ランナーってムキムキの人はいませんし、あまり筋肉があると走りに影響します。じゃあ、筋肉はいらないのねというとそうでもなく、体幹をしっかり支えるインナーマッスルなどは重要と言われます。
どれだけ筋力をつけないといけないか
じゃあ、どのくらい筋肉つけたらいいのってことですね。最近は、いろんな測定方法があるので、数値的に測るころができるようになりました。
私は、Asics running labでランナーの能力測定をうけて筋力レベルを測ってもらいました。結果は、「膝を伸ばす筋力レベルは、左脚はやや低いレベルです。右脚は標準的なレベルです。 左右差が見られます。膝を曲げる筋力レベルは、両脚ともやや低いレベルです。左右差は標準範囲内です（左がやや弱い）。両脚とも前後差は標準範囲内です。」という結果でした。
これでは、よくわかりません。ジムにある体組成計のinbodyは、細かく筋量を測ってくれます。そこで測定した数値をもとに計算すると、片足8.35kgが現在の筋量です。
7.2％ほど標準より多いようです。走り出してからふくらはぎが本当に大きくなりました。最初は、ランニングの効果だと思い、喜んでいたのですが、これはどうも重心が後ろになっているのをふくらはぎで支えているからそこが筋肥大したようでランナーとしての理想的な筋肉の付き方ではないようです（涙）。
逆に、階段上るとしんどかったり、電車などですぐ座りたくなります。どうも大腿四頭筋の膝の上あたりの筋肉が弱い感じがします。Labの指摘もそこのことではないかと思います。そこを中心に鍛えたいと思います。
じゃあ、どれくらいを目安にするかですが、サブ４を出した時が今より＋8.6％なので、まずは、それを目指すと片足700gの増量が必要です。次の目標の骨格筋量35kgまでは、+20%なので、更に1㎏増量が必要となります。→2023年6月で片足8.63kgです。＋300gです。とりあえず更に＋400ｇです。
そう考えると、サブ４出したときから減った筋肉の大きな部分は大臀筋だと思います。高齢者の大殿筋はほぼありませんから。よって、ランナーにとって大臀筋も重要なところです。
筋トレメニュー
その結果に基づいた、自宅筋力トレーニングは、
１．ブルガリアンスクワット⇒ 大腿四頭筋(quadriceps femoris)、ハムストリングス。脚力の全般的な強化、バランスの改善。※足先と膝の向きをまっすぐにして行うことがポイントです。5kgx2 10回ｘ3セット。
２．バーベルスクワット 22kg 10回ｘ3セット もう少し負荷をかけたい時は、ウエイトベスト8kgを装着してやると、負荷は30kgになる。それ以上は、自宅ではちょっと危険。
３．ヒップリフト⇒ ハムストリングス、大臀筋(gluteus maximus)。膝を曲げる筋力の強化、バランスの改善。※足先と膝の向きをまっすぐにして行うことがポイントです。15回ｘ3セット。 または、
ヒップエクシンション⇒ストラップを使ってやるやつ 15回ｘ3セット
４．サイレイズ⇒ 腸腰筋(iliopsoas)、大腰筋、縫工筋(sartorius)。腿の引き上げ動作の改善。※膝をまっすぐに上げることがポイントです。１５回ｘ３セット。
５．腹筋トレーニング⇒ 腹直筋、腹斜筋、腹横筋(transversus abdominis)。体幹強化、運動機能全般のパフォーマンスの向上。左右腹斜筋左右 10回ｘ3セット 脚を上げておろすやつ 10回ｘ３セット
６．背筋トレーニング⇒ 脊柱起立筋(irector spinar)。体幹強化、運動機能全般のパフォーマンスの向上。15回ｘ3セット。
７．ベントオーバーローイング⇒ 広背筋、上腕三頭筋。力強い腕振りへの改善。これは、腕振り強化策ですね。
ということでした。
筋トレの「下半身の日」の時に、全部で７種目やればいいですね。
チューブをつかったトレーニングも効果的です。
通っているパーソナルトレーナーさんに「ランナーのための筋トレ」を教えてもらいました。キーは腸腰筋でしょうか。
散歩の時も筋トレできないか？
「もう少しダイレクトにランニングに効果的な筋トレはないものか」とネット検索をしていたら、ありました。重りをつけて走るやつです。これは結構、理にかなっていて、要は、負荷をかけて走れば、走る筋肉にダイレクトに負荷がかかるというものです。怪我をしないように用心すればこれはいけるかなと思います。早速ネットでそのような商品はないかと検索すると、いろいろとあるんですね。一つはベストタイプ、もう一つは足首や手首に着けるタイプです。
朝の散歩でもこれをつければ筋トレを同時にすることができ、時間の有効活用になりますね。しかし、重りつけて散歩するなんて、昔の人が聞いたら気がふれたのかと思うでしょうね。
１）ベストタイプ
ベストタイプには、写真のようなタイプとジャケットタイプがあります。ジャケットタイプは、着るタイプでランニングの場合は凄く暑くなりそうなので写真のタイプを選ぶことにしました。ただこのタイプはプレートを使わず砂鉄や細かい鉄球のようなものを使うので縫い目から漏れるのが難点だそうです。この写真のやつは、その砂鉄をビニール袋にいれて包装されているので漏れにくいそうです。
5，8，10ｋｇタイプがありました。通常の筋トレにも使いたいので10㎏にしようかなと思いましたがちょっと重そうですね。10㎏痩せたので、10㎏負荷かけて走っても理論上はOKかなと思ったのですが、リュックに10㎏の重り入れて背負ってみたらちょっと無理ですね、これで走るのは。5㎏ですと、会社帰りにリュックを背負って走る感覚と同じです。と言うわけでちょっと負荷をかける8㎏にしようと思います。
「さあ、走ろう」としたらちょっと重いですね。身体がふらつくのでもうちょっと体幹を鍛えてからではないと怪我しそうです。なので、朝の散歩4㎞で装着することにしました。朝の散歩はこれプラスにハンドグリップをもって握力強化もやっています。
私はベースも弾いていますので、その指の強化のためのフィンガートレーナーを握りしめる時もあります。
２）アンクルウエイト
足首や手首に着けるタイプです。3㎏まであるようですが、これはまだ購入していませんが、手軽に筋トレできそうですね。登山家の三浦さんがやっているウエイトです。
コメント