腰痛も姿勢の問題だったりするので、姿勢矯正で改善もしますが、いっその事、そこを強化すれば、腰痛改善になります。しかし、フォームが悪かったりすると逆に腰を痛めてしまうので、注意が必要です。私も14年前に、「ローリング」のトレーニングで、腰を痛め、復帰までに2か月もかかったことがあります。
まずは「姿勢改善」
まずは、なんといっても「姿勢改善」です。猫背や反り腰の方は、特に注意しないとダメですね。今は、コロナ禍で、テレワークなど椅子に長時間座って、腰を痛める方も多いので、まずは、座りすぎないことです。
腰の筋トレ
ここで、代表的なのが「デッドリフト」です。デッドリフトで鍛えられる筋肉は多く、一番代表的な脊柱起立筋の他にも、広背筋や僧帽筋、大臀筋、大腿二頭筋が鍛えられます。
どのくらいの重さでやるかですね。10回やれる重さで計算すると、体重60㎏の男性で、初心者45㎏、初級者65㎏、中級者90㎏、上級者115㎏くらいのようです。体重が5㎏増す毎に1割ましくらいです。女性は、男性の6割くらいでしょうか。
重さを増やすのは、不安がありますね。またぎっくり腰のようなものをやると歩けなくなり大変ですから。
デッドリフトの腰痛予防
腰痛予防には、
１．正しい姿勢：まあ、これが全てというくらい大事ですね。
２．最初は10回でなく、15回で少し負荷を下げるというのもありだそうです。
３．トレーニングベルト：私はトレーニングベルトをしてやっています。正しい姿勢の場合はなくてもいいそうですが、これつけると気持ち的に安心するのですよね。
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