トライスロン完走のためのトレーニング日誌~目指せ2023ワールドトライスロン 横浜大会

トライアスロン

ずっと当選しなかった「横浜トライスロン」に当選しました!しかし、最後のトライスロンは8年前で、横浜と同じオリンピックディスタンスは10年前です。横浜トライアスロンは、結構ガチなレースなので、制限時間は厳しめです。よってちゃんと今から6か月トレーニングしないと、最初のスイムでアウトになりそうです。

目標 

スイムの制限時間は、750m→22分30秒 1,500m→45分 全体:3時間45分です。

10年前のタイムが、3時間37分ぐらいです。バイクは、40㎞を1時間40分(27㎞/H)。ランは、70分弱(7分/km)。問題はスイムです。大体「平泳ぎ」というヘタレな泳法でやっているので、プールでの1500mの記録は41分でレースでは45~6分です。

ということで、10年前結構ハードに練習していた時でも、横浜では最初のスイムでのアウトの可能性が大いにあるということです。

よって、平泳ぎではなくクロールを練習して、1,500mを35分くらいで泳げるようにしないとマズいということになります。

つまり、スイム:2分30~40秒/100m  バイク:27~30km/h ラン:5’30”~6’00”/km  が目標スピードですね。

11月 走行距離91km 体重61.4kg

11/23 当選

11/26 東急オアシス入会

11/27 東急オアシス スイムパーソナルトレーニング

トレーナーに事情を説明し、「1,500mを40分以内」というのを目標にしました。トレーナーいわく、可能だそうです。週2,3回は水につかるということをやってほしいとのことでした。

身体が立っているのは、前のトレーナーからも指摘を受けていたところで、腕を水中の下に突っ込むようにすると身体全体が浮くそうな。また、頭も極力上げず、頭突きをするような姿勢で泳ぐことだそうです。

12月 走行距離189km R104km B145km(x0.4) S9回6.5km(x4) 体重61.6kg

12/4 湘南マラソン

マラソン後は、「サウナ」がいいということで、翌日に少し泳いでからサウナで「サ活」をやってみました。水風呂とかにも入ったりしたら本当に身体の疲れが取れました。夜、サウナを入りにジムにいって、少し泳ぐという感じで週3回くらいのスイムのノルマを達成したいと思います。

12/10 パーソナルトレーニング 毎土曜日 6:15-45 (3,300円)開始 

クロールだと、心拍は110くらいで大したことないのに呼吸がきつい旨をトレーナーに言うと、遠泳の場合はフォームが短距離泳法とは違って、腕を後ろまでかいて、肺を縦長に膨らませるようなイメージで酸素を取り込むとのこと。そうすると「あら不思議」、そんなにきつくなくなってきました。これで、1,500mでも距離がかせげそう。

また、手を内側にいれないで、外側ににいれて、姿勢をまっすぐにすることもならいました。

12/11 1,000m 35分(3’22”/100m)

バイクも少しでも時間を稼ぎたいので、スポーツ競技用のビンディング付きペダルと専用シューズを購入しようと思います。武蔵小山に専門店があるようなので、今度行きます。

12/12 500m 16分30秒(3’18”/100m)もかかってしまいました。これだと平泳ぎの方が速いかも。

スポーチウオッチつけて泳いでいたら、「危ないので保護カバーをつけてください」と言われました。日本は、なんでも規制しすぎと思いますね。

12/18 スイムレッスン:身体が「くの字」になっているので、抵抗が強くスピードがでないのだそうです。久しぶりにビート板もってバタ足したら全然進みませんものね。腰をいれて身体をまっすぐにするのを教わりました。腰をいれるのはランニングフォームと一緒です。ビート板を足に挟むと腰が浮くのですが、それを沈めるようにして腰をいれる練習をやるように教わりました。

また、腕はあまり意識せず、広背筋を動かして泳ぐというのも学びました。

12/19 バイクも頑張らないといけません。ペダルをビンディング用にすると普通に乗れないのでやっていませんでしたが、フラットとのハイブリッドがあると知りましたのでそれを購入しました。

片面SPD/片面フラットペダル PD-EH500 ~ ペダルの取り付け方
クロスバイクに15年以上前から乗っていますが、バイクやトライスロンのレースにはたまにしかでないし、そのたびごとにペダルをかえるのはめんどくさいと思っていましたので、ずっと普通のフラットペダルにしていました。しかし、トライスロンのパ...

女子のトライアスロンの選手って、スイム(1.5km)、1分20秒/100mで20分、バイク(40km)は時速40㎞で1時間、ラン(10km)は、3分+/kmで35分で2時間以内でオリンピックディスタンスを完了するのですね。私は3時間半もかかりますが。

12/24 多摩川古市場10Kマラソン ちょっと短距離のレースもやって脚に刺激入れてみます。→58’57”で6分/kmを切ってまあまあかなと思ったところ、年代別で優勝でした。いい2022年の締めくくりでした。

12/24 身体をまっすぐにすると腰が浮いてくる。そのためには、内転筋をしめ、丹田を意識して、お尻をしめ、身体が頭の方へ引っ張られるイメージを持つとよいとのこと。なんと走りの姿勢と同じ。また、手は水の球をつかむ感じで進む→これはちょいと難しい。

12/27 1500m 48’53″(3’16″/100m)。 スイムタイムは、45’31″なので3分くらい途中で休憩したことになります。まだ途中で息があがってしまいます。後半は結構持ち直したけど、呼吸を改善しないといけません。平均心拍は126なので、それほどの負荷でもないですね。

今は、なんでもYouTubeが教えてくれます。手が前にいくときに、伸びる姿勢にして、そこが休む時だそうで、その時は、息を吐かない。手が下に来た時に息を鼻から出す(全部ではなく、7割くらい)。そして頭をあげず横にして息を吸うのだそうです。この鼻からはく、吸うを短い時間でやるのがこつなのだそうです。

鼻から空気を出すと身体が浮くのだそうで、苦しくなるほど息を吐くのが大事で、息を止めると身体が浮く

12/29 YouTubeの事をコーチに話すと概ねその通りのようです。手を前に伸びる姿勢にして手をかくときに,水を捕まえる事を意識してかくとよりスピードがでるそうで、20mでストロークを10回(現在14回)くらいでおさめるイメージがいいということでした。水を捕まえるのは、子供の頭を撫でまわすイメージです。手の平を後ろにむけて水を逃さないようにする。キックは強くしない。

これもYouTubeでは、片手クロールで練習するといいと言っていました。最初は、ビート板を片手でもってやるといいそうです。

バイクも40㎞乗ってみました。2時間10分もかかりました。

2023年1月 走行距離167km R131km B22km(x0.4) S8回6.7km(x4) 体重62.0kg

先月は、1500mを泳ぎました。途中3度ほど(3分)息を整え、休みましたが、一応クロールで1500m泳ぎ切ったのは初めてではないでしょうか。1月は、通しで泳ぐ事と、まずは45分切りを目標にします。

バイクは、スピードが出せるコースを往復して40㎞をやるという練習を試してみたいと思います。時速25㎞で1時間36分が目標ですかね。平日にやれるといいですかね(1/6)。

1/7 フォームはかなり良くなった実感はありますが、呼吸が相変わらずきつくなります。コーチから、顔がこわばっていると指摘され、半笑いをしているように少し口をあけて顔の緊張をとると、あら不思議、呼吸が荒くなりません。これをうまく習得したら、「スピードあげなければ、無限に泳げる」とよくいいますが、その境地に達するかもしれません。

また、手と腕で水をつかむというのも習得したいです。ビート板を使って、いろんな腕の掻き方をためしてコツを習得したいですね。

1/9 水中動画撮影を500円でやってくれました。不定期に祝日の時にやるそうなので、隔月くらいの間隔だそうです。これで、定期的にフォームチェックをします。さて、今日は顔の緊張をとって泳ぎましたが、まだ呼吸が苦しいですね。ビート板を足に挟んで泳ぐとかなり楽にはなるので、フォームをきちんとして身体を浮かせるともっと軽い力で前進できるので呼吸も楽にできるようです。

1/14 まだ、息があがる旨をコーチに告げるとフォームがきれいになると無駄な動きで酸素を使わなくなるのでより楽に泳げるようになるということで2点を矯正してもらいました。①バタ足⇒ゆっくりバタ足をし、脚を開かずまっすぐし、脚のすねで水を蹴るようにする。身体を伸ばし、お尻をしめる。②手は、肩から入る。プールに玉が無数にある場合に、手でかき分けるイメージ。左手が下にきたときは、右手は既に水の中に入る。

1/17 まだ息継ぎで身体が沈んでいるようです。顎を引いて顔は下を見る、息継ぎは、顎を引いたまま、斜め後ろをみて息継ぎ、そして右腕が入水する前に顔を戻すというふうにしなければなりません。息継ぎしないで泳ぐと凄くスピードがでるのは体験できました。

1/21 先日とった動画をもらいました。随分、フォームはよくなったと思っていましたら、自分で動画見るとまだまだですね。腕をもっと伸ばさないといけません。後は身体が沈んでいるので、体幹を意識して身体を一直線にして折れないようにしないとダメですね。手だけで泳いでも身体が沈まないようになるのがベストだそうです。また頭が上がると身体が沈むので、頭突きをするように顎を引くのも重要だそうです。

1/22 昨日の改善ポイントを意識して泳ぎました。きつくなったら、身体が沈んでると思い、腕を深く突っ込み、頭突きスタイルで顎を引くと浮いている感じがして、楽に泳げるような感覚がわかり、だいぶん改善した感はありますが、まだ泳ぎこまないといけないですね。後、足を2ビート(1ストローク=1キック)でキックできたら、もっと楽に泳げるかなと思いました。

1/24 YouTubeみていると、身体に全然力を入れずに、腕を斜め下に突っ込むときに、腕と体の半身の重さを動力にして突っ込むだけで進み、手はかかない、脚はピクッと動かすだけでやるとよいそうです。これは、いいかも。

1/28 多摩川古市場マラソン大会5km また優勝しました。60代は私だけでしたからね。次回のタダ券もまたゲットしてしまいました(嬉!)。最後は5分/kmをきるスピードが出せました。28’40”。

1/28 身体がまだ一直線になっていないので、水の抵抗を受けているので、スピードがでません。ビート板を足にはさんで泳ぐほうがスピードが出ます。お尻をしめて、お腹をへこまさないといけません。そういうふうにして、何もしないで浮くと前にスムーズにすすみます。あと、左腕の伸ばしと左側に入水させ真下にかくというのも指摘されました。まあ、これをちゃんとやれば、結構うまく長く泳げそうなので、あとは距離泳をするべしですね。

1/29 新宿シティハーフマラソン

なかなかスピードが出せず追い込めませんでしたが、楽しめました。

1/31 ずっと風邪ひいていなかったのですが、カミさんが結構な風邪を週末にひいていて、週末ハーフマラソン走り、そのあとプラセンタを打って予防していたつもりですが、免疫が落ちたのでしょう。火曜日から微熱(37.2℃)が出てしまいました。リモートワークがかろうじてできる程度ですが、不覚でした。5年ぶりです。

風邪の感染予防~ここ5年間風邪をひいていない理由
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2月

2/19 多摩川古市場マラソン大会5km

3月

3/4 ハマトラ事前セミナー

3/19 板橋Cityマラソン

3月末~4月頭 さくらラン 家の周りのさくらをみながら毎日走る恒例のプライベートイベント

4月

5月

5/14  横浜国際トライアスロン

6月

6/26 福岡トライスロン 横浜で制限で失格になった場合のバッファーで申し込んでおこうかなと思っています(2月に募集開始)

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