初心者の筋トレメニュー ~二の腕、胸、背中、お腹、お尻、脚、体幹を鍛える@Dr.トレーニング

筋トレ

身体の部位別で9か所及びそれぞれ5種目程度、合計50弱の筋トレの方法を紹介します。次に、体組成計で身体のどの筋肉が強化ポイントか把握をし、それぞれの部位に合わせた筋トレを負荷を調整しながら鍛えるというのが基本です。また、スポーツのパフォーマンスアップ目的の場合は、それに合った筋トレも紹介します。

部位別筋トレ

1.上腕二頭筋

上腕二頭筋は力こぶができるところで、筋肉の付き具合がよくわかるところです。

2.上腕三頭筋

腕の場合は、三頭筋の筋トレをしっかりやることが腕を太くするのには効果的です。しかし、二頭筋より難しいですね。「リバースプッシュアップ(ディップス)」をマスターするといいです。自重ですのですぐやれるし、加重も変化できます。

3.大胸筋

大胸筋は、見た目ですぐわかるので鍛えがいがあります。自重だけでなく、ダンベルなどうまく器具を活用して鍛えたいですね。ベンチプレスが一番有名です。自重だと「腕立て伏せ」ですね。

4.広背筋

広背筋ってなかなか鍛えにくいですよね。そうです、腕とか三角筋とか使ってしまうからです。背中を意識してトレーニングすることがポイントですかね。

5. 腹筋

シックスパックの腹筋はかっこいいですよね。一番目がいきやすい部位ではないでしょうか。腹筋はそれこそ毎日鍛えてもいい部位です。いろんなバリエーションを覚えて、毎日、違った腹筋トレーニンをやるのがいいと思います。

6. 脊柱起立筋

腰痛も姿勢の問題だったりするので、姿勢矯正で改善もしますが、いっその事、そこを強化すれば、腰痛改善になります。しかし、フォームが悪かったりすると逆に腰を痛めてしまうので、注意が必要です。私も14年前に、「ローリング」のトレーニングで、腰を痛め、復帰までに2か月もかかったことがあります。 ここで、代表的なのが「デッドリフト」です。デッドリフトで鍛えられる筋肉は多く、一番代表的な脊柱起立筋の他にも、広背筋や僧帽筋、大臀筋、大腿二頭筋が鍛えられます。 脊柱起立筋が刺激されると、背中に一本太い芯ができたようで、身体の安定感ハンパではないですね。

7. 中殿筋

中殿筋はゴルファーにもランナーにも重要な筋肉なので、きちんと筋トレしておきましょう。

8.大腿四頭筋

Big3と言われているやつの一つが「スクワット」です。主に、大腿四頭筋ですな。結構おどろおどろしい名前ですが、要は「太もも」です。

9. ハムストリングス

ハムストリングスはなかなか強化しにくい部位ですが、重要なところなので鍛えないといけませんね。

10. インナーマッスル

身体をしっかり支えるのは、スポーツをやる人だけでなく、誰にでも必要な事です。地味ではありますが、しっかりと体幹を鍛えたいものですね。

競技別筋トレ

下記は、スポーツに合わせた筋トレを紹介します。

ゴルファーのための筋トレ

ローリー・マキロイやデシャンボー、松山英樹選手が、がっつり筋トレやっているのは有名です。渋野選手など女性の黄金世代もやっているようです。アマチュアでも筋トレをちゃんとやると飛距離は伸びます。

ランナーのための筋トレ

ランナーってムキムキの人はいませんし、あまり筋肉があると走りに影響します。じゃあ、筋肉はいらないのねというとそうでもなく、体幹をしっかり支えるインナーマッスルなどは重要と言われます。

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