2022年のまとめにも書きましたが、ランなどの有酸素運動をしながら筋肥大をさせるのはなかなかチャレンジングだなということが分かりました。
ということで、２０２３年の目標は、
①まずは、昨年後半からやり始めている「インナーマッスルの強化」です。これって凄く地味なのでなかなかやらないので、パーソナルジムでメインにやって、自宅でもなるべくやるように心がけるという事かなと思います。ランの時のブレが少なくなってきたように思いますし、ゴルフやスイムにも重要なトレーニングですよね。
②インナーマッスル強化だけでは、筋量は増えません。もう少し筋量は増やしておきたいと思いますので、ランをやって一番減るのは脚ですので、「脚の強化（四頭筋、内転筋、中殿筋）」と大臀筋も意識的にやります。昨年末より通い出したフィットネスジムにレッグエクステンションなどのパーソナルジムにないマシンがあるので、これをスイム前のルーティンにして追い込みたいと思います。
③一昨年からの課題でもある「広背筋の強化」ですが、これはなかなか難しいです。広背筋を動かす意識を養わないといけないのですがなかなかできません。ここは、パーソナルジムでもやっていますが、フィットネスジムでもちょっと刺激をいれるというのを取り入れましょうかね。会社にぶら下がり健康器が設置されたので、昼食時に懸垂するのもありです。ここが動かせるようになると、筋力トレーニングがしやすくなるし、スパルタンの上半身を使う種目をクリアすることもできると思います。
筋トレのYouTubeは、今まで２６本とって、再生回数が2000回超えたのは、「半月板損傷リハビリ筋トレ」,1000回超えが「初心者の筋トレ～ゴルファーのトレーニング、300ヤードを狙う」です。「大臀筋強化」みたいな部位のトレーニングよりも「何のためにやる筋トレか」というのが、視聴者の興味を引くようです。まあ、あたりまえかもしれませんね。
同じように筋トレのブログもやっています。今まで２４本です。「シックスパッド」「ホームジム」「ゴルフ３００ヤード」あたりが、アクセス１００回を超えるという感じです。この手のやつは、活字より動画に完全に移っているようです。
動画もTikTokやInstagram,YouTubeShortというような短尺の動画に移っているので、２０２３年はここへの参入ですかね。
筋トレウエアですが、２種類ほどリリースしました。
1月 体重62.０kg 骨格筋量29.3kg
パーソナルジムでのベンチプレスとインナーマッスル強化に加えて、フィットネスジムでの脚の筋トレは、ちゃんとできていますが、家での筋トレはしませんね。大学の勉強していた時は、教材の動画みながらやっていましたが、卒業とともにやらなくなってしまいました。
四頭筋の測定を整形外科でやりました。右が、40歳代くらいまでの筋力に回復し、左は、50～60歳代ということで、左右差がありますね。太もも周りは、左が2㎝細いということですので、左四頭筋の強化が必要です。しかし、Inbodyでは、左脚の筋量の方が多いと出ますが。
フィットネスジムのお風呂で皆の裸体を観察していると、若い人と高齢者で明らかに違うのは、「大臀筋」ですね。歳とともに減っているのが如実にわかります。
昨年秋からの、有酸素運動増加による体重減に伴い、骨格筋量も比例して落ちています。なかなか難しいですね。
２月 体重61.3kg 筋量28.9kg
最近、マラソンやゴルフの後の身体の痛みが減ったのは体幹がしっかりしてきたせいだと思います。後、ゴルフの身体の捻転がうまくできるようになり、飛距離が20ヤードほど伸びたのも身体の軸がしっかりしてきたせいだと思います。スイムやバイクにも体幹は重要なので、ちょっと筋トレの効果が出てきた実感があります。インナーマッスルが増強されたというより今まで使えていなかったインナーマッスルが刺激を入れることで少し使えるようになったからだと思います。
ジムでインナーマッスルのトレーニングを追加したので、腕の筋トレを随分さぼっていました。先日、久しぶりにダンベルで腕の筋トレしたら、翌日筋肉痛がありました。かなりさぼっていた証拠ですね。
2/18 スパルタン茨城大会 ボランティア これやろうかなと思っています。ボランティア参加者には、SPRINT OPENカテゴリー（¥14,000）分のレースチケット引き換えコードを付与されます（有効期限はレース当日から1年間の申込分）。今は、まだスパルタンの全競技を制覇する筋量はないと思います。ちょっと様子をみておきたいのもあるのですよね。茨城だと近いし、実質次回無料になるし。
→始発で茨城まで2時間半かけて行きました。実際、いくつかの障害物を試してみましたが、腕の筋肉が衰えていて結構苦戦しました。雲梯は一回もできない始末です。その後の後片づけも若い人に交じってやりましたが、抱えているふりをするのが精いっぱいでしたね。かなり鍛え直さないと、バーピーばっかりやる事になりまそうです。次回は5月だそうですが、横浜トライアスロンがあるので、その次の10月・多分新潟（？）にチャレンジしようと思います。
2/25 LAに孫に会いに行ったついでにゴールドジムの1号店に行ってきました。いろんな器具がありましたよ。
筋トレグッズも買いました。
3月 体重61.4kg 筋量29.6kg
骨格筋量は、半年前から29.5kgあたりで止まっています。ちょうどランニングを再開したあたりからですね。有酸素運動と筋肥大は相反しますからね。
3月のトッピクスとしては、腕の筋肉の差がほとんどなくなってきました。測定ミスかもしれないので来月またチェックします。
4月 体重60.9kg 筋量29.８kg
4月から新しいトレーナーになりました。これで3人目です。
腕の筋肉の左右差は150gの差に戻りましね。体脂肪は13%を切ってきましたのでだいぶ絞れてきてはいます。
広背筋を使うためには肩甲骨をよせて胸をはることですが、昔、少林寺拳法をやっていた時の「突き」の動作がちょっとそれに近いと思いだしました。脇を絞めて腰をいれないと突きに威力がなくなり手打ちになってしまいます。これを思い出して広背筋トレーニングをしようと思います。
5月 体重60.6kg 筋量29.3kg
水泳のしすぎで、右肩を先月末に痛めてしまいました。完全回復には1カ月以上かかりそうです。そのためにではないですが、低周波治療器を購入しました。
６月 体重60.4kg 筋量29.7kg
3月末より、体重が減ってきて、体脂肪も落ちて、筋量が増えるという今までなかった現象が起きてきました。考えられるのは水泳ですね。結構上半身使うのでいい筋トレになっているかもしれません。
7月 体重60.0kg 筋量29.6kg
最近ジムで、広背筋を中心に筋トレやっています。ちょっと重量あげてやったら次の日、左腰の上部が痛く歩行も困難になりました。左だけなので、筋トレのフォームが左に偏っている証拠ですね。きちんとしたフォームでの筋トレが重要と再認識しました。
今年に入って有酸素運動を増やしているので体重が減少方向です。これだと筋肉も減ってしまいます。プロテインを一日２杯飲むように習慣づけしないといけません。ジムに行くときはEAAと一緒に持っていくようにもします。
有酸素運動増により筋量が増えませんが、落ちないのは、脚の筋量が増えているからのようです。たまたまかもしれませんが、脚の筋量の左右差がなくなりました。
今年に入って肩を痛めるくらいにスイムをやっています。これが腕の筋トレになるのではないかと秘かに期待していたのですが、数値的にはそれほどの効果は表れていません。
８月 体重59.4kg 筋量30.1kg
プロテインがいつも玉になって非常に飲みにくかったのですが、誕生日のプレゼンとで姪っ子からプロテインミキサーをもらいました。玉にもならず非常に飲みやすくなりました。また、保冷になっているので、ゴルフ用の保冷ボトルにもなりいいですね。
体脂肪率は11%になってきて、もう少しで一けたになりそうです。かなり絞れてきて、骨格筋量÷体重は50%になってきていますので、これ以上筋量を増やすには、体重そのものを増やすしかないですね。なかなかプロテインを飲むのを習慣化できていませんが、工夫して飲むようにします。
8/28 ボーリングをやりました。１０年以上前に久しぶりにやった時は、全身に激しい筋肉がありましたが、今回はどこも痛くないです。同僚は、あちこち痛くなっていたようです。筋トレの効果が意外な所で証明されました。
9月 体重59.2kg 筋量29.2kg
9月から思いっきりトレーニングができるということでランニング換算で200㎞分トレーニングしました。当然ながら体重は減っていき筋肉も落ちていくということになりました。
整形外科のリハビリで四頭筋のパフォーマンスを定期的に測っていますが、トレーニングをやっているのにもかかわらず過去最低でした（涙）。
朝、プロテイン一杯追加はここ1～2週間やっていますが、もっと食べないといけないですね。
半月板を損傷した昨年の4月よりインナーマッスル強化をしていて、それがゴルフやランニングにいい効果を及ぼし始めました。スイムでちゃんと浮くのもインナーが大事です。その感覚をつかむのにプランクがちょうどスイムのフォームに似ているのでいいのではないかと思いました。スイムのコーチにいわせると水中はグラグラするので、バランスボールを使ったプランクがいいとも言われました。
また、股関節が硬い問題は、整形外科の先生に言わせると「体幹の弱さ」が原因だそうです。ちゃんと身体の芯で支えられないので、他の筋肉を使ってそこが硬くなっているのだそうです。
そうなるともっとインナー強化しない理由がないですよね。ということで、9月16日から毎日プランク30秒＋腹筋30回を3セットやることにしました。
これで、身体がどう変わるかですね。ベンチプレスも負荷を増やせないのは、腰をいれてやっていないからだと思います。腰が入るようになるとアウターの筋トレももっと負荷がかけやすくなり、筋肥大も見込めると思います。
今後はプランク＋腹筋！！
10月 体重59.2kg 筋量29.5kg
インナーマッスル強化は順調にすすみ、もうフルマラソンを走っても体幹はぶれず、筋肉痛がおこらないレベルまでになりました。マラソン自体が体幹強化のトレーニングになっている感じです。これはいいですね。
ただ、自転車に乗ると、ものの10分で左腰が痛くなります。これは、骨盤が揺れている時にドローイングができていないからです。水泳も動きながらのドローイングがイマイチなので腰や肩を痛めるのはなくなりましたが、まだ身体を浮かせるまでにはいっていません。
なので、身体（脚）を動かしながらもドローイングがちゃんとできるようにインナーを鍛えるというエクササイズをやるといいそうです。
これができるようになると当面の課題は解決できそうです。
このインナー強化はいいですね。かなり即効性のあるエクササイズだと思います。
あ、それから、その効果だと思いますが、突然、今までできなかった「懸垂」が4回ほどできるようになりました。来年2月のスパルタンへの道が少し明るくなりましたね。近所の公園で雲梯を見つけましたのでちょっと訓練始めましょう。
11月 体重59.1kg 筋量28.7kg
11/7 ウンドワンに「スポッチャ」というのがあり、かなりいろんなスポーツがやり放題のプランがあります。ヘタなフィットネスジムよりも遊び感覚で筋トレができると考えるとちょっと面白いと思い友達と行ってきました。
ジムとかに行くときのジャージをファッショナブルにしたいとAdidasのセールでいいのを見つけたので即購入。ちょっと派手すぎかも、、。
11/21 右足がオーバープロネーションにまだ少しなっていて、右膝が内側に入りかかとも内側に入っています。その原因は、右の大殿筋の上部が弱いからだそうです。なので、腰で右脚を支えられないので右足立ちができません。
これは走っているときに、右は、腰や臀筋でなく脚を使って走っていることになるので改善要です。臀筋上部の筋トレを教えてもらいました。うつ伏せになって、脚を挙げて左右に移動させるのとプランクをして片足づつ挙げるトレーニングです。
これがうまくいったら、右足立ちができるので成果が測りやすいです。
2/17にスパルタンが昨年と同じ茨城で開催されるので申し込みました。近所の公園の雲梯をやってみあたらできましたね。ちょっとうれしい。
月末の筋量(青）は少なかったけど、ここ1ケ月くらいで体重（赤）が少し増え、筋量もすこーし増えてきたかなと。まあ、両方とも減少に歯止めがかかったといほうが的確かもしれない。
ご飯を1膳くらい増やしている。
12月 体重58.7kg 筋量28.8kg
12/23 前からやりたいと思っていたのが「体力測定」です。東京体育館でやっているのは、知っていたのですが、オリンピックやコロナで中止になっていましたが、今年は再開したようなので是非行こうと思います。健康体力相談ということで、「全身持久力測定」と「筋力測定」があるそうです。「栄養相談」も無料で受けれるようです。料金：2,470円 時間：2時間＋15分（栄養相談） （火水木 17:30-21:00 土 14:00-17:30) 土曜に行って、その後、プールで泳ぐというのがいいかもしれません。50mプールもあり、料金は700円/2時間半です。
→なかなか予約が取れません。月4回しかやっていないからです。12/24に「筋力測定」取れました。
「ハムストリングス」強化が必要です。坂道やトレッドミルで鍛えていきましょう。
後は、早く「ボルダリング」に行って、身体のどこの部位が筋肉痛になるかで、筋力が弱い所発見をしようと思います。ジムで火曜の13：25からやっている「HIP HOPダンス」もいいかなと思っています。後は、ボーリング、バッテングセンター、卓球、アイススケートかな。毎週1個って感じでやってみます。
まとめ
まず、今年の目標の一番目の「インナーマッスル強化」はある程度達成しました。ランのブレもなくなりましたし、他のスポーツのパフォーマンスもあがりました。
二番目の四頭筋や大殿筋の強化は多少やりましたが、目立った変化はありませんでしたかね。
三番目の広背筋強化ですが、懸垂がちょっとできるようになったのは目に見えた効果だったですね。筋トレ始めて3年目でやっとできたという感じです。
ベンチプレスは自体重の60㎏はあげないといけませんが、今年は40から42.5kgにいったところです。朝、プロテインを飲むようにしたり、炭水化物も積極的に摂るようにしましたが、有酸素運動の量を9月から倍増したので体重は増えるどころか減っています。なので、骨格筋量も上がらないのです。
YouTubeは1本、ブログは7本どまりでかなり低迷してしまいました。Pendingのネタもありません。
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