筋肉増加のための食事とプロテイン~筋トレ始めて11か月

筋トレ

ここ3~4か月、筋量が増えません。筋トレ自体も工夫が必要ですが、食事による体重増加も必要です。筋トレの栄養素といえばタンパク質ですが、一度にたくさん摂取すればいいというわけでもないようです。筋量増加のための食事などを紹介します。

骨格筋量と体重

最初は、骨格筋量÷体重の比率は48%で、体重も56.5㎏とかなり痩せていました。そこで、体重を意識的に増やし、プロテインも一日2回摂取し、タンパク質摂取は、体重の倍の120gになりました。そして、体重に比例するかのように骨格筋量も増えていきました。そして、7か月目からですね、体重が60㎏になり、 骨格筋量÷体重の比率も50%になりました。なんでも、ジムのトレーナーの条件でこの比率が50%以上というがあるところもあるそうです。ということで、体重増加はこのくらいでいいかなというこか、もうこれ以上食べれないという感じになりましたので、体重はほぼ60㎏で止まりました。しかし、骨格筋量も30㎏で止まってしまったのです。

私の骨格筋量の目標は35㎏です。上記の比率でいくと、体重は今から10㎏増で70㎏まで太らないと目標値にいかないという計算です。

「う~ん、10㎏増か」ずっとダイエットしてきたので、これはちょっと気持ち的にもチャレンジングですね。

プロテイン

まずは、タンパク質の増量ですね。一応、体重60㎏場合は、60gが標準で、筋トレしている人は倍の120g~150gがいいとされています。私は140gとっているので量的には十分のはずです。Vitanoteでも毎回100~140gという検査結果なので、ちゃんととれているようです。また、タンパク質の過剰摂取による副作用というのもあまりないようです。

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ひとつ大切なのは、頻度のようです。こまめに分けて摂取するのがいいようです。今は、普通の食事から30g程度、午後と夜にプロテインを摂っていますが、午前中にもう一回プロテインを摂るのがよさそうですね。

ところで、タンパク質というと「鶏むね肉」と「プロテイン」が定番ですが、私は、BASEパンという栄養入りパンを毎朝摂っています。タンパク質14gもあるのです(プロテインの8割くらい)。また、これにはタンパク質以外にもいろんな栄養素が入っていますし、味もいろんな種類がありとてもおいしいです。是非おためしあれ。

炭水化物

これは、筋トレしたりするエネルギー源として必要と言われています。また、タンパク質の吸収を高める役割もあります。特にトレーニング前後がいいようです。適切量は体重x6gなので、60㎏だと360gですね。今は、380gとっているのでこれでも適量です。ただ、もうちょっと体重を増やすためには、お昼の炭水化物をもうちょっと増やすといいかもです。

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年間筋量増加

ごはんをもう0.5杯食べるかプロテインをもう一杯追加するにしようと思います。そうすると130Kcal増になるので、2か月で1㎏くらい太る計算です。筋量にして0.5㎏ですか。年間6㎏増で筋量3㎏増。一年で33㎏になる計算です。2年で約10㎏増で筋量5㎏増で35㎏の目標達成の計算です。

走りすぎない

走りすぎると筋肉が減少しますので、筋量増加したいランナーは、この問題にぶち当たります。私の筋量増加低迷もランニングが一部影響していると思われます。走る前にアミノ酸のEAA補給とかは常識になってきました。後は、もう走りすぎないということですかね。月間100㎞以内にとどめましょう。

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