呼吸筋強化の効果
呼吸筋強化は、スポーツパフォーマンス改善など５つの効果があるといわれています。
１．酸素供給の向上: 呼吸筋が強化されると、肺活量が増加し、吸気と呼気が効率的に行われます。よく言われるVO2Max（最大酸素摂取量）の向上に関連しています。VO2Maxは、一定の時間内に体が酸素を利用する最大の能力を示す指標であり、これが高いほど持久力が向上します。
２．呼吸制御の向上: 呼吸筋の強化は、呼吸の制御を改善します。これにより、運動中の呼吸が安定し、筋肉に十分な酸素を供給できるようになります。呼吸のリズムと深さを適切に調整することで、運動中のパフォーマンスが向上します。
３．疲労の軽減・睡眠の改善: 強化された呼吸筋は、長時間の運動中においても疲労の軽減に寄与します。正確かつ効率的な呼吸により、酸素供給が適切に維持され、二酸化炭素を効果的に排除するのに役立ち、筋肉の疲労が遅れます。また、正しい呼吸法や深い呼吸が睡眠の質を向上させる可能性があります。
４．インナーマッスル強化: 呼吸筋強化は、腹式呼吸により特に横隔膜の筋肉の強化につながります。横隔膜はインナーマッスルの一つなので、体幹が強化され姿勢やスポーツパフォーマンスの改善に影響を与えます。
５．自律神経強化：深い呼吸はリラックス効果があり、交感神経と副交感神経のバランスを整えます。腸と自律神経は密接に関連しており、ストレスが増加すると交感神経が優位になり、腸の動きが悪くなることが知られています。逆に、リラックス状態や副交感神経の優位な状態では、腸の動きが正常に戻りやすくなります。ということで、自律神経のバランスが整うと、免疫力や腸内環境も改善されます。また、当然、ストレス軽減と精神的な健康にもつながります。「マイドフルネス」や「瞑想」などがいいというのはこれですね。
かなりの効果が期待できそうですね。「呼吸法」は昔から心身の健康のために重要とよく言われていました。
自分の呼吸筋の状態を知る
ということで、呼吸筋はちゃんと強化したほうがいいのですが、まず、自分の呼吸筋はどのような状態かを知る必要がありますね。
肺活量：呼吸筋が強化されると、肺活量が増加するので、肺活量で判断するのも一つの手です。人間ドックなどで健診したりしますよね。
このグラフは、私が26歳の時からの肺活量の推移です。赤点線は、標準肺活量で、青線が実測値です。年齢と供に標準は減っていくのですね。
この青が赤より上にあればいいわけです。マラソン始めた40歳ころからは、凄く上回ってサブ4とかもだしていましたが、それからはちょっと減ってきています。
コロナになって、人間ドックでは、肺活量の検査は中止になりましたので、最近は測っていませんが、標準よりは上回らないといけません。
VO2Max（最大酸素摂取量）もう一つの有効な数値としてVO2Maxというのがあります。最大のパフォーマンスで体重1キログラムあたり1分間に消費できる酸素の最大量 (ミリリットル単位) です。持久力や有酸素的なエネルギー供給の最大効率を示す指標とされています。最近はスポーツウオッチで手軽に測れるようになってきました。
この数値は、最近では、GARMINなどのスポーツウオッチで簡易的に測れるようになってきました。
この表はGARMINさんのいう評価表です。私は、66歳で現在「46」なのでまあまあいいほうですかね。
呼吸数（brpm):
呼吸数は、1分間にどれだけの頻度で息を吸い、吐き出すかを示します。
一般的に、呼吸数の数値が低いほど運動強度が低いことを表しています。
呼吸数の数値は、フィットネスレベルが向上するにつれて減少する可能性もあります。
健康な成人の呼吸数は、1分につき12～20回、激しい活動時は、40～50回です。
これらの数値をあげていきたいわけです。
呼吸筋強化法
さて、呼吸筋強化の効果がわかり、自分が今どのような状況にあるかわかれば、あとは、ひたすら呼吸筋を強化し、それをまたチェックしていくという方法がいいと思います。
VO2Maxを強化するには、「インターバルトレーニング」など負荷をかける運動がいいといわれます。私はあまり好きではありませんが。
呼吸筋強化のために、空のペットボトルの中に呼気をいれたり、吸ったりという方法もあります。
もっとスマートにするために「エアロフィット」を紹介します。
これは、デンマーク生まれの「呼吸筋トレーニング機器」です。毎日5分から10分程度のワークアウトを6～8週間継続することで呼吸筋が鍛えられます。”吸う”、”吐く”それぞれ6段階の抵抗を調整できます。。手のひらサイズなコンパクトなコンパクトなデバイスなので場所を選びませんし、呼吸トレーニングプログラムがよくできているので、継続してトレーニングができます。
「エアロフィット・プロ２」と「エアロフィット・アクティブ」があり、プロのほうはスマホに接続して、肺活量と呼気吸気力を定期的に計測したり、トレーニングと肺機能計測の履歴が記録できたりします。
私は、スポーツパフォーマンスを上げるためもありますが、夜、就寝前の瞑想の時間と思って、このエアロフィットを使った呼吸法取り入れています。
寝る前の儀式的な感じですね。
効果検証
さて、2024年1月27日より3ヶ月弱（80日間）,エアロフィットで一日5分のトレーニングをやってみました。
1)酸素供給の向上 2)呼吸制御の向上 に関してですが、２）の呼吸制御はこれといった効果を合わす指標はないので、１）により直結する「肺活量」と「VO2Max」の結果で効果を測定します。
ここ15年間の実測肺活量ですが、4400mlとかなり上がりました！
VO2Maxは、そう簡単には上がらないのですが46から47へ上がりました。
ということで、呼吸強化には効果があったのではないでしょうか。
３）睡眠の改善
GARMINの睡眠スコアの推移ですが、あまり改善はみられませんね。
４）インナーマッスル強化
インナーマッスルの強化度合いは感覚でしかわかりません。この呼吸筋トレーニングと別に体幹トレーニングをしているので最近は体幹が強化されている実感があり、ランニング時などのブレはすくなくなりました。
よって、呼吸筋トレーニングの効果は不明です。
５）自律神経強化
寝る前にトレーニングをして、深い呼吸をすすので気分的にはいい感じになります。よって、HRV改善をかなり期待したのですが、数値的には効果が示されることはありませんでした。
ということで、呼吸筋の強化には効果がありましたが、他の睡眠や自律神経に関する効果はまだ限定的だったというのが検証結果になります。
しかし、毎晩、就寝前の儀式は習慣化しましたし、5分間だけなので今後も続けられそうです。長期間のトレーニングで、今回効果が現れなかったところも改善するかもしれません。
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