GARMINのデータを分析した結果、HRV（心拍変動）がバランスよく維持されていると、睡眠の質も向上する傾向があることがわかりました。しかし、秋以降トレーニング量が増えると交感神経が優位になり、HRVが低下することも明らかになりました。そこで、HRVのバランスを維持し、睡眠の質を上げるための対策として、毎日の温浴を取り入れることにしました。
温浴の具体的な活用法
１．38～40℃のぬるめの湯に15～20分浸かる
38～40℃は副交感神経を活性化しやすい温度帯。
42℃以上は交感神経を刺激しやすく、入浴後に覚醒状態になりやすいので避ける。
２．就寝の1時間前に入浴する
入浴後に深部体温が下がるタイミングが最も寝つきが良くなる。
遅くとも寝る30分前には入浴を終えるのが理想。
３．マグネシウムや重曹（炭酸水素ナトリウム）の入浴剤を活用
マグネシウム：筋肉の緊張を和らげ、HRVの安定に貢献。
重曹：炭酸ガスが血管拡張を促し、副交感神経を優位にする。
現在、食事から250～350mgのマグネシウムを摂取しているが、アスリートとして500mgを目標にしているため、温浴剤やボディクリームを活用して補充している。
４．入浴中に副交感神経を高める習慣を取り入れる
エアロフィットを使った呼吸トレーニングを行う。これは呼吸を深く整えることで副交感神経を優位にし、HRVのバランスを改善する効果がある。特に、ゆっくりとした呼吸はストレスを軽減し、自律神経の安定に寄与するため、HRVの低下を防ぐ助けとなる。
ヒーリング音楽を流しながら入浴。
湯船の中で歯磨き（フロスなど）を丁寧に行う。
頭皮をカッサを使ってマッサージし、血行を促進する。
５．入浴後の習慣
マグネシウム入りのボディクリームを塗る。
温浴とHRVの関係
温浴は副交感神経を活性化し、HRVの低下を防ぐ効果が期待できます。特に、秋以降のトレーニング量が増える時期に温浴を継続すると、HRVの急落を防ぎつつ、睡眠スコアの維持も可能になります。実際にGarminのHRVデータをチェックしながら、最適な入浴習慣を見つけていくのが重要です。
まとめ
毎日の温浴を取り入れることで、
HRVのバランスを維持できる
睡眠の質が向上し、疲労回復が促進される
秋以降のトレーニング量増加による交感神経優位の影響を軽減できる
これからは温浴を習慣化し、データをモニタリングしながらHRVのバランスを最適に維持していきます。温浴始めたのが2月4日で2週間くらいですので、効果が出てきましたね。
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