さて、2024年秋のマラソン大会の申込みは既に始まっていますが、2024年秋~2025年春シーズンのマラソンの目標を立てておきたいと思います。
出場予定大会(フルマラソン）
47都道府県制覇は、下記大会で13~16番目になります。
10月27日 金沢マラソン
最大登り40m
12月15日 はが路ふれあいマラソン（栃木）
最大登り60m 4㎞くらいの登りがあり結構アップダウンのあるタフなコース。
2０２５年１月２６日 勝田全国マラソン
最大登り15m
2月12日 さいたまマラソン
最大登り10m
4月20日 あおもり桜マラソン
最大登り20m
出場予定大会(ハーフマラソン）
10/20 東京レガシーハーフマラソン 金沢マラソンの一週間前なので、また足慣らしという位置づけで6分半/kmというフルのペースで走ろうと思います。
11/12 世田谷246ハーフマラソン 目標は6分/kmですかね。
2025年1月5日 東京ニューイヤーハーフマラソン（旧ハイテクハーフマラソン）うまく行けば、5分40秒/kmでイーブンペースになれば2時間切りができる。
昨シーズンのレビュー
2023年10月22日 いわて盛岡シティマラソン 5:09:35 総上昇量182m 目標7分/km 38kmまで順調にいきましたが、最後の4㎞で失速。
12月10日 奈良マラソン 5:33:44 375m 目標7分/km 16kmまで順調でその後の坂で撃沈、給水も切れ大変。
2024年3月3日 東京マラソン 5:29:02 134m 目標6分半/km 15kmまで順調。その後、何故か心拍が急上昇し減速
3月31日 ふくい桜マラソン 4:58:54 129 m 目標6分半/km 23kmまで順調。その後7分/kmちょっとでなんとかもたせる。
という結果でした。
毎回、イーブンペースで走って失速というパターンでした。しかし心拍をみるとちょっと毎回違いますね。フラットなコースでイーブンペースで走ると心拍はだんだん上がっていきます。しかし、坂があり、そこでもイーブンペースにしようとすると心拍があがりますね。よって、心拍とペースをよく見ながら走ることが重要かなと思います。
比較的うまく行ったのが「ふくい桜マラソン」で段々心拍が上がっています。最初は6分10～20秒/kmでトイレの遅れを取り戻そうとしたのが後半若干失速した理由だと思います。
昨シーズンのハーフマラソンのレビュー
2023年10月15日 東京レガシーハーフマラソン 2:31:10 翌週がフルマラソンなので足慣らしの目標7分/kmでそのまま走り切りました。
11月19日 MINATOシティハーフマラソン 2:09:00 6分弱/kmで入り、最後の坂でちょっとペースを落としたという展開。
2024年1月7日 ハイテクハーフマラソン 2:5:46 6分/kmイーブンペースの目標通りの走りでした。
1月28日 新宿シティハーフマラソン 2:10:00 目標は5分50秒/kmのイーブンペースでしたが、最後の5kmで少しへたりました。
ハーフですと6分/kmのイーブンペースが一番パフォーマンスがよかったです。
今シーズンのレース戦略
坂などもあるので、ペースと心拍を両方見ながらで走るほうがよさそうです。
最初は6分半/kmで心拍が130くらいで走り、トイレや給水の分は単純に時間LOSTにしてしまいカバーしようとはしないのがいいですね。
それで、だんだん心拍が上がっていくのですが、140くらいまででおさえ、それでペースがおちてもやむなしにし、ラスト５～７ｋｍくらいで心拍155のMaxまで持っていくというシナリオが一番よさそうです。
給食は全部取り、トイレは2回いくと決めて、これでサブ５というのを2024年秋からのシーズンで適用します。
「はが路ふれあいマラソン」はタフコースなので、特に心拍を大きく上げないように注意して走らないと20km地点で撃沈しそうです。
ハーフは、4本目で5分40秒/kmで2時間切りを達成したいです。
トレーニング
上記戦略を確実に実行するためには、日々のトレーニングも戦略的に進めなければなりません。
１）ランニングフォーム
ASICSﾗﾝﾆﾝｸﾞﾗﾎﾞで指摘されたのですが、腿の引き上げが不十分なのと腕の振りが小さいということでした。そして、それをRunmetrixでチェックができます。「蹴りだし時間」を短くして、「着地衝撃」を減らすような走り方をすべしということです。
毎月、ランイングレッスンを受けていて、フォームチェックもしてもらっているのでそこでの指導もきくようにしています。
２）持久力強化（ATレベルで走る）
低心拍数で速く走れるといいですよね。マフェトン理論でやろうと思います。
３）持久力強化（心拍トレーニング）
心拍を意識したトレーニングをしています。10㎞ランのトレーニングの場合は、最初の1㎞を心拍110以下でウオームアップをして、あとはATﾚﾍﾞﾙの心拍120で走る。その後、1㎞を心拍155で300ｍx3本のインターバルトレーニングをして1㎞心拍100～110のクールダウン。
月一回は、近所の10㎞レースに出て心拍を145から後半155まで持っていくペース走をします。
あと、練習会で普段やらないインターバルトレーニングをやる。
トレランも心拍あがるし、四頭筋のトレーニングにもなりますね。
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