マラソン、トライスロン、ゴルフを長年やっています。それをずっと100歳くらいまでやれるように、筋トレやストレッチなどをやっていますが、脚を故障したり、レース後のダメージが大きかったりします。年齢的なものなのかなとも思いましたが、対策をしている割には効果が薄いような気がします。股関節が硬いのも全然治らないのも不可解なことです。
1年半前に半月板を損傷したのをきっかけに週一の筋トレのパーソナルトレーニングをアウターマッスルからインナーマッスル中心に変えたたところ、ランニングやゴルフのパフォーマンスが上がり、身体のブレが減ったので、レースやプレー後の疲労も激減してきました。
左股関節の硬さはまだ変わらず、整形外科の先生に相談したところ、ずばり「インナーマッスルの強化」が必要とのことでした。うすうすそうかもしれないと思っていたので、納得です。
「インナーマッスル」という言葉は一般的に、身体の中心部に位置し、安定性や姿勢の維持に重要な役割を果たす筋肉群を指すことがあります。これらの筋肉は外側から見えにくく、目立たないため、「インナーマッスル」と呼ばれています。具体的な筋肉には以下のようなものが含まれます：
腹横筋（Transversus Abdominis）：腹部の深層に位置し、腹部の安定性を提供します。コアの安定性を維持するために重要です。
多裂筋（Multifidus）：脊柱の周りに存在し、背中の安定性を向上させ、姿勢をサポートします。
骨盤底筋（Pelvic Floor Muscles）：
骨盤底に位置し、尿失禁の予防や性的機能のサポートに寄与します。
横隔膜（Diaphragm）：呼吸に関与し、コアの安定性と呼吸の調整に寄与します。
横隔膜が筋肉とは知りませんでしたね。
私の改善したいところは、
「ゴルフで腰を十分つかって身体を捻転させたスイングをすること」
「フルマラソンの後半でもぶれないランニングフォームを身に付け、レース後のダメージを最小化させる」
「ロードバイクで30km過ぎたあたりからの腰の痛みを感じないようなフォームの維持力をつける」
「身体がいつも前重心で後ろに沈まなないようなスイムフォームを身に付ける」
「朝、腰に違和感がないようにする」「左股関節が右と同じくらいの柔軟性をもたせる」
です。
これらを全部一度に改善するためには、インナーマッスルの特に「腹横筋」と「骨盤底筋」の強化が必要だそうです。
そのために、いつも歩いたり、走ったりするときに、お腹を引っ込めて、ドローイングして腰をいれる。そして、お尻の穴を絞めるというふうにするとそれだけで、腹横筋と骨盤底筋の強化になります。
また、9月の中旬より、「プランク（ジムではバランスボールを使う）」30秒＋腹筋30回を3セット毎日やることにしました。効果があると確信します。特に朝の腰の具合ですね。どのくらいやったら効果がでてくるか実験してみます。
他にもいろいろなトレーニング方法があるので、この動画を参照ください。
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