腸活の重要性
＃マイキンソー
通常、腸内フローラを増やすと、便秘の解消とか便通の問題を解決するのによいとか言われて、乳酸菌飲料、ヨーグルト、食物繊維を摂取しましょうと言うくらいの理解だと思います。
今から１０年ほど前の２０１５年２月のNHKスペシャルで『腸内フローラ～解明！驚異の細菌パワー』が放映されました。
それによると、腸内細菌は、私たちの健康に欠かせない存在で、栄養の消化やビタミン生成、免疫力の維持に深く関わっています。腸内の細菌は、体内の有害物質を防ぐバリアとして機能し、感染症や慢性的な炎症から体を守る役割も果たしています。また、腸と脳が密接に関わる「腸脳相関」により、腸内環境はメンタルヘルスにも影響を与えることがわかってきました。腸内細菌のバランスが崩れるとさまざまな健康問題を引き起こす可能性があるため、食物繊維や発酵食品を摂り、腸内環境を整えることが重要です。また、腸内細菌は、２００種類１００兆以上あり、重量にして１～２ｋｇくらいあるそうで、人それぞれで種類は違うそうです。
また、翌年の２０１６年３月に、『人の命は腸が9割 ~大切な腸を病気から守る30の方法』を読んで腸活の必要性を感じましたね。
また、当時、食物繊維が非常に多く含まれている『スーパー大麦』が流行っていて、それも食べだしました。
しかし、私は別に便秘でもないので、それで症状がよくなったわけでもなかったの、それから腸活は正直、下火になりあまり気にかけなくなりました。
腸内フローラ検査（第一回目）2023年5月
あるテレビ番組で、自分の腸内フローラを検便で検査できるということを知り、早速『フローラスキャン』という検査を２０２３年５月に受けてみました。
結果は、残念ながら「アンバランスタイプ」であまりいいとは言えませんでした。そして、もう一つ大切な指標の「多様性」は５段階の中の最低でした（涙）。
ということで、また腸活を始めました。野菜は以前から気にして摂るようにしていたので、ヨーグルトとスーパー大麦を朝食に取り入れることにしました。
腸内フローラ検査（第二回目）2024年8月
一年経ったので、また検査を受けることにしました。同じような検査が複数あったので、今回は、『マイキンソー』にしてみました。
また、マイキンソーは、判定結果の解説もウェビナーでやってくれたので非常に理解が深まりました。
結果は、標準的でC判定。ただ多様性は6.75で高いとでましたので、昨年より、この点は大きく改善しました。
良好だったのは、美容：エクオール産生菌 運動：運動習慣のある人に多い菌 不摂生：フソバクテリウムなど
改善の余地ありは、
ダイエット（やせ菌、肥満菌）健康への効果やリスク： 体重増加抑制（マウス実験のみ）肥満リスク
①やせ菌 0.26% (0.32%~) ②肥満菌 2.45%(0~2.68%)
便秘（便秘関連菌）
免疫（ビフィズス菌、酪酸産生菌など）
①酢酸産生菌 ビフィドバクテリウム(ビフィズス菌、有用菌) 0.66%⇒1.65% (2.52%~) 酢酸や乳酸、ビタミン B 群、ビタミン K、葉酸などを産生する菌です。ビフィズス菌も酢酸産生菌に含まれます。赤ちゃんに多く、老年期では加齢により減少する傾向があります。健康長寿菌の一つです。 健康への効果やリスク:有害な菌の増殖を抑制,肥満予防,代謝の促進,腸の炎症予防,便通改善
②プロピオン酸産生菌 ディアリスター(有用菌) 0.00% (0.01%~) 健康への効果やリスク：有害な菌の増殖を抑制、肥満予防、腸の炎症予防、アレルギーなどの免疫機能の調整、血糖値の上昇を抑制
③酪酸産生菌 フィーカリバクテリウム(有用菌) アナエロスティペス(有用菌) クロストリジウム(有用菌) 4.82% (7.63%~) 同上の効果＋代謝の促進
要改善は、健康長寿菌の「ビフィズス菌」と「フィーカリバクテリウム属菌（酪酸産生菌）」がどちらも不足しているとの事です。これらの菌は、様々な健康効果に繋がる短鎖脂肪酸を産生する菌でもあります。
１）ビフィズス菌（ビフィドバクテリウム属）
昨年が0.66%で今年が1.65％と増えてはいますが、標準は、男性で2.62%ですから足りていません。加齢とともに減るのだそうです。便に臭いがするのもこれが不足すると起こるのだそうです。
２）フィーカリバクテリウム属菌（酪酸産生菌）
昨年が、4.76%で今年が4.82%と増えていますが、これも標準は、男性で7.63%です。
腸活
マイキンソーのモニターに応募して腸活にチャレンジすることにしました。私の状況の詳しい説明があり、今後やる腸活のアドバイスをもらいました。
さて、これらの腸内細菌を増やすためには、シンバイオテックイスと言って、有用菌を直接腸に届ける補菌食材（プロバイオテイクス）と食物繊維やオリゴ糖、レジスタントスターチ等の有用菌のエサをとり自分の腸内細菌を育てる育菌食材（プレバイオテイクス）の両方を摂らないといけません。
食物繊維の一日あたりの目標摂取量は24g以上（基準20g）です。
私の摂取量は、朝8g：BASEﾊﾟﾝ 3.5g ﾊﾞﾅﾅ1.1g スーパー大麦(大匙摺り切り2杯)2.3g トマトジュース 1g 昼夜：7g 食後：果物（キウイ2.5g パイナップル1.5g ぶどう0.5g) 4.5gで全体で20gでもう少し必要でしょう。
現在の食事は、大体こんな感じです。
まずは、ビフィズス菌の補菌食材は、今摂っているヨーグルト（１００ｇ当たり１０億個のビフィズス菌）の継続がまず一番。時々種類を変えるのもいいそうです。1日あたり10億～100億個以上のビフィズス菌を摂取すると効果的だそうです。
また、ガスが溜まるので、サプリを飲むことにしました。いろいろ試そうと思いますが、まずは、有名なビオフェルミンです。朝一回9錠ビフィズス菌18mg（180億個）です。
フィーカリバクテリウム属菌の方の育菌食材としては、高カカオチョコレート（カカオ分72%）を1日25g摂るといいそうです。私は、小腹が空いたときにチョコレートを少量摂っているので、これを高カカオ（5枚）に変えればいいのですね。ぬか漬けには酪酸菌が入っている、これは補菌食材。
育菌食材としては、両方の菌に適用できるので、バナナ、スーパー大麦は今までどおり朝摂り、弁当のご飯は温めないで食べるとか、弁当の場合も必ずサラダ（なるべくネバネバ系）を摂るようにします。また、緑黄色野菜、きのこ、ネバネバ系食材をもっと摂り入れるめの習慣作りにトライします。イヌリン、難消化デキストリンもいい。
私のメインプレーヤー菌はプレボテラだそうです。納豆や不溶性食物繊維が多い食事をしている人に多い傾向にあるそうです。
こういう人が効率よく短鎖脂肪酸を産生できる栄養素はβグルカンで大麦、雑穀、キノコ類の食材がいいそうです。
これも合わせて摂ったほうがいいそうです。
今後は、この腸活によって、どう私の腸内フローラが変化するかですね。楽しみです。私は、マラソンとかやっているので活性酸素がなかなか減らないのが悩みの種です。腸内環境が改善すると活性酸素も抑えることができるそうで、これも期待する効果です。
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