66歳の筋トレ月報2023年~インナーマッスルの強化

筋トレ

2022年のまとめにも書きましたが、ランなどの有酸素運動をしながら筋肥大をさせるのはなかなかチャレンジングだなということが分かりました。

65歳の筋トレ月報2022年~やっぱりBig3@ドクタートレーニング
昨年は、結局体重は増えたけど、筋量は増えなかったという結果でしたので、今年は、筋量をふやさないといけません。体重は、標準体重の64㎏まであと2㎏なので、そこまでは増やそうと思います。その時に脂肪ではなく筋量を増加させないと...

ということで、2023年の目標は、

①まずは、昨年後半からやり始めている「インナーマッスルの強化」です。これって凄く地味なのでなかなかやらないので、パーソナルジムでメインにやって、自宅でもなるべくやるように心がけるという事かなと思います。ランの時のブレが少なくなってきたように思いますし、ゴルフやスイムにも重要なトレーニングですよね。

②インナーマッスル強化だけでは、筋量は増えません。もう少し筋量は増やしておきたいと思いますので、ランをやって一番減るのは脚ですので、「脚の強化(四頭筋、内転筋、中殿筋)」も意識的にやります。昨年末より通い出したフィットネスジムにレッグエクステンションなどのパーソナルジムにないマシンがあるので、これをスイム前のルーティンにして追い込みたいと思います。

③一昨年からの課題でもある「広背筋の強化」ですが、これはなかなか難しいです。広背筋を動かす意識を養わないといけないのですがなかなかできません。ここは、パーソナルジムでもやっていますが、フィットネスジムでもちょっと刺激をいれるというのを取り入れましょうかね。会社にぶら下がり健康器が設置されたので、昼食時に懸垂するのもありです。ここが動かせるようになると、筋力トレーニングがしやすくなるし、スパルタンの上半身を使う種目をクリアすることもできると思います。

筋トレのYouTubeは、今まで26本とって、再生回数が2000回超えたのは、「半月板損傷リハビリ筋トレ」,1000回超えが「初心者の筋トレ~ゴルファーのトレーニング、300ヤードを狙う」です。「大臀筋強化」みたいな部位のトレーニングよりも「何のためにやる筋トレか」というのが、視聴者の興味を引くようです。まあ、あたりまえかもしれませんね。

同じように筋トレのブログもやっています。今まで24本です。「シックスパッド」「ホームジム」「ゴルフ300ヤード」あたりが、アクセス100回を超えるという感じです。この手のやつは、活字より動画に完全に移っているようです。

動画もTikTokやInstagram,YouTubeShortというような短尺の動画に移っているので、2023年はここへの参入ですかね。

筋トレウエアですが、2種類ほどリリースしました。

1月 体重62.0kg 筋量29.3kg

パーソナルジムでのベンチプレスとインナーマッスル強化に加えて、フィットネスジムでの脚の筋トレは、ちゃんとできていますが、家での筋トレはしませんね。大学の勉強していた時は、教材の動画みながらやっていましたが、卒業とともにやらなくなってしまいました。

四頭筋の測定を整形外科でやりました。右が、40歳代くらいまでの筋力に回復し、左は、50~60歳代ということで、左右差がありますね。太もも周りは、左が2㎝細いということですので、左四頭筋の強化が必要です。しかし、Inbodyでは、左脚の筋量の方が多いと出ますが。

半月板損傷リハビリ筋トレには、大腿四頭筋筋力強化が必要
半月板損傷をした時に、大腿四頭筋が衰えているとの指摘を受けました。この筋肉が衰えてくると衝撃吸収がうまくできず、関節に衝撃が伝わり痛みが生じるということです。そういえば思い当たるふしがあります。マラソン走っている割には、階段の上り...

フィットネスジムのお風呂で皆の裸体を観察していると、若い人と高齢者で明らかに違うのは、「大臀筋」ですね。歳とともに減っているのが如実にわかります。

昨年秋からの、有酸素運動増加による体重減に伴い、骨格筋量も比例して落ちています。なかなか難しいですね。

2月

2/18 スパルタン茨城大会 ボランティア これやろうかなと思っています。ボランティア参加者には、SPRINT OPENカテゴリー(¥14,000)分のレースチケット引き換えコードを付与されます(有効期限はレース当日から1年間の申込分)。今は、まだスパルタンの全競技を制覇する筋量はないと思います。ちょっと様子をみておきたいのもあるのですよね。茨城だと近いし、実質次回無料になるし。

6月

多分、このころにスパルタンがあると思いますので、それまでに「雲梯」できるようになっていたらでます。この次は、秋です。

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