シニアの筋トレ2025年月報：67/68歳の挑戦

いろんなスポーツ等をやっていますが、2024年に一番結果がでなかったのが「筋トレ」です。最近はフィットネスジムでも家でも全くやらなくなって、パーソナルの週一しかやらなくなったのが原因です。

ということで、今年の目標は、「筋トレのルーティン化」です。

一つのきっかけになるのが、近所にできた区の体育館「せせらぎ館　体育施設」（利用料330円）です。ここにちゃんと通ってトレーニングを習慣化させたいと思います。毎日通うというふうにすればいいかもしれません。

近所の東横線多摩川駅前のせせらぎ公園のせせらぎ館に体育施設が2024年11月17日にオープンしました。なかなか筋トレが続かないので、この施設のトレーニングルームを使って2025年はちゃんと筋トレしようと思います。開館時間：9時00分〜22時...

あとは、毎週スイムのレッスンをオアシスで受けているので、その時にマシントレーニングもついでにやるというルーティンをもう一度つくることですね。ここにしかないマシンを使うのがいいと思います。

家にもジム作っているのにやってないのもなんだかなと思います。

筋トレ用ホームジムの作り方～自宅をジムに

Dr.トレーニングで週一のトレーニングをやっていますが、それだけでは少ないですよね。それで、トレーナーさんに家でもやれる筋トレの種目を教えてもらい、それを自宅でやるためにホームジムを作ることにしました。トレーニング器具って結構安いし、折りた...

ジムだけではなく、他のスポーツで筋刺激をいれるという方法もやりましょう。

ボウリング～ラウンドワンが人気な理由

年一回やったことのある運動の第3位で1,600万人の人がやっているのが「ボウリング」です。1960年代は日本で爆発的に流行りましたが、今はそうでもないので、この数字は少々驚きです。ボウリング場は、全国で800店くらいしかないのにです。まあ、...

ボルダリング　BOULCOM川崎店

ゴルフ、マラソン、トライアスロンをやっていますが、身体の後ろ側ですね、広背筋や大殿筋が使えていません。筋トレのジムでここらへんを意識して使えるようにトレーニングしているのですがイマイチうまく使えません。何か違ったスポーツをするといいかなと思...

強化したい部位は、「広背筋」です。まずは、ここを使える筋トレのフォームを確立させないといけません。

胸横筋も強化ポイントです。

胸横筋の重要性：ゴルファー、ランナー、トライスリートが鍛える理由

胸横筋は、胸壁前面内側にある小さな筋肉群で、「肋間筋」や「肋骨挙筋」と共に内因性の胸郭筋（深胸筋）に分類されます。この筋肉は胸郭の安定および呼吸補助筋として重要な役割を果たします。そして、様々な運動のパフォーマンス向上に関係します。１）ゴル...

呼吸筋のトレーニングも続けます。

【徹底解説】1日5分で呼吸筋を鍛える！エアロフィットの驚きの５つの効果とは？　Airofit

呼吸筋を鍛えるトレーニング器具のエアロフィットの紹介をします。呼吸筋を鍛えると①酸素供給の向上②呼吸制御の向上③疲労の軽減・睡眠の改善④インナーマッスル強化⑤自律神経強化とスポーツパフォーマンス改善だけでなく、心身の健康にも不覚影響を及ぼします。

そして、その効果測定を毎月のInbodyの測定の他に年に一回は東京体育館での筋力測定を受けに行きます。これは脚だけの測定で、ハムストリングスの強化も昨年指摘されました。呼吸筋は毎年の東京体育館の持久力検査の時の肺活量を追います。

筋力測定～東京体育館健康体力相談 / アシックス・ランニングラボのレビュー

最近はいろんな筋力増強マシンがあり、それを使った筋力測定装置もあります。今までは、それを医療用やアスリート用に使用されていましたが、一般の人にも、測定目的で利用されるようになってきました。こういうので定期的に測定して、日々のトレーニングに活...

1月　体重62.2kg　骨格筋量30kg　練習10回
２月　61.2㎏　29.5kg 6回
3月　61.6kg 29.5kg 3回
過去の月報

1月　体重62.2kg　骨格筋量30kg　練習10回

1/4 せせらぎ館体育施設のトレーニングルームに行きました。若い人ばかりでなかなかいい感じです。腕系のマシンやバーベルなどはありませんが、まあそこそこ筋トレはできますね。ここでのトレーニングルーティンを作ってちゃんとトレーニングをしましょう。

１．広背筋ラットプルダウン２.大胸筋マルチプレス３.大腿四頭筋レッグエクステンション　４．ハムストリングス／シーテッドレッグカール　５．大臀筋シーテッドレッグプレス　６．内転筋アダクション・アブダクション　７．腹筋アブドミナルベンチ　８.腹斜筋ロータリートーソ　９．上腕二頭筋ダンベルカール　１０．上腕三頭筋ダンベル　１1．プランク　１2．中殿筋チューブ　１3．ストレッチ

1/7 家でもできるよねということで、一昨日、家トレをして、今日もしようとしたら上腕は鍛えてなかったのか今日も筋肉痛でバーベルカールができませんでした。久しぶりの筋肉痛です。今日は、インナーマッスルなどをやりましたが、インナーはきついのでなかなかやる気にならないので、工夫が必要です。

1/23 ストレッチポールに踵ののせて、腰をあげると、ハム上部に効かせられます。ちょうど臀筋の下の方ですね。最近ここが垂れているのでヒップアップをしたかったところです。ここが強化されると、ランニングの足の衝撃をここで吸収できるので重要です。

1/28 今日はパーソナルトレーニングの日でした。ベンチプレスは、胸だけでなく、足を踏ん張って腰を入れてあげるという事でしたので、ベンチプレスの下に台をおいて踏ん張れるようにしてあげてみました。こうすると身体全体を使ってあげられるのでよりパワーがでる気がします。

1/30 私が通っているオアシスには、Booty Builderがあります。これで、ハムの上部をガッツリ鍛えられます。今は、４０㎏でやっています。

今月は久しぶりに１０回トレーニングしました。パーソナルトレーニングの回数を月２回に減らして、自分でやりだしたからです。骨格筋量も久々に３０㎏までいきましたが、最近体重が増えたからだと思います。

２月　61.2㎏　29.5kg 6回

筋トレの回数を増やして、また骨格筋量を増やしていかなければなりません。これは、トレーニングで筋肉痛になるくらい追い込まなければだめですね。あと、インナーマッスルもやっていますが、これは、もうちょっと進捗を見えるかできればいいのですが。

上半身トレーニング

１．ラットプルダウン（家では、バーベルを使ってベントオーバーロウ）（広背筋）　２．後方プッシュアップ（広背筋上部）　３．ダンベルベンチプレス（大胸筋）４．ベンチディプス（上腕三頭筋）　５．インクラインダンベルカール（上腕二頭筋）　６．ボールスクイーズクランチ（体幹：腹横筋）　７．サイドプランク（体幹：腹斜筋）

下半身トレーニング

１．ブルガリアンスクワット（大腿四頭筋）　２．ヒップリフト（ハムストリングズ・大臀筋全体）　３．ヒップスラスト（ジムでは、BootyBuilder)（大臀筋）　４．シングルレッグブリッジ（体幹：大臀筋下部・ハム）　５．ダイナミックバードドック（体幹：脊柱起立筋）　６．デッドハング（体幹：前腕屈筋群）特に2，3で大殿筋下部とハムを鍛えてランのクッションを強化、お尻の下部が盛り上がる。

毎日やるメニュー

チューブレッグアブダクション（座った状態で片足を固定し、もう一方の足をチューブで横に動かす）：股関節の安定性向上＆臀筋（中臀筋・小臀筋）強化