2020年 ランニング トレーニング

ランニング

2020年 レース計画

さて、2020年度のランです。今年は無謀にも6本のフルを走ろうかなと思っています。一番のハイライトは「グアムマラソン」です。Qちゃんがゲストなので申し込もうと思っています、カミさんも参加するかもしれません。あとは、日本で本格的な「横浜トライアスロン」です。


ランで新たな挑戦は、「トレイルラン」です。昨年始めようとしましたが、結局やらなかったので、今年はやろうと思います。これだったらカミさんもやってもいいって言ってましたので。


練習方法は、週末ランと月一の個人レッスンに加えて、年末に参加したPacerTrackClubの「インターバルトレーニング」に適時参加しようと思っています。後は、マイレージを稼ぐために、毎週一回は、走って帰宅しようとも思っています。最低、月100kmは走らないといけません。雨の日ようのグッズも買いましたので、「レイン・ラン」もしたいです。


トライアスロンのためにスイムの練習も必要です。今のところ、練習できるのは、港区スポーツセンターですね。土日は混んでいるようなので、平日の夜になりそうです。5kmなので、地下鉄で20分、走って30分ですか。大田区の区民プールも土日には行けますね。家から3.5kmなので、走っていきますか。
とにかく体重を60㎏に保つには、月何キロ走らなければならないという目標設定をすると言う事も大事なポイントです。

11月12日ハイテクハーフマラソン【済】ハーフ
22月2日神奈川マラソン【済】ハーフ
32月23日FMヨコハママラソン【済】10km
 3月1日東京マラソン【済】ボランティア
43月15日板橋Cityマラソン【済】フル
54月5日グアムマラソンフル
64月12日池上本門寺マラソン大会10km
74月19日かすみがうらマラソン【済】フル
85月17日横浜トライアスロンオリンピック
96月28日昭和記念公園トライアスロンスプリント
109月27日江戸前トライアスロンSemiスプリント
1110月12日東京夢舞いマラソンフル(歩道)
1211月1日横浜マラソンフル
1312月6日湘南国際マラソンフル
1412月20日足立フレンドリーマラソンハーフ

1月 レッスン記録

今回は反り腰の改善を中心に、ランニング姿勢の改善をしました。

今回の改善意識のポイントは
・頭の位置を改善するために顎を引く意識
・反り腰を改善するために、お腹を凹ます意識
です。

力が入り過ぎると身体の動きが悪くなり、ランニングフォームがぎこちなくなってしまうので注意してください。良い姿勢をキープしながらリラックスして走れるのが理想です。動画で確認しましたが、良い姿勢になっていっています。動画での実際の動きとご自身の感覚をマッチさせるのは良いフォームを作る上で良いです。

右足を外側から回し込んで着地する動きは気にする必要は無いと思います。軽く回し込む動きが入る方が股関節を上手く使えます。実際に右側の方がしっかりと着地で重心を乗せられています。右側の治すよりも左側の着地で重心をしっかり乗せることを意識する方が良いです。

ASCICS Running Labに行ってきました。「反り腰」「右足のオーバープロネーション」を指摘されました。

恐るべしアシックス・ランニング ラボ ~ランナーの総合検査
ラン歴は、もう23年にもなります。ここ10年は怪我との闘いのようになりました。怪我無くいつも楽しく走るには、正しいランニングフォームを身に着けることは大切です。既に、パーソナル レッスンでフォームのダメ出しはしてもらっていますが、...

2月

今回も姿勢、フォームのチェックから始めました。姿勢は以前よりは良くなっていますが、やはり腰が反り気味です。骨盤を前傾すれば腰が反っても上体が真っ直ぐになるので、気にし過ぎない方が良いかも知れません。
但し
・腰の反りによる腰痛が発生する場合は改善が必要
・骨盤の前傾が弱くなり上体が後ろに倒れる場合は改善が必要
です。

着地で大事なのは股関節の動きです。股関節をメインに動かして、膝関節、足関節を股関節の動きに連携させます。着地で股関節を上手く使えると自然に骨盤が前傾します。骨盤が前傾擦れば上体も前傾しやすくなり、前に倒れる感覚で楽に走ることができます。

3月

今回もフォーム、姿勢のチェックをしました。姿勢は以前よりは良くなりました。上体はまっすぐ立っているポジションで走れています。以前は上体が少し後ろに倒れていました。腰の反りがやや大きいのが気になりますが、腰に違和感や痛みが出なければ、このままの姿勢で良いと思います。

ふくらはぎに張りを感じるということで、股関節をランニングで使うためのエクササイズを行いました。ふくらはぎは足関節(足首)をランニングで使い過ぎると張りや違和感が出やすいです。足関節ではなく、股関節をうまく使うことが大事です。

エクササイズは・スクワット・片足スクワットです。ポイントは、スクワットで屈んだときに足関節や膝関節ではなく、股関節をメインに使うことです。股関節をメインで使って、脚関節、膝関節は連動して動くイメージです。

4月

今回もフォーム、姿勢をチェックしました。走っているときの姿勢は悪くないのですが、立っているとき、歩くときはまだ上体が後ろになりがちです。原因は腰の反りです。胸を張る意識が強すぎるのかも知れません。

もう1点レッスンしたのは、股関節の動きです。ランニングの着地は「股関節」「膝関節」「足関節」を上手く連動させるのですが、股関節が上手く使えないと、膝、足首に負担がかかります。

スクワット、片足スクワットで股関節を動かす意識を入れました。走るときは股関節を意識し過ぎすると、ぎこちなくなり、リズム、バランスが悪くなります。動きの意識は動き作りで行い、走るときはリラックスして走るのが良いです。レッスン後半はペースが上がり良い感じで走れていました。

5月

今回も姿勢、フォームをチェックしエクササイズを入れました。走る姿勢は良くなりました。腰の反りはありますが、腰に痛みや違和感が出なければ、このままで大丈夫です。歩くときの姿勢は少し上体が後ろに倒れ気味です。上体が後ろに倒れている方が安定していると感じるかも知れませんが、少し前に倒れそうな感じで丁度良いです。

その他に股関節を使うエクササイズ、着地を安定させるエクササイズを入れました。走る前にこれらのエクササイズを入れると自然に良い感覚で走れます。上手く使いたい部分にエクササイズで刺激を入れるのはとても有効です。

さて、今年はフルを6本走り、トライアスロンもガッツリやろうとおもっていましたが、コロナで全滅しました。1月2月にハーフを二本走り、いい感じのスタートでしたが、後は、全滅です。4月のグアムマラソンは9月に延期になりましたが、多分だめでしょうね。年末の大きなマラソン大会は、もうすぐ募集時期になりますが、横浜も湘南も中止ですね。秋シーズンもダメっぽいです。

さて、いつものランニングやランレッスンはやっていますが、これをとりあえずは、強化したいと思います。つまり、Everyday Runを習慣化できないものかと思います。テレワークも普及してきたので、お昼休みに走るとかですね。体重が増減するのは、毎月の走行距離が一定に保れていないのも大きな原因の一つです。


大きなランイベントは軒並み中止ですが、近所の小さいイベントは6月中旬からやっているようなので、そういうのに参加してみましょうかね。いつもは、6~8月は暑いのでランはやらず、トライアスロンやトレイルをやろうと思っていましたが、それは無理そうなので、「真夏ラン」を危なくない範囲で楽しもうと思います。

6月

今回は動き作りとランニングを繰り返しました。動き作りは・体幹を意識した姿勢作り・股関節を動かす意識・お尻の横の筋肉を使った着地の安定・上半身と下半身の連携を行いました。

動き作りでは、ランニングで使いたい部分(筋肉)を意識して行うのがポイントです。例えば「股関節を動かす意識」ではお尻の後ろの筋肉を意識してスクワット運動を行います。意識を入れて動き作りを行うと走るときも、意識した部分が使いやすくなります。動き作りとランニングを交互に行うことは、良いフォームで走るためにはとても良いレッスンになります。

7月

今回は走り始めから、軽い前傾姿勢が出来た良い姿勢で走れていました。昨日のハーフマラソンで良い姿勢を意識して走ったのが良かったのだと思います。

良い姿勢に加えて、・股関節を使う意識・股関節の動きと上半身を連携させる意識を行いました。走る前に良い意識を入れると、良いフォームに繋がります。

股関節を使う意識は
・お腹の意識を作った状態で軽くお辞儀をします
・膝と足首を軽く曲げ、体重が足裏全体に安定して乗るポジションを探します
・軽く身体を上下に揺すります(膝ではなく、股関節をメインで動かす意識)
・足踏みをしてから軽く前に倒れるように走りだします

股関節の動きと上半身を連携させる意識は軽く身体を上下に揺する動きに上半身の動きを加えます。身体が下がる時に腕を引く動きを入れます。(出来れば腕よりも肩甲骨を動かす意識が良いです)

上半身の動きが入ると走るスピードも自然に上がりました。良い動きが出来るとスピードが上がります。少しペースを抑えるには動きを小さくします。肩甲骨の動きを小さくシャープにするイメージです。

8月

■姿勢
走る前に姿勢を確認しました。姿勢のポイントは下記です。
・丹田から鳩尾に軸がある(腰は反らない)
・軸が軽く前傾(股関節を軽く曲げる)
・膝足首はリラックス(股関節に連動して軽く曲がる)
・足裏全体に均等に体重がかかる
リラックスした中腰のイメージです。

このポジションがニュートラルなポジションです。走る時は軽く前に倒れます。ニュートラルなポジションでバランスがとれていれば、ほんの少し重心を前にするだけで、身体が前に進みます。前に倒れる力を上手く利用すると楽に走れます。

■フォーム
フォームで大事なのは股関節の動きと肩甲骨の動きです。
◆股関節の動き
「ニュートラルな姿勢」を作り、身体を軽く上下させます。このときに股関節を中心に身体を動かします。膝ではなく股関節です。股関節を中心に動かし、膝、足首は連動して自然に動きます。両足での動きが出来たら、軽く前に踏み出しながら片足づつ股関節を動かします。

◆肩甲骨
ランニングで上半身の動きは「腕振り」といいますが、腕を振ると言うより、「肩甲骨を動かして腕は自然に振れる」と言う感じです。ランニングで肩甲骨を動かそうとするとぎこちない動きになることがあります。走る前にエクササイズで肩甲骨を動かす意識を入れ、走る時はリラックスして肩甲骨でリズムをとる感じが良いです。(肩甲骨が難しければ肩でリズムをとる感じで)

9月

姿勢は良くなってきました。走る姿勢はとても良く、脚の動きもスムーズです。姿勢の意識、減量、ストレッチなどいろいろな積み重ねの成果が出てきたのだと思います。

今回は最初に姿勢の意識を作り、後は姿勢を意識しながら300~500m程度のランニングを繰り返しました。良い感じで走れていたので、感覚を身体で覚えることを重視しました。ペースは5:30~6:30/km位です。

6:00/km程度のペースが良いフォームを作るには良さそうです。気候も涼しくなってきたので、軽快に気持ちよく走れるペースで短めの距離を走るのも良いトレーニングになります。

5月の予想では、大規模のランニングの大会は、今年後半のシーズンもほぼ全滅で再開は来年後半だと思っていましたら、少しは開催されそうです。

10月 ロケット多摩川ハーフマラソン 11月UP RUN多摩川フルマラソン 12月上野の森ハーフマラソン 2021年1月 ハイテクハーフマラソン 2月湘南フルマラソン に申し込みました。
10月、11月はまだ近所の大会ですが、その他は通常の本格的な奴です。
11月のフルは走れるかわかりませんが、ダメだったら途中棄権するだけですね。真面目に練習します。

10月

今回より少しインターバルトレーニングの練習がはいりました。インターバルトレーニングはきついので、なかなか自分の練習には取り入れられません。月一でインターバルトレーニングの練習会をやっているイベントがあるのですが、それに参加するという手もあります。

今回も最初に姿勢、フォームをチェックしました。以前の上体が後ろに倒れる癖は良くなりました。普段からの意識の積み重ねですね。走るときの姿勢も良いです。少し腰が反り気味ですが、腰に痛みや疲れがでなければこのままで良いと思います。腰に痛みが出ない様にするには、「丹田から鳩尾の軸」を意識することが大事です。今回は・前に倒れる意識・地面からの反発力を活かす感覚をレッスンしました。

◆前に倒れる意識「丹田から鳩尾の軸」を前傾させると自然に前に倒れる感覚を得られます。前傾の角度によってスピードが違ってくるので、微妙な前傾感覚を調整できるようになると良いです。前傾を大きくするとスピードは出しやすいですが、バランスが崩れやすく無理な力を使うことになります。前傾が小さ過ぎるとペースが上がり難いです。

◆地面からの反発力を活かす感覚地面からの反発力は着地衝撃を体幹で受け止めると感じやすいです。地面からの反発力を推進力に活かすことで楽に走れます。ナイキの厚底シューズは地面からの反発力を感じやすいです。うまく着地をしないとクッションがブレてしまうので、正しい着地をする練習にもなります。今回のレッスンで地面反発力を感じることが出来たようですね。レッスン後半は少しスピード練習を入れました。ハーフで2時間を目標にする場合、1キロ辺りのペースは5分40秒になります。後半の失速を考慮すると5分30秒ペースで走りたいところです。今回は200~300m位の距離を繰り返し走り、5分30秒ペースに慣れていきました。最初の2本は5分30秒ペースで走り、5分ペースで数本走り、最後に5分30秒ペースで2本走りました。最後は5分30秒でもある程度の余裕があったように思いました。5分という速いペースに慣れることで、5分30秒ペースが楽に感じられます。普段の練習にスピード練習を入れると良いです。

11月

地面反発を意識するバウンディングを習いました。今回も前回と同様、姿勢・フォームをチェックして200m程度の距離を地面反発を意識して繰り返し走りました。ウォーキングでの姿勢もチェックしました。

■姿勢・フォームランニング姿勢は良いと思います。姿勢の特徴として、腰椎(腰の骨)が前傾をして、胸椎(胸の骨)が立っています。腰椎が前傾しているので推進力を得やすいです。注意したいのは腰椎(腰の骨)を反らせてしまうと腰痛の原因になってしまいます。腰椎(腰の骨)は反らさないで骨盤から前傾させます「歩く姿勢が猫背だ」と言われた原因は「頭の位置が前過ぎてバランスが悪く見えた」ためだと思います。そもそも胸椎(胸の骨)は軽く猫背になっているのが正しいのです。人間の身体を右横から見ると背骨(胸椎と腰椎と骨盤)はなだらかな「S字」になっているのが正しい姿勢です。ですので胸椎は軽く曲がっていて良いです。見た目の姿勢の印象を良くするには、頭の位置を改善すると良いです。・顎を低い意識・頭のてっぺんを真上から紐で引っ張られる意識・首を長くする意識などが、良い頭の位置をキープする手助けになります。但し、ほとんどの人は頭が位置が前にあり、完全に治すのは難しいです。パソコンやスマホを毎日長時間見る生活は頭の位置が前になり、肩凝り(僧帽筋への負担が原因の一つ)になりやすいです。無理に頭の位置を身体の真上に持ってくると肩周りに無理な力が働くのでぎこちなくなってしまいます。

■200m走今回も着地でお尻、お腹を使うエクササイズを行いました。段差に片足を乗せて、体重を乗せたときにお尻・お腹を使う練習です。実際の着地ではお尻・お腹に力を入れるのは一瞬です。地面反発を受けて身体が空中にあるときはリラックスしているのが理想です。もう一つのエクササイズとしてショートバウンディングを入れました。バウンディングは地面反発力を感じやすくするために、走りながら上に跳ねます。地面反発を使って上に跳ねる感覚を感じたら、上への力を前への推進力に変えて走っていきます。エクササイズの後、200mを繰り返し走りました。意識はエクササイズで入れて、走るときはリラックスして走ります。

私は股関節が硬く、脚だけで走っています。大学生時代もランニングはいやで部活の練習の時「もっと脚を挙げろ」と言われていたのを思い出します。その頃から腰を使えていなかったのですね。

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12月

今日のランレッスンでは、右足がオーバープロネーション(Overpronation)になっていると以前のアシックスの測定でしてきされていたのでそこを動画をとってチェックしてもらいました。矯正するほどでもないとの診断でした。

さて走り方は、ずっと「反り腰」を指摘されていて、注意してもなかなか直らないのが問題です。今日は、腸腰筋を動かすことを意識して走るというのをやりましたら、かなり反り腰が改善されてきましたので、この調子で矯正していきたいと思います。

【レッスンコメント】

■オーバープロネーションのチェック後ろからランニングフォームをチェックしました。気にする程のオーバープロネーションはありません。むしろ体重が左足に乗り過ぎている方を改善したいです。時々レッスンでも行っている、右脚で股関節を意識する動きが改善エクササイスになります。・右足を半端前に出し、その場で右股関節を意識してスクワット・右足でステップを踏みながら、右股関節を意識してスクワット・やや右足の動きを意識を強くしてランニング

■腸腰筋を使って脚を上げる意識最初に腸腰筋を使う意識を入れるエクササイズを行いました。・階段に右足を載せます・右足に体重を乗せ、元に戻る動きを繰り返します体重を乗せたときにお腹の奥の筋肉を使って身体を支える意識をします。このときに使うのが腸腰筋です。腸腰筋を使う意識が出来たら、走りながら意識します。お腹の奥の筋肉を使う意識を入れると反り越しが改善されました。良いフォームで走れています。この感覚を大事にしてください。

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