ダイエットの敵！塩分過多で身体がむくむ？ランナーの塩分対策とは

和食は、魚や野菜を多くとり、世界的にもヘルシーだとされて人気ですが、唯一の欠点が「塩分が多い」という点です。日本人に胃がんが多いのもこの塩分が原因だとされています。味噌汁や醤油が典型的な例ですね、毎日（毎食の人も）とりますので。

何故、胃がんの原因になるかというと、胃の中の塩分濃度が高くなると、胃粘膜を保護している粘液層の性状が変わって防御力が低下し、胃酸によるダメージを受けて炎症をおこすからだそうです。

厚生労働省によると、2019年の男性の食塩摂取量は10.9g（女性9.3g）で、厚生労働省推奨が7.5g（女性6.5g）、高血圧学会推奨が6.0g、WHO推奨が5.0g未満だそうです。

ということで、日本人は、世界標準までには、今の摂取量を半分にしなければならないというわけです。

塩分過多で起こる症状

胃がんの他におこる不都合な症状としては、

１）高血圧

血液中の塩分濃度が高くなると、細胞内から水分が出ていくと同時に、心臓は血流量を上げることで血液の液体成分を増やし、血中の塩分濃度を下げようとします。

２）むくみや排尿回数増

塩分が増えると、それを薄めようと、水分摂取が増えます。そうすると、むくみの症状やトイレが近くなります。また尿とともにカルシウムも失うのでカルシウム不足になります。

３）腎機能悪化

まあ、あまり摂りすぎると、ろ過器官の腎臓に負担をかけるということです。

とまあ、いいことはないということですね。また、アルコールや糖分と同じで、塩分を摂りすぎるとそれに慣れてしまい、濃い味でないと満足しなくなり、高塩分食生活が継続してしまいます。

私の結果は

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2021.02.23

私の塩分が含まれている食事は下記で、20gも摂取していないとおもうのですが、調味料とかにふくまれているのかもしれませんので、再チェックですね。

朝食	塩分	昼食	塩分	夕食	塩分
トマトジュース	0.4	味噌汁	0.9	味噌汁	0.9
ヨーグルト	0.1	さば缶	0.9	鶏ムネ肉野菜炒め　120g	3.4
BASEパン	0.7	Total	1.8	Total	4.3
ゆで卵	0.2	間食	塩分
Total	1.4	プロテイン2杯	0.2	合計	8.0
		牛乳	0.4
		Total	0.6

ナトリウムは食品や調味料に広く含まれており、減塩に心がけていても意識しないまま摂取してしまうことがあります。以下に、ナトリウムを摂取してしまう可能性のある要因をいくつか挙げます。

1. 食品の摂取: 加工食品や缶詰、冷凍食品などは一般的に高いナトリウム含有量があります。ラーメンやピザ、ハンバーガーなどのファストフードも多くの場合、高ナトリウム食品です。
2. 調味料の使用: 塩やしょうゆ、ソース、ドレッシング、マヨネーズなど、日常的に使用する調味料にも多くの場合、ナトリウムが含まれています。また、市販のスープや調味料パウダーもナトリウムを含むことがあります。
3. 食事の外食: 外食では、料理に多くの調味料や塩を使用することがあります。特にファストフードやレストランの料理は、ナトリウム摂取量が高い場合があります。
4. 隠れたナトリウム: ナトリウムは食品の中に隠れていることがあります。例えば、パンやシリアル、スナック菓子などにも多くの場合、ナトリウムが添加されています。

これらの要因を考慮すると、減塩に心がけているつもりでも、知らず知らずのうちに多くのナトリウムを摂取してしまう可能性があります。

対処法

１）外食　思い当たるのは、弁当や外食だけですかね。外食などは、塩分多めの料理が多いので、ほどほどにしておかなくてはなりません。

ランナーの塩分対策

ランナーやその他汗をかく運動では、汗で塩分が流出します。長距離走ると、シャツなどに白く潮を吹いていたりしますので結構な量が出ていると思います。なので、スポーツドリンクや塩分タブレットで塩分を補給しるわけです。塩分不足になると脚もつったりします。私もレースの後、着替え中に脚がつったりしたことがあります。

1リットルの汗に約3gの塩分が含まれているので多いですね。よって、ランナーは、通常は、減塩対策をとり、練習やレースの時は、塩分補給対策をとらなければならないということです。