さて、今年の目標は、まずは、クロールで1500ｍを楽に泳ぎ切るフォームを身に付けるです。今の2’42”/100mを2’20”くらいまでもっていければ、35分で楽に泳ぎ切れると思います。そうするとOWSでも楽に泳げると思います。
また、昨年末より始めたバタフライと背泳ぎも50ｍは泳げるようになり、飛込み、クイックターンも覚えて、一応「200ｍ個人メドレー」ができるようにしたいです。
そのために、月間Swim量を12.5㎞でシーズンには20kmのトレーニング量にします。
オアシスは安い都度チケットがありますので固定月額の行き放題から都度で行くようにし、一回に2㎞泳ぐようにします。個人レッスンは月3回をしばらく続け、今年後半くらいに個人メドレーがでいるようになったら月2回でもいいかなと思っています。月２で土曜の午後練習会があるのでそれに参加するのもありかな。
また、近所の公園プールや50ｍプールのある公営プールなども利用します。夏は、OWSの練習会と海開き中は個人トレーニングで海を泳ぎます。
ということで、オアシスは、レッスンが月3回で、練習を含め6㎞です。シーズンオフは、残り3回をオアシスか公営プールに行くという感じです。
シーズン中は、これに月4回、一回2.5㎞で海で泳ぐというやつです（練習会か自主トレ）。
海の個人トレーニングが、ランニングやBikeと同じように楽しいレベルまで持っていくのが目標ですね。
1月 2’35″/100m 12.5㎞
1/1 ジムに行くのにいいバックがないかなと思っていたのです。ちょうどいいナイキのトートバックがセール（8,500円⇒6,000円）だったので購入しました。
1/4 OASISを都度チケットに変更
腰をちゃんと入れて身体を浮かして泳ぐと2’20″~30”/100mで泳げますね。後は、これで1,500ｍ泳ぎ切ればいいという事です。「ふし浮き」や「バタ足」の練習も必要との事。
1/11 腕を深く入水させる、その時頭は突っ込まず上にあげる。左の入水角度不足、両腕を意識せず、左腕を深く入水させるだけのイメージをもつ。気持ち時には少し反り気味。背筋を使って腕を掻く、肩甲骨を感じながら。→こういう感じで泳ぐと2’20~30″/100mで泳げますが、疲れるのでなるべくバタ足の回数を減らすトレーニング要。
まあ、目標の2’20″/100mは、100mインターバルではできるようになったので、後は、これで1500m泳ぎ切るというトレーニングをすればい良いという事です。
1/18 背泳ぎをして背中を意識して腕を動かす練習をしました。肩甲骨を意識し、背筋下部に力が入るようにする。手で掻かず、手で水をおさえたら、反対の腕が腰ごと前に移動するイメージ。手で掻くと疲れる。手で掻くと身体の前面の筋肉を使い、背筋をつかっていないとのことです。
疲れたくなかったら「背中」を使えですね。
1/22 先週のポイントをおさえながら長距離を泳ぎました。いい感じで泳げます。手で掻くのをやめ、背中を意識しながら反対側の腕を入水させるようにすると疲れませんね。1500ｍを2’35”/100mで38分半で行けました。それから2’49”と減速しましたが、2,500ｍ疲れず泳ぎ切れました。100ｍ毎のラップはわかりませんが、最高ペースは2’19”と記録されています。2’35”くらいは、昨年の9～11月頃にも出ていましたが、今回は疲れかたが違います。だいぶ楽です。
ちょっとツカンダ感ですね。
1/30 ずっと行きそびれていた「東調布公園プール」に行ってきました。子供が多そうなので、土日や学校が休みの日を避けていたらずるずると行くのがおっくうになってしまっていました。やっと行きましたが、もっと早く行くべきでした。安いし、空いているし、２５ｍだし、天井がガラス張りで解放感あるしということでした。今後ちょくちょく利用します。
2月 2’35″/100m 11.2km
2/22 やっと2ビートキックをマスターしました。手はクロールで足はバタフライのドルフィンキックをやって、それができたら片足づつキックするという具合で結構簡単にできました。マスターしてよかったのは、このゆっくりとしたリズムで泳ぐことができるということですね。疲れ具合も大分軽減されます。
2/26 2ビートに合わせて腕を入水させ、伸びている時に休むという感じでやると、長距離で2ビートや腕の入水に力をいれても疲れません。これは、体幹でさせているからだと思います。2’35″/100mとスピードは上がってはいませんが、体感だと2’30”くらいの感じですね。
2/29 左の入水の仕方が悪く肩が痛くなります。それは肩甲骨を意識して、脇を挙げて入水し、伸ばした腕の脇で水をおさえるようなイメージで息継ぎをするといいようです。あとは、顔を半分あげて息継ぎをする練習が有効のようです。また、2ビートに慣れてきたら、ビートしない時は足を揃えるといい。これをやると2’30”で行けますね。
3月 2’42″/100m 6.2km
3/14 2ビートがいい感じで、足を強くビートしてもランニングのようで1時間くらいだったらそんなに疲れませんね。脚を使う泳法って感じです。トライスロンはなるべく脚を使わないで、手を使ったほうが、その後のバイク、ランにはいいといいますが、まずは、スイムで楽に泳げるようになるのが先です。
左は、まだ伸びが足りません。もっと力を抜いて、背筋を使って伸ばすことだそうです。また、顔をプールの底を見るのではなく、前を見て泳ぐ練習をするとよいとのことです。これはヘッズアップの練習にもなるし、体幹強化にもつながります。
あとは、腕を入水させて伸ばす時に、逆の腕を引く、その時、上腕ではなく下腕でかくようにすると水をよくとらえれるそうです。
3/21 左腕の問題は、左腕を入水して、水を掻いて左手が真下あたりにいったときに、水を押すようにして顔を右にあげていました。そうすると、左腕を伸ばす時間が短くなり、左腕の伸びがなくなります。それで、左腕を伸ばしている時に顔を横に向けて息継ぎをする、ないしは、左腕をまっすぐ伸ばしている状態で右で水を掻いて左手にタッチするようにすると、左腕が伸びます。その時に休息をとるようにもできます。これがうまくいき、だいぶフォームが綺麗になりました。かなりツカンだ感じです。
ただ、体感ではスピードが2’30″/100m切っている感じなのに、なぜかの2’44″/kmで遅くなっているというフシギ。
また、初めてスイムの時の心拍をみると124以下のゾーン２で泳いでいますね。ランニングのレースペースは、ゾーン４の心拍155なので、もう少し心拍上げて泳ぎますかね。
3/30 逗子のOWS練習会は３月３０日から開始だそうです。サムそー。ATHLONIAは、4月7日から。
4月 2’42″/100m 12.4km
4月は、逗子と鎌倉でOWSの練習会が始まっていますので、気温が上がってきたら毎週のルーティンのように泳ぎ始めます。
4/9 いい季節になってきたので晴れたらランニングやバイクで外で運動をしたいです。よって今日は小雨ですが雨がふっていたので（最近よく降る）、近所の公営プールに行きました。平日の雨ということもあり、プールはガラガラでとても気持ちよくトレーニングができました。
最近はツービートで泳ぐコツをつかんだので楽に泳げます。今日は心拍を少し上げて（127くらい）600m泳いでみましたがスピードがあがりませんね。2’42”/100mという遅さです。実感としてはそんなに遅くはかんじないのですが、、。
4/11 今日は体幹のトレーニングでした。ビート板を足で挟んで顔をあげて「犬かき」をするというやつです。これは、お尻をしめて腰をそらすという姿勢をどれだけキープできるかです。バタフライの時に身体が起き上がるときもそうします。しかし、これは結構きついです。クロールのように腕を回してもやるのもありですが顔を上げっぱなしはきついですね。海でもヘッドアップスイムの練習にもなりますが、こうすると普通の泳ぎでも体幹がしっかりしてより浮きます。
それを少し練習して、1000mほど泳いでみたら凄くいい感じだったので、さぞかしいいスピードがでてると思って、ウオッチをみたらなんと2’43″/100mと全然速くなっていませんでした。
4/18 スピードが上がっていないのは背筋をつかえていないからだということで、背泳ぎの練習。丹田とその上の胃のあたりに力をいれ、腰をいれて足上げ腹筋のようにして身体を浮かせ、腕を水の奥へいれるようにして肩甲骨をよせて、背筋で腕の肩側で描くという練習をしました。
この要領でクロールをします。イメージ的には、顔面での着水の感じで背中をつかって水を掻きわける感じです。
少し要領がわかり、2’35″/100mで泳げました。
4/22 今日は雨模様の予報だったので近所の公営プールは、ガラガラでした。25mのワンレーン貸し切りで泳げるのはなかなかいいです。今後は、雨だったら泳ぎに行くという事にします。
泳ぎの方は、スピードでない問題は解決しました。要は、ちゃんと腕で水を掻くということです。この時力を入れないと水を掻けないのでスピードがでず、心拍もあがりません。よって、ちゃんと掻くと心拍はあがりますが、スピードはあがるということです。ランニングと一緒で、速く走れば心拍があがるということです。水泳も心拍が持つ程度にはちゃんと掻くべきなのです。
そのためにもキャッチアップスイムと言って、腕がそろってから腕を掻きはじめるようにすると、よりたくさんの水を掻けます。
これで、2’20”～30”/100mとか今まで出ていなかったスピードがでます。
4/29 ちょっと長い距離を泳ぐとまた2’40″/100mに戻ってしまいます。腕掻きをしないとスピードあがりません。ちょっと迷走中。
4/29 水中動画撮影会
5月 2’31″/100m 17.1km
このあたりから神奈川県トライアスロン連合、横浜市トライアスロン協会、川崎市トライアスロン協会とかが練習会のようなものを企画してくれます。
5月からは、海でOWSを始めようかなと思います。浮き袋を買いました。
マンションの福利厚生サービスで「FKS Club Off」というのがあり、東急オアシスの都度利用券が1,300円（送料込み）で買えることに気づきました。これだとだいぶリーズナブルですね。
月間トレーニング量を12.5㎞から20kmへ変更。
5/2 左の腕が伸びておらずきちんと掻けてないとの指摘でした。やはり腕を掻くというのは疲れるので腕を斜め下につっこんで重心を前に持っていくことが基本です。ということで、腕を掻くのは、斜め下に突っ込んで、もう一方の腕をできるだけ前に突っ込むために、腕を掻くという意識が必要です。つまり、腕を突っ込むために腕を掻くわけです。角度は8時から6時半くらいまでで十分ですね。よって掻くというより、逆の腕を突っ込むために「抑える」という感覚です。
力強く少し掻き、腰も使い、逆の腕を斜め下に突っ込む、その時に肩ではなく背中を使って、肩甲骨をよせるという感じにするというのが今日の学びです。
これで、300ｍくらい泳いだら、2’30”/100mでいけました。
5/7 そろそろ7/6の鎌倉材木座のOWS大会の申込せねばと思ってしようとしたら、既に定員に達したそうで申し込み損ねました（涙）。3月15日が申込開始だったようです。
それならばと、代わりに「館山OWSフェスティバル 」の1㎞に申し込もうと思います。海が綺麗そうですしね。
5/10 100mだと2’20”台がでて、500ｍを2’34”/100mで昨年のピークにまでにはなりました。スイムを腕の前でやる感じです。腕を斜め前に落とし、重心移動で泳ぐイメージです。より前に腕を落とすために反対の腕で8時から7時を掻いて支点にするという感じです。左も斜めに落とす時は前をみて、落とした後に息継ぎするといいです。
5/10 4/29の撮影会の動画をもらいました。
腕の回転が速すぎていて、もっと腕を伸ばして身体が伸びている時間を増やすフォームにするのが課題でした。若干上達はしていますが、まだ足りませんね。キャッチアップスイムでやるといいではないかと思いましたが、それほど変わらないようです。
もっと腕を斜め前に突っ込んで身体を伸ばし、その重心移動を利用して進むような時間を作るべきですね。
平泳ぎももう少し伸びている時間をのばすといいですね。
バタフライも少しサマになってきました。背泳ぎは全然ダメ。
5/11 ATHLONIA 鎌倉材木座
さて、今日からOWSの練習開始です。昨年とちょっとメニューが変わって、「初心者のインターバル」というのに参加しました。天気は良く、気温は21℃で水温は20℃ないので少し冷たく感じました。風速6mで波が高く、練習にならないほどでした。初心者向けで波を考慮してだと思いますが、かなり浅瀬での練習になり、岸側は手がついてしまう深さだったので、ちょっとうまく練習できませんでした。
5/20 練習会で私のウエットスーツが「年季が入っている」とディスられ、そういえばこれを買ったのは10年前だと改めて認識し、新調することにしました。
2XU ( ツータイムズユー ) ウェットスーツ PROPEL P1 ( プロペル P1 ) ブラック/アンビションイエロー MW4991CBLKABNM SM 52,800円
腕周りは薄く造られており、腕が回しやすいです。
5/23 なかなかスピードがでないので腕少し水を掻く方法を教わりました。腕を8時の角度に突っ込み、それから7時から6時の間で腕をL字にして水をとらえるようにします。7時からだとそんなに腕に水の抵抗を感じず水をとらえられるので進んでいる感じがあります。背中を意識して腕を回します。
これで、900mを2’30″/100mでいけました。最後の100mは、2’20″で行けたのでこの方法がいいですね。ちょっとツカンダ感です。
5/25 ATHLONIA エンデュランス
新しいウエットスーツは快適でした。腕周りがかなり楽に動かせます。今日は、１時間で自由遊泳でした。これって自分のペースで長く泳げるので、実際のレースの予行練習になります。
スピードはでませんでしたが、波があるところでヘッドアップしながら１時間そんなにきつくなく泳げました。GARMINがちゃんと記録してくれてなかったのでどのくらいのスピードかわかりませんが、おおよそ３分/100mくらいでしょうか。
海が綺麗で、海底が見えました。７月の上旬まではこんな感じだそうです。風速２～３ｍだったので波はそれほどでもなかったです。
今後は、この練習会で少しスピードを意識したいと思います。また、このくらい綺麗だったら、波のない平日にきて腰のところまでの水位のところでスイムブイつけて自主練してもいいですね。
5/27 先日覚えた腕の掻き方で気持ちよく泳げましたが、2’40″~50″/100mと全くスピードが出ていませんでした。謎です。
5/31 先日の「謎」をコーチに聞いたら、「お腹が抜けているから」とのことです。お尻の穴をしめてドローイングし、丹田に力をいれて身体を一直線にして浮かすというのを維持すべきなのに、泳いでいるうちにそれを忘れて力が抜けてしまい身体が沈んでいるからだそうです。
心当たりありです。上半身の動きばかり気にして下半身の事をすっかり忘れていました。スピードが出ている時はちゃんと浮いている姿勢が取れている時ですね。
OWSの時は、ウエットスーツで浮いてしまうので余計力をいれることを忘れます。少し沈むくらいに丹田に力をいれることが重要だそうです。
それを気にしてやると確かに浮くしスピードもでますね。これを長時間できるようにしあければなりません。
6月 2’33″/100m 17.９km
6月は、一度、鎌倉とかで「自主練」やってみたいと思います。海でのフォームを意識しながらちょっと泳いだりしたいです。
6/3 先日習った下半身の姿勢を意識して泳ぎましたが、2’38″/100mと相変わらずスピードがでません。ビート板挟んで泳ぐと2’20″を切るスピードになりますので、やはり身体が沈んでいるのだと思います。お尻をしめて丹田に力をいれるということですが、水中では力が入らないのですよね。
6/5 レッスンで力の入れ方を教わりました。大腿四頭筋で水を下に掻くというか掴むという風にすると腰が浮いてくるということです。確かにそうすると自然と頭から背伸びをするようなフォームになりますね。顔を下ではなく前にして、腕は斜め下に着水させるのはそのままです。
これでやるとスピードは出ますがちょっと心拍あがるのでちょっと慣らせないといけませんね。日曜の海で実践してみます。理論上はビート板を使った時以上のスピードはでるはずなので2’20″/100mがきれることになります。
ウエットスーツに色が合うようなシリコンスイムキャップを買いました。
6/9 ATHLONIA エンデュランス
今日の #OWS はプールでの泳ぎの再現ができず、波が少しあったとはいえ3’30″/100mでした。しかも途中で心拍があがり、数回立ち上がりました。
コーチに相談すると「海とプールの泳ぎは全く別物と思ったほうがいい」というアドバイスでした。「海は波に乗って泳ぐ」という風に考えるべきとのこと。波に立ち向かう時はピッチを速くして、波に潜るようにする。波を背に受ける時はロングストロークで波に乗って休むという感じで、横に流されるときは、同じ腕を二回ストロークしたりして調整したりすべきだそうです。
状況に臨機応変に合わせるということであれば、トレランの走り方にも相通じるところがあります。また、ゴルフも練習場のフラットな所と起伏のあるグリーンで実際プレーする時はスイングの仕方も変えるのと似ています。今更ながら、そういうことを再認識した次第です。
平日、OWSの自主練をしなければなりませんね。
6/14 YouTubeでみたドルフィンクロールがいいのではと思い、コーチに教えてもらいました。ガッツリドルフィンキックするとすぐ疲れるので、ドルフィンキックを意識した２ビートにしました。これをやると少なくとも丹田に力をいれてお尻をしめることは自然とやれます。そしてお尻が浮いてきた時に、手を身体ごと斜めに突っ込むという風にするとリズムがとれます。
ラップは2’45″/100mと全然スピード出ませんでしたが、海での波対応にはいいかなと思いました。
6/15 ATHLONIA OWSインターバル
今回は、少し早く行って自主練もしました。練習では100ｍインターバルでしたが3分半でやるのが結構大変でした。しかし、GARMINの記録をよくみると「移動時間」つまり泳いでいる時間は3分/100mで行けていて、先週の3’30”も実は3分でした。過去の記録もそのくらいでしたので、まあ、1500ｍは海でも45分くらいで泳げるということで一安心しました。
今回、キックの事を聞いたところ海でウエット着る場合はキックは打たなくていいそうで、バランスとるために少し打つというのでいいそうです。あくまで腕のストロークで泳ぐのだそうです。そうは言ってもプールより20秒以上遅いので、もうちょっとローリングをして泳ごうかなと思います。
6/17 今日、初めて海で自主トレをしました。海は危ないのでスイムブイをつけ、浜辺でストロークしている時に手がつくかつかないかくらいの深さで浜辺に沿っておよぎました。最初、ちょっと息が上がりましたが、そのうち、ずっと泳いでも息が上がらず長く泳げるようになりました。
そうなると海っていいなと思います。まず、平日なのでサーファーが少しいるだけで誰も泳いでいないので、プールのように混まず、一人で悠々と泳げます。また、25ｍでターンをする必要もなくずっと一直線に泳げます。これが海の楽しさですね。
6/30 きさらずトライスロン 1500ｍ
43分で泳げました。河口湖のトライアスロンも42分40秒でしたのでほぼ同じ2’52″/100mのスピードです。最初の300mくらいから心拍が落ち着いて楽になる予定が全然楽になりませんでした。心拍平均145で泳いでいたので、普段より追い込んだスイムだったのでしょう。なのでスピードも出たのだと思います。脚も少し使おうと思いましたが心拍が上がってきつかったので、脚はほとんど使いませんでした。
進歩したのはヘッドアップです。ちゃんと方向を確認できたので、蛇行は少なくてすみました。波と蛇行分を差し引くとほぼプールと同じスピードが出せる段階まで来たかなと思います。
半年レビュー
今年は、近くの公営プールに通い出した事と海で自主練始めたのが新しい試みです。両方とも練習場所を拡大できてよかったと思っています。
やっと2ビートキックをマスターし、フォームもそこそこ完成形に近くなってきましたが、身体を浮かすことが、次のステップにいく鍵になってきました。
足にプルブイをかませ、スカーリングしながら顔をあげて進むというトレーニングが丹田をへこませ、ドローイングしてお尻の穴をすぼめて大殿筋に力をいれる姿勢強化につながります。
これができるようになるとスピードがぐんと増し、ヘッドアップや左右の息継ぎなどもうまくできるようになるそうです。
7月 2’36″/100m
7～８月は海開きなので、この期間は、OWS練習会より、個人練習で平日楽しく海で泳ぐというトライをしてみたいと思います。
７/4 足にプルブイをかませ、スカーリングしながら顔をあげて進むというトレーニングが丹田をへこませ、ドローイングしてお尻の穴をすぼめて大殿筋に力をいれる姿勢強化につながります。但し、結構しんどい。
7/14 館山OWSフェスティバル 1000m (申込5/14~6/17) 6,000円 ⇒家から3時間もかかるのが判明し行くのをやめました。
７/18 今日から梅雨明けで毎日34℃くらいになりそうです。ランもバイクもやるにはちょっと暑すぎいるのでスイムを優先的にやります。
７/18 プルブイを足で挟んで姿勢強化するときに、手と腰のみで浮こうとするので、プランクみたいになってきついわけです。これを胸を張ることにより、そこでも水に乗っかれると手、胸、腰の３点で身体を支えることができるので疲れないそうです。
胸で水をとらえるのは、肩甲骨をよせて、手を伸ばすといいようです。ラットプルダウンでウエイトを引き寄せる時に胸を押し付ける動作に似ています。
そして、それで受けたら、片手バタフライのように上半身で前に飛び込むような感じで体重移動していくイメージです。
7/25 腕を伸ばし、片足キックを練習しました。左がイマイチ、鞭うつようなキックが打てません。左のキックの時に下半身が沈んでいる可能性がありますね。これを練習するのがいいですね。さて、これを意識して、腕はあまり意識せず、足を鞭うつようなキックに集中すると１００mは２’１０”とかが出ます。ただちょっとキツイですが。
もう一つ、ふし浮きをイメージしながら、クロールをやると結構、ビート板を挟んで泳ぐのとおなじような感覚で行けます。これだと２’２０”秒台がでますね。久しぶりにツカンダ感です。
8月
「流水プール」を発見しました。「プールの家」というやつで、流水プール・固定バイク・
自走式トレッドミルがあり、家ごと時間単位で都度借りれます。平日1時間4,400円と安いですよね。ここで、フォーム撮影できます。荒川の傍の都営新宿線の大島駅です。
8/18 オアシススイムフェスタ 今年は、100ｍはダントツビリになるので、50ｍの自由形と平泳ぎにします。⇒今年はなさそうですね。
9月
9/8 大田区区民スポーツ大会（水泳）平和島公園プール 申込期限7月11日 この頃までにまあまあ泳げれば出てもいいかなという感じ。⇒ まだちょっとって感じですので出ません。
9/8 ATHLONIA エンデュランス
9/29 2024横浜八景島トライアスロンフェスティバル スプリントしかない大会です。結構ストレスフリーで参加できそうです。１０月の「９９」の前哨戦としていいかなと思います。
10月
10/13 九十九里トライアスロン 1500m
月間トレーニング量を20㎞から12.5kmへ変更。
11月
11/23(土）？ 水中動画撮影会（勤労感謝記念イベント）レインボーライドと重なります。
12月
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