2022年のまとめにも書きましたが、ランなどの有酸素運動をしながら筋肥大をさせるのはなかなかチャレンジングだなということが分かりました。
ということで、２０２３年の目標は、
①まずは、昨年後半からやり始めている「インナーマッスルの強化」です。これって凄く地味なのでなかなかやらないので、パーソナルジムでメインにやって、自宅でもなるべくやるように心がけるという事かなと思います。ランの時のブレが少なくなってきたように思いますし、ゴルフやスイムにも重要なトレーニングですよね。
②インナーマッスル強化だけでは、筋量は増えません。もう少し筋量は増やしておきたいと思いますので、ランをやって一番減るのは脚ですので、「脚の強化（四頭筋、内転筋、中殿筋）」も意識的にやります。昨年末より通い出したフィットネスジムにレッグエクステンションなどのパーソナルジムにないマシンがあるので、これをスイム前のルーティンにして追い込みたいと思います。
③一昨年からの課題でもある「広背筋の強化」ですが、これはなかなか難しいです。広背筋を動かす意識を養わないといけないのですがなかなかできません。ここは、パーソナルジムでもやっていますが、フィットネスジムでもちょっと刺激をいれるというのを取り入れましょうかね。会社にぶら下がり健康器が設置されたので、昼食時に懸垂するのもありです。ここが動かせるようになると、筋力トレーニングがしやすくなるし、スパルタンの上半身を使う種目をクリアすることもできると思います。
筋トレのYouTubeは、今まで２６本とって、再生回数が2000回超えたのは、「半月板損傷リハビリ筋トレ」,1000回超えが「初心者の筋トレ～ゴルファーのトレーニング、300ヤードを狙う」です。「大臀筋強化」みたいな部位のトレーニングよりも「何のためにやる筋トレか」というのが、視聴者の興味を引くようです。まあ、あたりまえかもしれませんね。
同じように筋トレのブログもやっています。今まで２４本です。「シックスパッド」「ホームジム」「ゴルフ３００ヤード」あたりが、アクセス１００回を超えるという感じです。この手のやつは、活字より動画に完全に移っているようです。
動画もTikTokやInstagram,YouTubeShortというような短尺の動画に移っているので、２０２３年はここへの参入ですかね。
筋トレウエアですが、２種類ほどリリースしました。
1月 体重62.０kg 筋量29.3kg
パーソナルジムでのベンチプレスとインナーマッスル強化に加えて、フィットネスジムでの脚の筋トレは、ちゃんとできていますが、家での筋トレはしませんね。大学の勉強していた時は、教材の動画みながらやっていましたが、卒業とともにやらなくなってしまいました。
四頭筋の測定を整形外科でやりました。右が、40歳代くらいまでの筋力に回復し、左は、50～60歳代ということで、左右差がありますね。太もも周りは、左が2㎝細いということですので、左四頭筋の強化が必要です。しかし、Inbodyでは、左脚の筋量の方が多いと出ますが。
フィットネスジムのお風呂で皆の裸体を観察していると、若い人と高齢者で明らかに違うのは、「大臀筋」ですね。歳とともに減っているのが如実にわかります。
昨年秋からの、有酸素運動増加による体重減に伴い、骨格筋量も比例して落ちています。なかなか難しいですね。
２月 体重61.3kg 筋量28.9kg
最近、マラソンの後の身体の痛みが減ったのは体幹がしっかりしてきたせいだと思います。後、ゴルフの身体の捻転がうまくできるようになり、飛距離が20ヤードほど伸びたのも身体の軸がしっかりしてきたせいだと思います。スイムやバイクにも体幹は重要なので、ちょっと筋トレの効果が出てきた実感があります。インナーマッスルが増強されたというより今まで使えていなかったインナーマッスルが刺激を入れることで少し使えるようになったからだと思います。
ジムでインナーマッスルのトレーニングを追加したので、腕の筋トレを随分さぼっていました。先日、久しぶりにダンベルで腕の筋トレしたら、翌日筋肉痛がありました。かなりさぼっていた証拠ですね。
2/18 スパルタン茨城大会 ボランティア これやろうかなと思っています。ボランティア参加者には、SPRINT OPENカテゴリー（¥14,000）分のレースチケット引き換えコードを付与されます（有効期限はレース当日から1年間の申込分）。今は、まだスパルタンの全競技を制覇する筋量はないと思います。ちょっと様子をみておきたいのもあるのですよね。茨城だと近いし、実質次回無料になるし。
始発で茨城まで2時間半かけて行きました。実際、いくつかの障害物を試してみましたが、腕の筋肉が衰えていて結構苦戦しました。雲梯は一回もできない始末です。その後の後片づけも若い人に交じってやりましたが、抱えているふりをするのが精いっぱいでしたね。かなり鍛え直さないと、バーピーばっかりやる事になりまそうです。次回は5月だそうですが、横浜トライアスロンがあるので、その次の10月・多分新潟（？）にチャレンジしようと思います。
2/25 LAに孫に会いに行ったついでにゴールドジムの1号店に行ってきました。いろんな器具がありましたよ。
筋トレグッズも買いました。
3月 体重61.4kg 筋量29.6kg
骨格筋量は、半年前から29.5kgあたりで止まっています。ちょうどランニングを再開したあたりからですね。有酸素運動と筋肥大は相反しますからね。
3月のトッピクスとしては、腕の筋肉の差がほとんどなくなってきました。測定ミスかもしれないので来月またチェックします。
4月 体重60.9kg 筋量29.８kg
4月から新しいトレーナーになりました。これで3人目です。
腕の筋肉の左右差は150gの差に戻りましね。体脂肪は13%を切ってきましたのでだいぶ絞れてきてはいます。
広背筋を使うためには肩甲骨をよせて胸をはることですが、昔、少林寺拳法をやっていた時の「突き」の動作がちょっとそれに近いと思いだしました。脇を絞めて腰をいれないと突きに威力がなくなり手打ちになってしまいます。これを思い出して広背筋トレーニングをしようと思います。
5月
水泳のしすぎで、右肩を先月末に痛めてしまいました。完全回復には1カ月以上かかりそうです。そのためにではないですが、低周波治療器を購入しました。
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