筋トレを真面目に始めたのは1997年の40歳の頃です。その頃、既にホームページを作っていて、そこに下記のように記事を投稿していましたので転記します。結構、真面目にやっていたのですね。
そもそも「筋肉」とは、身体に必要不可欠で、非常に大切な働きをしているのは、誰でも知っているが、どれだけの量の筋肉がいるかということになるとちょっと難しいというか知らない。筋肉は、主に身体を動かすためにあるので、どうゆう事をするのに、どこの筋肉が最低どれくらいいるかということは、スポーツ科学の世界ではあるらしい。
私は別に、「ハンマー投げ」の選手になりたいわけでなく、ただ、１年半くらい前に、朝、寝違えたように首が痛かったことと、ずっと寝ていると腰が痛くなりだしたため、「これは、運動を１年くらい全くしなかったからではなかろうか」と思い、会社帰りに気楽にできる「スポーツジム」にでも行ってみようかなと思ったのが、この世界に入ったきっかけである。（1997年5月）
初めて、すぐ首の痛みがなおった。これは、枕のせいではなかろうかと、枕を二つも買い換えたのであるが、原因は、ただのストレッチ不足だったのである。腰の痛みも始めて一ヶ月で直った。これは、腹筋と背筋が少し衰えていたからであろう（理想的な筋肉量は、腹筋２に対し背筋１だそうだ）
というわけで、「スポーツジム」に通う目的は、最初の１ヶ月、ほんの３－４回、時間にして、３－４時間で達成してしまったのである。
ソアリア スポーツ 入会金；￥２０，０００ 月会費￥６，５００ ロッカー使用料；￥１０，０００／年 施設使用料；￥４００／回 営業時間；平日／10:00-22:00 日・祭日／10:00-20:00 （1997年6月）
最初の頃は、何もそのジムのプログラムのようなものを把握せず、ただやみくもに、「トレッドミル」をやったり、マシーンを使ったり、サウナに入っていたのであるが、もっとちゃんとしたプログラムはないのかなと思っていた所、受付に、「初心者のかたはプログラムを作ります」という告知があり、なんと入会して半年後に、プログラムを受けた。これを受けなければ、何の意味もないのだなと思うほど、科学的なものであった（当たり前だけどね）。
まず、いくつかのマシーンを使い、身体の主要な筋肉の度合い、持久力、実際に腕の太さなどを測定する。そして、それに対し、その身長、体重、年齢に合わせて、一般日本人の標準値を出す。そして、それとのギャップが、特に重点的に鍛える所というわけである。
ちなみに、最初に測った、筋力とサイズは、
筋力 1997/9/8 腕 胸 肩 背 腹 脚
最大筋力 ｋｇ 32.5 70.0 37.0 130.0 30.0 100.0
測定筋力 ｋｇ 22.7 50.9 29.7 94.7 29.7 95.2
％ 70% 73% 73% 80% 99% 95%
サイズ 1997/10/4 上腕 下腕 バスト ウエスト ヒップ 太もも
標準値 ｃｍ 28.6 25.5 91.5 80.9 92.5 51.6
測定値 ｃｍ 28.5 27.0 89.0 77.0 94.0 48.0
％ 100% 106% 97% 95% 102% 93%
上の表からいえることは、体型的には、ほぼ標準体型をいじしており、太ももが若干細めであるということでる。しかし、筋肉の力をみると、日頃、歩行活動をしている脚の筋肉と、腹筋以外は、かなり標準の筋肉の力より劣っていた。しかも、腹筋力を測る「アブドミナル」というマシーンは、腰の力も利用してしまうので、実際より、多めにでるそうなので、腹筋が標準というのも怪しい。これを測定したのは、通いはじめて３，４ヶ月目くらいであったので、最初はもっと劣っていたのだと思う。だから、腹筋、背筋が弱く、「腰痛」などがあったのだと思う。（1997年10月）
筋力 1998/3/9 腕 胸 肩 背 腹 脚
最大筋力 ｋｇ 32.5 70.0 37.0 130.0 30.0 100.0
今回測定 ｋｇ 28.4 58.1 36.4 126.2 45.4 83.3
％ 87% 83% 98% 97% 151% 83%
サイズ 1998/4/7 上腕 下腕 バスト ウエスト ヒップ 太もも
標準値 ｃｍ 28.6 25.5 91.5 80.9 92.5 51.6
今回測定 ｃｍ 29.0 27.5 89.0 79.0 95.0 49.0
％ 101% 108% 97% 98% 103% 95%
毎週一回、約１時間だけのトレーニングで、下記図のように、大幅に筋力がついた。体型は、半年前と変わらないが、見た目にわかるほど、シェイプアップされたのだ。大体、標準の７５％くらいだったのが、９０％くらいまでアップした。ということは、後半年もすれば、１００％レベルにいくというわけだ。（1998年4月）
筋力 1998/7/13 腕 胸 肩 背 腹 脚
最大筋力 ｋｇ 32.5 70.0 37.0 130.0 30.0 100.0
今回測定 ｋｇ 27.4 68.5 33.1 136.9 52.0 108.3
％ 84% 98% 89% 105% 173% 108%
サイズ 1998/10/16 上腕 下腕 バスト ウエスト ヒップ 太もも
標準値 ｃｍ 28.6 25.5 91.5 80.9 92.5 51.6
今回測定 ｃｍ 27.0 27.0 89.0 76.0 89.0 48.5
％ 94% 106% 97% 94% 96% 94%
さらに、半年で、ほぼ標準に近い筋力レベルになってきた。腕も９月の測定では、９３％にまでなったので、腕であと２・３ｋｇ、胸で、１．５ｋｇ、肩で３．９ｋｇといったところだ。要は、上半身の筋力アップが必要である（下半身は、ランニングをやっているので、それだけで、下半身の筋力トレーニングはやっていることになる。）サイズは、今まで、トレーニングウエアを着たままの測定だったのを、今回は裸体で測ったので、低めの数値が出た。上腕であと１．６ｃｍ、バストが２．５ｃｍ、ウエストとヒップは別に太くする必要もないのでこのままでいいとして、太ももをあと３．１ｃｍアップが必要。(1998年10月）
腕
腕の筋肉というと、すぐ思い出すのは「ポパイ」である。いつもほうれん草を食べブルートをやっつけていた。「腕っぷしが強い＝ポパイ」という感じだった。しかし、ポパイをよく見てみると彼は、上腕の筋肉がないのである。彼には異常に発達した下腕の筋肉「前腕屈伸筋」しかない。とまあ、ポパイの筋肉の話はどうでもいいが、腕には、３種類の筋肉がある。
１）まずは、上腕二頭筋
回復に必要な時間は、３６Ｈ（１．５日）、つまり週４回（二日に一回）のトレーニングが必要
いわゆる「力こぶ」のできるところである。鍛える方法としては、「バーベルカール」「インクラインカール」「チューブカール」などがある。私は、もっぱら「インクラインカール（肘を固定してやるやつ）」をやっている。
２）次は、上腕三頭筋
回復に必要な時間は、７２Ｈ（３日）、つまり週二回のトレーニングが必要
これは、上腕二頭筋の裏側である。鍛える方法は、「トライセプスエクステンション（これは、肘をいためないように、もう一方手で押さえてあげる、ただ、あまり重い負荷だと肘を痛めそうなので、私はあまりやらない）」とか「プッシュアウェイ」がある。家でやるときは、「リバース・プッシュアップ」をやる。体の後ろで椅子の縁に両手をつき、体をゆっくり真下に沈め、戻す。床につく踵の位置を手前にするほど負荷は軽くなる。
３）最後は、前腕屈伸筋（腕の手のほうの部分）
リバース・リスト・カール」をやる時は、軽めのの重量でやる。前腕伸筋は、非常に弱い。家でやるときは、上腕二頭筋と同じ要領で。
４）測定してみよう
身長１７０ｃｍ、体重６０ｋｇくらいの男性の標準値（上腕二頭筋）が３２．５ｋｇ（両腕）だそうである。ジムにある「アームカール」というマシンでやると、２７ｋｇを８回挙上できる数値である。大体、「インクラインカール」で１２．５－１５ｋｇを１０回挙上できれば、標準値をクリアーという感じだと思う。
もうひとつ、筋力がついたかどうかをみるのに、腕廻りの長さを測定する方法もある。これも同じクラスの人で、上腕が２８．６ｃｍ、下腕が２５．５ｃｍだそうだ。
脚
脚の筋肉は、ランナーには大切である。フルマラソンなどを走るときは、スタミナ不足で脚があがらなくなることもあるが、筋力不足も多いに関係する。また、ランナーでなくても、脚の筋肉、特にヒラメ筋は、心臓から送られた血液をまた心臓に返すために活躍する筋肉だそうである。これを鍛えてないと、血のめぐりが悪くなり、女性によくみられる貧血や冷え性などの症状がでる。
１）まずは、大腿四頭筋・大臀筋
回復に必要な時間は、７２Ｈ（３日）、つまり週２回（三日に一回）のトレーニングが必要
お尻の臀筋と太もも（身体の前面のほう）の大腿四頭筋。鍛える方法としては、「スクワット」が一番有名。バーベルをもってしゃがむやつである。この時、腰を痛めるので、必ずベルトをすること。また、ジムの器具をつかって、「レッグエクステンション」や「レッグプレス」も大腿四頭筋を鍛えられる。標準値は、レッグ・プレスで８５ｋｇを８回。
家でやるときは、ヒンズー・スクワット。チューブなどを利用するのも手です。足を後ろにけりだすバック・キックも臀筋の強化には、有効。
２）次は、ハムストリングス
これは、太ももの裏側。大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋をまとめて言い表したのが、ハムストリングス。ここは、器具を使わないと鍛えられない。レッグカールが代表的。ベンチにうつぶせに横たわり、アキレス腱の部分をパッドにかけ、お尻に当たるまで、ゆっくりと足を巻き上げる。
３）最後は、腓腹筋・ヒラメ筋
「いわゆる、ふくらはぎ。段差のあるところなら、どこでもできる。
４）測定してみよう
太もも廻りの長さの標準値は、５１．６ｃｍだそうである。
５）足は第二の心臓
血液は心臓から送り出されて、足の筋肉によって血液を心臓におくりもどす。それは重力に逆らって、下から上の方へ血液を流すためには心臓に変わる血液を送り出すポンプが必要。そのポンプの役割が足の筋肉で筋肉の収縮により押し流される。そのような足の筋肉により血液をおしあげる行動をミルキンアクションという。足の筋肉で一番心臓へ戻すところはふくらはぎのひらめ筋。
通常の大腿四頭筋をつかうウォーキングでは、比較的ふくらはぎにあるひらめ筋を使い、ひらめ筋を硬化させることになる。なので血液の返りをよくする、つまり静脈流を正常にするためには、いつも柔軟性のあるひらめ筋でいなければならず、ひらめ筋を酷使しない大陽筋を使ったウォーキングは適しているといえる。
全身の筋肉の中でもっとも太く重労働をしているのは膝の筋肉は大腿四頭筋である。１トンの重さに耐えられる。しかし、それは柔軟性と伸縮性に富んでいる状態の場合である。
仮に、疲労を溜めやすいウォーキングが身についていると、いくら丈夫な筋肉といえども、硬直化して断裂しやすくなる。
胸
胸というと、そうあの「バットマン」を思い出すように、「厚い胸板」である大胸筋が 鍛えるところである。ここは、鍛えやすいようだが、「胸板」というレベルまで鍛えあげ るには、かなりのトレーニングを要する。 ベンチプレスがもっとも有名で、筋肉トレーニングの代表選手みたいであるが、実 際は、誰かの補助がいるし、一人でやるのは、結構厳しい。 幸い、ジムには、一人でできる「ベンチプレス」があるので、もっぱらそれを利用し ているし、その他「ペクトラルフライ」「チェストプレス」などもやっている。あと例の「 腕立て伏せ(プッシュアップ）」も自宅でできるトレーニングだ。
肩
三角筋
肩の筋肉といえば、三角筋である。女性が洋服の肩の部分に縫い付ける「肩パッド」の部分だ。ここは、高校の時に、水泳をやっていたので、よく発達しているところだ。 ここは、「ミニタリープレス」「ラット・マシン・プルダウン」「シーティッド・バック・プレス」などで鍛える。
僧帽筋
ここは、鍛える筋肉というより、「肩凝りの原因は、僧帽筋の緊張です。」などと、鍛えるより、よくストレッチをしてのばすところのイメージがあるところである。実際のところは、勉強不足でよく知らないが、三角筋のトレーニングをしていたら、補助的に鍛えているそうなので、それでいいかと思っている。
（1998年11月）
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