筋トレ1年の成果~一年で標準の筋肉を手に入れた

筋トレ

「Dr.トレーニング」に通いだしてちょうど1年になりました。その成果を発表したいと思います。

筋量推移

まずは,Inbodyによる骨格筋量推移です。27.7gから最初の8か月で30㎏と+8.3%と理論通り月1%増で推移しました。しかし、4月からここ4か月は、そのままで、結局30.2kgということで落ち着き、+8.8%、月平均0.73%増という結果でした。

下右側のグラフは、体重との相関ですが、やはり体重にかなり相関関係があります。体重のちょうど50%が骨格筋量です。筋力がついたから体重が増えたのか、体重が増えてそれが筋肉になったのかというのがありますが、どうも後者のようで、まずはたくさん食べて体重増やして、それを元に筋肉にするというのが筋量を増やす方法のようです。そういうアドバイスももらい、この3か月ほど、有酸素運動も減らし(暑いので走っていない)、体重増をはかりました。体重は順調に増えましたが、体脂肪が増えただけで、まだ筋肉にはなっていないですね。

部位別にも見てみましょう。

私はランナーで、脚の方に筋肉が多いので、Dr.トレーニングでは、ベンチプレスを中心にもっぱら上半身のトレーニングをしていました。

しかし、結果は逆で、脚の筋肉は、12.4%増と月平均1%増となり、腕、胴体は、この4か月は、逆に減るという現象が起きてしまいました。ここは、ちょっと謎のままですね。

部位別では、標準のと比べて、右腕100.1%、左腕93.4%、胴体98.1%、右脚110.6%、左脚111.6%なので、まあ、ほぼほぼ標準筋量にはなった感という感じです。

バランス

脚の左右差は左は-1%くらいの差ですのでほとんど差はありません。太さは、太ももで左が-4%ですね。腕の左右差は、ちょっとあり、左が弱く、右の-7%の筋量です。太さも同じく-7%です。

上下バランスでは、標準より上半身は、-2%で、下半身は+11%なので、上半身のほうが筋量が少ないという結果です。

外見

見た目は、筋量の数値よりは増加がみられます。メジャーで測ってみました。特に増加がみられるのは、上腕筋と大腿筋ですね。かなりベンチプレスやったので、胸はそれなりにつきましたが、数値的にはそれほどでもないですね。広背筋がそれほど増加していないからかもしれません。

cm標準63歳64歳増加
上腕28.625.527.57.8%
下腕25.526.526.70.8%
バスト91.584.086.73.2%
ウエスト80.976.078.02.6%
ヒップ92.586.588.52.3%
太もも51.647.651.48.0%

標準的な体格+10%

標準体格を計算すると、まず体重は身長からすると64㎏が標準になります。64㎏の体重ですと、今の体重から2.5㎏増になります。

今の比率の50%でいくと、骨格筋が32㎏になります。 ちょうど15年前の筋量となりますね。 今の30.2㎏からすると後1.8㎏増(+6%)になります。体重増の7割を筋肉にしないといけない計算です。

どこの部位の筋量を増やすかというと、下半身にあわせようとすると上半身になります。右腕0.18㎏増、左腕0.25㎏増ですね。上腕二頭筋は結構ついてきたので、後ろ側の上腕三頭筋になろうかと思います。腕以外の上半身は、1.37㎏を増量が必要ですね。胸筋は結構ついてきたので、ここも裏側の広背筋と僧帽筋でしょうか。この通りになれば、バランスも標準となり、標準より+10%の筋量を手に入れることができます。

やっぱ、ゴリゴリの広背筋が必要ですね!

筋量が増量速度を月+1%でなく、2年目なので月+0.5%にすると、12か月で後1年という計算になります。

来月から、近所に新しくできたシュミレーションゴルフに通います。そこでは、飛距離やスイングスピードを測れるので、筋量の増加とこれらの数値の相関とります。当然ですが、筋量増えるとスピードも増すので励みになると思います。楽しみですね。

トレーニング方法

まずは、毎週金曜の夜にかよっている「Dr.トレーニング」ですね。ここで、追い込んでもらうのと家でのやり方のレクチャーを受けます。

そして、次に、家でもできるように動画を取って、YouTubeにアップしています。是非アクセスしてみてください。

取った動画を参考にしながら家のホームジムで筋トレをします。

ホームジムでの毎晩のルーティンもさほど支障なくできています。動画での学習と同時にやっているので、毎晩の勉強もできてるという一石二鳥のやり方です。

ホームジムの作り方は下記を参照ください。結構簡単にできます。

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ということで、来年は、標準の一割アップの身体になります!

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