睡眠 ~よく眠れるための施策

Sleep ヘルス

プロのアスリートは、「激しい練習や試合の合間のリカバリーするための休息がとても大事で、どれだけうまく休息できるかで勝敗が決まる」とまで言い切っています。これは、我々、ビジネス・アスリートにも言えることではないでしょうか。

とは言っても、忙しい毎日で、睡眠時間を十分とれないという悩みは皆さん持っています。よって、いかに短くても深く眠り疲れをとりたいというのを知りたいという事だと思います。

私もそうで、「睡眠」の本はずいぶん読みました。

他にも『誰でにでもできる!「睡眠の法則」超活用法』、『一流の睡眠 – MBAxコンサルタントの医師が教える快眠戦略』、『なぜ一流の人はみな「眠り」にこだわるのか?』『誰にもできる短く深く眠る法-頭と体を100%活性化する最高の眠り方』『睡眠の科学-なぜ眠るのかなぜ目覚めるのか』『世界のエリートがやっている最高の休息法-脳科学x瞑想で集中力が高まる』などです。

また、「疲れ」という切り口からはこちら。これは3部作です。

まあ、これらを読んでの結論を書きます。

大脳の活動には、グルタミン酸を分解した「ガンマアミノ酸」が不可欠です。そして、それは、炭水化物の助けを借りないとうまれてきません。大脳が働くと、これは、「ガンマハイドロオキシン酪酸」と「アンモニア」に分解されます。この「ガンマハイドロオキシン酪酸」が脳にたまると、人間は疲労を覚えます。この、「ガンマハイドロオキシン酪酸」を脳から除去するために睡眠が必要なのだそうです。

睡眠時間

そもそもどれくらい寝ればいいのって話ですが、これらの本の総合的な見解は7~8時間のようですね。

私は、平日は6時間睡眠で土日にお昼まで寝る(てしまう)生活を長年していました。いわゆる寝だめですね。平日は就業後帰宅し、入浴・食事などをしてリラックスするとついつい就寝時刻が遅くなりあまり長く寝れないという状況でしたので、平日の寝不足感はありましたね。

今は、トータルの時間は変わりませんが、平均8時間に変え、土日は朝から平日にやれなかった事をやる時間にあてたりして、毎日のリズムを変えないようにしたら調子がずいぶんとよくなりました。

また、上記の櫻井 武著『睡眠の科学』によれば、の睡眠不足は血糖値コントロールを乱すそうです。平均睡眠時間6時間の人は、望ましいとされている7時間の人に比べて23%も肥満になる確率が高く、5時時間の人は50%、4時間以下の人は73%です。

寝つきと寝起き

寝つきと寝起きは大切です。特にすぐ眠れるように寝つきの準備はちゃんと準備しなればならないようです。

上記の菅原洋平著の『誰でもできる! 「睡眠の法則」超活用法』によると、「眠り始めには、デルタ波という脳波が出て、記憶をリプレーするので、就寝一時間前に入浴して体温をあげる(体操もいい)、一時間集中して勉強し、眠くなったところで寝ると、デルタ波が増えてリプレーの作用は高まる。また、勉強した後、頭を冷やして脳の温度を下げるのも。寝つきを促(うなが)すのには効果的。そして朝、ちょっとレビューすると記憶は定着する。」そうです。

特に就寝前のEXCEL作業は絶対やめたほうがいいですね。目がギンギラギンになって眠れません。また、PCやスマホのブルーライトもよくないようです。私は、すべてにブルーライトカットのフィルムを張っています。寝つきがいいか悪いかは、下にでてくる「睡眠アプリ」でチェックするといいですね。

今度は寝起きです。これも菅原さんは、「セロトニンは、メラトニンと相反するメカニズムを持っている。休日に部屋が暗いままゆくっり寝ていると、脳内のメラトニン分泌がストップしません。メラトニンが減らなければ、セロトニンが増えないので、結果的にセロトニンが欠乏した状態になる。そうすると、たくさん寝たのに、午前中だるくなる。」これはよく言われることですね。

カーテンで日光を遮断してしまうといつまでも寝てしまうので、カーテンを閉めないようにしていましたが、それだと朝早くから日光感じるのでよく寝れないそうですのでこれはダメです。

また、室温を上げておくのも大切ですね。

睡眠グッズ

寝具などは、毎日使うもので。そう消耗しないので、長く使えるので、ある程度は、睡眠の質をあげるために投資してもいいでのはないででしょうか。私の知り合いは、「酸素カプセル」を買って、毎日その中で寝ているそうです。これもかなりいいらしい。

1)枕

なかなかいい枕にであわなかったのですが、飛行機の機内ビデオで老舗の布団屋さんがいろいろ睡眠を科学していて、「オーダーメイドピロー」なるものを発売しているということを知り、玉川高島屋の寝具売り場で購入しました。まず、枕の中の素材ですが、私は、少し固めの「エラストマーパイプ」にしました。そして、高さを測定してもらいます。寝ている時に、マットとの間のすき間を枕が埋めれば、頭が安定して固定され良く寝れるということだそうです。そして寝返りしやすい枕がいいそうです。

2)マットレス

これも同じようにビデオで説明されていて、スポーツ選手も愛用しているということで、購入しました。これは、とても気持ちよく、今はこれなしではマットが硬く感じられて寝つきが悪くなります。

3)掛布団

掛け布団は実家から持ってきたやつで、これも偶然、東京西川の羽毛布団です。なんと重い布団のほうが包まれてる感があり熟睡できるそうです。

4)パジャマ

これも毎晩のことなので何かいい奴はないかなと思っていましたら、「リカバリーウェア」というのをネットでみつけました。プラチナハーモナイズドテクノロジー(PHT)というやつで、ナノプラチナなど数十種類の鉱物を繊維1本1本に練り込んで作った特殊素材でそうです。上下で揃えました。

ついでにこれもつけて寝ています。肩こりのあるひとにはいいみたいですよ。

5)腹巻

冷え性の人にはいいっていいますね。私は冷え性ではないですが、つけて寝ると身体がポカポカしますね。

睡眠アプリ

2014年のモバイル・ワールド・コングレスで、ソニーもSmartBandを3月から順次発売すると発表しました。サムスンもLGも発表しました。アップルウオッチは少し遅れて9月発売。スポーツ用ウオッチメーカーのガーミン、ポラール、NIKEあたりも参入してきましたし、ベンチャー系もいました。

これらのメーカーは、アプリは無償で、機器の販売をやるビジネス・モデルです。スマホメーカーは、自社のスマホとのシナジーも当然計算に入れていました。ウェアラブル端末の第一波は。まずは、「ライフログ・ツール」からだと言われていました。

そのころから、オムロンの「ねむり時間計」や「ドコモ ムーブバンド」などを購入して睡眠ログを取ったりしていました。すごい時代になったなと正直思いましたね。今は、どのスマートウオッチにも睡眠計は入っています。現在私が使っているのは、Xiaomi Mi スマートバンドです。スマートウオッチもずいぶんと安くなりましたね。

これでも睡眠を測れますが、Sleep Meisterという無料アプリでアラーム設定と睡眠の質のチェックをしています。

睡眠薬ってどうよ?

「よく眠れる機能性食品」「睡眠導入剤」って魅力的ですよね。「本当に効くのかしら?」って思いましたが、市販のサプリを試してみることにしました。

残念ながら私には効果なしでした。オルニチンも効果なしだったよな。

睡眠時無呼吸症候群

睡眠障害の中で、これって、結構有名ですね。昔、郊外から特急で満員電車で通勤しているときに、肥満のオジサンが満員電車の中で立ってイビキをかいて寝ていました。そして時々無呼吸になっていましたね。「ああ、これだといつも寝不足だろうな」と思ったものです。首周りの脂肪が気道を塞ぐので肥満の人に多いといわれています。ただ、アジア人は、あごが小さいので気道がふさがれやすいので痩せてる人でも無呼吸になったりするそうです。

睡眠時無呼吸症候群検査は、機械を装着して一日入院しなければならないのでちょっと大変です。今は簡易型睡眠時無呼吸検査(携帯型PSG)とかがあって、3000円くらいでできるそうです。

無呼吸症候群の治し方は、CPAP療法というのがあります。人工呼吸器のような装置をつけるそうです。これを装着すると眠りが劇的に改善するそうで、無呼吸症候群がそんなにひどい人でなくってもやっている人もいます。

年齢を重ねると睡眠が短くなるのか?

菅原さんによれば、

「年齢を重ねていくごとに、成長ホルモンの分泌量が減り、相対的にコルチゾールの量が多くなるので、早く目覚めやすい。うつ病の場合、コルチゾールの量が異常に増えてしまうので、早朝覚醒状態になる。また、基礎代謝がおちると睡眠を維持する力が弱くなる。初めてのことが少なくなるので情報処理に必要な睡眠が少なくて済む。」

だそうです。よって、筋トレや運動をして成長ホルモンだしたり、基礎代謝を上げれば、よく眠れるということです。

もっと大切なのは、いろんなことをやって情報処理のための睡眠が必要な状態に持っていくことでしょうね。

コメント

  1. […] […]

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