今年の目標は、引き続き「左股関節のズレ（変形性股関節症）」と「足根管症候群」の治療と「胸横筋強化のための肩甲骨の柔軟性強化」です。
足の矯正のために、いろんなサポーターをためすのとストレッチボールを挟んで臀筋をしめることをやろうと思っています。大山式サポーターはずいぶん前に買いましたが全然使っていないのでまた始めすか。
胸横筋のために肩甲骨のストレッチにストレッチポールが有効なのでこれを毎日やる習慣をみにつけ、両腕の外側が身体の前で合わせられる大谷選手のようになりたいと思います。
１月
1/4 左股関節を入れるという事を最優先で今年はやります。今日、近所にできたせせらぎ館の体育施設にトレーニングルームができたので、ここでトレーニングをしてストレッチもやります。
アダクション・アブダクションマシンというのが、あって、内転筋や太ももの外側を鍛えられます。その時に股関節は外さないようにしてやらないといけません。また、同じようにトレーニングチューブを使ってやるのも以前教えてもらいましたが全然やっていませんん。このチューブも持っていって、ストレッチの時にやろうと思います。あとストレッチボールも持っていきます。
1/24 MRI検査 年に一度の左膝半月板の検査です。痛みもなにもないので問題ないとはおもいますが、一応検査ということです。
左のうっすら白い影が左膝の内側にあたり、そこが少し損傷しているそうです。ここに損傷があるということを意識しておくということだそうです。
1/24 左股関節のハマりがだいぶよくなってきたみたいです。
2月
東京マラソン1週間前に、右膝横を痛めてしまいました。フォームを変えて、腰をいれたつもりが、右のハムをつかって捻転して、ハムの先端を痛めたようです。今後の怪我防止のためにもストレッチをルーティン化します。全部で約15分間のメニューです。風呂上りにマッサージガンをやった後、やろうと思います。
1．下半身ストレッチ 各30秒
ストレッチポール（四頭筋）ハムストリングスストレッチ（座位・片足前に伸ばし、つま先をつかむ）腸腰筋ストレッチ（ランジ姿勢で股関節前側を伸ばす）大臀筋ストレッチ（片足をもう一方の膝に乗せ、前屈）立位ワイドスクワットストレッチ（10回）フットローラー（足底筋膜）
2．上半身ストレッチ 各30秒ｍのう
ストレッチポール胸開き（背中をポールにあてて胸を張る）肩甲骨ストレッチ（腕を前に伸ばして指をくんで肩甲骨を広げる）胸郭回旋ストレッチ（膝をストレッチポールにのせて腕を開く）
３.腸腰筋・中臀筋筋力強化と体幹（腹斜筋・脊柱起立筋）
チューブ・ヒップアブダクション(チューブを使って左脚を左に動かす）
3月
3/8 ハムストリングスを伸ばすのは、立位前屈ストレッチがいいようです。足を肩幅に開き、膝を軽く曲げて前屈する 手を地面につけるか、すねに添える 60秒キープ × 3セット。これで、前屈で手の平がつきそうなくらいまでいきました。1カ月半くらいで前屈で手の平つきそうです。
四頭筋はうつ伏せヒール・トゥ・グルートストレッチがいいです。うつ伏せに寝る片足を曲げて、かかとをお尻に近づける（手を使わずに自然に）ストレッチが強すぎる場合は、手を軽く添えて補助する30秒～60秒キープ × 3セット（左右）。最終的に完全に力を抜いても、かかとが自然にお尻につくようになればOK。
股関節は、① バタフライストレッチ 内転筋（内もも）のストレッチ 仰向けに寝る（リラックスした状態）両膝を曲げて足裏を合わせ、両膝を自然に開く膝が床に近づくように、30秒～60秒キープ × 3セット ② フィギュア4ストレッチ 大臀筋＆外旋筋（お尻）のストレッチ（左のみ）仰向けに寝る左足を右膝の上に乗せ、4の字の形を作る右膝を両手で抱え、胸に引き寄せる30秒キープ × 3セット（左のみ）③ハーフ・ヒップフレックスストレッチ 腸腰筋＆大腿直筋（股関節の前側）のストレッチ（左重点的に、右も軽く）片膝を床につけ、もう片方の足を前に出してランジの姿勢をとる後ろ足側の股関節の前を伸ばすように、軽く前に体重をかける30秒キープ × 3セット 目標は、バタフライストレッチで脚が床に着く状態
８月
骨密度検査 年一の検査です。
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