筋トレはじめて4か月~体重を増やそう、プロテインもね。

体重増加 筋トレ

筋肉増量にはたんぱく質

まあ、これは常識ですね。大体どれくらい摂ればいいかですが、体重1㎏あたり1gが普通の人の推奨摂取量で、筋トレで筋量増やしたい人はその倍くらいだそうです。私の場合、約60kgなので120gくらいですかね。

牛乳とプロテイン 24g x 2杯, 鳥の胸肉120g 16g, BASEパン 14g, ゆで卵 8g, 納豆 8g, ブロッコリー 4g などで合計137g摂っています。

このプロテインは、ALPRON社のホエイプロテインで、上級者向けのIZMOシリーズです。生きた乳酸菌「BC-30」を配合した日本人にあったプロテインだそうです。

炭水化物も重要

3か月過ぎたところで、毎日、自宅で筋トレ始めたのにも関わらず、筋量の増加に鈍化がみられます。トレーナーさんが言うには、「タンパク質だけでなく、炭水化物もどんどんとらないと筋量は増えませんよ」とのことです。

ということで、炭水化物はどんどん摂ることにしました。朝のパンも一枚から二枚へ増量です。また、パンもせっかくならということで栄養素がたくさん入ったパンにすることにしました。このパンはおすすめですよ。腹持ちもいいし、しっかり食べている感があります。

完全栄養の主食 BASE FOOD スタートセット

と言う感じで、朝からしっかり食べます。しかし、今まで一生懸命ダイエットしてきたのに、急に体重増加の食べに摂取量を増やすのもリスキーだなとか思いますけど。

ボディビルダーは、体重をがんがん増やして、それから身体を絞るのだそうです。私は別にボディビルダーではないですが、10kgも痩せたので、多少は体重を戻してもいいと思うのです。

PFCのバランスが大事

PFCって何か知っていますか。Protein(タンパク質),Fat(脂質),Carbohydrate(炭水化物)のことだそうです。そしてその理想のバランスが、P:F:C=15:25:60だそうです。私は、今のところ、25:15:60ですね。脂っぽいものは体が受けつけなくなり、麺類とかダメになってしまいました。菓子類もほとんどとらない代わりに、果物を毎晩食後に300gほど摂っています。PFCのバランスは、まあ、とりあえずはこれでやってみます。

ちなみに、摂取カロリーは、必要量が2,600Kcalのところ、現在2,860Kcalくらい摂っています。多分、体重は増えていくものと思われます。

運動すると筋肉が落ちる!?

私の趣味の一つがランニングなのですね。しかし、ランニングなどの有酸素運動は、糖や脂肪を燃焼させるだけでなく、筋肉のもとになるなるアミノ酸も使われ筋肉が減少してしまうのだそうです。

なので、「筋トレ」と「ランニング」って両立しにくいのです。そういう時のお助けサプリがBCAA(Branched Chain Amino Acids/分岐鎖アミノ酸)で、アミノ酸濃度を下げないようにします。私も走る前には、摂取しています。

最近は、EAA(Essential Amino Acid/必須アミノ酸)といって、BCAA+αのアミノ酸のほうが筋肥大にはいいそうで、流行っています。価格もBCAAよりは割高になっていますが、試してみようかと思っています。

マルチデキストリン

これも、運動時の筋量減少を防ぐためにいいそうです。マラソンなどの時のカロリー補給ジェルにもはいっているやつです。筋トレの時にもいいらしく価格も安いので、プロテインに大匙一杯の15gいれて飲もうと思います。

コメント

  1. […] […]

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