ローリー・マキロイやデシャンボー、松山英樹選手が、がっつり筋トレやっているのは有名です。渋野選手など女性の黄金世代もやっているようです。アマチュアでも筋トレをちゃんとやると飛距離は伸びます。ここでは、ゴルファー向け筋トレの紹介をします。
「昔はもっと飛んでいたよな」とよくシニアゴルファーは言いますが、先日テレビで見たゲーリー・プレーヤーは御年85歳なのに凄いスイングをしていました。250ヤード以上だしていると思います。なんでも筋トレ（特に腹筋）を欠かさずやっているそうです。
まあ、当然ですが、ゴルフで筋トレしないと飛距離は落ちますね。
それでは、どこの筋トレかということですが、体幹としっかりした下半身だと思います。デッドリフトやスクワットも重要です。自宅でできる自重トレーニングもいいですね。
理論的には、筋トレをガッツリやれば、65歳アマチュアでもドライバー飛距離300ヤードも夢ではないと思います。特に女性の筋トレは有効でしょう。
体幹トレーニング
インナーマッスル強化ですが、ここを強化（というより刺激をいれて使えるようにする）すれば、10ヤードは飛距離が変わってきます。
これは、みな自重でできるのでお手軽です。
プランク：一番の定番メニューですね。30秒ｘ３セット
フライング・ドッグ：2～3秒キープでそれぞれ10回
サイドブリッジ：左右30秒x3セット
下半身筋トレ
プロゴルファーは、皆、立派な下半身をしていますよね。どっしりした土台が重要だと思います。ということで、下半身の強化は大切なポイントとなります。
１．ブルガリアンスクワット⇒ 大腿四頭筋(quadriceps femoris)、ハムストリングス。脚力の全般的な強化、バランスの改善。※足先と膝の向きをまっすぐにして行うことがポイントです。5kgx2 10回ｘ3セット。
これは、脚を遠くに置く場合と近くに置く場合で、四頭筋かハムストリングか効かせる部位を変えられるので両方やるのがいいでしょう。お尻を後方にすることにより、中殿筋にも効かせることができます。
２．バーベルスクワット 22kg 10回ｘ3セット もう少し負荷をかけたい時は、ウエイトベスト8kgを装着してやると、負荷は30kgになる。それ以上は、自宅ではちょっと危険です。
３．ヒップリフト⇒ ハムストリングス、大臀筋(gluteus maximus)。膝を曲げる筋力の強化、バランスの改善。※足先と膝の向きをまっすぐにして行うことがポイントです。15回ｘ3セット。
下記のエクササイズバンドも１セットあると重宝します。使い方は下記動画を参照ください。
こういうトレーニングで、一年で一割近く下半身の筋量が増えました。もう一割くらい増やせば、40歳代の頃に戻ります。
上半身筋トレ
プロは重いボールを振り投げる練習をよくやっていますが、それの代用といってはなんですが、重いクラブを振るということをしています。
室内スイング用で、実際は下記より短く61cm,990gタイプのやつです。これだと部屋で振っても問題ないです。
もうちょっと重くしたい場合は、下記のウエイトアップ（200g)をつけます。
【2023年4月】最近の復活したタイガーをみていると、広背筋が盛り上がっているのがよくわかりますね。この筋肉も強化ポイントです。ということで「広背筋」強化ブログと動画を参照ください。
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2020年7月 ジム
ジムに行くなら、やっぱりパーソナル・トレーニングだと思います。いろいろ教えてもらえるので。私は、Dr.トレーニングに通っています。
そこで教えてもらった部位別の筋トレメニューです。家でもできるので是非参考にしてください。
家で復習したいので、ホームジムつくりました。最近は「RIZAPリフォーム」なんかもあり、家にホームジムを作る人も増えているそうです。筋トレグッズって安いですし、折りたためたりもするのもあるので、場所、意外と取らないのですよね。
また、筋肉つけるには、タンパク質はかかせません。このたんぱく質などの栄養素入りのパンを私は毎朝摂っています。効率的にタンパク質を摂取できるので、おすすめです。なんとクッキーもあります。
筋トレの効果を測定したい
筋肉をあと、2㎏増やせばいいという計算ですがもう少し、科学的に計算したいですね。そうです、飛距離と言えば、ヘッドスピードですよね。
これ買おうかなって思っているのですよ。筋トレしながら、時々ヘッドスピードをチェックすれば進歩が目に見えるし、筋トレのモチベーションアップにもなりますからね。
いつものレッスンプロが時々測ってくれます。現在ヘッドスピードは、38ｍ/sです。これで約200ヤード（理論的には210ヤードらしいですが（汗））なのですね。
2022年8月 クラブも重要かも
クラブを新調しました。2022年8月現在で260ヤードまできましたよ。ヘッドスピード40.4 まで上がりました。
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2021年9月 シュミレーションゴルフで練習
2023年3月でヘッドスピード41.5まであがりました。フォームも重要です。
2023年 左の壁
ついに275ヤードまできました！ ヘッドスピード42.3
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