必要な栄養素を全て食物から摂るというのが重要ですが、食事って日々変わるので結構難しいですね。
しかし、朝食は大体同じようなものが多いので、朝食で必要な栄養素の最低三分の一をとるようにするメニューを決めて毎朝摂取することはできるのではないかと思います。
なので、朝食って非常に大事だと思います。
この写真にあるのが私が今とっている朝食です。それを栄養成分別に分析したのが上記の表です。栄養素の項目で赤がいつもかなり足りていなくて、黄色も少ないと「Vitanote」という検査で示されるやつです。塩分は多すぎの赤です。
Vitanoteは、国がいっている基準ではなく、独自で目標値を決めており、そこに達成するのは結構大変です。昼食、夕食をいれてもパントテン酸、ナイシアン、ビタミンB群は、基準値は達成しているものの目標値には達成していません。特にパントテン酸とビタミンB2は5割しか達成していません。
もう少し、工夫をして朝食の栄養素を全て1/3にする必要があります。サプリに頼らないのがポイント。
1) BASEパン
まず、筋トレもしているのでタンパク質をい一日に体重の倍＝120gは摂らないといけないということで、このBASEパンを2021年10月から食べています（6,566円/月）。
２）プロテイン
プロテインも筋トレの時だけでは不十分なので、朝食のメニューに200mlを入れ込みます（4,000円）。
昼食や夕食でも鶏むね肉とか積極的にたんぱく質を摂っているので、常時、120mg摂取は超えています。
３）トマトジュース
「トマトローディング」という言葉があるそうで、スポーツをやる人には、トマトジュースの中のリコピンが抗酸化作用があるそうで、2024年5月から朝食メニューに入れることにしました（1,700円/ 月）。また睡眠改善にGABAのサプリ（100mg）を摂っていましたが、コップ一杯にGABAが230mgも入っているのでサプリをやめました。また、リコピンは、肌を紫外線ダメージから保護する効果があり３割も日焼けが少なくなるそうです。
４）スーパー大麦
昨年5月にFlora Scan腸内検査というのやったら結果がよくなかったのでもう少し食物繊維を摂ることにしました。2,600円/月
これは、検査をするまでもなく、毎朝のお通じの状態で状況は判断できますね。
５）MCTオイル
「ケトジェニックダイエット」という言葉があるように、消費エネルギーを糖に頼るだけでなく、脂質を使えるようにするために摂取すべきオイルがMCTオイルです。毎朝小さじ一杯でOKです。
６）たもぎ茸
私のVitanote検査の結果では、酸化ストレスが「大」と出ます。活性酸素が多いという事ですね。加齢と運動によるものだと思っており、それを低減させるためにビタミンA,C,Eを摂ったり、アスタキサンチンというサプリやビタミン注射をうったりしていますが、なかなか数値が改善しません。
ということで、「たもぎ茸」の中に入っているエルゴチオネインが抗酸化作用があると言う事で、このパウダーを2024年3月から飲むようにしています(900円/月）。その効能は、
- 免疫力向上: タモギダケには免疫力を向上させる効果があるとされています。体の抵抗力を高め、風邪などの病気から身を守る手助けをします。
- 抗酸化作用: タモギダケには抗酸化物質が含まれており、体内の活性酸素を除去することで細胞の老化を遅らせ、健康を保つ助けになります。
- 血糖値の調整: 糖尿病などで血糖値が高めの人にも有用です。タモギダケに含まれる成分が血糖値を安定させる働きを持っていると言われています。
- 肝機能の改善: タモギダケには肝機能を改善する効果があるとされ、肝臓の健康をサポートします。肝臓は体内で様々な重要な役割を果たしており、その機能を保つことは健康に重要です。
- アレルギー緩和: アレルギー反応を軽減する効果もあるとされています。アレルギー症状を和らげ、快適な生活を送る手助けをします。
７）ヨーグルト
プレーンヨーグルトにたもぎ茸パウダーとMCTオイルをいれて食べています。
８）目玉焼き
９）コーヒー 10,000円/月
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