68歳ランナーの2026年月報｜今年は完全復活

昨年は、ほぼ一年間右膝故障でくるみましたので、今年は完全復活でいきたいですね。とにかくフォーム改善は慎重にしなければいけません。福岡PJもあるので、2026年はランはそこそこの年になりそうですね。

1月　走行距離203km フルマラソン予想ペース6:33/km 持久力5,524　VO2Max 45 : 調子よし、フォームかなり改善、心拍耐性もついた

昨年末からやり始めたビルドアップをハーフでもやろうと思います。最初の3㎞は6:30/kmで入り、最後は6:00/kmまで上げる予定です。ここは荒川の河川敷なので風が強くなかったらそういう試みをしやすいところです。折り返しから6:15/kmでいく感じです。

一応、最初の一時間は南西の風4mですので、最初の7㎞は向かい風です。その後折り返し地点までの3㎞は、左からの追い風ですね。その後、11時からは風速３ｍになります。右からの横向かい風で3㎞いくことになり、13㎞すぎからは、東に向かって走るので、完全に右から追い風3mで、12時になったら風速4mになるので、最後の2㎞弱はラッキーな風になるかもしれないと思いましたが、最後は向かい風に何故かなりました。気温はなんとスタート時は15.2℃でフィニッシュ時は15.9℃と結構気温が高めでしたが、短パン、半袖だったし、風があったのでそんなに暑くはなかったです。

さて、スタートは、6:30/kmで入ろうと思いましたが、皆につられて、ついついスピードが出てしまい5：45/kmとかになるのでおさえておさえて、6分弱で刻みます。心拍も125くらいで上がらないのでそのまま行きます。8㎞過ぎで突然心拍が145に上がりますが、体幹はそれほど変わらないんですよね。不思議でした。そのまま16㎞までそんな感じでいけて、最後の5kmでスピードあげて平均速度を6分切りにしようとしたのですが、そこからはスピードが上がらず6:10/kmに落ちてフィニッシュという事になりました。結果2時間8分2秒(６：０２/km)ということで、一応2時間10分きりを目標は達成したのですが、腑に落ちない結果でした。最初の8㎞まで心拍が上がらないのも最近の兆候で、身体に何が起こっているかよくわからないですね。着地衝撃25。

AIに相談してみると、走り始めに心拍が上がらないのは、筋肉に酸素と血流が足りていて、心臓を速く動かす必要がないと体が判断しているためで、脂質中心の省エネなエネルギー供給ができており、自律神経も落ち着いているからです。
8km前後で脚の仕事量が増え、糖代謝の比率が高まることで心拍が上がったが、心肺には余裕があるため体感はきつくない。
その結果、脚の消耗に気づきにくいまま負荷が蓄積し、後半5kmからの余力がなくなった、という流れです。

16㎞まで気持ちよかったですからね。

東京ニューイヤーハーフマラソン2026：過去7回の大会レビュー

正月明けにある荒川河川敷のハーフマラソン大会です。最初は「谷川真理ハーフマラソン」って言っていたんですよね。それが「ハイテクハーフマラソン」にあり、昨年の2025年から「東京ニューイヤーハーフマラソン」になりました。正月の走り初めとして、な...

1/13 走り始めに心拍が上がらないのは、心肺が効率化して脂質代謝で省エネ走行ができているためだが、その分、脚の消耗に気づきにくいということで、どうすればいいかということですが、今後はペースを落としてもリズム（ピッチ）は保ち、歩幅（ストライド）を捨てることで脚の仕事量を抑える練習をするということです。

以前のセミナーでリズムを保ちながら走るとよいといわれて何のことかわからなかったんですが、速く走るときと遅く走るときでリズムを一定にするということです。そうするとストライドが短く、またテンポよく腰で走れ、膝をクッションにした走りでふくらはぎを使わなくていいということです。

なので、そのセミナーでは携帯用リズム計を紹介していましたが、私の持っているGARMINにはそのメトロノーム機能がついています。知らなかったけど、そういう機能があるということは、皆、そういうふうに練習しているってことですね（汗）。

ちょっと試してみます。

1/14 メトロノームはうまく使えませんね。さて、今日は6:40/kmで15㎞走をしてみましたが、ペースがばらついて安定しません。心拍も125と低いまま終わってしまいました。原因は低心拍ですね。最初の2～3㎞で、心拍を130超えるところまでもっていかないと、筋肉に血が回り切らないようです。そうなると筋肉がちゃんと動かない。よってペースが安定しなかったようです。

明日は、ちゃんと心拍上げて走ります。また、脚を後方に置くと言うより、後方から回すように置くようにすると着地衝撃が少ないような気がします。

1/16 フルマラソンは過去29年間で30回以上走っていますが、いつも30～35㎞くらいでガクッとペースが落ちます。最初は、イーブンペースということを意識していました。次は、足を使わないようになるべく蹴らずに置きにいっていましたが、そうすると足をちょっと前にだして膝クッションで衝撃をやらわげるという走りでしたが、結構ふくらはぎを使う走り方でした。次に試したのは、スタミナ切れを起こさないように適時エナジージェルをとるということです。その次が、心拍が上がりすぎるのが問題ではなかろうかと140以内で走るというふうにしました。そして最後が、膝を故障したのもあり、なるべく臀筋とハムを使ってはしるようにちょっと突っぱった感じで走ると言う走り方です。これはちょっとハム上部がちょっと痛くなる弊害がありました。

というのが、今までのフルの走り方の変遷です。しかし、30～35㎞での失速は変わりません。

ということで、今回の学びは、心拍を速く130にまでもっていき（できればウォームアップで）、脚に血液を循環させる。そして、LTが155なので、心拍の上限は140ではなく150にする。なぜならその範囲の心拍であれば乳酸が溜まるレベルでもないので。そして、一番大事なのは、いかに脚を削らないようにはしるかだけど、脚を前ではなく真下、感覚では後ろにミッドフットで着地する。そしてここで突っ張らないように自転車をこいでいるように足を回すというフォームにする。

これで、フルの前に20㎞、30㎞をフルのレースペースの６:40/kmで何本か走って、脚に余力が残る状態まで持っていく。

こうすると論理的には、フルで30～35㎞の壁は打ち破られると思います。

さて、今日は17℃と春の陽気でした。それもあってか、最初から心拍は130くらいになりいい感じでスタートをきれました。しかし、すぐ128くらいに落ち、心拍上げようと腕振りをたくさんやっても128-131のあたりで推移して2時間17㎞を終えました。ピッチは181くらいで推移で最後の4㎞くらいが176で、ストライドは0.85くらいで、かなり歩幅縮めたつもりでしたがまあまあでしたね。蹴り出し時間も167とそれほど短くはなっていませんでした。それもあってか着地衝撃は23.4と気をつけたわりにはいつもと一緒でしたね。

1/17 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン　

スピード無視して、最初の1㎞で150をこえるとこまでもっていき（フルで言うと「30km手前ですでに時間疲労が乗った状態」を人工的に作る操作）、2㎞過ぎから142~145でいく（フル25〜32km区間の再現）、最後の2㎞は150以下まであげる（フル35km以降で「上がってきた心拍と共存する」練習）という展開で走ります。

心拍を150まで持っていくのにペースは5:30~40/kmに上げないといけませんでした。しかも上がってきたのは4㎞地点。その後、6:00~6:20/kmまで落として142～145をキープしましたが、ハアハア言いながら結構きつかったですね。最後の2kmはまた145～150に上げて、5:40/kmくらいでフィニッシュという感じです。その後1㎞くらい6:40/kmで走ってみましたが心拍は140でしたね。結果として。心拍が140くらいだと結構スピードを出さないとすぐ落ちるので結構息も上がるし、脚も使う名という感じで、低心拍より脚が動くって感じはありませんでした。まあ、どこかが痛くなるわけでもなく、いつものようにハムの上部、殿筋の下部がはったくらいですか。ピッチは187でストライドは0.91でした。蹴り出し時間はちょっと縮まって159でしたが、着地衝撃は27と結構上がりました。

58：39で5:52/kmでした。

ということで、心拍を無理に上げてもあまり意味ないと思いました。最初はずっと6:40/kmのペースを守り、心拍が150までは調整しないということです。気を付けるのは着地衝撃で、走行距離を増やして耐性をつけるのと脚をつかないフォームを習得することですね。

1/19 10㎞、6:40/kmで走ろうとしたけど、最初の2～3㎞はスピードが出ず7分オーバー、心拍も120。4㎞でやっと6：40/kmが出るようになり6㎞すぎから130くらいにあがってきて走りも軽快になりうまく足を回せて体感的には着地衝撃は20を下まわるいい感じでフィニッシュ。あとで結果みたら25となっていました。ちょっと不思議。

どうも、いろいろ数値を気にして走るのは、逆にブレーキ掛けたりしてよくないっぽいですね。GARMINみないで、前傾して脚がいい感じで走れているかだけで走ってみるのがいいかもしれません。それでどのくらいの数値がでているかあとで検証がいいかもです。

1/23 ペースを意識せずに20㎞を走ってみました。最初はスピードが全然出ず、8分/kmで、6㎞地点あたりから7分/kmになりました。心拍はほとんど上がらず、130も行かないで終わりました。着地衝撃は13㎞あたりから24→28くらいになりましたが、殿筋下部で着地衝撃受けるフォーム、お尻に先端にばねがついた一本足のバーカウンターチェアを装着しているイメージではしるといい感じになりました。走った後、はるのもこの部位だけでしたね。まあ余力としては、あと10㎞くらいはこのペースで行けるかなという感じです。

ということで、青森マラソン前にいくかレースを入れていますが、それ以外の普通のトレーニングは、レースも入れて月間200㎞を走りますが、以下の３パターンでやります。

① 分割マラソンペース走（週1）目的：6:40は楽、を脳に刷り込む　6:40 × 4km　1kmゆっくり　6:40 × 4km　1kmゆっくり　合計：10〜12km

② フォーム維持ジョグ（週1〜2）目的：脚を削らず距離を積む　ペース：7:15〜7:40/km　距離：10〜12km　心拍：余裕あり　意識：今日やった「お尻の下で受ける」　ここが月間距離の主力。

③ ごく短い刺激入れ（10日に1回）　目的：脚の反応を鈍らせない　10kmジョグの中で　1kmだけ 6:00〜6:10　×2〜3本（間はゆっくり）

1/31 29日に14㎞走やったら最初の5kmはすぐに心拍が150くらいまであがってあとは低心拍、30日の10㎞走は最初からずっと150の高心拍。今日の6㎞も同じです。AIに原因をきいたところ、自律神経疲労のようです。HRVは正常ですが、交感神経が優位になりがちになっているようですね。

2月

2/1 GARMIN RUN JAPAN 10k (済）7,000円＠味の素スタジアム　タイム関係なしにフォーム重視で走ろうと思ったら、55分以内のWAVEに入れられていますね。まあ制限は1時間30分ですが。0–2km：6:00/km　2–10km：5:45/km できつくなく6分以下で走る練習にします。→最初から心拍が高めに出るなら最初の2㎞は6：15~30で入り、6㎞まで6：10、その後は6:00くらいでおさえるのがいいという判断でした。まあ61分くらいですか。

予定通り最初は6：05/kmくらいで入って、その後は5：55くらいで、結局平均5：55で59：08でした。心拍は最初の1㎞は155まで上がってしまいましたが、その後は147くらいでした。やはり心拍は高めに出ますね。フィームは、Runmetrix74点でしたのでまあまあですかね。着地衝撃がペースを落としたのに27.8とやや高めでした（12月の5kmは5:51で24、10㎞は、5:44で28.5。1月の10㎞は5:52 で27,ハーフは6:02/kmで25）。そのせいかきつくはなかったですが、超楽って走りじゃなかったですね。

ということで、、普段の10～15㎞ランで、どれだけ着地衝撃少なく6：40をキープできるかっていう練習をしたほうがいいですね。25以下だろうな。

2/4 　今日は無理にペースを維持しないで、脚を踏まないことを意識して走りました。走っていて何も考えず気を抜くと7：20/kmくらいにすぐ落ちます。それで、体幹を意識してお腹が抜けないようにすると7：00になります。そしてしばらくするとまたお腹が抜けて7：20へと。それを繰り返して、平均7：10という感じで10㎞走りました。着地層劇は19.6でした。

この走りがポイントのようです。今までは、お腹が抜けて失速し出すとペースを保つために足を使っていたようですが、お腹を入れると足を使わなくてもペースを維持できるってことです。今日の走りで今月中に15，20，30kmと距離を上げていって、足が削れてないか確認する必要があります。

そして、10㎞走では、この今の7：10を7:00→6:50→6:40にあげていき、来月は、その6:40で20㎞まで問題なく走れるかやって、6:50~7:00で30㎞走も問題なく走れるか試すって感じになりそうです。

2/21 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン（30㎞）

4月のフルに向けての30㎞走第一弾。7分/kmでイーブンで走り切れるかですね。目的はハーフのように「30kmが怖くなくなること」。

目的：フル前半〜中盤の再現　0–20km：6:55〜7:05/km（ON）20–30km：6:50〜6:55/km（ON継続）評価：20km以降もフォームが同じか　　また、本番と同じようにエナジージェル補給して、スタミナの具合をチェックしましょう。塩分タブレットも。

3月

3/15 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン（30㎞）

目的：フル当日の設計図づくり　0–20km：6:55/km（ON）20–25km：6:40/km（ON）　25–30km：6:40/km or 少し落としてOK　評価：25km以降で“守れているか”

4月

今シーズンの最後の最後で完全復活ということで、あおもりは走りぬきたいです。制限時間が5時間半ときつめですので余裕をもってフィニッシュにしたいですね。そうすると６:40 のイーブンペースですね。

4/13 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン（5ｋｍ）

目的：脚をシャープにする（疲労は残さない）　6:00〜6:10/km（気持ちよく）　メトロノーム：OFF　評価：軽さだけ確認

4/19 あおもり桜マラソン(済）

あおもり桜マラソン2025：4月下旬に花見マラソンが楽しめるのはこれ

春は桜を見ながら走りたいというランナーは多いと思いますが、東京で桜は3月末からの2週間と短いシーズンです。しかし、東北は4月下旬に桜が見れるということで、4月の「あおもり桜マラソン」に参加しようと思います。2024年と同じ日程であれば、4月...

5月

5月末はちょっと暑いですが避暑地でのマラソンを満喫しましょう。ハーフですので気が楽ですね。前の日とハーフ終了後に観光しますので、山中湖に遊びに行く感覚ですね。マラソンは5月で終わりです。

5/17 ムサコ丸子橋リバーサイドマラソン

5/30 8:25バスタ新宿（南口）発　10:39山中湖旭日丘着　昼食・観光　15:00ペンションバンマリーチェックイン

5/31 山中湖ロードレース済（ハーフ）9:15スタート 11:30フィニッシュ　昼食・観光 16:07 山中湖村役場発　18:35 バスタ新宿（南口）着

6月

6月は、トライアスロンの季節です。今年は、引っ越しなどがあるので、この一戦だけです。二度目なので要領はわかっているのでリラックスして参加できますね。

6/21 きさらづトライアスロン　この大会は2回目です。前回は両国に泊まって早朝にサイクルトレインで行きましたが、今回は、木更津駅前のホテルを予約しました（6,542円）。前日に輪行していきます。この方が随分楽ですね。往路は、君津行きで武蔵小杉→木更津までノンストップで行けます（1時間48分）。帰りは1時間おきにノンストップの久里浜行きがあるのでそれで輪行で帰りましょう。