なかなか習慣化できない「筋トレ」ですが、今年もやります。
1月 62㎏ 練習0回
最低でもスイムレッスンの時のルネサスで筋トレしていましたが、今月はこれもサボってしまいました。
鉄棒、腹筋台もとうとう粗大ごみに出してしまいました。
2月 62㎏ 練習0回
さあ、筋トレだけはトレーニングがうなくいっていないけど、今やっているスポーツのパフォーマンスを上げたいならインナーマッスルの強化をして、体幹のぬけがでないようにしないといけないとAIがいいます。
「筋トレ、つまらないから続かない」と言い訳したら、走る前に３つだけインナーマッスルのトレーニングをしてから走るように言われました。これなら続くかも。
① 片脚ヒップヒンジ
やり方（左右5回）
- 片脚立ち → 反対脚を後ろへ伸ばす
- 背中はまっすぐのまま前傾
- 骨盤が開かないように3秒キープ
効く部位：ハム・臀筋・体幹
→ ラン後半・ゴルフの右軸に直結
② 片脚ニーアップ・キープ
やり方（左右10秒×2）
- 片脚立ち
- 反対膝を90°まで引き上げる
- 体をまっすぐ保つ（腰反らない）
効く部位：腸腰筋＋腹圧
→ 接地安定・抜け防止
③スプリットスクワット（自重ランジ）
左右8〜10回
理由：片脚支持の“動的安定”。踏み込みで抜けない土台。
前脚7割、3秒で下ろす→1秒止める
実は、スイムの前にも同じようなトレーニングをするようにコーチに言われています。
水中ニーアップ・ヒップドライブドリル
片脚ずつ
股関節から持ち上げる
腰を反らない
6月
筋力測定＠東京体育館
10月
福岡では「福岡市中央体育館」で週一トレーニングをしましょう。
過去の月報
年間筋トレ月報
「年間筋トレ月報」の記事一覧です。
nasser-blog.com
コメント