マフェトン理論~青学も実践?心拍トレーニング

ランニング

今年の10月からのハーフ、フルx2の3連戦に向けて、7月よりすこ~し走り始めました。8月より、ASICS Running Progarmも始まるので、まだ半月板損傷は完治していませんが、ゆっくり練習を再開することにします。

先日、テレビで青学陸上部の秘密の練習が公開されていました(TVで公開された時点で秘密でなくなっていましたが)。それは心拍をおさえて走る練習です。低心拍で速く走る練習です。ずっと低心拍で走るとだんだん強度をあげても心拍があがらないと原監督が言っていました。

「う~ん、どこかで聞いたような話やな」と思っていましたら、思い出しました。20年前に流行ったマフェトン理論ではありませんか。

この本読んで実践しました。2001年と2007年に2回、どちらも半年くらいやりましたが、効果があまりなかったように記憶しています。しかし、当時のブログを読むと、下記に書いてあることをちゃんと実践していなかったなと思うのですよね。

あと、中高年になればなるほど、この方法はワークするのではないかと思います。とにかくやみあがりなのでそんなにパワフルにも練習再開できないので、適正心拍でのトレーニングにしようと思います。

以下、この本に書いてある要約です。

1) 筋肉  

身体の筋肉は、主に脂肪を使って動くエアロビック筋(遅筋)と、主に、糖分(血糖)を使って動くアネロビック筋(速筋)がある。そして、人間の筋肉の7-8割がエアロビック筋である。アネロビック筋を使わなければ出せなかったスピードを、エアロビック筋を鍛え活性化させることにより、身体に余裕を持ちながら、簡単にだすことが可能になる。

エアロビック筋が鍛えられると、筋肉全体の機能が良好に保てるようになる。その結果、筋肉全体の構造がサポートされ、安定する。つまり、筋肉全体の構造がしっかりすることにより、骨格のバランスもとれ、関節や椎間板に負担をかけることなく、適切に働くことができるようになる。

エアロビックベースを築くと、故障することなくアネロビック系の運動もこなせるようになる。エアロビック運動とはエアロビック筋をきたえることであり、それにより、身体の中に「脂肪をエネルギーに変換させる」エアロビックシステムを構築するための運動である。

エアロビックシステムができていないと、エネルギー源の多くを血糖に依存する結果になる。糖は、身体に蓄えられる絶対量が少ないうえ、エネルギー効率も悪い。さらに、脳のエネルギーとなるのは、糖だけなので、血糖値が上がり下がりすると、肉体的にも精神的にも大きなストレスとなり、様々な悪影響がでる。

2)エアロビックトレーニング

全てのトレーニングをエアロビック範囲内の心拍数で行う。ベースを築くことだけを目的に、最低2ヶ月、一般的には3-4ヶ月必要。

最大エアロビック心拍数=180-年齢+-α   α=調子があまりよくない-5、まあまあ調子よい0、絶好調+5

エアロビックゾーン=最大から-10までの間ウオーミングアップに12-15分 

a.血液の流れを徐々に変える  

運動していない時は、胃腸などの各臓器を中心とした筋肉以外の部分に血液は多く流れている。よって、トレーニングの時は、筋肉側に多くの血液が流れるようにする必要がある。急に運動を始めても血液の流れは変わるが、血液の流れが急激に減少するため臓器に負担がかかり、胃腸の調子が悪かったり、横腹が痛くなったりする。 

b.エアロビック筋へ血液を供給する。 

ウオーミングアップなしに突然運動を始めると、エネルギー源として、主に糖が使われる。糖が消費されるということは、アネロビック筋が使われる。これは、エアロビックベースを築くうえでマイナスに作用する。 

徐々に運動を始めると、それを察知した身体は、エアロビック運動に対応するため、血中の脂肪濃度を高めるように働く。脂肪をエネルギー源とするのはエアロビック筋なので、それらの血液はエアロビック筋へ供給されることになる。これらの一連の流れをスムーズにさせるために、徐々に心拍数を上げていくことが重要。

c.関節の柔軟性を高める   

クーリングダウンに12-15分 突然、運動をやめると、筋肉中の血液の流れが滞ってしまう。よって、クーリングダウンにおいても徐々に心拍数を下げ、筋肉中の血液量を減らし、各臓器側に血液の流れを移行させる。  

測定  MAF(Maximum Aerobic Function)   

最大エアロビック心拍数で出せる最大スピードを定期的に測定  

エアロビックトレーニングのバリエーション   

ダウンヒルトレーニング  1-1.5kmくらいの下り坂があれば、同じ心拍数でも、スピードが出せる。そのために神経回路を鍛えることもできる。週1,2回。45-90分程度。→これって結構大事のような気がします。ただだらだら低心拍で走るのではダメだと思いますね  

エアロビックインターバル   エアロビックトレーニングが順調に進んでくると、同じ心拍数の場合でもかなりハイレベルなエアロビックスピードが身についてくる。そうなると、最大エアロビック心拍数まで引き上げて、長時間にわたり最大エアロビック心拍数を維持することが困難になる。このような段階までトレーニングが進んできたら、ウオーミングアップのあと、「最大エアロビック心拍数」→「心拍数を落とす」というパターンで、エアロビック範囲内で心拍数の強弱をつけてトレーニングをおこなう。  

3)栄養理論   

健康で鍛えられた成人男性に蓄えられている脂肪は10万Kcal程度になる。これは、1000kmもの距離を十分走ることができるエネルギーに匹敵する。ところが、グリコーゲンとして、身体に蓄積できるブドウ糖の場合は、わずか2000kcal(20km)のエネルギーにすぎない。単純に計算しても、脂肪は糖質よりも50倍以上のエネルギー源になるということである。エネルギー供給を糖質に頼っている人は、マラソンの途中で壁にぶつかったようにペースが落ちる。→私です。 

よい脂肪を適量摂取する。 不飽和脂肪酸=オリーブオイル、卵、バター。 悪い脂肪=マーガリン、揚げ物、加熱しすぎた油。 必須脂肪酸が十分に摂取できないと空腹感が増す。  

インシュリンの分泌抑制  インシュリンは、炭水化物を摂取することによって起きる血糖値の上昇に反応して、膵臓から分泌される。このホルモンは、細胞がブトウ糖を得られるように、また、筋肉内などにグリコーゲンを蓄積できるように働く。しかし蓄積できるグリコーゲンの量はかぎられているので、インシュリンは摂取した炭水化物の40%を脂肪に変えていく。また、脂肪を貯蔵しようとするインシュリンの働きのため、脂肪の燃焼が抑制される。 

原始時代は、肉と野菜のみの食事をしていたので、もともと人間は、炭水化物(特に精製された砂糖)をうまく代謝できるようにはなっていない。炭水化物の中でも、精白された食品(白米や白いパン)や砂糖などは、血糖値を急上昇させる。そのためインシュリンの分泌が増える。さらにインシュリンには、空腹感を呼び起こす働きがある。上がり過ぎた血糖値を下げようと働くため、食べて間もないのに空腹感を覚える。よって、トレーニングやレース直前に炭水化物を多く含んだ飲料や食物をとるのはよくない。 

理想的な炭水化物の量は全食事の40%程度は適切、脂肪30%,タンパク質30%  炭水化物過剰摂取→「炭水化物不耐症」「インシュリン抵抗症」「インシュリン過剰症」→疲労、脳の疲労、めまい、イライラする、眠気、食後にガスがたまる、体重増加、生理不順、ホルモン系の乱れ、高血圧、鬱   炭水化物の耐性は、一般的に年齢と伴に低下していく。従って、本来ならば、歳をとるにつれて、炭水化物の摂取量を減らしていく必要がある。  

タンパク質 筋肉や他の組織の成長や修復に使われる以外に、エネルギーとしても使われる(消費エネルギーの15%までになることもある)。    

持久系のエアロビック運動をすると、骨格筋のミトコンドリアのタンパク濃度が高まる。そのため、アネロビック系の運動で筋肉をつくるときよりもエアロビック系の運動をするときのほうが、多くのタンパク質が必要になる。ミトコンドリアはATP(エネルギーの基本物質)生成の働きをする部分なので、これがうまく働けば、炭水化物や脂肪をエネルギー源とするよりも有効に使うことができるようになる。つまり、タンパク質摂取量を増やせば、ミトコンドリアが活発に働くため、筋肉をより効率よく動かせるようになる。なお、このミトコンドリアは、脂肪を燃やす働きもしている。

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