塩分過多はダイエットの敵~身体がむくむ ランナーの塩分対策

ヘルス

和食は、魚や野菜を多くとり、世界的にもヘルシーだとされて人気ですが、唯一の欠点が「塩分が多い」という点です。日本人に胃がんが多いのもこの塩分が原因だとされています。味噌汁や醤油が典型的な例ですね、毎日(毎食の人も)とりますので。

何故、胃がんの原因になるかというと、胃の中の塩分濃度が高くなると、胃粘膜を保護している粘液層の性状が変わって防御力が低下し、胃酸によるダメージを受けて炎症をおこすからだそうです。

厚生労働省によると、2019年の男性の食塩摂取量は10.9g(女性9.3g)で、厚生労働省推奨が7.5g(女性6.5g)、高血圧学会推奨が6.0g、WHO推奨が5.0g未満だそうです。

ということで、日本人は、世界標準までには、今の摂取量を半分にしなければならないというわけです。

塩分過多で起こる症状

胃がんの他におこる不都合な症状としては、

1)高血圧

血液中の塩分濃度が高くなると、細胞内から水分が出ていくと同時に、心臓は血流量を上げることで血液の液体成分を増やし、血中の塩分濃度を下げようとします。

2)むくみや排尿回数増

塩分が増えると、それを薄めようと、水分摂取が増えます。そうすると、むくみの症状やトイレが近くなります。また尿とともにカルシウムも失うのでカルシウム不足になります。

3)腎機能悪化

まあ、あまり摂りすぎると、ろ過器官の腎臓に負担をかけるということです。

とまあ、いいことはないということですね。また、アルコールや糖分と同じで、塩分を摂りすぎるとそれに慣れてしまい、濃い味でないと満足しなくなり、高塩分食生活が継続してしまいます。

私の結果は

例の「Vitanote」で定期的に摂取栄養素をチェックしていますが、ここ一年、ナトリウム摂取量(ナトリウム1gx2.54=食塩相当量)が増えていますね。自分的には、以前のほうが摂取していて、最近は、かなり抑えていると思っていたのですが、逆の結果です。

私の塩分が含まれている食事は下記で、20gも摂取していないとおもうのですが、調味料とかにふくまれているのかもしれませんので、再チェックですね。

朝食塩分昼食塩分夕食塩分
トマトジュース0.4味噌汁0.9味噌汁0.9
ヨーグルト0.1さば缶0.9鶏ムネ肉野菜炒め 120g3.4
BASEパン0.7Total1.8Total4.3
ゆで卵0.2間食塩分
Total1.4プロテイン2杯0.2合計8.0
牛乳0.4
Total0.6

自覚症状は、あまりありませんが、お酒をやめた後も夜中にトイレいったりしているので、水分摂取量は多いのかもしれません。

対処法

1)外食 まず、外食などは、塩分多めの料理が多いので、ほどほどにしておかなくてはなりません。

2)カリウム  塩分ととりすぎたら、カリウムを摂取するのがよいと言われています。カリウムは、体内の塩分と水分をくっつけてくれます。 カリウムを摂ることで、体内の塩分を尿として体外に排出できるからです。

今までのVotanoteの検査結果は、少ないと出ていましたので、ここ一年は意識して増やしています。特にバナナは毎日食べるようにしています。朝食でトマトジュースとバナナで1000mgは摂れます。

ランナーの塩分対策

ランナーやその他汗をかく運動では、汗で塩分が流出します。長距離走ると、シャツなどに白く潮を吹いていたりしますので結構な量が出ていると思います。なので、スポーツドリンクや塩分タブレットで塩分を補給しるわけです。塩分不足になると脚もつったりします。私もレースの後、着替え中に脚がつったりしたことがあります。

1リットルの汗に約3gの塩分が含まれているので多いですね。よって、ランナーは、通常は、減塩対策をとり、練習やレースの時は、塩分補給対策をとらなければならないということです。

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