アクティブスポーツライフｘ人生100年の身体設計

現在は、もう「サブ4」は狙っていません。目標はイーブンペースで最後まで走り切ることです。こうすると楽しくフルマラソンを走れます。年間4回のフルマラソン出場を目標にしており、ペースは6分45秒/km。これならトイレに2回行き、給食もしっかり摂ってサブ5を狙う戦略です。

50代の頃は3時間40～42分で完走していました。このくらいのタイムが制限時間も気にせずストレスフリーでエンジョイでします。

スイムとバイクは、持久力向上というより技術向上の余地がまだあるので、特にスイムはレッスンうけています。現在の目標は以下のとおりです：

バイク：平均時速25km/h → 27.5km/hに向上　　スイム：100mあたり2分45秒 → 2分30秒に短縮

ゴルフ歴も30年以上になります。マラソンなどと違って友人とプレーをするのでそれはそれで楽しみが広がります。現在は平均スコア95、安定して100切りを目指す段階です。楽しくラウンドするには**ボギーペース（90前後）**が理想と感じています。

本格的なスイング矯正は64歳の9月から開始し、現在も継続的にレッスンを受けています。

摂取カロリーが消費カロリーより多いと肥満になりメタボリックドミノ（肥満→インスリン抵抗性→脂質異常等）が起こります。かといって食事を減らすようなダイエットをすると栄養不足になるし、炭水化物ダイエットは、筋肉が糖を取り込む力を使わなくなります。

お酒を63歳の時に辞めたので、ダイエットしなくても摂取カロリーは安定しています。消費カロリーは、有酸素運動を目標値を淡々とこなせば、基本的に体重は61㎏前後で安定しています。

骨格筋を測るInbodyは、体重にかなり影響されるので、体重に占める割合（骨格筋率）をトレースするのがいいようです。70歳男性で38～40％くらいで、私は48～49％です。

ランニングだけでも脚の筋肉は標準より5％くらい多いとでます。

握力も筋量を知るうえでかなり有効だそうです。70歳平均で約36.5㎏、28㎏未満でサルコペニアです。私は右が48㎏、左が28㎏です。

50％をキープするためには、現在、標準かそれよりちょっと少な目の上半身強化が必要です。特に広背筋と左腕ですね。左腕は右より5％くらい少ないので、ハンドグリップで強化しようと思います。上半身に筋力つけば、スイムとゴルフのパフォーマンスが上がります。

もっと大切なのが「体幹」です。これは全部のスポーツのパフォーマンスに盈虚します。体幹を測る方法がないので、Runmetrixのフォームの総合点を一つの指標にします。右の腰をちゃんと入れるというのが課題です。右足立ちができるようにしたいです。体幹強化されるとランとスイムが特によくなります。ゴルフも。

最大酸素摂取量（VO₂Max）は、年齢を考慮すると高い数値を維持しています（60歳代の平均は23～35）。これは、レースなどに頻繁に出て追い込むことで上がります。

年に一回持久力検査も受けてモニターします。これは、マラソンのパフォーマンスに直結しますし、人生後半の活動レベルと自由度を左右する貯金できるスタミナ指数とも言えます。

肺機能では、一秒量（最大吸気後、最初の1秒間で吐き出せる量）と一秒率（肺活量に対する一秒量の割合）を毎年測定しています。
これらは気道の通りやすさや閉塞の有無をチェックする上で重要な指標です。現在は良好な値を維持していますが、加齢による低下リスクに備え、経過観察を続けています。

若年の骨密度と比べたYAMは、70歳男性で80％、女性は70％です。70％未満になる男性で85歳前後、女性の70歳すぎは、骨粗しょう症に可能性が高くなります。

これは、ちゃんとカルシウムを摂って（1,000mg)、外で日光にあたって走るといいです。