに他のスポーツと同じような公式レース（試合）感覚をいれると面白そうです。遠征にも行けるし。
筋トレ
筋トレ自体はスポーツではないですが、「スパルタン」を楽しむというを一つの目標にはしています。ただ上半身中心なのでかなり鍛えないと楽しめませんね。
現在のトレーニングは、パーソナルトレーニングジムで週一回。後は、フィットネスジムでマシンを使って脚の筋トレと家でのホームジムでやるという具合です。
パーソナルトレーニングはちゃんとやっていますが、特に家ではやっていません。パーソナルでは自分でなかなか継続できないインナーマッスル中心にやっています。スパルタンにはアウターもやらないといけませんができていないので、これをうまくルーティン化するのがポイントとなります。
トレーニング・大会メニュー
1月
ランニング・シーズンの真っただ中ですね。ハーフなんかには出ます。ランニング以外はもっぱらインドアスポーツですかね。シュミレーションゴルフ・ローラーでバイク練習・ジムで筋トレ・スイムです。
2月
フルの大会に旅行がてら参加します。他は、1月と同じメニュー。
3月
3月末から4月頭が、「さくら」シーズンです。
中旬からは、サイクリングもゴルフもいい季節になってきますので外で再開です。
4月
上旬にシーズン最後のフルマラソン旅行。サイクリングもゴルフはシーズン入り。スピードゴルフの大会もこのあたり。
5月
トライアスロン大会に参加旅行です。ゴルフ合宿もあります。水泳マスターズもありますが、その時の実力次第です。スパルタンは無理っぽい。
ランニングは、5月はトレイルランで山に行きます。
6月
梅雨は6月7日ごろから7月19日頃までです。
上旬は、トレイルラン大会やヒルクライムバイク大会に参加旅行。中旬からは梅雨。OWS練習会は雨天決行ですが、他は、またインドア中心になりそう。
7月
上旬にOWS大会。後は、暑いのでまたインドア中心。
8月
OWS練習会とゴルフ合宿のみアウトドアで、他は依然としてインドア。
9月
台風のシーズンは8月、9月で9月の方が多いです。
上旬にシーズン最後のトライアスロン参加旅行。スパルタン参加旅行も。水泳マスターズは実力次第。外でのバイク、ゴルフ再開。
10月
OWS以外シーズン突入。フルマラソン参加旅行。
11月
ゴルフトライアスロン参加旅行。
10月と11月にサイクリングイベント。
秋には各地で芸術祭も開催されます。
12月
マラソン以外オフシーズン。フルマラソン参加旅行。
身体メンテ
これらの競技を楽しむために、筋トレ（インナーマッスルも）をしたり、ストレッチをしたりして、補強することもルーティンにいれるのがいいですね。
私は、週一の筋トレのパーソナルトレーニングと週二の整形外科のスポーツ傷害リハビリテーションでメンテをしています。
休息
この休息は、かなり大事です。トレーニング後にはちゃんと身体を回復させないといけません。そのために睡眠などは非常に重要になります。ガーミンのスマートウオッチは、「トレーニングレディネス」が数値で表してくれるのでそれを参考にしたりしています。
スイム後には、ジムで「サウナ」に入ってととのえるサ活をしています。自律神経を整えれますね。
活性酸素除去＝酸化ストレス除去
運動すると活性酸素が増えて、酸化ストレスが増加していまいます。これも尿検査で数値表示してくれます。私は数値が高く出ていたので、これを低く抑えることをやっています。
具体的には、高濃度ビタミン注射やプラセンタ注射。また、サプリも飲んでいます。
週間予定
「筋トレ Swim1km (Sauna) (Stretch)」はジムで3時間（往復の時間含む）でやります。週2日は休みをいれ、毎週ゴルフ（ショートコース含）、毎週土曜はOWS練習会を入れて組んでみました。
月：(Placenta) Run10㎞ Golf ・ 筋トレ Swim1km (Sauna) (Stretch)
火 ：GOLF Run Mercari Day（Short Courceの時は、メルカリ）
水：休み 整形 Art Day (Artの関する事は水曜にやりましょう。美術館へ行くのもこの日）
木：Run5㎞ Bike10km ・ 筋トレ Swim1.5kmレッスン (Sauna) (Stretch)
金：(Placenta) Run10㎞ Golf 筋トレレッスン (Sauna) (Stretch) 整形
土：BIKE20km OWS1.5km BIKE20km
日：RUN or 休み Kindle Day （休みの時は本の執筆です）
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