2021年 ランニング トレーニング

ランニング

2021年のレース計画・実績

2021年の前半は、コロナの影響をまだ受けます。


まず、しょっぱなの1月は、新春恒例、1万人規模の「ハイテクハーフマラソン」2月は、必死の思いでエントリー確保できたこれも1.8万人規模の「湘南マラソン」でしたが、コロナの第三波の影響で中止となってしまいました。よって、1月、2月、3月は近所の河川敷のハーフマラソンに参加します。
⇒2月は「緊急事態宣言」で中止です。

4月は「かすみがうらマラソン」に申し込みました。これもフルだけで1.5万人です。目標は4時間半切りですかね。開催を祈るばかりです。本当は昨年から延び延びになっている「グアムマラソン」にエントリー済なのですが、たぶん中止でしょうね。
⇒グアムは中止になりました。かすみがうらも中止になりました。

5月は、「横浜トライアスロン」です。もちろん抽選に通らないと参加できません。昨年度中止だったので、その時申し込んだ人達が優先なので、今年の抽選はかなり激戦だと思います。スイムの制限時間が45分で結構厳しくやられるそうなので、スイムの練習をかなりやっておかないと最初のスイムでアウトになる可能性ありです。これに当選したら結構ガチにならざるおえません。
⇒コロナ禍の状況なので申し込み自体やめました

6月は、「昭和記念公園トライアスロン」で、これはプールを泳ぐやつでアットホームな大会です。
今年前半はこんな感じで、このイベント以外に、インターバルトレーニングをやる練習会が毎月開催されているのでそれにも参加しようと思います。                         ⇒コロナが全然おさまらず、全て中止です。


7~8月は、ランにはちょっと過酷なシーズンになりますが、「オリンピック」の国技館でのボクシングのボランティアが7月24日~8月8日まであるので、それに専念します。           ⇒コロナの影響でオリンピックの開催自体が危ぶまれましたが、なんとか開催され、ボランティアもできいい経験しました。

そして、9月末に2度ほどいった江戸前トライアスロンか横浜シーサイドトライアスロンに参加したいと思います。どちらもスプリントなので楽勝ですが、台風シーズンなので雨が降らないことを祈ります。

2021/22年秋冬春マラソン大会~さあ、いよいよ再開ですかね
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10月が「東京夢まいポタリング」でバイクイベントです。
11月は、いよいよ本格的マラソンシーズン復活になるでしょう。福岡か横浜に参戦したいですね。
12月は、初めてのさいたま国際マラソンにチャレンジ。

と言う感じで、本格的なやつを10本、あと数本近所の大会という感じで2021年のランがやれたらいいなと思っています。

トライアスロンレースを楽しむには、やはりスイムの練習をちゃんとやらないといけないでしょうね。家の近くのジムでのパーソナルトレーニングをしようかなと思っています。バイクは、ジテツウもできるようになったのでそれなりに練習できますかね。
今年後半には、また会社の同僚とランニングイベントに参加できるといいですね。

⇒残念ながら、コロナ禍で全滅です。10月より緊急事態宣言がやっと終了し、近所の大会に2度ほど参加という結果です。

2021年 ランニングフォームの矯正ポイント

まずは、「反り腰」を矯正して前傾姿勢になることです。「右の中殿筋」がちゃんと使えておらず、右脚を使って走るので、左右バランスが悪いです。そのせいで、右足が「オーバ―プロネーション」になっており、それで「外反母趾」「足のアーチがなくなっている」という状態になっています。長く歩いたりすると左腰が痛むのもそのためです。

ランニング パーソナルレッスン~美しいランニングフォームのために
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1月 走行距離105km 体重58.7kg

スポーツメイトラン川崎多摩川河川敷マラソン大会 ハーフ 2時間6分

まあ、6分/kmで走れましたのでよしと言う感じです。

スポーツメイトラン川崎多摩川河川敷マラソン大会: Nasser's 25 worlds
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会社に自転車で行こうと思っています。よって、一度、バイクをメンテナンスしました。これでバッチリですね。

ジテツウ開始 ~ツーキニスト自転車通勤の心得
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【レッスン】

■姿勢・フォーム姿勢はとても良くなりました。歩いている時の姿勢も良いです。ランニングフォームも良いです。今回は特にリズムが良かったです。着地を短くしてタメを作る動きが出来ています。着地でお腹(腸腰筋)を使う感覚を意識してください。

■ウォーキングウォーキングをランニングフォームの改善に役立てることもできます。・良い姿勢を意識・着地で股関節、膝関節、足関節を軽く曲げる(通常のウォーキングは着地で膝を曲げない)・着地で上半身を前に倒して重心を前に移動させる・上半身を大きく動かす

■坂道ラン少し負荷をかけるトレーニングを入れました。今回は人が多くて本数が出来なかったのですが、次回は走りやすい坂道を見つけて、本数を増やしても良いと思います。上り坂は、身体に負荷をかけるトレーニングに有効です。ランニングの着地で前に重心を移動する感覚を養うにも有効です。

2月 92km 59.5kg

■ランニング基礎今回もウォーミングアップをしながら、姿勢の意識を入れました。ランニングは体幹を上手く使うことが大事です。体幹は軸になる部分と動かす部分に分かれ、軸になる部分は・丹田から鳩尾の軸です。動かす部分は・丹田から下は骨盤・鳩尾から上は肩甲骨と肋骨です。今回は「肩甲骨と肋骨」の動きを意識しました。どちらも小さな動きです。特に肋骨の動きはほんの少しです。身体の中心(体幹)の小さな動きは末端(脚)への大きな力になります。

■右脚の着地意識右足のオーバープロネーションを改善するレッスンを行いました。ポイントは・右脚の着地を安定させる・安定させるには股関節を使ってバランスをとる意識が大事・股関節を使うにはお尻とお腹の筋肉を使うです。手すりにつかまって右足の片足立ちになり、股関節を動かします。この時にお尻とお腹の筋肉を使うことを意識してください。上手くできる様になったら、・手すりを使わない片足での動き・片足で踏み出しながらがの動きに発展させていきます。

3月 59km 59.6kg

桜ラン 

今年も「桜ラン」のシーズンです。毎朝、走りました。

湘南マラソンの参加賞のTシャツが送られてきました。シンプルでいい感じです。

【レッスン】

■立ち姿勢少し姿勢の意識を修正しました。気を付けたら良いポイントは3点です。・胸を張り過ぎない(上体が反ってしまうので)・頭を上から引っ張られるようにする(頭のポジションが少し前なので)・骨盤の位置を少し後ろにする(上体の位置を修正するため)良い姿勢を作るために大事なのはお腹のインナーマッスルです。腹横筋、内腹斜筋と言われるもので、なかなか意識をし難い筋肉です。まずは腹横筋、内腹斜筋を使えるようにしましょう。ドローインと言うエクササイズです。・お腹全体を凹ませる(お腹に意識を入れる)・お腹の下をもう一段階凹ませる(内腹斜筋に刺激が入ります)・お腹全体をもう一段階凹ませ、力を身体の中心軸に集める(腹横筋に刺激が入ります)・力が入ったまま5秒キープする

■股関節を動かす意識股関節を動かす。「ももを上げる動き」と「骨盤を前に倒す動き」はどちらも股関節の屈曲という動きになります。股関節の動きに使う筋肉は「大腿直筋」と「腸腰筋」です。「大腿直筋」使いやすい筋肉ですので、「腸腰筋」を使えるように意識すると両方の筋肉をバランスよく使えます。「腸腰筋」に刺激を入れるエクササイズです。・階段に片足の乗っける・乗っけた足に体重をかけながら、お腹の奥の筋肉で身体を持ち上げる・重心を後ろの足に戻す・この動きを繰り返す

■お尻の筋肉を意識するお尻の筋肉をランニングで使えるようになると、ももから下の筋肉の負担を減らせます。走った後、お尻の筋肉に疲労を感じていれば、お尻を使って走っている証拠です。疲労を感じなければお尻が使えていないことになります。・階段で片足を上の段に乗せる・乗せた側のお尻の筋肉を使って体を上の段へ持ち上げる・左右交互に行いながら階段を上る

4月 107km 60.0kg

ツツジ ラン

4月は、ツツジランですね。

多摩川ハーフマラソン 2時間17分

結構時間かかりました。練習不足でしたね。

【レッスン】

■歩く時の骨盤の動き歩く時の動きを後ろからチェックしました。確かに右の骨盤が引けているのに対して、左の骨盤が引けていません。逆に言えば右の骨盤が前に出ていないことになります。 意識して右の骨盤を前に出す動きをした時は、左右のバランスが良くなりました。この意識を続けることで、改善されていくと思います。 走る時も若干、左の骨盤が引けていませんが、ウォーキングで動きを改善することで自然に治ると思います。

■走る時の軸の意識骨盤から腰椎にかけて良い具合に前傾しているのですが、鳩尾あたりで上体が起き上がっています。腰に負担がかかっていないようなので、このままでも問題は無いのですが、もう少し上体の起き上がりを抑えた方が前への推進力が大きくなります。軸の意識の作り方です・軽くお腹を凹ませ、お腹に力を入れる・力を丹田に集め、丹田の意識を鳩尾に伸ばし、「丹田から鳩尾に軸」を作ります・軸が身体の奥に出来たらお腹の力を少し緩め、力の入れ過ぎに注意します・骨盤から軽く軸を前に倒します・膝足首を軽く曲げ、緩い中腰になりますこれがランニングの基本姿勢です。・緩い中腰姿勢のまま軽く身体を上下させ、軸を意識したままリラックスします・足踏みに変えます・軽く上体が前に倒しそのまま走り出します軸の前傾具合で走るペースが変わります。倒し過ぎるとペースが上がり過ぎたり、バランスが崩れてフォームが崩れます。走るペースに合った楽に走れる前傾具合を見つけてください。上り坂、下り坂の傾斜で丁度良い前傾具合も変わってきます。いろいろと感覚を試してみてください。

5月 95km 60.0kg

ポイントは「着地のポイントを少し後ろにする」です。

足を後ろで巻き込む意識をすると自然に着地のポイントが後ろになります。無理に足を巻き込む動きをする必要はありません。無理な動きは無駄な動きになります。
着地ポイントが後ろになると・自然に上体が前に倒れます・バランスをとるために腕振りが自然に大きくなります・前に進む推進力が生まれペースが上がります。


ペースが上がり過ぎるとバランスが乱れたり、呼吸がきつくなるので長い距離を走れません。・着地ポイントを後ろに意識をして少しペースを上げる・ペースが上がったら身体の動きを少し小さくし、前傾を少し抑えてペースを落とします・調整して楽に走れるペースを探しますで、良いフォームで無理のないペースで走れるようになれると良いです。


レッスンの後半は、良いフォームを意識して6:00/km位のペースを繰り返しました。6:00/kmで走りだして、5:30/km位までペースが上がります。これ位のペースで走る距離を伸ばせると良いですね。
普段のトレーニングにいろいろなバリエーションを混ぜると走力がアップしやすいです。・10㎞をゆっくりペースで走る・5㎞を少し速いペースで走る・2㎞×3本を速めのペースで走る・200m×3本を良いフォームを意識して走ってから、長い距離をゆっくり走るなどです。
これから暑くなるので、短い時間で効率的に走るのも良いと思います。

6月 106km 60.2kg

走るときに筋肉減らさないようEAAを飲むことにしました。

ランニングで筋肉が減る?~EAA、BCAAが救世主になるか
もう20年以上もランニングをしていて、フルマラソンに毎年参加しています。昨年からガチで筋トレをしていて、筋量を増やそうとしていますが、この有酸素運動が筋肉を減らすらしく、なかなか筋肉の増量ができません。ちょっと工夫がいりますね。有...

【レッスン】

今回は前傾姿勢、リズムがとても良かったです。

前傾姿勢は「丹田から鳩尾」の軸が丁度良い具合に前傾出来ています。鳩尾から上が立っているのが気になったようですが気にし過ぎることありません。良い姿勢です。
最初の頃は鳩尾から上は後ろに反っていました。これでは重心が後ろになりがちで前に進み難いです。
今は重心が前に行きやすい良い姿勢です。

リズムも良かったです。シューズの反発力を上手く使えています。空き缶を踏み潰す感覚は良いと思いますので続けてください。
右足のバランスが少しづつ直していくしかありません。ポイントは右の中殿筋です。
右足の片足立ちをしたときに、上半身が右側に倒れることでバランスをとっています。これは中殿筋が使えていないバランスのとり方で良くないです。
右足の片足立ちは、骨盤を右に突き出す感覚で股関節を意識してバランスをとると良いです。
すねから上半身に軸を作るイメージです。
左側は上手くできているので、左側の感覚を参考に、右側の良い感覚を掴むのの良いと思います。
走りながらの改善は難しいので・片足立ちエクササイズで右中殿筋を使えるようにする・ウォーキングで右中殿筋を使ってバランスをとる感覚を意識するなどが良いです。
走る時も少し右の中殿筋を意識すると良いです。意識し過ぎるとランニングで左右のバランスが崩れ走り難くなるかも知れません。焦らずに少しづつ改善していきましょう。

7月 42km 60.1kg

7月は猛暑なのと、オリンピックのボランティアなどで、全然走れていません。

コカ・コーラのシューズがアシックスから限定発売されましたので、即買いしました。

これは、オリンピックボランティア限定シューズ。これもランニングに使えます。とても軽いです。

【レッスン】

■右足でのバランスが不安定左足に比べて右足でのバランスが不安定です。走っている時には気付き難いですが、右足側の着地に影響しているはずです。原因は右側の股関節周辺の筋肉が上手く使えていない事が考えられます。改善していきましょう。◆片足バランス・右足を少し前に出し体重を「右足:左足=9:1」位にします・右側の股関節を使ってバランスをとる意識をします・身体の右側に軸を作り、安定してバランスがとれるようにします・上体を右側に倒さないように注意します(右足の上に真っ直ぐの軸を作ります)・少し骨盤を右側に出すようにするとバランスがとりやすいです・最初は壁などに手をついた方がやり易いです・大切なのは股関節回りの筋肉(お腹、お尻)を使ってバランスをとることです。 足首周り(ふくらはぎなど)を使い過ぎないようにちゅういしてください。◆片足ウォーキング片足バランスに慣れてきたら、右足をふみ出しながらバランスをとる片足ウォーキングを試してみてください。


■姿勢チェック姿勢は良くなってきました。
走る時の姿勢は特に良いです。下記2点を注意してみてください。ウォーキングの時にも意識すると良いです。・上体は反らさないで肩だけ後ろに引く意識・頭は上から引っ張られる感じ

8月 27km 61kg

引き続き、8月も走れていません。夏はいつもこうなるので、水泳するとか他の有酸素運動を取り入れるのを来年からはやらないといけませんね。

体重は、筋トレのために増やそうとしていましたが、これ以上食べるのはちょっと無理でしたが、有酸素運動が減りだしたので太りだしました。今のところ、筋肥大ではなく、脂肪が蓄積されている段階です(涙)。

最近走るときのマスクは、暑いので呼吸がしやすいこのマウスシールドにしています。

【レッスン】

■姿勢について姿勢は良くなりました。上体が後ろに倒れることは無くなりました。腰の反りも上手く調整させています。
長い距離を走ると以前の癖が出るかも知れませんので、「丹田から鳩尾に軸を作る」感覚は意識しましょう。
この軸がしっかりしていれば、上体が後ろに倒れることも、腰が反ることもありません。


■右足のバランス右足のバランスは少しづつ改善していきたいですね。走りながら直すのは難しいので、エクササイズで直していきましょう。
・右足を半歩前に出し、右足:左足=8:2 位に体重を乗せます。・右側の「股関節」「膝関節」「足関節」を軽く曲げ片足の中腰を作ります・この姿勢をキープし股関節回りの筋肉(お尻など)を鍛えます
姿勢のポイントは・正面から見て脛は真っすぐ(外に傾き過ぎない)・ももはやや外側に広がる・骨盤は少し外に張り出す・脛の上に軸を作り上体を真っすぐに乗せる(上体が外に傾かない)
左側は良い姿勢が作れているので、左側を参考にすると良いです。
鏡を見ながら良い姿勢を作ってキープしましょう。

9月 58km 61.6kg

9月は涼しくなったので走ろうと思いましたが、また、右ふくらはぎを痛めてしまい、長い距離は10月からにしました。

右足のアキレス腱からふくらはぎにかけて、棒が入ったように硬くなっていたのを、かかとを伸ばす器具で柔らかくすることができました。これで、痛めることも少なくなるかも。

【レッスン】

■フォーム・姿勢今回は少し動きが重そうでした。暑い時期の練習不足のためかも知れません。以前に比べて前傾姿勢は出来ていますが、前に倒れる意識が弱いようです。鳩尾から上の上体を少し前傾させて前に進む感じが良くなりました。顎を少し上げて頭は前に突っ込み過ぎないようにしましょう。


■右側のお尻の筋肉を使う右側のお尻が使えない件、お尻の筋肉を使う意識を続けていくしかないです。地味ですが片足スクワットが有効です。
左手で手すりや壁に手をついて、身体を支えながら右脚の片足スクワットを行います。支え無しで行うとバランスが崩れやすくふくらはぎの筋肉を使ったバランスをとってしまいます。使いたいのはお尻の筋肉です。
身体を支えてゆっくりとお尻の筋肉を使う意識で片足スクワットを行ってください。

10月

ジテツウのために今年の1月にバイクをメンテしましたが、緊急事態宣言がづっと続いて会社にいけませんでしたが、10月からは解除ということなので、週一くらいのペースで三密さけるためにジテツウをしようと思っています。

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