ランニングフォーム改善・「反り腰」矯正 ~肉離れ・外反母趾対策

反り腰 ランニング

反り腰

全てが「反り腰」が原因でした。仰向けに寝ているときに腰に隙間ができるやつですね。若い頃は、「自分は凄く姿勢がいいのだ」と勘違いしていました。

まあ、それでも別に何も問題なく生きてきていたのですが、ランニングには非常に良くないのですね。反り腰でランニングしていても自分は姿勢がいいとまだ思っていました。

そしていろんな脚の故障などを経て、とうとう走れないくらいに脚を痛めて、「これは走るフォームがよくないのでは」と思って、パーソナルトレーニングで姿勢を見てもらったら、「ああ、反り腰ですね」と簡単に言われ、自分がとても身体に負担をかける走り方をしていたのだと分かったのが、3年前で、ランニング始めて20年が過ぎた時でした(遅い)。

肉離れ

初めて「肉離れ」を経験したのが2006年の49歳の時です。この時は左脚でした、なんとなく「過酷な練習」の印のような気がして「ランナーの勲章」くらいの気持ちでした。

しかし、その後の2010年の53歳の時にかなりの肉離れを右脚にしてしまいました。ここから右脚をかばいだしたのでしょうね。2015年、57歳くらいから右脚を痛めるようになり、肉離れ寸前になったりして、ここから、2018年末まで、4年間ずっと故障続きでした。特に2017年7月から約1年間、右脚裏に水が溜まり、歩けなくなるほど痛めてしまいました(脊柱管狭窄症かと思い、手術も決心していました)。

この「肉離れ」の原因を病院で指摘されたのは、「反り腰」です。脚の裏側に負担がかかりすぎていて、いつも緊張があるので、肉離れは起こるべくしておきたそうです。

ランニングを始めて私の足のふくらはぎは大きく成長し、凄く盛り上がっています。これも「勲章」と思っていたのですよね。ランナーの足ってそんなに太くないし、ましてふくらはぎが大きくなっていません。これは後ろ重心になっている証拠です(涙)。

外反母趾

外反母趾って、ハイヒールを履いている女性がなるのだと思っていましたが、私もここ何年か足の親指が内側に傾くようになってしまいました。その第一趾角度が角度が6度未満の場合正常、6~12度の場合軽度、12~38度の場合中等度、38度以上の場合重度になるそうです。

2009年のASICSの足分析によると右8.1度で左が13.1度です。約10年後の2020年は、右16度で左が14.3度です。「軽度」から「中程度」に悪くなっています。特に右足ですね。

今は、外反母趾矯正用靴下や下記ようなサポーターで矯正しています。

そして、この原因は、なんと「オーバープロネーション」だそうです。

そして、また、この「オーバープロネーション」が、また偏平足になり足のアーチをさげているのだそうです。アーチが低いのも右足です。

アーチ対策に、なにかいいサポーターはないかなと探してたら何でもあるのですね。少しづつ盛り上げていく仕組みです。アーチがあると足裏の衝撃が減っていいです。

そして、なんで右足が「オーバープロネーション」かというと、右足いつも痛めるので、かばいだしたからだと思います。そして、なおさら姿勢が悪くなったと、、、。

反り腰の矯正法

ランニングのトレーナーさんに教えてもらった矯正方法は、

■姿勢
・丹田から鳩尾に軸がある(腰は反らない)
・軸が軽く前傾(股関節を軽く曲げる)
・膝足首はリラックス(股関節に連動して軽く曲がる)
・足裏全体に均等に体重がかかる
リラックスした中腰のイメージ。このポジションがニュートラルなポジション。走る時は軽く前に倒れる。ニュートラルなポジションでバランスがとれていれば、ほんの少し重心を前にするだけで、身体が前に進む。前に倒れる力を上手く利用すると楽に走れる。

■フォーム
◆股関節の動き
「ニュートラルな姿勢」を作り、身体を軽く上下させる。このときに股関節を中心に身体を動かす。膝ではなく股関節。股関節を中心に動かし、膝、足首は連動して自然に動く。両足での動きが出来たら、軽く前に踏み出しながら片足づつ股関節を動かす。

・右足を半端前に出し、その場で右股関節を意識してスクワット・右足でステップを踏みながら、右股関節を意識してスクワット・やや右足の動きを意識を強くしてランニング

◆肩甲骨
ランニングで上半身の動きは「腕振り」というが、腕を振ると言うより、「肩甲骨を動かして腕は自然に振れる」と言う感じ。ランニングで肩甲骨を動かそうとするとぎこちない動きになることがある。走る前にエクササイズで肩甲骨を動かす意識を入れ、走る時はリラックスして肩甲骨でリズムをとる感じが良い。(肩甲骨が難しければ肩でリズムをとる感じで)

ランニングフォーム改善 ~「反り腰」矯正

コメント

タイトルとURLをコピーしました