横浜トライアスロンのスイム1500ｍの制限時間45分をクリアすべく、大会に当選してから6か月、パーソナルコーチをつけてスイム強化をしました。下記がそのトレーニングポイントとなります。
これで、5か月で3’22”/100mのスピードが2’32”/100mまで伸びました。1500mで50’30″から38’なので12分短縮です。
スイムの基本
１）姿勢
だいたいお尻から「くの字」に折れて身体の半分が沈みがちになります。そうするとかなりの水の抵抗を受けるので進みません。よって、まずは、ちゃんと浮くということです。丹田をへこまして腰をいれて身体を一直線にし、重心を少し身体の半分より前にすると浮きます。この時、頭から引っ張られたイメージをもつといいです。
２）手を伸ばす
「手を伸ばす」：「水を掻く」：「バタ足」＝５：３：２ 推進度はこの比率なので、「手を伸ばす」のは非常に重要です。
手を伸ばす時に進むイメージですね。この時が休息ポイントです。息継ぎの時に息継ぎしないほうの手を伸ばしながら頭をのせるといいです。
ありがちなミスは、動画のように呼吸する反対側の手が入水後、手を伸ばす動作をしないでそのままストロークしてしまうことです。
そうすると、腰が入らないで、手だけで水を掻いてしまうので、ちゃんと水がとらえきれないということになります。
３）水を掻く
水をちゃんととらえられるイメージは、手が真下になってから真後ろに手を掻くのですが、水を掻くというより、水中の岩をつかんで身体を前にだすイメージです。
手は、くの字にせず真っすぐ真下にもっていき、手だけでなく、腕全体を使うようにすると水の抵抗に負けにくくなります（極端に言うと肘で水を掻くイメージ）。
この時に、肩甲骨をよせて広背筋を下げて（空手の突きのイメージ）ストロークをするとよい。
４）バタ足
バタ足の推進力は上半身ほどはありません。よってなるべく省エネでバタ足やるほうがいいです。よく言われるのが2ビートです。右手を入水の時に右足を一回キック、左手の時に左足キック一回の２ビートですね。私は、沈まないように軽くバタ足しながら、2回少し強くビートする方法ですが、それで、目標距離を泳ぎ切れるならその方がスピードがでるので無理にビートの回数を減らさなくてもいいといわれましたが、疲れないように泳ぎたいならビートの回数はへらしたほうがいいということです。
足は付け根からなめらかに動かし、足の甲は内またする。
５）息継ぎ
息継ぎの時に、顔を前進方向の斜め前にあげると頭が上がって身体が沈む姿勢になるので、顔は斜め後ろを見るように頭を真横に回転させて、すばやく息継ぎをします。口は水面よりちょと出るだけで十分呼吸できます。
水中では、息を止めておき、息継ぎ直前で鼻から吐くとすぐ息継ぎできます。
トライアスロンのスイム
トライアスロンのスイムは、海でのオープンウオーターなので波とかありますし、大会では人ごみのなかを泳がないといけないのでちょっとなれないと戸惑います。ODの1500ｍの場合、750ｍｘ2回が多いです。
１）スタート時の混雑
大会ともなると結構アドレナリンがでますし、スイムはトライスロンの最初の種目なのでエネルギーも満タンです。ということで、最初の喧騒でオーバースピードになったり、隣の人にけられたりしてパニックになったりして、息が上がってしまうことがあります。
よって、最初に落ち着くことが肝心です。まずは、平泳ぎとかで様子をみながら落ち着いてスタート時の混雑をやり過ごすとかがいいです。平泳ぎは、人を蹴らないよう注意が必要です。
２）蛇行
プールと違い海で海流とかもあるので、真っすぐ泳いでいるつもりでもそうはなっていなかったりします。また海もそれほど透明度が高くない場合が多いですので余計どこを泳いでいるかわかりません。
なので、ヘッドアップスイムという泳法があり、要は前を見て泳ぐということです。息継ぎしないほうのストロークの時に、前をそんなにヘッドアップせずちょいアップくらいで前を確認する作業です。頻繁にやると疲れるので、左右10ストロークやったら一度ヘッドアップスイムという感じでなるべくイレギュラーな動作を減らすほうがいいですね。
３）海水・ウエットスーツ
海水・ウエットスーツは、浮力をあげてくれるのでスピードが出やすくなり1500mの場合は2～3分速くなる人もいるそうです。ただし、ウエットスーツですと、足が浮いてしまうので、丹田をへこまして腰をいれないと身体が逆エビ状態に反ってしまい、バタ足が海面から上にいったりしますので注意が必要です。
4）方向転換
通常2か所ほどあるブイで方向転換しますが、この時は平泳ぎとかで小回りして回転します。
5）休憩
最初は、いろいろ慣れないので、息が上がったりします。その時は、平泳ぎとかに変えるか、ブイやボートにつかまってちょっと息を整えるとかして、休み休みスイムを完了することもポイントです。制限時間内で臨機応変にやることですね。息を整えるのに10秒くらいしかかかりませんので何度か休んでもそんなにタイムには影響しないでしょう。
横浜トライアスロン練習日誌
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