こうして痩せた!  ~絶対効くダイエット

ヘルス

若い頃は、いくら暴飲暴食をしても体重は変わらず、痩せていました。初めて体重の増加を意識したのが38歳の頃です。まあ、プライベートでもいろんなことがあり、ストレスフルだったのだと思います。3年ほど体重が増加しました。それから私のダイエットのチャレンジが続きます。

体重

身長170㎝の場合、標準だとBMI22で63.7㎏になりますが、私の場合、それだと太りすぎになり、健康診断での数値がわるくなりますので、だいたい60㎏くらいがちょうどいい体重になりますので、60㎏が目標体重になります。

最初はランニングでOK 42~46歳

3㎏も体重が増え、これじゃいかんと思い会社まで歩くようになってランニングという趣味ができてからは、体重はどんどん減っていき、ジムにも通ったりして、また以前のような身体に戻しました。

この頃は、いくら暴飲暴食しても、その分、がっつりトレーニングをするので、ダイエットなどをしなくて全然大丈夫でした。

また、本格的にランニング 50~57歳

それからまた、転勤やまたプライベートでストレスフルな状況になり、ランニングもパタっとやめてしまい。体重はまた3年ほど増加してしまいました。

それで、また、ランニングを再開しました。49歳のこの頃からですかね、いわゆる「ダイエット」なるものを始めだしたのは。当時の記録をもとに書きます。次のダイエット法に移行するときは、その前のダイエットはやめたということになります。

1)飴ダイエット

最近、午後、お腹がすきます。昼食とって、2時間くらいしてからもうすき始めるのは、なにか変だなと思い、ネットで調べてみたら、どうも、血糖値が下がり、それを上げようとしているようです。ようは、ダイエット前は、多少、高血糖に慣れており、血糖値が正常になると、その分、極端に血糖値が下がったように身体が反応しているようです。それで、血糖値を上げるために、食物をとって、糖分をとろうと。それだったら、飴をなめればいいのではないかと思ったところ、ネットにそのような記述がなされていました。そこで、飴ダイエットをしようと思います。(2006年11月)

2)夕食抜きダイエット

本格的に走り出したのを機にダイエットをはじめ、酒を控え、トレーニングを増やしましたが、体重が一向に減りません。毎月15,000Kcal(=体重2kg換算)も走っているのにやせないのは、それだけ余計に食べているからです。どうも間食(特に甘い物)が原因のようです。

再来週は、湘南マラソンなので、このままでは、減量失敗になってしまうので、思い切って、間食とついでに夕食もCut(正確には夕食はプロテイン一杯)することにしました。月曜からやっていますが、意外に空腹には耐えれます。朝、ものすごくお腹が減るとおもいきや、いつもの朝食でOKです。(2007年3月)

3)朝食抜きダイエット

「毎日、ちゃんと三食とらないといけない」と物の本には書いてあるので、いつも朝食をとっていましたが、朝400kcal,昼1,000kcal,夜1,000kcalくらいとり、これにちょっとした飲み物やお菓子をつまむと一日の摂取カロリーは、2,600kcalになります。宴会などで、酒を飲むと、これに4-500kcalが加算されることになります。私の場合、1日の必要カロリーは、2,150kcalなので、明らかにカロリーオーバーです。月に200km走っても、一日の消費カロリーは、400kcalなので、酒を全然飲まなくても、体重は減らない計算になります。よって、体重が減りません。普通、だれも200kmも走らないので、食べすぎということになりますね。ということで、今日から朝食抜きます。(2007年5月)

とこれらのダイエットをやり、体重を少し落としたところで、また本格的に走り始めました。まあ、この時期トライアスロンとかも始め、「摂取カロリー=消費カロリー」になり、いい感じで、比較的長く、8~9年ほど体重維持ができました。

よって、まあ、ちょっとダイエットはしたけど、やはり、消費カロリーを上げていけばいいのだと確信していて、周りにも「痩せたかったらランニングを」と勧めていた時です。

ランニングだけではダメ 57~62歳

58歳頃からですかね。転職してストレスもあったのと、脚を痛めて2年ほど走れなかったのも影響し、ランニングを続けても体重維持が難しくなってきました。基礎代謝も減ってきたのでしょう。よって、ランニング以外にいろいろなダイエットを試みます。

1)糖質制限ダイエット・炭水化物ダイエット

ここで出会ったのが「糖質制限ダイエット」です。

昼夜の炭水化物ダイエットしてから2週間ちょっとで1.7kg減です。これはダイエット効果が速いといえますね。麺類があんなに好きだったのに、全然食べなくて平気ですね。ご飯もなしでOKです。砂糖なしのコーヒーは味気ないです。甘いお菓子が食べたくなるのと、「パン」が無性に食べたくなります。しかし、やたら眠いのは、糖質制限に関係あるのでしょうか。(2014年3月)

また、この時、めったにひかない風邪ひいたりしたので、免疫力もおちたかもしれません。しかし、これは効きますね。あっと言う間に体重が落ちました。

2)一日一食ダイエット

「炭水化物ダイエット」で体重が落ちたので、また、普通に食事してランニングすればいいやと思っていましたが、一年間体重が増加の一方でした。ちょうど初めて転職した時だったのでストレスが溜まって食べたのでしょうね。よって、「一日一食ダイエット」を始めました。

「一日一食ダイエット」をやって、2週間が経ちました。そのうち、ランチミーティングがあった日と土日以外は、「一日一食」が出来ました。ウィークデーは、仕事で忙しいので、昼食が抜きやすいですね。意外とできるものです。今は、61.5㎏ですので、一週間で1㎏減です。毎日朝300kcal+昼700Kcalで一日1,000kcalを7日間続ければ、それだけで7,000kcal=1㎏となるので、計算通りですね。一日1,000kcalって毎日15km走るのと同じ消費カロリーですものね。ガクトとかもやっています。

「一日一食ダイエット」の利点は、

 ①体重が減る実感があります。 ②夕食が楽しみになる。その割にドカ食いはなし。 ③慢性的なダイエットではなく、夜は、お酒も飲めるのでストレスが少ない。 ④食事の時間が節約になる。 ⑤消化器官がやすませれる、プチ飢餓状態にして栄養吸収力等が上がる、そうです。

難点は、

身体が防衛本能を発動し、身体を動かすのが億劫になってきます。摂取カロリーを抑えると消費カロリーも抑えようとするようです。

(2016年6月)

しかし、「炭水化物ダイエット」も「一日一食ダイエット」も元気がなくなり、ちょっと寂しい気持ちなってしまいます。

3)記録ダイエット

さて「一日一食ダイエット」も成功し、ほくそ笑んでいましたが、一年後またもリバウンドです。脚を痛めてランニングが十分できなくなったのが原因です。

体重が増えているので、パーソナルトレーナーから食事を記録するように言われました。薄々、食べ過ぎ飲み過ぎという事はわかっていたのですが、それを記録するともう言い訳はできなくなるので、ストレスかかるなと思い、今までやっておりませんでした。しかし、もうそんな事を言っている場合ではないようなお腹になってきたので、しぶしぶやることに。

「炭水化物ダイエット」や「一日一食ダイエット」が元気がなくなるのでやりたくないですしね。


簡単に食事のカロリーが記録できる「そんなアプリはないのかしら」と思って探すと、今時、なんでもあるのですね。「FoodLog」というアプリがありました。基本手動なのですが、写真とるとそれに近い食材がリストアップされ、カロリーも大体わかるというやつです。

別のデバイスで、毎日の消費カロリーがわかっているので、摂取カロリーもわかれば、ただの引き算です。不思議なもので、記録をつけ始めると、もう少し歩こうと消費カロリーを増やし始めます。また、お酒も少し控えようと消費カロリーも抑えめになります。


私の場合、何もしないと1,700Kcalくらい食べていて、500Kcalくらい飲んでいます。なので、2,200Kcalが摂取カロリーになっています。私の基礎代謝が1,400Kcalで、食事誘発性熱産生カロリー200kcal,日々の生活活動代謝で300Kcal(1万歩=7km 半分通勤)くらい消費するので、全体の消費カロリーは、1,900kcalです。よって、一日300kcal、一週間2,100Kcalの過剰カロリーがあります。何もしないと一か月で1㎏太るカロリーです。毎日,5km走るか、自転車を30分漕ぐか、ハイボールを二本減らすかですね。まあ、このハイブリッドなのでしょうが。とれもわかりやすい算数です。


こうやって記録を取ると、お酒を控えるようになるし、運動をもっとしようということになります。この一週間で1.5㎏くらい痩せました。摂取カロリーと消費カロリーは同じなので、体重が変わるわけはないのですが、少なくとも太ってはいないという事ですね。とりあえずは、摂取ー消費=0を維持しようと思います。(2018年3月)

これもまた面白いように体重が減ります。もっと早くこの方法をやってりゃよかったと思いました。

4)炭水化物+禁酒ダイエット

さあ、これでうまくいったとまたほくそ笑んでいた時に、2度目の転職です。またストレスがかかり、またリバウンドしてしまいました。今回は一年半と長かったです。そして、コロナを迎えます。

コロナ対策で仕事も忙しくなったのもありますが、環境の変化にうまく対応できず、世の中の閉そく感ともに気持ちも落ち気味でしたし、自主規制でゴルフやマラソン大会も中止になり、家に居るだけということで、3㎏増のコロナ太りになってしまいました。
これじゃいかんと、GWから、ランニングの頻度をぐっと上げ、やりたくなっかた「炭水化物ダイエット」もして、ほぼ一か月で3㎏減で元に戻し、それ以後も続けて、2か月で6㎏減まで持ってきました。この頃まで、まだお酒は飲んでいましたが、酒量が増えていてまずいと思い、これを機に酒を辞めることにして、4か月で10㎏減まで持ってこれました。

これは、「禁酒」が大きいですね。「炭水化物ダイエット」に「禁酒ダイエット」を掛け合わせると、自分で心配になるくらい”高速”で痩せます。やはり、アルコールのカロリーは大きいのですね。ということで、20代の頃の体重になりました。

ダイエット終了 体重増加させる方向へ

さあ、これくらい痩せれば、お腹は6パックになっているし、細マッチョでいいだろうと思って、ジムの体組成計でチェックしたところ、スコアがかなり悪化していました。要は、筋肉が少ないという結果でした。カミさんからは、「痩せすぎはみっともない」と言われる始末です。

10数年前の50歳の時より、骨格筋が14%も落ちています。あんなにランニングとかしたのにと思いますが、ランニングなどの有酸素運動は筋肉も消耗してしまうのですよね(よく知らなかった 涙)。

と言う事で、本格的に筋トレすることにしました。真面目に筋肉つけようとすると食事にどれだけタンパク質が必要かとか詳しくなります。トレーナーさんからはもっと食べないといけない、「炭水化物ダイエット」とかアホなことはしてはいけない(禁酒はいいけど)と言われ、今は、3食ガッツリ食べています。それで体重も増加しだしていますが、体脂肪率は変わらないので筋肉がついていることになります。今は筋量が3㎏増えました。

よって、今は、食事は腹いっぱいとって、お酒をやめて、ガンガン筋トレする(ランニングも)ということで、体重管理ができると確信しました(祝!)。

ところで、タンパク質というと「鶏むね肉」と「プロテイン」が定番ですが、私は、BASEパンという栄養入りパンを毎朝摂っています。タンパク質14gもあるのです(プロテインの8割くらい)。また、これにはタンパク質以外にもいろんな栄養素が入っていますし、味もいろんな種類がありとてもおいしいです。是非おためしあれ。

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