ちゃんと食事で栄養を摂取するかチェックできる検査があります。Vitanote(ビタノート）って言って2018年からやっています。非常に有効だと思いますので、私の経験をご紹介します。
人間って、年間０．５～１トンくらいの食物を食べるそうです。しかし、体重は変わらないので（多少変わる人もいますが）、その食物が血となり肉となるのでしょうね。また、栄養素も十分摂取されているのでしょう。
よく、ビタミンは人間には必須であり、ちゃんととらないといけないと言われます。しかし、「最近ビタミンAが足りてないな」とか「カリウム不足で元気がない」とかの実感はありません。身体にいいからという理由でビタミン剤とか飲みますが、飲まなくなっても体調の変化はあまり感じませんよね。
パーソナル栄養検査 Vitanote
じゃあどうするのということで、このVitanoteなるものを見つけました。これは尿を送ると必須の栄養素15種類の摂取状況を検査してくれる優れものです。必要摂取量も表示してくれるのでどのくらいの不足かよくわかります。評判もいいようです。9,800円とちょっと高めです。クーポンなどはありませんが、定期コースだと２～４割引きになるようです。
私もやってみました。2018年から毎年検査しており、不足している例えばカルシウムとかのサプリを摂取していました。しかし、このサイトには、どういう食物を食べればいいかもアドバイスしてくれますので、食事をよく研究して、不足している栄養素を補うような食事をすればよいのではないか。そしてそれを検査して確認し、数値がまだ不足しているようだったら、食事の内容を少し変更するなどをやっていけばいいのではないと思いたちました。
食事の栄養素を計算してみよう
最近は、食物毎に簡単に栄養素を把握できるので便利です。食事は、大体朝とかはきまっているのではないでしょうか。昼とか夕食は、毎日違っていても、ご飯やみそ汁、納豆など毎回食べる物は決まっている場合が多いのはないでしょうか。それに、代表される主食を想定して計算するといいと思います。まあ、だいたいでいいわけです。
私の場合は、カリウム、ビオチン、リンが低いと出たので、そこを中心に調べます。
朝食
| 朝食 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 | カリウム | 葉酸 | ビオチン | リン | カルシウム |
| トマトジュース | 77 | 3 | 0 | 17 | 0.4 | 572-1295 | 35 | 9 | 37 | 12 |
| ヨーグルト | 89 | 4 | 3 | 11 | 0.1 | 204 | 13 | 3 | 120 | 138 |
| BASEパン | 262 | 14 | 9 | 29 | 0.7 | 470 | 108 | 9 | 173 | 121 |
| ゆで卵 | 91 | 8 | 6 | 0 | 0.2 | 78 | 21 | 15 | 108 | 31 |
| バナナ | 77 | 1 | 0 | 20 | 324 | 23 | 1 | 24 | 5 | |
| Total | 596 | 29 | 18 | 77 | 1.4 | 2,076 | 201 | 37 | 462 | 307 |
毎朝、だいたいこれですね。ところで、タンパク質というと「鶏むね肉」と「プロテイン」が定番ですが、私は、BASEパンという栄養入りパンを毎朝摂っています。タンパク質14gもあるのです（プロテインの8割くらい）。また、これにはタンパク質以外にもいろんな栄養素が入っていますし、味もいろんな種類がありとてもおいしいです。是非おためしあれ。
昼食
| 風食 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 | カリウム | 葉酸 | ビオチン | リン | カルシウム |
| 玄米ごはん | 264 | 4 | 2 | 57 | 0.0 | 152 | 16 | 4 | 208 | 11 |
| 味噌汁 | 31 | 2 | 0 | 5 | 0.9 | 142 | 4 | 1 | 36 | 14 |
| さば缶 | 190 | 21 | 11 | 0 | 0.9 | 260 | 12 | 190 | 260 | |
| Total | 485 | 27 | 13 | 62 | 1.8 | 554 | 32 | 5 | 434 | 286 |
ご飯は、カミさん推薦の玄米にしています。さばの水煮ってDHAとか含まれて身体にいいって評判だったのですが、「水煮」という語感が生臭ささを連想させて食わず嫌いでした。半年前から食べだして、今は病みつきになりお昼はもっぱらサバ缶にしています。そうではない時もお昼はほぼ魚です。秋は好物のサンマもいただきます。コロナでテレワークなので外食はせず、自宅でいただきます。
間食
| 間食 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 | カリウム | 葉酸 | ビオチン | リン | カルシウム |
| プロテイン | 79 | 17 | 1 | 1 | 0.1 | |||||
| 牛乳 | 138 | 7 | 8 | 10 | 0.2 | 309 | 10 | 4 | 192 | 227 |
| プロテイン | 79 | 17 | 1 | 1 | 0.1 | |||||
| 牛乳 | 138 | 7 | 8 | 10 | 0.2 | 309 | 10 | 4 | 192 | 227 |
| バナナ | 77 | 1 | 0 | 20 | 324 | 23 | 1 | 24 | 5 | |
| 焼き芋 | 133 | 1 | 0 | 35 | 230 | |||||
| ウエハウス | 70 | 1 | 4 | 8 | 0.0 | 490 | ||||
| Total | 830 | 50 | 22 | 114 | 0.6 | 942 | 44 | 9 | 407 | 1,179 |
食後のおやつは、焼き芋とウエハウスとコーヒーです。焼き芋は、いろいろ食べくらべした結果、「紅はるか」が一番おいしいということになり、毎日お菓子代わりにいただいています。食物繊維も豊富でいいおやつになります。
また、朝食で食べていたBASE FOODから、今度は栄養素満点のクッキーがでました。ココア味とアールグレイ味です。これもおやつにいいですね。
あとは、本当に間食と言う感じで、夕方頃、「お腹が減ったらバナナとプロテイン」ということにしています。あと、夜の筋トレの時に、プロテインをもう一杯飲みます。マルチデキストリンは、こちらを参照ください。
夕食
| 夕食 | カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 | カリウム | 葉酸 | ビオチン | リン | カルシウム |
| 玄米ごはん | 264 | 4 | 2 | 57 | 0.0 | 152 | 16 | 4 | 208 | 11 |
| 納豆 | 97 | 8 | 5 | 5 | 350 | 55 | 125 | 30 | ||
| 味噌汁 | 31 | 2 | 0 | 5 | 0.9 | 142 | 4 | 1 | 36 | 14 |
| 鶏ムネ肉野菜炒め 120g | 382 | 16 | 21 | 15 | 3.4 | 292 | 13 | 4 | 167 | 72 |
| ブロッコリー150g | 42 | 4 | 0 | 7 | 0 | 420 | 186 | 9 | 87 | 37 |
| リンゴ 100g | 54 | 0 | 0 | 15 | 110 | 5 | 1 | 10 | 3 | |
| ブドウ 100g | 59 | 0 | 0 | 16 | 130 | 4 | 1 | 15 | 6 | |
| キウイ 100g | 53 | 1 | 0 | 14 | 290 | 36 | 1 | 32 | 33 | |
| Total | 982 | 36 | 29 | 133 | 4.4 | 1,886 | 319 | 20 | 680 | 206 |
夕食は、玄米ご飯、味噌汁、納豆は定番です。あとは鶏むね肉が多いですね。ブロッコリーも大好きです。人参もよく食べます。デザート代わりは、フルーツです。毎日200gが推奨らしいです。私は300gですね。ビタミン剤かわりにしたいと思っているのです。果物って今まであまり食べていませんでした。カミサンが言うには「重い。日持ちしない」です。よって、バナナは、朝の散歩の帰りにコンビニで買う事にし、後は、果物定期便も使う事にしました。形がちょっといびつな「訳あり果実」も安いのでたまに利用します。
合計は？
| カロリー | タンパク質 | 脂質 | 炭水化物 | 塩分 | カリウム | 葉酸 | ビオチン | リン | カルシウム | |
| kcal | g | g | g | g | mg | ug | ug | mg | mg | |
| 必要摂取量/日 | 2,600 | 60 | 96 | 470 | ～7.5g | 3,000 | 240 | 50 | 1,000 | 650 |
| Vitanote Oct 2020 | 117 | 10.2 | 2,645 | 229 | 13.9 | 764 | 1,100 | |||
| G.Total | 2,893 | 142 | 82 | 387 | 8.1 | 5,457 | 596 | 70 | 1,984 | 1,977 |
| PFC | 24% | 16% | 61% | |||||||
| 理想PFC | 15% | 25% | 60% |
こうしてはかるとわかりやすいですね。まずは、総カロリーは、今、少し太ろうとしているので３００kcal 多めです。タンパク質（P）、脂質（F）、炭水化物（C）のPFC比率は、タンパク質多めです、筋トレしていますので。Vitanoteで少ないと指摘されたカリウム、葉酸、ビオチン、リンも倍ちかく摂っているので次回の検査に期待ですね。塩分はなかなか抑えるのが難しいので、カリウムを多めに摂らないといけません。カルシウムは骨ですよね。
結果は？
さあ、これだけ計算して食べているのだからさぞかしいいスコアだろうと期待したのですが、どんどん悪化して63まで落ちてしまいました（涙）。
カリウムなどかなり気にしていた栄養素は改善しました。ナトリウム（塩分）が悪いのが全体に大きく響いているようです⇒2023年９月からナトリウムの数値が少しよくなったので全体スコアが若干改善しました。
しかし、ビタミン系は皆大丈夫なので、「果物食べれば、ビタミン剤は必要ない」という仮説は一応立証されたようですね（祝）。
1）酸化ストレス
最近ヤバイなと思うのが「酸化ストレス」です。活性酸素が過剰に発生しているということです。
心当たりがあるのは「激しい運動」です。マラソン走ったりしていますからね。ただ、もう一つのコンディション指標のサイトカインは基準値内にあります。どちらにしてもビタミンA,C,E(エース）がいいそうです。
食べ物だとアセロラジュース、キウイ、ブロッコリーがいいそうです。
２０２３年は、これを集中的に改善させようといろいろやったのに大して改善しないのが不満です。
2）ナトリウム
食塩相当量＝ナトリウム量x2.54なので、この検査では、上限値は2.953×2.54=7.5gとなります。
外食したりするとどうしても塩分過多になりますよね。塩分ないとおいしくないですから。
ということで、弁当や外食のせいで塩分摂取量が増えているのだと思います。今は、弁当などの場合は、必ず塩分量をチェックしてから購入するようにしていますが、外食は塩分量はわかりません。多分「おいしい＝塩分量多め」だと思うので、外食は回数制限しかないですね。
3）葉酸
赤血球の成熟やプリン体の合成などに関与、核酸(DNA,RNA)を作るのに重要な役割を果たしています。成長に欠かせない栄養素だそうです。
これも590ugは、摂っているつもりが、80ugしか摂れていないそうです。鶏レバーがいいそうです。⇒ということで、今年から鶏レバーを食べていますが、数値の変化がないですね。なぜだろう？
４）ビオチン
炭水化物、脂質、たんぱく質の代謝に関与、抗炎症物質を生成してアレルギーを緩和する働きがあるそうで、鶏レバーなどに多く含まれているそうです。
ゆで卵がいいと聞いて毎朝食べていて、合計70ug摂っているつもりが、17ugしか摂れてないそうです。→サプリ摂ったら295ugまで上がりました。サプリ恐るべし（サプリ5mg=5000ug）。
基本的にサプリに頼らず、食生活を改善するために検査していますが、これは、サプリを飲み続けるのがいいのか悩みます。一旦、やめたらまた下がりました。
５）ビタミンB6
タンパク質の代謝をサポートし、神経伝達物質の生成にも関わる栄養素です。
牛ひれ、レバー、スポーツドリンクに含まれます。
６）ナイシアン
炭水化物、脂質、タンパク質の代謝に関与します。アルコールを分解する働きも持つ栄養素です。
マグロ、牛レバー、ブタヒレ、スポーツドリンクなどに含まれます。
この摂取量も増えませんね。
７）パントテン酸
糖質、たんぱく質、脂質の代謝に関わります。疲れやイライラの防止にもいいそうです。これも鶏レバーがいいそうです。
８）亜鉛
人が健康を維持するために必要な栄養素。全身の細胞に存在し、免疫システムが働くのに役立ちます。細胞の中でタンパク質やDNAを合成するためにも必要です。
牛肉に多く含まれています。
9）カリウム
ナトリウムの尿中排泄効果のあるカリウムです。また、ナトリウムと共に身体の水分調節の働きがある栄養素で血圧を下げる効果もあります。
ナトリウムが多めなので、ぜひともカリウムは多くとりたいのですがイマイチです。
バナナを毎朝食べていますが、その効果もあるのでしょうかやっと基準値超えと思いきやまた基準値大幅割れです。豆乳、さつまいももいいらしい。
10）カルシウム
リンやマグネシウムと一緒に働いて健康な骨や歯をつくる栄養素。他にも神経細胞での情報伝達や筋肉の動きの調節、ホルモンに作用するなど重要な役割を担っています。
これは、意識して摂っていて、目標値670mgの3倍の2,000mg摂っている計算で、2021年は低めにでていましたが、最近はちゃんと測定値に現れています。⇒また減ってきました。
ちょっと牛乳を意識して多めに飲みましょうかね。
11)タンパク質
筋肉には必須です。標準は、体重1kgに対しタンパク質1gと言われています（何故かVitanoteでは、標準値が変化しはじめましたが）。大体標準の倍以上の140g くらいを摂取していたので、ほぼその通りの測定値になったのでよかったなと思っています。
12）ビタミンB1
糖質の代謝をサポートし、「疲労回復ビタミン」と呼ばれています。
摂取量が安定していません。
13）ビタミンB2
発育のビタミンといわれ、不足すると「口内炎」などができる。
14）ビタミンD
ちょっと下がりました。
まあ、この検査は、検査前3日間の状況を反映されるそうなので、たまたまこの期間だけあまり摂っていなかったということもあるかもしれませんが、塩分をとにかくコントロールしなければならないということと鶏レバーをいつも摂取するようにする必要があるということですかね。
ということで、「鶏レバー」を今年から購入して食べていますが、毎日食べるとビタミンAの過剰摂取になるので週に2回くらい摂っているのですが、それだと結果に反映されませんね。量の調整が悩ましいところです。
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